GIZI YANG TEPAT BAGI

OLAHRAGAWAN

Dr dr Hj Haerani R. Nasser,MKes,SpPD,KGH,FINASIM,SpGK
RS UNHAS
MAKASSAR
2015
PROSES DALAM TUBUH

Membangun
Bergerak Mengatur

Pembangun Pengatur
O2 Tenaga

KH LEMAK PROTEIN VIT MINERAL AIR

 Bagaimana Pengaturan Makanan
???

Pemberian makanan memperhatikan

 jenis kelamin , umur, berat badan,
serta jenis olahraga
Pemberian makanan memperhatikan
 periodisasi latihan, masa
kompetisi, dan masa pemulihan
 Gerak olahraga  kontraksi otot
 Otot dapat berkontraksi  pembebasan energi
berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot
 ATP dalam sel jumlahnya terbatas dan dapat
dipakai sebagai sumber energi hanya dalam
waktu 1-2 detik
Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila
ATP yang telah berkurang dibentuk kembali.
Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari
kreatin fosfat, glukosa, glikogen, dan asam
lemak.
Kebutuhan Energi
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari
energi yang digunakan setiap hari
 Kebutuhan energi dihitung dengan
memperhatikan beberapa komponen
penggunaan energi :
basal metabolic rate (BMR),
spesific dynamic action (SDA),
aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.
Metabolisme basal adalah banyak energi yang
dapat dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh
sewaktu istirahat jasmani dan rohani
Spesific dynamic action adalah penggunaan
energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri
Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-hari,
misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja
sebagai karyawan kantor (jenis, intensitas dan
lamanya aktifitas fisik)
Perhitungan Kebutuhan energi
1. Tentukan status giozi atlet dengan
menggunakan indeks massa tubuh (IMT)
dan persentase lemak tubuh
2. Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang
sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat
badan
3. Aktifitas fisik setiap hari ditentukan
tingkatnya
4. Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR
yang telah ditambahkan SDA.
5. Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau
pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel
tertentu. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan
per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk
aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari
perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi
dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang
dikeluarkan per hari.
Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan
energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.

6. Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan,

maka tambahkan kebutuhan energi sesuai daftar
PENGATURAN gizi by Costill
1988:
CHO > 55%, khususnya KH kompleks . Bila durasi
OR > 60-90 mnt/hr maka diperlukan CHO
sebanyak 50-70% dari kebutuhan E total atau 9-
10 g/kg/BB/hari.
Kebutuhan lemak < 30makanan
Asupan lemak tinggi daya tahan 57 menit, diet
normal 114 menit, diet tinggi KH 167 menit

 Protein 12-15% dari E total.

atlet enduran 1,2-1,4 g/kgBB/hari
atlet OR kekuatan 1,6-1,7g/kgBB/hari,
atlet remaja/ baru berlatih 2-2,5g/kgBB/hr
Vitamin, mineral
Gizi seimbang & aneka ragam makanan
dpt penuhi kebutuhan
Vit E suplemen ↓ kerusakan akibat free
radikal pd balap sepeda dg lat intensitas
tinggi & lama
Vit C (600 mg – 21 hr) / kombinasi dg Vit
E, beta karotin dpt ↓ insiden infeksi
setelah pertandingan ultra maraton
Konsumsi Cairan
 Pemberian cairan selama pertandingan sangat
penting untuk mempertahankan status dehidrasi
atau menjaga keseimbangan cairan dan
elektrolit.
 Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan
minum minuman yang telah tersedia.
Konsumsi Cairan
Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada
waktu 30 – 60 menit sebelum pertandingan
dan saat istirahat diantara pertandingan
sangat dianjurkan.
Pada olahraga endurans yang sangat lama
[lebih dari 2 jam] pemberian cairan harus
mengandung karbohidrat dan elektrolit.
Hal ini dimaksudkan untuk mencegah
terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia.
Frekuensi makan:
Untuk memenuhi kebutuhan
atlet yang begitu besar
kandungan CHO nya, maka
pembagian makannya perlu
diperhatikan.
Perlu dibagi dalam beberapa
porsi dan waktu yang sering.
PERENCANAAN GIZI
ATLET
PERENCANAAN GIZI ATLET

Kebutuhan Kompetisi Post

STATUS GIZI
Umum Khus Pra Komp
Perbaikan XX
Pemeliharaan XX XX XX XX XX

Pemulihan XX
Pertandingan
 Sebelum X
 Saat X
 setelah X
Perbaikan Status Gizi
Ukur Status Gizi ( misal dg IMT )
Peningkatan BB dan Kadar Hb
Penurunan BB
Esensi Penurunan BB Kurangi
Lemak
Esensi Penambahan BB Tambah
Otot
PENINGKATAN BB
Latihan Beban : Intensitas 8-12 Rep/set
Diet + 25 % dari biasanya.

PENURUNAN BB
Latihan Aerobik : Intensitas 65 %-75 %Djm
Diet – 25 % ( - 500 sd -1000 Kal )
0,5- 1.5 Kg/ Minggu.
 PEMELIHARAAN STATUS GIZI
Cukup makan sumber energi
( KH:60 %,Lmk 25 % dan Prt 15 % )
Porsi kecil- Frek. Banyak
Cukup Vitamin, mineral
Kurangi konsumsi lemak.
Cukup minum dan sari buah.
Selalu timbang BB
Untuk memaksimalkan Endurance

Tingkatkan Kapasitas Aerobik

Tingkatkan kadar Hb
Cukup Vitamin, mineral ( Sayur,
buah)
PEMULIHAN STATUS GIZI

Asupan makan sesuaikan dengan

aktivitas
Gizi seimbang dan bervariasi
Kontrol BB.
 Pengaturan makan Sebelum
Pertandingan (Persiapan Pertandingan)
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat
gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.
Prinsip pengaturan Makanan :
1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek/ KH kompleks
untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan
cadangan glikogen perlu diperhatikan:
a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen
adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya
pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis
hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot
dari latihan yang dilakukan selama pemulihan.
b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen
hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.
2. Makanan rendah lemak karena proses
pencernaan lemak memakan waktu lama.
Protein cukup tidak perlu berlebihan karena
akan meningkatkan pengeluaran cairan.
3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat
karena akan menyebabkan lambung penuh.
4. Minuman cukup terutama bila pertandingan
diadakan dalam cuaca panas.
5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan
yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan
6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi
sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet
sudah terbiasa dengan makanan tersebut.
Pengaturan Makan Saat Tanding

Tujuan :
Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk
memenuhi energi dari zat gizi, agar cadangan
glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara.
Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding
dalam jangka waktu lama atau bertanding pada
cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan
lebih banyak.
Dasar pemikiran pemberian makanan dan
minuman pada saat tanding :
1. Waktu pertandingan berlangsung, lama
pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan
intensitas latihan
2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang
lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram
hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau
padat.
3. Jumlah cairan yang dapat didistribusikan
dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume,
kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi
di usus halus.
Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada
atlet antara lain:
a. Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca
panas
b.Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat
badan terutama yang menurunkan berat badannya secara
cepat dalam jangka waktu pendek.
c. Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental,
konsentrasi dan keterampilan
d. Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko
gangguan pencernaan
e. Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30
menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas
memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga
status hidrasi atlet.
Prinsip pengaturan makan dan minum pada
saat tanding
1. Pemberian minuman, cairan yang mengandug KH terutama
diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus
menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet
yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan
klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.
2. Waktu pemberian  saat istirahat, penggantian pemain, atau
waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan
oleh panitia.
3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah
terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval
tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum
150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah
dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-
1200 ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung KH maka jumlah KH
yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang
biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.
 Pengaturan Makan Setelah
Pertandingan
Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk
memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal yang harus diperhatikan :
1. Minum setelah bertanding sangtn penting untuk memulihkan status
hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal
setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan
natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll
5. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan.
Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu
porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.
Cara pemberian :
1.Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5º C
(sejuk), 1-2 gelas
2. ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
3. 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack
raingan atau makanan cair yang mengandung karbohgidrat
sebanyak 300 kalori.
4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi
kecil; sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung
natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah
lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral.
5.3 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu
dapat disediakan makanan yang mudah dimasak.
Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur,
mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari.
Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso,
supermi dan lain-lain.
 Fast food makanan tinggi gizi
tak seimbang

• lemak jenuh berlebihan ( unsur hewani >

dibanding nabati )
•kurang serat, kurang vitamin,terlalu banyak sodium
•soft drink meningkatkan sekresi asam urat,
menyebabkan caries gigi karena kandungan gula
•kulit ayam goreng pada fried chiken tinggi
kandungan kolesterolnya
 Junk food makanan
kaya kalori miskin
vitamin dan protein

• Chips termasuk jenis makanan berkalori tinggi

namun kurang kandungan vitamin dan protein
• sehingga diberi sebutan junk food
( makanan sampah )
PENGATURAN gizi atlet:
Makanan yang bervariasi
Kendalikan BB
Hindari makan yang banyak mengandung
lemak
Hindari makan terlalu banyak gula
Makan lebih banyak sumber padi-padian,
sayuran dan buah-buahan
Hindari minuman beralkohol
Kurangi garam
Pengaturan Waktu Makan
Waktu makan :
3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan
utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk
dan buah.
2 – 3 jam sebelum bertanding :
snack/makanan kecil, misalnya Krakers,
roti dan lain-lain
1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan
cair/minuman misalnya Juice, buah, teh
dan lain-lain.
< 1 jam sebelum bertanding :
Cairan/minuman
Contoh pengaturan waktu makan :

Pertandingan pukul 08.00 :

Makan malam sebelum hari bertanding,
makanan utama lengkap dengan porsi nasi
beserta lauk hewani 1 macam
dikukus/dibakar, sayuran dan buah.
Menjelang tidur, minum extra cairan.
Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan
ringan misalnya roti bakar tanpa margarin
isi selai, juice buah dan teh.
Pilih makanan yang telah dikenal atlet.
Contoh pengaturan waktu makan :
Pertandingan pukul 10.00:
Makan malam sebelum bertanding, makanan
utama lengkap dengan porsi nasi yang besar
dan minum yang cukup.
Makan pagi jam 7.00, makanan utama
lengkap.Bila olahragawan tidak dapat
makan lengkap pada waktu makan pagi
karena beban psikologis, maka
menjelang tidur sebaiknya makan
snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga
agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi
harinya. Makan pagi dapat berupa snack
berat, seperti mie atau roti.
Contoh pengaturan waktu makan :
Pertandingan pukul 14.00:
Makan malam sebelum hari bertanding, makan
pagi dan siang pada hari bertanding, makan
makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar,
(hidari gorengan dan santan) lauk satu macam
dan buah.
Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00-8.00,
makan siang 13.00 dapat diberikan makanan
ringan seperti krackers, biskuit atau makanan
cair yang terbuat dari tepung maezena,
havermoot.
Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul
14.00 menjelang pertandingan.
Pertandingan Sepanjang Hari:
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup,
dan makan pagi, siang dan malam terdiri dari
makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman
ekxtra cairan sepangjan hari. Pada hari
pertandingan, makan pagi tergantung toleransi
atlet seperti biasanya pada hari pertandingan
usahakan makan snack tinggi hidrat arang
(krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk
mempertahankan gula darah dalam keadaan
normal, makan sianganya makanan rendah
lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng,
tidak menggunakan santan kental. Minumlah air
sebelum merasa haus.
 Pengaturan Makan Setelah Pertandingan
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan
glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal yang harus diperhatikan :
1. Minum setelah bertanding sangtn penting untuk memulihkan status
hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal
setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan
natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll
5. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan.
Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu
porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.
Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat
menjelang pertandingan

a. 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan

lengkap biasa, misalnya nasi dengan lauk-
pauk.
b. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya
dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti
[kurang dari 500 kalori].
c. 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan
cair berupa jus buah diberikan kepada
atlet.
d. 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet
hanya boleh diberi minuman cair saja.
 Ringkasan
 Gizi Seimbang merupakan salah satu faktor
penentu keberhasilan atlet untuk meraih
kemenangan.

 Jaminan atlet untuk dapat melakukan latihan

secara maksimal.

 Perhatikan Jumlah makanan, cairan, frekuensi

makan, dan waktu makan (sebelum, selama dan
sesudah pertandingan)
Terima kasih