POLA MAKANAN ATLET

TAEKWONDO
Taekwondo adalah seni bela diri Korea yang membutuhkan tingkat kebugaran dan
koordinasi yang tinggi. Kompetisi Taekwondo terdiri dari babak 3 x 3 menit yang
melibatkan serangkaian pukulan dan tendangan cepat dengan istirahat 1 menit di antara
setiap babak.  Selama turnamen, para atlet mungkin diharuskan untuk bertanding 5-8 kali
dalam sehari untuk mencapai final. Oleh karena itu, diperlukan tingkat kebugaran anaerobik
tetapi tingkat kebugaran aerobik yang tinggi juga diperlukan untuk memungkinkan atlet
memulihkan dan mempertahankan kinerja selama beberapa putaran dan selama turnamen.

Tentang Taekwondo

Taekwondo adalah seni bela diri Korea yang membutuhkan tingkat kebugaran dan koordinasi
yang tinggi. Kompetisi Taekwondo terdiri dari babak 3 x 3 menit yang melibatkan
serangkaian pukulan dan tendangan cepat dengan istirahat 1 menit di antara setiap
babak. Selama turnamen, para atlet mungkin diharuskan untuk bertanding 5-8 kali dalam
sehari untuk mencapai final.

Oleh karena itu, persaingan membutuhkan tingkat kebugaran anaerobik tetapi tingkat
kebugaran aerobik yang tinggi juga diperlukan untuk memungkinkan atlet memulihkan dan
mempertahankan kinerja selama beberapa putaran dan selama turnamen.

Taekwondo adalah olahraga kategori berat (lihat tabel di bawah untuk divisi berat). Para atlet
diharuskan untuk 'menimbang' sehari sebelum kompetisi. Seperti pada banyak olahraga
kategori berat, atlet sering kali bertujuan untuk bersaing di ujung kisaran yang lebih tinggi
dari kisaran bobot divisi untuk mendapatkan keunggulan atas lawan yang lebih ringan.

Untuk mencapai hal ini, atlet sering kali berlatih di atas beban hari kompetisi mereka. Ini
berarti bahwa sebelum kompetisi atlet perlu menurunkan berat badannya dalam waktu yang
singkat untuk 'menambah berat badan'. Beberapa metode yang digunakan oleh atlet untuk
menurunkan berat badan dengan cepat tidak tepat dan merusak kinerja.

Penting bagi atlet untuk memilih kategori berat berdasarkan berat badan / lipatan kulit
sebelumnya, pertumbuhan, tujuan kompetisi, dan berat minimum yang tidak akan
mengganggu kesehatan. Mempertahankan berat badan yang terhidrasi sepenuhnya tidak lebih
dari 3-5% dari berat kompetitif mereka adalah tujuan yang baik bagi kebanyakan atlet dan
akan mencegah perlunya latihan penurunan berat badan yang ekstrem.

Divisi berat badan Perempuan Pria

Berat terbang <49 kg <58 kg

Berat bulu 49 - 57 kg 58 - 68 kg
 Berat Welter 57 - 67 kg 68 - 80 kg

Beban berat 67 kg + 80 kg +

Tabel 1: Divisi Berat untuk Taekwondo

 

Pelatihan diet untuk taekwondo

Agar atlet mencapai potensi nutrisi maksimum mereka selama latihan, penting untuk diberi
bahan bakar dan cairan yang cukup. Atlet taekwondo sering memilih untuk berkompetisi
pada kategori berat yang lebih rendah dari berat latihan biasanya sehingga tidak jarang
melihat atlet mengadopsi strategi yang tidak tepat untuk mencapai penurunan berat badan
yang cepat dalam waktu singkat. Metode seperti pembatasan makanan dan cairan yang parah,
olahraga berlebihan, penggunaan sauna, pencahar, dan diuretik dapat mengganggu tujuan
nutrisi, mengganggu kinerja, dan meningkatkan risiko potensi masalah medis.

Untuk mencapai berat yang diinginkan dengan aman, asupan energi harus sesuai dengan
beban latihan seakurat mungkin. Hal ini tidak hanya memungkinkan bahan bakar yang cukup
untuk mengatasi kebutuhan pelatihan tetapi juga mencegah penambahan berat badan yang
tidak diinginkan. Oleh karena itu, diet atlet harus fokus pada makanan padat nutrisi dengan
sedikit ruang tersisa untuk makanan olahan yang diproses. Berkonsultasi dengan Ahli Diet
Olahraga Terakreditasi dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan untuk
mencapai tujuan pelatihan dan kompetisi Anda.

Kebutuhan hidrasi

Banyak atlet yang sadar akan berat badannya akan mengganti keringat yang hilang setelah
latihan karena hal ini akan terlihat sebagai peningkatan berat badan pada timbangan. Ini harus
dihindari karena berat cairan mudah dimanipulasi dalam jangka pendek dan tidak ada tempat
untuk ini di lingkungan pelatihan sehari-hari.

Atlet harus minum cairan dengan semua makanan dan kudapan serta minuman selama
latihan. Minuman olahraga umumnya tidak diperlukan pada sesi pelatihan, namun dapat
berguna pada kompetisi. Indikasi yang baik dari status hidrasi yang adekuat adalah dengan
urine kuning pucat sepanjang hari. Beberapa atlet yang tidak melakukan persiapan nutrisinya
dengan serius kembali ke tingkat dehidrasi tinggi (menggunakan sauna dan pakaian olahraga)
untuk menambah berat badan. Ini tidak bijaksana karena dehidrasi yang berlebihan sulit
dipulihkan dan dapat merusak kinerja serta meningkatkan risiko serangan panas. Di bawah
pengawasan Ahli Diet Olahraga Terakreditasi, dehidrasi tingkat ringan dapat digunakan
dengan aman untuk membantu menurunkan berat badan, tetapi cairan yang hilang harus
diganti setelah penimbangan.
Makan sebelum kompetisi

MEMBUAT BERAT
Ada beberapa tip yang dapat membantu seorang atlet mencapai target berat badannya selama
2-3 hari sebelum kompetisi. Beberapa atlet mencoba berpuasa sebelum kompetisi untuk
meminimalkan jumlah makanan di dalam usus; namun, hal ini mencegah pengisian bahan
bakar pra-kompetisi yang optimal. Alternatif yang lebih baik adalah penggunaan makanan
rendah residu yang dikonsumsi 24-48 jam sebelum kompetisi. Memilih sereal berserat rendah
(misalnya Bubuk Beras), roti putih, bubur buah dan pengganti makanan cair dapat
meminimalkan jumlah makanan yang tidak tercerna di dalam usus, sekaligus memberikan
karbohidrat penting (bahan bakar).

Seorang atlet yang secara teratur makan makanan tinggi serat bisa kehilangan 1-1,5% berat
badan dalam 2 hari menggunakan diet residu rendah; penurunan berat badan selain itu perlu
diturunkan dari kehilangan cairan. Menghindari asupan garam yang berlebihan pada hari-hari
sebelum penimbangan dapat membantu meminimalkan retensi cairan. Minum lebih sedikit
cairan dari biasanya dalam 24 jam sebelum penimbangan akan semakin menurunkan berat
badan dan sebaiknya digunakan untuk meningkatkan keringat. Jika setelah mengikuti diet
rendah serat dan penurunan asupan cairan, penurunan berat badan lebih lanjut diperlukan,
seorang atlet perlu menggunakan teknik berkeringat. Penting untuk dipahami bahwa semakin
banyak cairan yang hilang dari seorang atlet untuk membuat berat badan semakin besar
kebutuhan akan cairan dan natrium setelah penimbangan untuk rehidrasi.

SETELAH PENIMBANGAN
Waktu antara penimbangan dan persaingan memberikan jendela peluang untuk mengisi
bahan bakar, melembabkan, dan memulihkan diri dari strategi penurunan berat badan jangka
pendek apa pun. Memberikan berat badan yang berlebihan (> 5% berat badan) tidak hilang
pada hari-hari sebelum penimbangan, pemulihan dapat dicapai antara penimbangan dan
kompetisi. Mengkonsumsi 150% kehilangan cairan natrium yang mengandung cairan dalam
minuman kecil yang sering paling baik akan mencapai rehidrasi (yaitu jika seorang atlet
kehilangan 2kg karena membatasi asupan cairan dan / atau berkeringat, maka diperlukan
minuman yang mengandung natrium 3 liter). Mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat
setelah penimbangan akan meningkatkan simpanan bahan bakar yang dibutuhkan untuk
kompetisi.

Makan dan minum selama kompetisi

Pada pagi kompetisi, atlet harus makan sarapan tinggi karbohidrat 3-4 jam sebelum
pertandingan terjadwal pertama mereka. Selain sarapan, waktu makan di sekitar kompetisi
mungkin sulit karena waktu pertandingan sering kali sulit diprediksi. Untuk memastikan
bahwa para atlet menyimpan cadangan bahan bakar, makanan ringan yang 'diisi ulang' harus
dimakan secara teratur sepanjang hari. Ini sangat penting jika seorang atlet berkompetisi
dalam beberapa putaran dan kesempatan makan terbatas. Atlet tidak dapat mengandalkan
tempat kompetisi untuk menyediakan makanan yang sesuai. Sebaliknya, mereka harus
mengemas camilan portabel, nyaman dan akrab yang dicerna dengan cepat dan tidak
mengganggu persiapan kompetisi atau membuat mereka merasa kembung atau terlalu
kenyang, seperti; buah, muesli bar, sports bar, buah kering, crispbread, cracker, sandwich
selai atau yoghurt. Atlet yang gugup,
Pemulihan

Pemulihan dari pelatihan atau kompetisi dapat ditingkatkan dengan makan makanan atau
kudapan yang mengandung karbohidrat (untuk menggantikan simpanan glikogen
otot); protein (untuk perbaikan otot) dan cairan (untuk menggantikan keringat yang
hilang). Kadang-kadang tidak mungkin makan utama langsung setelah berolahraga. Dalam
situasi ini, makan camilan segera setelah latihan akan memulai pemulihan hingga proses
pemulihan selesai pada makanan utama berikutnya. Contoh kudapan pemulihan yang
mengandung karbohidrat, protein, dan cairan meliputi:

 Smoothie buah
 Sereal bar + tetra pack susu rasa rendah lemak
 Yoghurt + buah cincang + sebotol air
 Sandwich ham dan keju + sebotol minuman olahraga
 

TIPS NUTRISI LAINNYA

 Atlet yang lebih muda harus didorong untuk makan makanan yang mempromosikan
kesehatan yang memungkinkan bahan bakar yang memadai untuk pelatihan dan
pertumbuhan. Mereka harus menaikkan divisi berat badan seiring bertambahnya usia dan
pertumbuhan
 Berlatih strategi pembuatan dan pemulihan berat badan serta nutrisi kompetisi di luar
kompetisi penting agar atlet tidak menebak-nebak nutrisi pada saat-saat penting
 Suplemen harus digunakan bersama dengan saran dari para ahli seperti Ahli Diet
Olahraga Terakreditasi. Hanya yang terbukti aman, legal, dan efektif untuk meningkatkan
kinerja yang harus digunakan.