www.aisyahuniversity.ac.

id GIZI OLAHRAGA

Oleh:
Ramadhana Komala, S.Gz., M.Si.
PERHITUNGAN GIZI ATLET
 METABOLISME ENERGI KAITANNYA DENGAN
KLASIFIKASI OLAHRAGA
Untuk memenuhi kebutuhan energi atlet yang terus menerus diperlukan, maka
akan diperoleh melalui tiga sistem metabolisme energi di dalam tubuh yaitu
system phosphagen, sistem asam laktat dan sistem aerobik.
Energi yang dihasilkan pada metabolisme untuk aktivitas olahraga dinamakan
Creatine Phosphate (CP), Adenine Diphosphat (ADP) dan Adenine Tri
Phosphat (ATP). cabang olahraga berdasarkan kebutuhan energi dan zat gizi.

Pada sistem phosphagen energi yang paling banyak dihasilkan adalah dalam
bentuk creatine phosphate (CP) dengan rasio CP : ATP adalah 5 : 1 dan berkaitan
dengan massa otot. Kelebihan sumber energi ini adalah merupakan sumber
energi yang paling cepat dihasilkan selama olahraga. Oleh karena itu sumber
energi phosphagen merupakan sumber energi utama olahraga dengan jangka
waktu yang singkat sebagai contoh pada cabang olahraga sprint atau lompat.
Sayangnya sumber energi jenis ini tidak dapat ditingkatkan melalui intervensi
gizi namun dengan istirahat dapat memulihkan simpanan energi phosphagen.
 METABOLISME ENERGI KAITANNYA DENGAN
KLASIFIKASI OLAHRAGA
Sumber energi yang kedua berasal dari sistem asam laktat atau glikolisis
anaerobic dengan glukosa atau glikogen sebagai sumber energi. Energi yang
dihasilkan dari sistem ini lebih banyak namun menghasilkan asam laktat yang
merupakan produk sampingan (byproduct) dan jika produksi asam laktat
berlebihan dapat menghentikan olahraga. Energi yang dihasilkan dari sistem ini
lebih banyak dari pada sistem phosphagen sehingga biasanya digunakan pada
latihan atau olahraga yang memerlukan waktu yang lebih lama, yaitu sekitar 1
hingga 3 menit, sebagai contoh pada cabang olahraga beban (resistant training).

Sistem aerobik atau aerobik glikolisis merupakan sumber energi ketiga yang
menghasilkan energi dalam bentuk ATP dengan jumlah 18 kali lebih banyak
daripada system sebelumnya. Sehingga sistem energi jenis ini digunakan pada
cabang olahraga yang memerlukan waktu yang lama, sebagai contoh adalah
olahraga enduran lari jarak jauh. Sumber energi dari sistem aerobik ini sangat
dipengaruhi oleh gizi terutama diet tinggi karbohidrat.
METABOLISME ENERGI YANG DIHASILKAN DARI PEMECAHAN
TIGA SUBSTRAT YANG TERSEDIA MELALUI MAKANAN
Tabel 1. PENGELOMPOKKAN CABANG OLAHRAGA BERDASARKAN SISTEM KERJA
SYARAF DAN OTOT UNTUK PENENTUAN KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI
 FAKTOR YANG MEMPENGARUHI PRESTASI ATLET
Ada berbagai literatur yang menjelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi prestasi
atlet. Menurut Tjahyono (2016) faktor-faktor yang beperan dalam pencapaian suatu
prestasi atlet dapat dikelompokkan menjadi dua yaitu faktor internal atau endogen serta
eksternal atau eksogen.

Faktor endogen (dalam diri) meliputi unsur tubuh fisik dan mental/psikis. Unsur fisik
adalah kesehatan tubuh, ukuran tubuh, kecepatan, kapasitas paru-paru, daya tahan,
kekuatan otot, ketangkasan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Sedangkan yang terkait
dengan unsur psikis atau mental yaitu keberanian, kesehatan mental, motivasi, dan
hasrat untuk menang. Dari penjelasan disini nampak bahwa gizi lebih berkaitan dengan
unsur fisik, yaitu kesehatan tubuh, ukuran tubuh dan daya tahan tubuh.

Faktor eksogen (lingkungan) meliputi teknik serta latihan fisik, kondisi lingkungan, sarana
maupun prasarana olahraga, penghargaan dan gaji. Kualitas seorang atlet dipengaruhi
oleh latihan yang diterimanya. Lalu kegiatan latihan dipengaruhi oleh sarana dan
prasarana yang memadai untuk atlet berlatih. Proses latihan itu sendiri menjadi kunci
keberhasilan, kualitas latihan mempengaruhi prestasi. Penelitian menyatakan, ternyata
latihan psikologis belum sebaik yang diharapkan, walaupun kualitas latihan fisik para
atlet yang sudah cukup merumpuni. Padahal setiap gerak gerik atlet serta cara bekerja
atlet itu sendiri akan sangat dipengaruhi oleh faktor emosi.
 KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI ATLET

Kebutuhan energi atlet dihitung berdasarkan tiga

komponen yaitu energi untuk kebutuhan basal
metabolisme, energi untuk aktivitas fisik dan energi
untuk specific dynamic action (SDA) atau thermo effect
of food (TEF). Perhitungan kebutuhan energi untuk atlet
sedikit berbeda dengan perhitungan untuk kelompok
umur dan menggunakan rumus dan kategori pada
Tabel 2. untuk basal metabolisme,
Tabel 3. untuk kebutuhan energi aktivitas harian dan
Tabel 4. untuk kebutuhan energi aktivitas olahraga.
Tabel 2. PERHITUNGAN BMR MENURUT USIA DAN JENIS KELAMIN
Tabel 3. KATEGORI TINGKATAN AKTIVITAS FISIK
Tabel 4. KEBUTUHAN ENERGI (KALORI/MENIT) PADA BEBERAPA JENIS OLAHRAGA
 CONTOH KASUS

Seorang atlet Bulutangkis, laki-laki, usia 19 tahun dengan

BB 60 kg, berlatih 5 kali seminggu dan setiap latihan lebih
kurang 4 jam (240 menit). Aktivitas sehari=hari sebagai
mahasiswa. Berapakah kebutuhan energi sehari atlet
pada kasus ini?

Langkah 1: Hitung
BMR + SDA 10% dari BMR
BMR = (15,3 x BB) + 679 = 1597 kkal
SDA = 10% x 1597 = 159,7 kkal
BMR + SDA = 1597 + 159,7 = 1756,7 kkal
 JAWABAN

Langkah 2: Tentukan aktivitas fisik berdasarkan tabel

kategori tingkat aktivitas fisik Sebagai seorang
mahasiswa, aktivitas fisiknya dikategorikan sebagai aktif
ringan yaitu 1,4 - 1,6. Selanjutnya dapat ditentukan 1,4
atau 1,5 atau 1,6 disesuaikan dengan berat ringannya
aktivitasnya sebagai mahasiswa.

Langkah 1 dikalikan dengan langkah 2:

= (BMR + SDA) x aktivitas fisik
= 1756,7 kkal x 1,4 = 2459,38 kkal
 JAWABAN

Hitung keluaran energi untuk setiap jenis olahraga

Atlet diketahui berlatih 5 hari seminggu dan setiap latihan olahraga
lebih kurang 4 jam (240 menit)
= 5 hari x 240 menit x 6 kkal (berdasarkan data di tabel energi
berdasarkan latihan olahraga tabel 6.4) = 7200 kkal.
Selanjutnya jumlah ini dibagi dengan 7 hari = 7200:7 = 1028 kkal.
Selanjutnya perhitungan langkah ke 3 dijumlahkan dengan
perhitungan Langkah ke 2 = 2459,38 kkal + 1028 kkal = 3487,38
kkal

Sehingga kebutuhan energi sehari atlet pada kasus diatas adalah

3487,38 kkal
Setelah mendapatkan kebutuhan energi sehari atlet berdasarkan
perhitungan di atas maka perlu menghitung kebutuhan zat gizi
makro dan mikro yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin,
mineral serta air. Kebutuhan karbohidrat tinggi terutama untuk
olahraga enduran yaitu 60-65% total energi sehari. Kebutuhan
protein sehari dihitung sesuai jenis olahraga, kebutuhan protein
tinggi pada olahraga kekuatan dan pada atlet yang sedang dalam
masa pertumbuhan. Sedangkan kebutuhan lemak sedang atau
minimal. Kebutuhan vitamin dan mineral agak sedikit lebih tinggi
dari pada orang yang tidak berolahraga.
Air merupakan salah satu zat gizi makro yang sering terlupakan. Air
sangat penting untuk meningkatkan konsentrasi dan mencegah
dehidrasi. Kekurangan konsumsi air dapat menurunkan konsentrasi dan
penampilan olahraga atlet. Kebutuhan air untuk atlet lebih banyak dari
kebutuhan orang dewasa sehat yaitu sekitar 2 liter sehari. Selain perlu
mengkonsumsi air 2 liter sehari, kebutuhan air sehari untuk atlet
memperhitungkan jumlah cairan yang hilang lewat urin dan keringat.
Cara mengetahui jumlah cairan yang perlu diminum untuk mengganti
yang hilang lewat keringat adalah dengan cara:
1. Timbang BB sebelum latihan.
2. Timbang BB setelah latihan.
3. Hitung selisih BB yang turun setelah latihan.

Jika penurunan BB 1 kg maka berarti keringat yang keluar selama latihan

sekitar 1L. Sehingga atlet perlu minum sebanyak min 1 L selama latihan
Tabel 5. ESTIMASI KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET
 CONTOH KASUS

Seorang atlet Bulutangkis, laki-laki, usia 19 tahun dengan

BB 60 kg, berlatih 5 kali seminggu dan setiap latihan lebih
kurang 4 jam (240 menit). Aktivitas sehari=hari sebagai
mahasiswa. Berapakah kebutuhan protein, karbohidrat
dan lemak sehari atlet pada kasus ini?

Berdasarkan kasus tersebut, termasuk klasifikasi apakah

cabang olahraga bulutangkis?
Berdasarkan Tabel 1 bulutangkis termasuk olahraga
permainan dengan kebutuhan karbohidrat 50-60%,
lemak 30-35% dan protein 12-15%.
 JAWABAN

Kebutuhan protein sehari untuk atlet pada kasus di atas

sebaiknya dihitung menggunakan Tabel 5 berdasarkan
tabel tersebut berapakah kebutuhan protein atlet pada
kasus di atas?

Jika diasumsikan kasus masih usia remaja maka

kebutuhan protein sehari 1,5 g/kgBB sehingga kebutuhan
protein sehari adalah 1,5 g x 60 kg = 90 g.
 JAWABAN

Untuk menghitung kebutuhan karbohidrat dan lemak,

sebaiknya kita hitung dulu berapa persen energi dari
kebutuhan protein yang sudah kita hitung.
- Kebutuhan protein sehari 90 g. Jika dihitung persen total
energi sehari adalah 90 g x 4 kkal dibagi 3487,38 kkal (total
kebutuhan energi sehari) adalah sekitar 10,32%.
- Sehingga kebutuhan lemak bisa kita rencanakan sekitar 30%
dan kebutuhan karbohidrat sekitar 60%.
- Dengan demikian kebutuhan lemak sehari adalah 30% x
3487 kkal dibagi 9 = 1046 kkal dibagi 9 = 116 g.
- Kebutuhan karbohidrat sehari adalah 60% x 3487 kkal
dibagi 4 = 2092 kkal dibagi 4 = 523 g.
Tabel 6. KEBUTUHAN VITAMIN DAN MINERAL ATLET
Tabel 6. KEBUTUHAN VITAMIN DAN MINERAL ATLET
Tubuh manusia tergantung pada jumlah air didalam tubuh untuk semua proses fisiologi
dan biokimia di dalam tubuh sehingga dehidrasi dapat berpengaruh pada penampilan
dan kesehatan atlet dan non atlet. Oleh karena itu sangat penting untuk individu yang
aktif secara fisik untuk minum dalam jumlah cukup untuk mengganti cairan yang hilang
lewat keringat dan urin. Dua jam sebelum aktifitas fisik yang mengeluarkan banyak
keringat, dianjurkan mengkonsumsi cairan atau sport drink 7 ml/kg BB. Selama latihan
dianjurkan minum untuk meminimalkan penurunan BB (minimal dehidrasi).

Pada individu yang berkeringat sedikit, membutuhkan asupan cairan < 500 ml/jam
sedangkan untuk individu yang berkeringat banyak membutuhkan asupan cairan >= 1.5
L/jam untuk meminimalkan dehidrasi. Setelah latihan untuk mengembalikan status
hidrasi dibutuhkan asupan 150% dari cairan yang hilang, sebagai contoh jika hilangnya
cairan (turunnya BB) 0.9 kg maka cairan yang harus dikonsumsi 1.4 liter. Bagi individu
yang melakukan olahraga sekali sehari maka defisit cairan umumnya dapat dikoreksi
dengan makan dan minum yang biasa dilakukan. Pada individu yang berlatih lebih dari 1
kali sehari dan berkeringat sepanjang hari (missal buruh, tentara) maka harus memiliki
rencana penggantian cairan yang lebih agresif dan asupan garam yang adekuat untuk
mencegah dehidrasi kronik. Rekomendasi asupan cairan dapat dilihat pada Tabel 7.
Tabel 7. REKOMENDASI ASUPAN CAIRAN DAN SODIUM PADA BERBAGAI TINGKATAN
AKTIVITAS FISIKUNTUK MEMENUHI HIDRASI SECARA BERKELANJUTAN
Any Questions???
JAZAKUMULLAH KHAIRAN