Gizi atlet

Pengertian

• Olahraga
Latihan fisik berupa bentuk aktivitas fisik yg
dilakukan secara terstruktur, terencana &
berkesinambungan dg mengikuti aturan –
aturan tertentu & bertujuan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani & prestasi.
 Aktivitas fisik, yaitu aktivitas manusia sehari-
hari terencana & terukur utk kebugaran .
• Olahraga Prestasi ( UU sistem olahraga No.3
2005 )
 Olahraga yg membina & mengembangkan
olahragawan secara terencana,berjenjang &
berkelanjutan melalui kompetisi / pertandingan
utk mencapai prestasi dg dukungan & ilmu
pengetahuan & tehnologi keolahragaan
 Olahraga prestasi dilakukan setiap org yg
memiliki bakat , kemampuan & potensi utk
mencapai prestasi
• Atlet (UU sistem olahraga No.3 2005)
Sebagai olahragawan : pengolahragawan yg
mengikuti pelatihan sec.teratur & kejuaraan dg
penuh dedikasi untuk mencapai prestasi
Klasifikasi Olah raga Berdasarkan sistem
metabolisme

1. Olah raga bersifat Aerobik

 Bergantung dari kerja optimal dari organ
tubuh, seperti : jantung,paru-paru dan
pembuluh darah yg mengangkut oksigen,
tersdianya oksigen , maka proses pembakaran
energi mjd sempurna.
 Proses ini berjalan berkesinambungan dlm
waktu yg lama
2. Olahraga bersifat anaerobik
 Intensitas tinggi yg membutuhkan energi
secara cepat & dlm waktu yg
berkesinambungan, namun tdk dpt dilakukan
sec. terus menerus.
 Proses ini membutuhkan interval istirahat utk
dpt meregenerasi sumber energi.
Klasifikasi Olah Raga berdasarkan Cabang Olah
raga

1. Olahraga anaeorobik (olahraga power)

– Contoh : angkat besi, senam alat, lompat
jauh,lempar cakram, tolak peluru, lempar lembing,
lempar martil & tinju.
– Menggunakan kekuatan otot dgn ledakan
tinggi & biasanya berlangsung dlm waktu
singkat
– Aktifitas yg dominan: gerakan yg
membutuhkan kecepatan, kekuatan dan
power
– Angkat besi, lari 100 m(sprint), lempar
2. Olahraga Aerobik(olahraga endurance)
– Mengutamakan daya tahan dan dilakukan
scr terus menerus dalam waktu yg lama
– Kelompok olhraga: renang jarak menengah
dan jauh, dayung, lari jarak jauh, balap
sepeda jarak menengah dan jauh
Contoh : renang jarak menengah & jauh,
dayung,lari jarak jauh,balap sepeda jarak
menengah & jauh.
3. Olahraga Aerobik- anaeorobik
olahraga power, endurance dan sprint, olahraga
permainan, dilakukan dengan intensitas tinggi dan
membutuhkan power secara cepat
Contoh :
sepakbola, futsal, sepak takraw, bola basket, bola
voli, voli pantai ,bulu tangkis tenis lapangan
Kebutuhan Energi & Zat Gizi Bagi Atlet

• Pemenuhan & Perhit keb energi & zat gizi

atlet harus mempertimbangkan :
– Jenis olah raga,
– tahapan pemenuhan gizi utuk periode latihan,
– kompetisi & pemulihan
 Hal – hal yg perlu diperhatikan saat membuat
menu :
1. Variasi mknan, kesukaan & daya terima atlet
2. Harus mengandung semua zat gizi makro &
mikro
Secara umum komposisi zat gizi makro
Pengelompokan Olga Berdasarkan Sistem Kerja Syaraf & Otot Untuk
Penentuan Kebutuhan Energi & Zat Gizi
Faktor-faktor yg Mempengaruhi Prestasi Atlet
 Menghitung Kebutuhan Energi
1. BMR (Basa Metabolic Rate)
– BMR: jumlah energi yg dikeluarkan u/ aktivitas vital
tubuh, spt: denyut jantung, bernafas, transmisi listrik
pada otot dan syaraf, dll.
2. SDA (Specific Dynamic Action)
• SDA adalah energi yg dibutuhkan untuk mencerna zat-zat
gizi makro.
– Mencerna KH dibutuhkan sebesar 6-7% dari BMR
– Protein sebesar 20-30% dari BMR
– Lemak sebesar 4-14% dari BMR
• Bahan Makanan campuran (KH, Protein dan Lemak)
SDAnya adalah 10% dari BMR
3. Aktivitas fisik
4. Pengeluaran Energi untuk setiap jenis,
intensitas dan lama olahraga
• Cabang olahraga yg tidak termasuk didalam
tabel, seperti catur, bridge dan lainnya yg
sejenis  menggunakan perhitungan
kebutuhan energi dan zat gizi berdasarkan
Pedoman Gizi Seimbang (PGS)
 Contoh Kasus

Seorang atlit bulutangkis, usia 19 th, laki-laki

dg bb 60 kg, berlatih 5 kali seminggu & setiap
latihan lebih krg 4 jam ( 240 menit ). Aktivitas
sehari –hari sebagai mahasisw
• Langkah I
Hitung :
BMR + SDA 10% dari BMR
BMR = ( 15,3 x BB ) + 679 = 1597 kkal
SDA = 10% x 1597 = 159,7 kkal
BMR + SDA = 1597 + 159,7 = 1756,7 kkal
• Langkah ke 2 :
→Tentukan aktivitas fisik berdasarkan tabel
kategori tk aktivitas fisik.
→Sbg seorang mhs, aktivitas fisiknya
dikategorikan sbg aktif ringan yaitu 1,4 – 1,6.
Selanjutnya dpt di tt 1,4 atau 1,5 atau 1,6
disesuaikan dg berat ringannya aktivitas sbg
mhs.
→Langkah ke 1 di kalikan langkah ke 2 :
( BMR + SDA ) x aktivitas fisik
= 1756,7 kkal x 1,4 = 2459,38 kkal
• Langkah ke 3 :
→Hitung keluaran energi untuk setiap jenis
olahraga
→Atlet diketahui berlatih 5 hari seminggu & se
tiap latihan olga lebih krg 4 jam ( 240 menit )
= 5 hari x 240 menit x 6 kkal ( berdasarkan
data di tabel energi berdasarkan latihan OR )
= 7200 kkal : 7 hari = 1028 kkal
→Selanjutnya perhit langkah ke 3 + langkah 2
= 1028 kkal + 2459,38 kkal = 3487,38 kkal
 Pemeliharaan Status Gizi

• Perbaikan status Gizi tujuan meningkatkan

status gizi , yaitu menambah berat
badan,meningkatkan kadar HB, me ↙ BB
terutama atlet cabang olah ragawan yg
memerlukan klasifikasi berat badan.
• Kebutuhan energi & zat gizi ditentukan umur,
berat badan, jenis kelamin & aktivitas. Atlet pd
usia pertumbuhan dg stat gizi (-) baik, memiliki
keb protein lebih tinggi dr pada atlet usia
dewasa
• Mengatur jdwl makan , atlet hrs ingat bahwa
bhn bakar dlm otot hrs selalu diisi kembali
setelah latihan . Sesuai dg waktu makan dan
waktu latihan. Bila tdk sempat mkn pagi ,
mknlah snack yg mengandung CHO tinggi,mis
roti. Bila hrs berlatih sore hari, usahakan mkn
snck pukul 15.00 & mkn mlm stlh latihan,
hindarkan mkn berlebihan.
• Porsi mknan lebih kecil, tetapi frekuensi sering
& ditambah bbrp kali mkn selingan
• Istirahat yg cukup utk recovery ( pemulihan
sumber energi)& menghilangkan kelelahan
stlh latihan, mknlah CHO kompleks utk me(+)
simpanan glikogen otot
 Untuk mendapatkan kemampuan indurance
yg optimal, selain mengisi simpanan energi
dlm otot, perhatikan jg kemampuan otot
u/menggunakan bhn bakar tersebut
 Meningkatkan kapasitas aerobik,
meningkatkan kdr hb, memaksimalkan
regulator dlm metabolisme dg mengkonsumsi
vitamin & mineral sec optimal.
 Konsumsi bnyk sayur & buah-buahan segar
 Mengurangi minyak & lemak dg me(-) mknan
gorengan & fast food kr kandungan lemak
berlebihan, pilih ayam & daging rendah
berlemak
• Banyak minum air putih & sari buah
• Atur waktu latihan shg selalu memperoleh
tambahan minuman sec teratur.
• Selama latihan, sediakan waktu istirahat utk
minum, jg menunggu hingga rasa haus dtg.
• Air dingin ( suhu 10 ◦C )lebih mudah
meninggalkan lambung dibandingkan air
hangat.
• Timbanglah bb setiap hari, utk memonitor
keseimbangan gizi. Penimbangan dilakukan
seblm & setelah berlatih utk mengetahui
status hidrasi.
• Data BB akan menggambarkan parameter
kebutuhan gizi setiap pergantian tahap latihan
di samping penggunaan parameter lainnya.
 Pengaturan Gizi
(Selama Periodisasi Latihan)
• Periodisasi latihan adalah perencanaan
program latihan bagi seseorang/kelompok atlet
berupa volume dan intensitas latihan, untuk
mencegah terjadinya cedera serta
meningkatkan performa yg optimal dalam
periode waktu tertentu, misalnya dalam suatu
Pemusatan Latihan Nasional (Pelatnas) selama
satu siklus atau satu tahun
 Tahap Persiapan
Fase Persiapan Tahap Persiapan
Umum Khusus

Tahap Kompetisi/Pertandingan
Fase Pra Kompetisi Fase Kompetisi

Tahap Transisi/Pemulihan
 1. Tahap Persiapan
• Makanan yg dikonsumsi hrs mengandung KH yg
cukup sbg sumber energi untuk latihan dan
mempertahankan cadangan glikogen selama
pemulihan
• Asupan KH berkisar 3 – 7 gr/kg BB/hari
– Awal program dgn volume dan intensitas latihan belum
terlalu tinggi
– Atlet diberi KH mulai dari 5 gr/kgBB/hari
• Lemak: 0,8 – 1,3 gr/kgBB/hari, diutamakan
lemak tidak jenuh tunggal maupun ganda
(omega 3).
• Asupan protein berkisar 1,2 – 2,5 gr/kgBB/hari
– Atlet dgn kondisi BB berlebih: 2,0 – 2,2
gr/kgBB/hari u/meningkatkan rasa kenyang
dan memanfaatkan efek thermal dari
makanan
– Atlet yg ingin menjaga BB: 1,2 – 1,7
gr/kgBB/hari
 2. Tahap Kompetisi/Pertandingan

• Selama tahap kompetisi intensitas latihan semakin tinggi,

termasuk meningkatkan kekuatan, daya tahan otot dan
kecepatan
• Jika durasi dan intensitas latihan meningkat maka asupan KH jg
harus meningkat
• Asupan KH : 5 – 12 gr/kgBB/hari
• Asupan protein: 1,4 – 2 gr/kgBB/hari
– Atlet dengan dominasi pengembangan kekuatan dan power
memerlukan asupan protein 1,7 – 2,0 gr/kgBB/hari u/ meningkatkan
massa ototnya
– Atlet endurans yg lebih mengembangkan kemampuan kardiovakuler,
asupan protein 1,2 – 1,7 gr/kgBB/hari
• Asupan lemak 1 – 1,5 gr/kgBB/hari
 A. Pra Kompetisi
• Berupa latih tanding (try out) yaitu latihan dengan suasana
mendekati keadaan pertandingan yg sebenarnya, volume
latihan sudah mulai diturunkan, sementara intensitas latihan
masih dipertahankan (lebih tinggi drpd fase persiapan)
• Kebutuhan zat gizi cukup dan seimbang dengan asupan
protein lebih tinggi
• Mengkonsumsi cairan sebanyak 150-250 ml suhu 10 oC (air
dingin) sebelum bertanding (30 – 60 menit)
• Saat beristirahat diantara pertandingan pemberian air dalam
jumlah yg sama
• Selama bertanding dianjurkan minum secara teratur setiap
10-15 menit sebanyak 150-250 ml
 B. Fase Kompetisi Utama

• Menurunkan jumlah protein, meningkatkan

KH sesaat serta peningkatan cairan dan
elektrolit
• Pada pertandingan yg lebih dari 1 jam, atlet
memerlukan cairan pengganti keringat
• Cairan sebaiknya mengandung KH (5-7%),
natrium (10-20mmol/L) dan kalium (4-5
mmol/L)
Jadwal Pemberian Makanan Atlet Sebelum, Selama
& Setelah Pertandingan
1. Pemberian Makanan sebelum pertandingan
Tujuan :
“untuk menyediakan cadangan energi & cairan shg atlet dpt
bertanding dlm kondisi terbaik”
Pola hidangan yg dikonsumsi atlet sesaat menjelang
pertandingan:
a. 3-4 jam sblm bertanding, mknan lengkap
b. 2-3 jam sblm bertanding, btk mknan kecil, mis roti
c. 1-2 jam sblm bertanding, mknan cair berupa just buah
d. 30 – 60 menit sblm bertanding , hanya boleh minuman cair
2. Pemberian Makanan Selama Pertandingan
• untuk menjaga status hidrasi serta cadangan glikogen
atlet
• Pertandingan > 1 jam dpt menyebabkan dehidrasi serta
kehilang elektrolit (na & K ). Kehilangan 2% dpt
menyebabkan pe ↓ kinerja atlet.
• minum sblm rasa haus, juml cairan yg diminum
disesuaikan dg air yg dikeluarkan melalui keringat
• Volume air yg diminum berkisar 100-150 setiap 30-45
menit. Air yg diminum hrs mengandung karbohidrat &
mineral yg seimbang ( isotonik )
3. Pemberian Makanan Sesudah Pertandingan :
• Segera setelah hbs bertanding diberi minum 1-2 gelas air
dg suhu 15 – 20 C
• ½ setelah bertanding diberi just buah 1 gelas
• 1 jam setelah bertanding, just buah 1 gelas atau mknan
cair yg mengandung karbohidrat 300 kalori
• 2 jam stlh bertanding mkn lengkap dg porsi kecil, dg tidak
memberi lauk yg bersantan & bnyk sayuran dan buah
• Biasanya atlet merasa lapar 4 jam setelah bertanding,
untuk itu penyediaan mknan pd mlm hari menjelang tidur
mutlak disediakan bg atlet yg bertanding mlm hari
4. Tahap Transisi / Pemulihan
• Selama transisi atlet tetap melakukan latihan dg
frekuensi latihan lebih sedikt & btk latihan terstruktur
, shg keb energi cenderung menurun.
• Pada fase ini memerlukan karbohidrat
3-4gr/kgBB/hari,
• Protein berkisar 1,5 – 2,3 gr/kgBB/hari dan asupan
lemak berkisar 1 – gr / kg BB
• Cairan & elektrolit selama masa pemulihan
diperlukan untuk rehidrasi & mengganti Natrium yg
hilang selama latihan & pertandingan
 3. Tahap Transisi/Pemulihan

• Atlet tetap melakukan latihan dengan

frekuensi latihan lebih sedikit dan bentuk
latihan yg tidak teratur, sehingga kebutuhan
energi cenderung menurun.
• Asupan KH 3-4 gr/kgBBhari
• Asupan protein 1,5-2,3 gr/kgBB/hari
• Asupan lemak 1,0 -2,0 gr/kgBB/hari
Soal kasus atlet

• Aditya adalah Atlet olahragawan ringan yaitu

atlet bridge (pemain kartu) berusia 23 tahun
dengan BB 61 kg TB 170 cm. Aditya memiliki
jadwal latihan bridge 3 kali dalam seminggu,
yaitu pada hari selasa, kamis, dan sabtu
masing-masing selama 2 jam. Makanan yang
disukainya adalah gorengan, tempe, pecel, dan
gado-gado. Makanan yang tidak disukainya
tidak ada. Ia memiliki alergi terhadap ikan.
Pola makannya cukup teratur yaitu 3 kali
sehari dengan selingan
• Didi laki-laki usia 19 tahun, TB = 178 cm BB= 82 kg
adalah seorang mahasiswa dan atlet basket . Pada
masa pelatihan Didi berlatih 6 (enam ) hari dalam
seminggu dg jadwal latihan 16.00 – 18.00 WIB dan
19.00 – 21.00 WIB. Pukul 16.00 – 18.00 WIB Didi
lebih bnyk berlatih tehnik & latihan fisik, sedangkan
pukul 19.00 – 21.00 WIB berlatih dlm permainan
basket. Kebiasaan makan didi adalah pola makan
normal 3x makan lengkap sehari, namun demikian
didi juga suka jajan di luar seperti bakso, mie ,
batagor dan siomai. Didi kurang suka konsumsi sayur
hny bbp sayuran yg menjadi favoritnya, yaitu wortel,
brokoli dan kangkung
Pertanyaan :

1.Hitung Kebutuhan energi dan zat gizi

2. Tentukan status gizi
3. Anjuran makanan sehat
4. Buat menu sehari
5. Buat permintaan kebutuhan bahan makanan
Selamat belajar