Resume Seminar Nasional Gizi dan Olahraga

“Manajemen Diet Atlet Berdasarkan Periodisasi Latihan”

Narasumber: Bu Mardiana S.K.M., M.Si

Disusun Oleh: Kelompok 3

Anggota Kelompok:

Tika Nurmala Sari (6511419032)

Ellen Triana Fitri (6511419036)
Adinda Mutiara (6511419037)
Nurul Husniah Latifah (6511419039)
Isqi Nafsaki Hikma (6511419052)
Fitri Saifanah Zahra Pitaloka (6511419057)

PROGRAM STUDI GIZI

JURUSAN ILMU KESEHATAN MASYARAKAT
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG
TAHUN 2021
Manajemen Diet Atlet Berdasarkan Periodisasi Latihan

Harus selaras antara periodisasi latihan dan periodisasi gizi. Periodisasi latihan
mencakup proses latihan, jenis jadwal, intensitas, dan volume latihan dalam sehari yang
merupakan ranah pelatih. Sedangkan periodisasi gizi mencakup pengaturan makan, zat gizi
makro, mikro, dan cairan, sebelum, selama, dan setelah bertanding. Hal ini merupakan ranah
ahli gizi yang perlu berkoordinasi bersama pelatih. Koordinasi ini ditujukan untuk menunjang
performa atlet dalam mencapai prestasi yang optimal dan kesehatan jangka panjang.

Siklus Panjang/Makro
Merupakan siklus latihan jangka panjang yang biasanya dalam jangka waktu satu
tahun atau disebut rencana tahunan (annual plan). Konsep ini menjelaskan panduan asupan
zat gizi bagi alet yang dapat diterapkan dalam satu tahun ke depan. Tujuan siklus Panjang ini
adalah untuk meningkatkan kesehatan atlet.

Siklus Sedang dan Pendek (Meso dan Mikro)

Menjelaskan panduan asupan zat gizi atlet dalam hitungan bulanan, mingguan
hingga harian. Tiga tahapan yang akan dijelaskan secara detail dalam konsep ini antara lain
tahap persiapan pertandingan, saat pertandingan, dan setelah pertandingan.

Manajemen diet sebelum pertandingan

Tujuan Diet untuk atlet adalah untuk menjaga kesehatan atlet agar dapat melakukan
performa terbaik. Membentuk komposisi tubuh atlet sesuai dengan/mendekati kondisi ideal.
Melatih atlet beradaptasi dengan pola makan yang sesuai kebutuhan dan periodisasi.
Mencapai target komposisi tubuh sesuai kelas berat badan (untuk atlet strength).

Kebutuhan asupan secara spesifik sebelum pertandingan

Sebelum latihan pemenuhan karbohidrat adalah sebanyak 1-4 g/kg BB yang
diberikan 1-4 jam sebelum latihan. Saat latihan pemenuhan karbohidrat sebanyak 30-90 g per
jam berupa suplemen seperti energy bars jika latihan memakan waktu 2,5-3 jam. Setelah
latihan pemenuhan karbohidrat dapat berupa snack kecil yang mengandung minimal 20-30 g.
Pemenuhan protein sebelum latihan sebanyak 5-20 g. Asupan tinggi protein diberikan apabila
melakukan latihan strength, dan asupan rendah protein diberikan untuk latihan aerobik atau
olahraga jenis sedang. Saat latihan diperlukan 3-10 g protein per jam latihan yang tergantung
oleh jenis dan durasi latihan. Apabila latihan kurang dari 2 jam, maka asupan protein tidak
dibutuhkan. Setelah latihan dibutuhkan 20 g asupan protein. Pemenuhan natrium sebelum
latihan sebanyak 500 mg yang diberikan 1-4 jam sebelum latihan. Sebanyak 300-500 mg per
jam untuk mempertahankan cairan tubuh. Setelah latihan diperlukan 500 mg yang didapatkan
dari makanan, seperti roti, yogurt, dan crackers. Pemenuhan cairan sebelum latihan sebanyak
2,1 -3 ml/kg BB. Cairan diberikan 4 jam sebelum latihan. 1,2 – 3 ml/kg BB, diberikan 2 jam
sebelum latiham, diutamakan cairan elektrolit. Saat latihan diperlukan 89-237 mL cairan
yang perlu diberikan 15-20 menit. Setelah latihan diperlukan 710 mL cairan setiap 1 kg BB
yang hilang saat latihan.

Saat pertandingan
Tujuan diet saat pertandingan adalah untuk memenuhi kebutuhan zat gizi dan
hidrasi yang optimal dan memenuhi asupan untuk menggantikan cadangan glikogen yang
hilang. Pemenuhan karbohidrat sebanyak 1-4 g/kg BB yang diberikan 1-4 jam sebelum. 10-
20 g per jam saat in season. Setelah in season dibutuhkan 1-1,2 g/kg BB. Kebutuhan protein
sebelum in season sebenyak -15 g, saat in season sebanyak 3-10 g perjam, dan setelah
sebanyak 10-25 g. Kebutuhan natrium sebelum I season berupa minuman atau makan yang
mengandung natrium diberikan 30-90 menit sebelum. 500-700 mg per jam dari konsumsi
cairan unuk pertandingan tingkat sedang dan 800 mg per jam untuk pertandingan tingkat
berat. Setelah in season diperlukan 500 mg stelah 60 menit melalui makanan, minuman, atau
cairan elektrolit. Kebutuhan cairan 355-592 mL. Cairan harus mengandung karbohidrat,
natrium, serta sedikit protein. Saat in season diperlukan 89-237 mL cairan yang diberikan
setiap 15-20 menit. Setelah in season dibutuhkan 710 mL cairan setiap 1 kg BB yang hilang.
Makanan saat jeda pertandingan dengan jeda kurang dari 1 jam pertandingan dapat
berupa sport gel, madu, pisang, dan elektrolit. Untuk jeda 1-2 jam pertandingan dapat berupa
sandwich, susu, coklat, dan crakers. Pola diet sejam sebelum kompetisi harus berupa
makanan/asupan yang tidak mengandung lemak.

Setelah pertandingan
Tujuan diet setelah pertandingan adalah untuk menjaga kebugaran atlet,
memulihkan cedera, meningkatkan massa otot, dan mempertahankan status gizi atlet.
Kebutuhan asupan sebelum off season adalah konsumsi karbohidrat, protein, lemak, dan
natrium tidak dibutuhkan terlalu banyak. Jenis makanan seperti snack atau makanan kecil
dengan kandungan gizi seimbang diberikan 1-2 jam sebelum latihan. Pada saat latihan, yang
sangat dibutuhkan oleh atlet adalah cairan. Minum air sebanyak kebutuhan tubuh adalah
fokus utama dalam tahap saat latihan. Setelah latihan, asupan zat gizi yang diberikan dalam
tahap ini sama seperti tahap sebelum latihan. Hal yang harus diperhatikan adalah makanan
mengandung protein tanpa lemak, kandungan lemak sehat, karbohidrat yang dapat berasal
dari buah-buahan dan sayuran, serta air untuk memberikan gizi bagi tubuh yang mungkin
hilang selama latihan
‘Piring Periodisasi Gizi’ pada fase sebelum pertandingan, buah-buahan dan sayuran
memiliki porsi yang lebih besar dibandingkan protein tanpa lemak, produk gizi olahraga, dan
makanan pokok. Pada fase pertandingan dan setelah pertandingan, buah-buahan dan sayur
memiliki porsi yang lebih besar dari pada protein tanpa lemak dan makanan pokok.
Metode dalam periodisasi gizi terdapat tiga metode, yaitu training low, training
high dan training the gut. Training low merupakan latihan dengan ketersediaan karbohidrat
rendah. Hal ini mengarah kepada rendahnya simpanan glikogen baik di otot dan di hati serta
asupan karbohidrat rendah di saat maupun setelah latihan. Metode ini dapat dilakukan dengan
membatasi asupan karbohidrat atau tidak mengonsumsinya sama sekali antara dua sesi
latihan. Hal ini bertujuan agar penggunaan lemak sebagai bahan bakar tubuh dapat
ditingkatkan dan latihan dilakukan setelah semalaman berpuasa dapat menyebabkan glikogen
otot menjadi normal atau bahkan meningkat. Akan tetapi glikogen hati menjadi rendah.
Asupan karbohidrat yang sangat sedikit dicerna di saat melakukan latihan yang
berkepanjangan dapat memperburuk stres. Asupan karbohidrat yang sangat sedikit dicerna
setelah selesai latihan dapat memperlama rasa stress. Pembatasan asupan karbohidrat (setelah
latihan) saat akan beranjak tidur, dapat menurunkan glikogen otot dan hati selama beberapa
jam di saat tidur. Diet ketogenik yang dilakukan selama 5 hari menyebabkan simpanan
glikogen otot tidak dapat terisi ulang secara optimal.
Training high merupakan latihan dengan ketersediaan karbohidrat tinggi saat
permulaan latihan, tingkat simpanan glikogen otot dan hati tinggi serta asupan karbohidrat
diberikan selama menjalani latihan baik sebelum maupun setelahnya. Alasan menggunakan
metode training high. Karbohidrat merupakan asupan yang penting untuk tetap menjaga
kualitas. Latihan endurance serta mengurangi gejala pusing berlebihan karena pencernaan
karbohidrat dan peningkatan oksidasi karbohidrat eksogen akan meningkatkan daya tahan
performa atlet. Training the gut membantu sistem pencernaan dalam meningkatkan
penyerapan zat gizi khususnya karbohidrat serta mengurangi tingkat keparahan masalah
gastrointestinal selama masa latihan.
 Prinsip training the gut terdiri dari tiga: training of stomach comfort adalah
meningkatkan asupan zat gizi dengan atau tanpa latihan, training gastric emptying adalah
meningkatkan kekosongan Iambung dengan mengulangi asupan makanan dari cairan maupun
zat gizi (karbohidrat) dan mengurangi ketidaknyamanan di Iambung, serta training
absorption adalah meningkatkan asupan karbohidrat selama masa latihan untuk
meningkatkan kapasitas penyerapan zat gizi di Iambung dan mengurangi ketidaknyamanan di
usus.

Pertanyaan yang diajukan :

1. Semisal ketika atlet mengalami cedera ketika kompetisi, apakah semua rencana gizi
yang sudah direncanakan akah berubah atau masih bisa memakai rencana gizi yang
sudah direncanakan?
Tergantung cederanya berat, ringan atau sedang. Penanganan ini perlu kolaborasi
dengan dokter olahraga. Jika cedera ringan dapat tetap mengikuti diet yang sudah
direncanakan. Jika sudah cedera berat, langsung menuju perencaanaan recovery
menggunakan BCAA yang merupakan jenis protein leusin yang digunakan untuk perbaikan
serabut-serabut jaringan secara langsung tanpa metabolisme di hati, serta pengganti sel-sel
yang rusak. Penentuan protein yang diberikan tergantung cedera yang dialami atlet. Tidak
menambah makanan-makanan yang akan memperparah inflamasi.

2. Pada metode training the gut lebih cocok diterapkan pada atlet cabang olahraga apa
serta pada periodesasi apa? Lalu apakah ada ketentuan/syarat khusus untuk metode
training tersebut, Bu?
Training the gut ini biasa digunakan butuh waktu lama dalam pertandingan dan
maraton yang diperlukan untuk mengganti energi dengan cepat. Training ini dilakukan pada
saat persiapan umum, yaitu 1 minggu sebelum persiapan khusus. Prinsip pemberian cairan
perlu dilakukan sesuai aturan yang ada, tidak boleh sembarangan.
 Lampiran

Tika Nurmala Sari (6511419032) Fitri Saifanah Zahra Pitaloka (6511419057)

Nurul Husniah Latifah (6511419039)

Ellen Triana Fitri (6511419036)

Adinda Mutiara (6511419037)

Isqi Nafsaki Hikma (6511419052)