JURNAL KEDOKTERAN

YARSI 14 (1): 078-084 (2006)

Gizi dan olahraga

Sport and nutrition
Sihadi
Food and Nutrition Research Development Centre, Bogar

KEYWORDS

athlete, carbohydrate, fat, protein

ABSTRACT

The fulfillment of balance nutrition for an athlete is one factor that affects athlete achievement.
Energy requirement for athlete is calculated from individual requirements based on basal metabolic
rate" thermic effect of food (TEF), physical activity and grawth. The proportion of energy source of
high carbohydrate in food to daily calon} requirements creates longer endurance compared to either
food usually eaten, or the proportion of energy source of high fat and high protein. Athletes need
more vitamin and mineral than common people generally due to their high activities.

Pembinaan dan pengembangan olahraga

merupakan bagian dari upaya peningkatan kualitas
manusia Indonesia yang ditujukan pad a peningkatan
kesehatan jasmani dan rohani seluruh masyarakat,
pemupukan watak, disiplin dan sportifitas, serta
pengembangan prestasi atlet yang dapat membangkitkan rasa kebanggaan nasional (Muchlas, 1991).
Peningkatan prestasi atlet tergantung dari
banyak faktor, salah satu faktor yang penting untuk
mewujudkannya adalah melalui pemenuhan zat gizi
yang seimbang sesuai kebutuhan para atlet. Bagi
seorang atlet kebutuhan dan jumlah zat gizi akan
berbeda dibandingkan dengan kelompok bukan
atlet. Hal ini disebabkan karena kegiatan fisik dan
psikis seorang atlet berbeda dengan bukan atlet.
Pengaturan makanan terhadap seorang atlet
harus individual. Tujuan pengaturan gizi selama
pedode pembinaan prestasi adalah : 1) Penyediaan
makanan yang memenuhi kebutuhan energi, zat-zat
gizi makro dan mikro sesuai dengan jenis kelamin,
umur, ukuran tubuh, dan program latihan dad jenis
olahraga yang ditekuninya. 2) Menanggulangi kasuskasus khusus yang ditemukan selama masa Pembinaan dan berkaitan dengan gizi, misalnya salah satu
contoh adanya gangguan makan pada atlet. 3)
Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara
formal ataupun informal terhadap atlet atau official
maupun pengelola makanan atlet. 4) Monitoring dan
evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan
penyelenggaraan makanan atlet (Sedyanti, 2000).
Pengaturan gizi akan berhasil dengan baik
apabila ada kerja sarna yang saling mendukung
antara ahli gizi olahraga, atlet itu sendiri, official, tim
medis olahraga, dan penyelenggara makanan yang
menangani atlet. Sebaiknya para atlet sendiri, pembina, pelatih, dan penyelenggara pusat dan anggota

team lain yang terlibat hendaknya memahami masalah pengaturan makanan bagi atlet, sehingga penyelenggara makanan dapat berhasil dengan memuaskan.
Maksud penulisan adalah untuk memberikan informasi supaya pengurus olahraga perlu
memikirkan bahwa atlit perlu didampingi ahli gizi
untuk mengatur gizi atlit dibawah asuhannya.
Adapun tujuannya yaitu memberikan informasi tentang kebutuhan energi dad individu
khususnya yang berolahraga.
Objektif dad tulisan ini , yaitu :
1. Memberikan informasi tentang basal metabolic rate
2. Memberikan informasi tentang thermic effect of
food
3. Memberikan informasi tentang energi yang
diperlukan untuk aktifitas fisik
4. Memberikan contoh perhitungan kebutuhan
energi bagi seorang atlit
5. Memberikan informasi tentang fungsi karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral.
KEBUTUHAN

ZAT GIZI

Atlet membutuhkan zat-zat gizi yang perlu

mendapat perhatian khusus agar dapat tampil
optimal, diantaranya energi, karbohidrat, protein,
vitamin, mineral dan air. Kebutuhan akan zat-zat gizi
yang disebutkan tadi bagi atlet adalah sebagai
berikut.

Correspondence:
Ir. Sihadi, M.Kes, Food and Nutrition Research Development
Centre, Bogar, Jalan Dr. Semeru 63, BOllor 16125.

http://www.univpancasila.ac.id

7/31

079

GIZI DAN OLAHRAGA

Kebutuhan energi
Besamya kebutuhan energi tergantung dari
energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi
dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa
komponen penggunaan energi. seperti basal metabolisme rate (BMR), Thennic effect of food (TEF) dahulu
disebut specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik
dan pertumbuhan.

Metabolisme basal adalah banyaknya energi

yang dipakai aktifitas jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Burke (1992) mengatakan
bahwan besamya basal metabolisme seseorang
tergantung dari jenis kelamin, berat hadan (BB),dan
umur (lihatTabell)

Tabell. BMR untuk laki-laki berdasarkan'

Jenis
Berat badan
10 -18 tahun
Kelamin
1625
55
Laki-Iaki
1713
60
1801
65
1889
70
1977
75
2065
80
2154.
85
2242
90
1224
40
Perempuan
1291
45
1357
50
1424
55
1491
60
1557
65
1624
70
1691
75
Surnnber:Burke,1992
Thennic effect of food (rEF) adalah kenaikan
produksi panas diatas basal metabolisme yang
disebabkan oleh makanan. Jadi dengan kata lain TEF
adalah penggunaan energi sebagai akibat dari
makanan itu sendiri. Thennic effect of food dati
campuran makanan besamya kira-kira 10% dari
besamya basal metabolisme.
Setiap aktifitas fisik berupa aktifitas seharihari memerlukan energi untuk bergerak. Besarnya
energi tergantung dari jenis kelamin, intensitas dan
lamanya aktifitas fisik (lihat TabeI2).

kelamin, berat badan dan umur

Ener'
30-60 tahun
18_3Otahun
1499
1514
1556
1589
1613
1664
1670
1739
1727
1814
1785
1889
1842
1964
1899
2039
1167
1075
1207
1149
1248
1223
1288
1296
1329
1370
1369
1444
1410
1516
1450
1592

Setiap atlet dalam berolahraga memerlukan

energi untuk kontraksi otol Kebutuhan energi untuk
olah ragawan tergantung dari berat badan dan jenis
olahraga yang ditekuni. Untuk lenih jelasnya dapat
dilihat pada Tabel3.

Tabel2. Faktor aktifitas Fisik (perkalian dengan

BMR
Tin kat Aktifitas
Laki-laki Perem uan
1,2
- Istirahat di tempat tidur
1,2
1,4
- Kerja sangat ringan
1,4
1,5
- Kerja ringan
1,5
1,6
- Kerja ringan - sedang
1,7
1,7
- Kerja sedang
1,8
1,8
- Kerja berat
2,1
2,0
- Ke 'a berat sekali
2,3
Sumber :Burke, 1992
http://www.univpancasila.ac.id

7/31

080

SIHADl

Tabel3. Kebutuhan ener~ berdasarkan

Aktifitas
Olahrap;a
50
- Bulutanp;kis
5
- Bola basket
7
- Tinju : . Sparring
11
. Bertanding
7
- Dayunp;
2
- Sepeda: . 9 Km/jam
3
. 15 Km/jam
5
. Balapan
8
-Sepak bola
7
- Golf
- Gymnastics
3
-Hockey
4
- Yudo
10
- Lari : . 5,5 menit/Km
10
. 5,0 menit/Km
10
. 4,5 menit/Km
11
.4,0 menit/Km
13
- Renang : . Gaya bebas
8
. Gaya punggung
9
. Gaya dada
8
-Tenis meja
3
Tennis: . Sosial
4
. Kompetisi
9
- Bola voli
2
- Jalan kaki : . 10 menit/Km
5
.8menit/Km
6
.5menit/Km
10
Surnnber:Burke,1992

aktifitas olahraRa (Kkall menit)

BeratBadan kp;)
60
70
80
90
6
7
7
9
8
10
11
12
13
15
18
20
8
10
11
12
3
3
4
4
4
4
5
6
7
6
8
9
10
12
13
15
8
9
10
12
5
6
7
8
4
5
5
6
5
6
7
8
12
14
15
17
12
14
15
17
12
15
17
19
13
15
18
20
15
18
21
23
10
11
12
14
10
12
13
15
10
11
13
15
4
5
5
6
4
5
5
6
10
12
14
15
3
4
4
5
6
7
8
9
7
10
11
8
12
15
17
19

Anak remaja memerlukan pertumbuhan, sehingga memerlukan penambahan energi. Kebutuhan energi
untuk pertumbuhan
antara laki-Iaki dan perempuan
besamya tidak dibedakan. Besamya energi untuk
pertumbuhan dapat dilihat pada Tabel4.
Tabel4. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan
Kkalori/hari
Tambahan ener .

. 16 -18
Sumber :Primana, 2000

2 Kkalori/ kg berat badan

1 Kkalori/ kg berat badan
0,5 Kkalori/k
berat badan

Contoh:
Alex seorang mahasiswa berumur 20 tahun
mempunyai tinggi badan 165 em dan berat badan 60
kg. Dia seorang atlet Bulutangkis dalam tim nasional.
Dia berlatih berupa lari 3 hari dalam seminggu
dengan kecepatan 4,5 menit per km selama satu jam.
Selain itu, Alex berlatih bulutangkis 3 kali seminggu
selama 1 jam (60 menit). Aktifitas sehari-hari berupa

aktifitas ringan sedang, misalnya

belajar

pergi ke kampus,

Cara Perhitungan
Kebutuhan
Energi Alex dalam
seharl:
Langkah 1.
Tentukan status gizi Alex dengan menggunakan
Indeks Massa Tubuh (IMI), yaitu :
60 : (1,65)2 = 22,0, artinya
status
gizi Alex
berdasarkan IMT normal
Langkah 2.
Menetukan BMR laki-Iaki umur 20 tahun = 1589
Kkal
SDA 10%, yaitu 10/100 x 1589 = 159 Kkal
Jumlah BMR + SDA = 1589 + 159 = 1748 Kkal

http://www.univpancasila.ac.id

7/31

GIZI DAN OLAHRAGA

Langkah3.
Tentukan factor aktifitas fisik kerja ringan sedang
untuk Jaki-Jaki1,7 berarti 1,7 x 1748 = 2W2 Kkal.

atlet (Burke, 1998). Karbohidrat merupakan sumber

energi yang segera digunakan, oleh sebab itu hams
cukup dikonsumsi sebelum bertanding, untuk
persediaan energi. Proporsi sumber energi dalam
makanan ferhadap kebutuhan kalori sehati juga
sangat menentukan endurance seseorang a!let, sebagai
contoh dati hasil suatu penelitian di Amerika terhadap komunitas atlet dalam kemampuan melakukan latihan, dalam hal ini diukur dati kemampuan
berlari. Kemudian atlet dibagi daJam 3 kelompok.
Hasilnya mengungkapkan bahwa pemberian sumber
energi dati karbohidrat menghasilkan endurance yang
paling baik, disbanding sumber energi yang berasal
. dati lemak dan protein serta dati sumber energi dati
kebiasaan makan sehati-hati (Whitney et al, 1990).
Untuk lebih jelasnya lihat gambar 1.

Langkah4.
Latihan Iari setiap minggu, yaitu : 3 x 60 x 13 =
2340Kkal/ minggu
Bulutangkis = 3 x 60 x 6 = 1080Kkal/ minggu
Kebutuhan energi sehari untuk Iari + bulutangkis
= (2340 + 1080) : 7 = 489 Kkal
LangkaQ5.
Jadi total kebutuhan energi Alex per hari
489 = 3.061Kkalori/hati

2W2 +

Karbohidrat
Karbohidrat merupakan
sumber energi
utama bagi manusia, dan diet tinggi karbohidrat
biasanya masih merupakan pilihan yang utama bagi

eCD

081

Lemak & protein

CD

.a

Makanan biasa

Tinggi karbohidrat

50

100

200

Endurance (men it)

Gambar 1. Endurance PeIari Berdasarkan Sumber Energi
(Sumber : Whitney et al, 1998)

DaJam gambar 1 ferlihat bahwa kelompok

atlet yang memperoleh su'mber energi tinggi
karbohidrat kemampuan berlari sampai 167 menit,
kelompok sumber makanannya dati yang biasa
dimakan sehari-hari kemampuan berlari sampai 114
menit, dan kelompok sumber energi berasal dati
lemak dan protein kemampuan berlari sampai 57
menil Anjuran proporsi karbohidrat bagi atlet
bervariasi antara 60% - 70 % dati total energi yang
dibutuhkan sehari
Lemak
Lemak atau disebut trigliserida yang digunakan untuk pembentukan energi terutama berasal dati
endogen, yaitu lemak yang dibentuk tubuh dalam
keadaan masukan energi dati makanan melebihi
kebutuhan energi (Direktorat Bina Gizi Masyarakat,

1997). Lemak juga merupakan zat gizi penghasil

energi ferbesar, besarnya lebih dati dua kali energi
yang dihasilkan karbohidral Namun lemak merupakan sumber energi yang tidak ekonomis pemakaiannya, karena metabolisme lemak menghabiskan
oksigen lebih banyak disbanding karbohidral
(Primana, 2000a). Disamping itu, bila sumber lemak
yang masuk berasal dati daging, perlu diperhitungkan sekali akan kuantitasnya, karena umumnya
lemak yang berasal dati daging juga sumber protein.
Ditakutkan kalau kelebihan lemak dan protein yang
masuk kedalam tubuh justru endurance-nya akan
melemah seperti yang dikemukakan Whitney et al
(1990). Ditinjau dati segi kebutuhan energi, maka
lemak dalam makanan berkisar 20-25 % dati total
energi yang dibutuhkan seorang allit (Direktorat
Bina Gizi Masyarakat, 1997).

http://www.univpancasila.ac.id

7/31

SIHADI

082

Protein
Protein yang masuk kedalam tubuh digunakan sebagai zat pembangun dan diperlukan untuk
pertumbuhan dan perkembangan bermacam-macam
jaringan tubuh, sel-sel khusus seperti hemoglobin.
fibrinogen, globulin, albumin, dan persenyawaan
kimia yang
diperlukan
untuk
metabolisme
(Puspitasari, 1989).
Kebutuhan protein per hari bagi atlet dapat
dilihat pada tabel 6. Dalam tabel tersebut terlihat
bahwa kebutuhan protein untuk atlet di Amerika
menurut Food and Nutrition Board 0,8 g/kg BB/
hari, menurut American Dietetic Association 1 g/kg
BB/hari, menurut Brotherhood untuk ketahanan 1,0
- 1,2 g/kg BB/hari, kekuatan 1,3 - 1,6 dan menurut
Yoshimura untuk latihan dini lebih tinggi lagi 2,0
g/kg BB/hari Whitney et al, 1990).
Tabel6. Kebutuhan protein setiap hari bagi atlet

Sumber
- Food and Nutrition Board (RDA)
- American Dietetic Association
- Brotherhood (endurane atlet)
- Brotherhood (Kekuatan atlet)
- Yoshimura
tihan dini

Kebutuhan
Prolein(g/kg
BB/hari
0,8
1,0
1,0 -1,2
1,3 -1,6
2,0

Sumber : Whitney, Eleanor Noss et al., 1990

Jadi kalau melihat tabel 6, kebutuhan protein

Alex dengan berat hadan 60 kg dengan tujuan untuk
endurance = 1,0 atau 1,2 g x 60 = 60 g sampai dengan
72 g protein/hari. Untuk kekuatan atlet = 1,3 atau 1,6
g x 60 = 78 g sampai dengan 96 g protein/hari.
Vitamin
Tubuh manusia tidak dapat membuat
vitamin sendiri, maka vitamin harus diperoleh dari
makanan sehari-hari. Bila vitamin yang didapat dari
makanan sehari-hari tidak mencukupi, maka diperlukan tambahan vitamin (puspitasari,1989). Atlet memerlukan vitamin yang lebih besar terutama vitamin
yang larut dalam air (vitamin B kompleks dan
vitamin q daripada bukan atlet,.karena aktifitasnya
juga relatif lebih tinggi sesuai dengan meningkatnya
kebutuhan energi. Kebutuhan vitamin sekitar 2 kali
angka kecukupan yang tertera dalam lampiran 1.
Mineral

erat hubungannya dengan latihan-Iatihan yang berat,

yaitu kalium, kaIsium, magnesium, natrium dan besi
(Puspitasari,1989). Atlet memerlukan mineral yang
lebih besar dari pada bukan atlet, karena aktifitasnya
juga relatif lebih tinggi. Kebutuhan mineral relatif
lebih tinggi dari angka kecukupan yang tertera
dalam lampiran 1.
Air
Air merupakan komponen yang paling
banyak terdapat pada tubuh, yaitu berkisar 67 - 85%
dari berat badan. Adapun fungsi air dalam tubuh
adalah untuk membantu aktifitas sel-sel tubuh untuk
mengangkut sari-sari makanan, mengangkut sisasisa metabolisme untuk dibuang, membantu pengaturan panas tubuh, mencegah dehidrasi, dan
mengatur keseimbangan asam basa dalam tubuh
(Puspitasari, 1989).
Selama melakukan kegiatan, tubuh akan
mengeluarkan keringat yang relatif banyak, terutama
di Indonesia dimana suhu udara panas dan
kelembaban tinggi, maka diperlukan tambahan air
untuk mengganti air yang keluar. Tujuan dari
pemberian air adalah untuk menjaga keseimbangan
air dalam tubuh, mempermudah proses berkeringat
dan mencegah penimbunan panas dalam tubuh.
Pemeliharaan status hidrasi olahragawan
sangat penting, karena cairan yang cukup akan
'mempengaruhi penampilan, ketahanan dan prestasi.
Minuman dapat berupa air biasa, minuman ringan
manis ataujus buah bergula (2-3%)(MurniID., 1991).
KESIMPULAN
1. Pengaturan makanan terhadap seorang atlit
sifatnya individual. Kebutuhan energi dihitung
berdasarkan basal metabolisme rate, t1lennic effect
of food (TEF),aktifitas fisik dan pertumbuhan.
2. Proporsi sumber energi dalam makanan terhadap kebutuhan kalori sehari sangat menentukan endurance seorang atlit Hasil penelitian
menunjukkan sumber energi dengan proporsi
tinggi karbohidrat menghasilkan endurance yang
paling lama dibandingkan tinggi lemak dan
protein, ataupun dibandingkan dengan kebiasaan makan yang dimakan.
.
3. Atlit memerlukan vitamin dan mineral relatif
lebih tinggi dibandingkan bukan atlit, karena
aktifitas atlit lebih tinggi dibandingkan bukan
atlit

Mineral sangat penting bagi tubuh manusia.

Masing-masing mineral mempunyai fungsi yang
khusus dalam tubuh. Ada beberapa mineral fang
http://www.univpancasila.ac.id

7/31

GJZIDAN OLAHRAGA

083

1. PerIu penyuluhan tentang pentingnya peranan

gizi dalam menunjang prestasi seorang atlit
terhadap semua atlit dan pembina olahraga.
2. Kebiasaan pengurus olahraga kaIau atlit mau
bertanding bail< dalam event nasional maupun
intemasional, atlit diinapkan di hotel berbintang.
Bila menu makanan hotel berbintang (umumnya
tinggi lemak dan protein), Iangsung disantap
oleh atlit tanpa didasari pengetahuan gizi apalagi
tanpa penasehat/ didampingi ah1i gizi, maka
endurance allit akan tidak dapat bertahan lama
sewaktu dalam pertandingan yang sebenamya.
Oleh karena itu, setiap menghadapi pertandingan perIu didampingi ahIi gizi.
KEPUSTAKAAN
Burke, Louise 1992. The complete guide to food for sports
performance. Allen and Unwin Australia:NSW.
Burke, Louise 1998. Nutrition for sports. Asian Nutrition.
2:4-5

Direktorat Bina Gizi Masyarakat 1997. Gizi Olahraga untuk

prestasi. Jakarta: Direktorat Bina Gizi Masyarakat.
MuchIas, Makmuri 1991. Pembinaan dan pengembangan
daIam rangka memasyarakatkan dan meningkatkan
prestasi olahraga. Seminar Gizi dan Olahraga Dalam
Memberituk Generasi Tangguh Masa Mendatang.
Auditorium Akademi Gizi Depkes, Jakarta,. 2 Pebruari.
Muhilal, Fasli Jalal dan Hardinsyah 1998. Angka
kecukupan gizi yang dianjurkan. Dalam: Widyakarya
Nasional Pangan dan Gizi VI. Jakarta: LIPI. h. 843-879
Prakoso, Mumi ID 1991. Penyelenggaraan makanan untuk
olahragawan. Seminar Gizi dan Olahraga DaIam
Membentuk Generasi Tangguh Masa Mendatang.
Auditorium Akademi Gizi Depkes, Jakarta, 2 Pebruari.
Prinulna, Dadang A 2000. Penghitungan enrgi pada
olahraga. Dalam: Pedoman peIatihan gizi olah raga
untuk prestasi. Jakarta: Direktorat Gizi Masyarakat'Depkes Kesrasbs RI.
Primana, Dadang A 2OOOa.Penggunaan lemak daIam
olahraga. Dalam: Pedoman peIatihan gizi olah raga
~tuk prestasi. Jakarta: Direktorat Gizi Masyarakat Depkes Kesrasos RI.
Puspitasari, Dyah Shanti 1989. Makanan bagi olahragawan.
Buletin Gizi-Gizi Prima, 13(3):11-14
Sedyartti Th. 2000. Pengaturan makan sebelum, saat dan
setelah bertanding. DaIam: ,Pedoman pelatihan gizi
olah raga untuk prestasi. Jakarta: Direktorat Gizi
Masyarakat - Depkes Kesrasos RI.
Whitney, Eleanor N;;:;:;, Eva May Hamilton, Sharon Rady
Rofles 1990. Understanding nutrition. St.Paui MN,
West Publishing Company.

http://www.univpancasila.ac.id

7/31

Lampiran 1. Angka kecukupan gizi rata-rata yang dianjurkan (per orang per hari)

~.

Vito AsamBI2
folat
(Ug)

Umur
Berat Tinggi
(tahun) badan
badan
(k/2;) (em)

Ener- Pro- V it. Vito Vito Vito Tia- Ribo Niagi

tein A
D
E
K
min flavin sin
(KkaI) (/2;) (RE) (ug) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)

Pria:
10-12
13 -IS
16 - 19
20-45
46-59
60

30
45
56
62
62
62

135
150
160
165
165
165

2000
2400
2500
2800
2500
2200

45
64
66
55
55
55

500
600
700
700
700
600

10
10
10
5
5
5

10
10
10
10
10
10

45
65
70
80
80
80

1,0
1,0
1,0
1,2
1,2
1,0

1,0
1,2
1,3
1,5
1,5
1,2

9
10
11
12
12
10

1,0
1,0
1,0
1,0
1,0
1,0

Wanita:
10-12
13 -15
16 - 19
20-45
46-59
60

35
46
50
54
54
54

140
153
154
156
156
154

1900
2100
2000
2200
2100
1850

54
62
51
48
48
48

500
500
500
500
500
500

10
10
10
5
5
5

8
8
8
8
8
8

45
55
60
65
65
65

1,0
1,0
1,0
1,0
1,0
1,0

1,0
1,2
1,0
1,2
1,2
1,0

8
10
10
9
9
8

1,0
1,0
1,0
1,0
1,0
1,0

Piridoksin
(mg)

Vito
(mg)

90
125
165
170
170
170

1,7
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0

50
60
60
60
60
60

700
700
600
500
800
500

100
130
150
150
150
150

1,4
1,5
1,6
1,6
1,6
1,6

50
60
60
60
60
60

700
700
600
500
600
500

KaI- Fossiurn for

(mg) (mg)

Besi

Seng

Iodi- Seleurn nium

(Ug) (ug)

(mg)

(mg)

500
500
500
500
800
500

14
17
23
13
13
13

15
15
15
15
15
15

150
150
150
150
150
150

40
50
70
70
70
70

450
450
450
450
450
450

14
19
25
26
14
14

15
15
15
15
15
15

150
150
150
150
150
150

70
45
50
55
55
55

Sumber: Muhilal dkk., 1998

IZl

.~
00

o
http://www.univpancasila.ac.id

7/31