Permainan futsal sangat membutuhkan energi tinggi dan dapat disetarakan dengan

kebutuhan  energi yang  sangat berat. Permainan ini merupakan  permainan yang
berlangsung sangat cepat dalam waktu yang relatif lama ( 40 menit ), waktu bermain
rata-rata 25 menit, para pemain berlari kira-kira 7 – 10  km, 1000 m  dilaksanakan
dengan kecepatan, rata-rata aktivitas dalam duel ada sebanyak 500 macam,
bermain dan berhenti kira-kira sebanyak 20 kali tiap macam. Sehingga seorang
pemain memerlukan asupan Gizi yang cukup.

Apa itu Gizi ? Dan bagaimana prosesnya serta gunanya bagi tubuh?

Dalam saluran pencernaan, makanan yang masuk melalui mulut dipecah menjadi
senyawa kimia yang lebih sederhana dan disebut zat gizi. Berdasarkan struktur
kimianya, zat gizi yang terdapat dalam makanan terdiri dari 5 macam yaitu :

1. Karbohidrat, yaitu zat gizi yang terbentuk dari unsur Carbon, Oksigen dan
Hidrogen
2. Lipida atau Lemak yang terbentuk dari rantai Carbon, Oksigen dan Hidrogen
3. Protein yang terbentuk dari senyawa selain Carbon, Oksigen dan Hidrogen
juga mengandung unsur Nitrogen
4. Mineral, yaitu senyawa berbagai garam mineral atau juga terdapat sebagai
unsur bebas
5. Vitamin, yaitu berupa senyawa organik yang fungsinya menyerupai fungsi
hormone
6. Air yang merupakan bagian terpenting dari setiap sel yang dapat ditemukan
pada hampir semua bahan makanan baik hewani maupun nabati.

Sumber makanan :

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber utama energi untuk memenuhi kebutuhan gizi bagi
atlet sepakbola. Jenis makanan sumber karbohidrat antara lain : biji-bjian ( beras,
ketan, jagung ), umbi-umbian ( ubi, singkong ) dan tepung-tepungan ( roti, mie,
pasta, makaroni, bihun ).

Protein
Protein merupakan zat gizi penghasil energi yang tidak berperan sebagai sumber
energi tetapi berfungsi untuk mengganti jaringan dan sel tubuh yang rusak. Protein
bagi atlet sepakbola yang masih remaja sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan
pembentuk tubuh guna mencapai tinggi badan yang optimal. Atlet sepakbola sangat
dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein yang berasal dari hewani dan
nabati. Protein asal hewani seperti daging, ayam, ikan, telur dan susu. Sumber
protein nabati yang dianjurkan adalah tahu, tempe dan kacang-kacangan ( kacang
tanah, kedelai dan kacang hijau ).

Lemak

Walaupun lemak merupakan sumber energi yang paling tinggi, tetapi para atlet tidak
dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak berlebihan. Karena energi lemak tidak dapat
langsung dimanfaatkan untuk latihan maupun bertanding. Lemak terdapat dalam
makanan asal hewan sebagai lemak hewani dan asal tumbuhan sebagai lemak
nabati. Lemak hewani contohnya adalah : keju, mentega, lemak daging
( sapi/kambing). Contoh lemak nabati adalah : minyak sawit, minyak kelapa,
margarine, minyak kedelai, minyak tanah, dan minyak jagung.

Vitamin

Vitamin berperan dalam proses pembentukan energi, kebutuhan metabolisme zat

lainnya, pembentukan tulang bagi atlet sepakbola yg masih remaja. Vitamin banyak
terdapat dalam makanan sumber asal hewani seperti daging, telur, ikan dan ayam.
Selain itu, vitamin juga bisa didapatkan dari sumber asal nabati, seperti sayuran dan
buah-buahan segar

Mineral

Atlet futsal/sepakbola yg masih remaja memerlukan kalsium yg relatif lebih tinggi

untuk pertumbuhan tulangnya. Sumber kalsium bisa didapatkan dari susu ( rendah
lemak ). Ikan juga merupakan sumber kalsium terutama  ikan yg dikonsumsi dengan
tulangnya ( ikan teri ).  Zat-zat mineral lainnya seperti Seng dan Selenium berfungsi
sebagai antioksidan yang dapat menghambat terbentuknya radikal bebas yang
berlebihan sehingga dapat mencegah kerusakan sel tubuh. Mineral bisa didapatkan
dari makanan sumber hewani maupun sumber nabati. Sumber Zn dan Se antara lain
adalah : sea food, daging.

Air

Saat berlatih maupun bertanding, atlet sepakbola akan mengeluarkan keringat

dalam jumlah yang sangat banyak. Keringat akan lebih banyak lagi dikeluarkan
apabila berolahraga ditempat panas. Air keringat yang keluar dari tubuh dapat
mencapai satu liter per jam. Apabila tubuh kehilangan air melebihi 2 % dari total
badan, maka akan mengalami dehidrasi ( kekurangan cairan ) dan dapat terganggu
kesehatannya. Minum air yang teratur dengan tambahan sedikit elektrolit dan
karbohidrat sangat baik untuk mencegah terjadinya dehidrasi.

Sesuai prinsip dasar “ Gizi Seimbang “ yang mengandung cukup karbohidrat, lemak,
protein, vitamin, mineral, air dan serat, maka kebutuhan gizi atlet futsal/sepakbola
adalah sebagai berikut :

Energi

Secara umum seorang pemain futsal/sepakbola memerlukan energi sekitar 4500

Kkal atau 1,5 kali kebutuhan energi orang dewasa normal dengan postur tubuh
relatif sama, karena pemain futsal/sepakbola dikatagorikan dengan seseorang yang
melakukan aktivitas fisik yang berat.

Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen

penggunaan energi yaitu :

a. Basal Metabolic  Rate ( BMR )

b. Specific Dynamic Action ( SDA )

c. Aktivitas Fisik dan Faktor Pertumbuhan

a)         Basal Metabolic Rate ( BMR )

BMR merupakan jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh seperti
denyut jantung, bernafas, transmisi elektrik pada otot dan lain-lain.
Tabel 1 : BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Jenis Kelamin Berat Badan Energi ( Kal )

( Kg ) 10 – 18 th 18 – 30 th 30 – 60 th

Laki – Laki 55 1625 1514 1499

60 1713 1589 1556

65 1801 1664 1613

70 1889 1739 1670

75 1977 1814 1727

80 2065 1889 1785

85 2154 1964 1842

90 2242 2039 1899

( Sumber : Burke, 1992 )

Tabel 2 :  BMR untuk Perempuan berdasarkan berat badan

Jenis Kelamin Berat Badan Energi ( Kal )

( Kg ) 10 – 18 th 18 – 30 th 30 – 60 th

Perempuan 40 1224 1075 1167

45 1291 1149 1207

50 1357 1223 1248

55 1424 1296 1288

60 1491 1370 1329

65 1557 1444 1369

70 1624 1518 1410

75 1691 1592 1450

( Sumber : Burke, 1992 )

b)            Specific Dynamic Action ( SDA )

SDA merupakan jumlah energi yang dibutuhkan untuk mengolah makanan dalam
tubuh, antara lain untuk proses pencernaan dan penyerapan zat-zat gizi oleh usus.
Besarnya SDA kurang dari 10 % dari BMR.

c)            Aktivitas Fisik

Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan oleh jenis, intensitas dan
lamanya aktivitas fisik dan olahraga.

Tabel 3 :Rata-Rata Tingkat Aktivitas Harian ( di luar latihan )

Tingkat Aktivitas Jenis Kelamin

Laki – Laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2

Kerja sangat ringan 1,4 1,4

Kerja ringan 1,5 1,5

Kerja ringan-sedang 1,7 1,6

Kerja sedang 1,8 1,7

Kerja berat 2,1 1,8

Kerja berat-sekali 2,3 2,0

( Sumber : Burke, 1992 )

Tabel 4 :Kebutuhan Energi Aktivitas olahraga berdasarkan Berat badan ( Kal/menit )

Aktivitas Berat Badan ( Kg )

50 60 70 80 90
(1) (2) (3) (4) (5) (6)
Sepakbola 7 8 9 10 12
Lari :
 –       5,5 menit / km 10 12 14 15 17
–       5 menit / km 10 12 15 17 19
–       4,5 menit /km 11 13 15 18 20
–       4 menit / km 13 15 18 21 23
Jalan Kaki :
–       10 menit / km 5 6 7 8 9
–       8 menit / km 6 7 8 10 11
–       5 menit / km 10 12 15 17 19
( Sumber : Burke, 1992 )

1. Pertumbuhan

Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan

energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan
tubuh.

Tabel 5 :Kebutuhan Energi Untuk Pertumbuhan ( kalori/hari )

Jenis Kelamin Umur ( tahun ) Tambahan energi

Anak laki –laki dan 10 – 14 2 kalori/kg berat badan
perempuan 15 1 kalori/kg berat badan
16 – 18 0,5 kalori/kg berat badan
Rumus : Perhitungan jumlah energi yang dikeluarkan setiap orang atau setiap atlet

BMR + SDA + Aktivitas Fisik

1. Cara Menghitung Kebutuhan Energi :

Terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi yaitu :

Langkah 1 :

Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh ( IMT ) dan
persentase lemak tubuh. IMT merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh
tinggi badan dalam satuan meter dikuadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh
yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak.
Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper
daerah trisep dan subskapula.

Rumus IMT = Berat badan ( Kg )

Tinggi Badan ( m ) x Tinggi Badan ( m )

Batas ambang IMT adalah sebagai berikut :

KEADAAN KATEGORI IMT

kurus Kekurangan berat badan tingkat berat  17
Kekurangan berat badan tingkat ringan 17 – 18,4
Normal 18,5 – 25
Gemuk Kelebihan berat badan tingkat ringan 25,1 – 27
Kelebihan berat badan tingkat berat  27
Langkah 2 :

Tentukan Basal Metabolic Rate ( BMR ) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur
dan berat badan, tambahkan BMR dengan SDA yg besarnya 10 % BMR

BMR + SDA ( 10 % BMR )

Langkah 3 :

Tentukan faktor tingkat aktivitas fisik setiap hari ( tanpa kegiatan olahraga ) sesuai
yang tertera dalam tabel 3 Rata-rata tingkat aktivitas harian.

Langkah  4 :

Kalikan BMR yang telah ditambah SDA dengan faktor tingkat aktivitas fisik yang
tertera dalam tabel 3 rata-rata tingkat aktivitas harian.

Langkah 5 :
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan sepakbola
dengan menggunakan tabel 4 kebutuhan energi aktivitas olahraga berdasarkan
berat badan. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan
besar energi yang dikeluarkan untuk setiap latihan olahraga. Total perhitungan
energi yang didapat dari perhitungan dalam seminggu, kemudian dibagi 7 untuk 
mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya
penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan pada perhitungan
langkah 4.

Langkah 6 :

Apabila atlet tersebut dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi
sesuai tabel 5 kebutuhan energi untuk pertumbuhan

Contoh Perhitungan :

Andi seorang pemain futsal, umur 19 tahun, mempunyai berat badan 60 kg, tinggi
badan 160 cm. Untuk menjaga staminanya ia berlatih berlari dengan kecepatan 5,5
menit per km, selama satu jam, tiga kali per minggu. Andi berlatih futsal 3 kali per
minggu dengan lama setiap latihan 90 menit. Aktivitas Andi di luar kegiatan olahraga
termasuk sedang. Berapa kebutuhan energi Andi setiap hari ?

Langkah 1 :

Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan IMT dan presentase lemak.

   IMT = 60 / 1,6 x 1,6  = 23,4

Berdasarkan perhitungan tersebut, IMT Andi termasuk normal

Langkah 2 :

BMR = 1589 Kal. ( lihat tabel 1 )

SDA 10 % = 10 % x 1589 = 158,9

Jumlahkan BMR dengan SDA yaitu 1589 + 158,9 = 1747,9 kalori

Langkah 3 dan 4 :
Faktor tingkat aktivitas sedang = 1,8 ( lihat tabel 3 )

1,8 x 1747,9 = 3146,2 Kal

Langkah 5 :

Kebutuhan energi untuk aktivitas lari 5,5 menit/km dengan BB 60 Kg adalah 12

kal/menit dan untuk sepakbola 8 kal/menit ( lihat tabel 4 ), sehingga untuk tiap
minggu :

–       Berlatih lari = ( 3 x 60 menit x 12 Kal ) = 2160 Kal/minggu

–       Berlatih futsal = ( 3 x 90 menit x 8 Kal ) = 2160 Kal/minggu

Jadi kebutuhan kalori/minggu untuk berlatih lari dan futsal adalah = 4320 kal atau
dengan 617,1 Kal/hari.

Total energi yang dibutuhkan per hari = ( 3146,2 + 617,1 ) Kal = 3763,3 Kal/hari.

Pengaruh pola makan dan gizi

Sepak bola merupakan salah satu permainan yang banyak digemari oleh
masyarakat di seluruh dunia termasuk Indonesia. Pembinaan terhadap atlet sepak
bola di Indonesia telah dilakukan sejak usia dini oleh organisasi-organisasi sepak
bola, namun masih belum menghasilkan prestasi yang gemilang. Salah satu faktor
yang perlu diperhatikan dalam hal ini adalah kecukupan gizi atlet sepak bola beserta
pola makannya.

Sepak bola merupakan olahraga yang memerlukan kesiapan fisik yang lebih
dibandingkan dengan cabang olahraga lainnya. Kesiapan fisik atlet dipengaruhi oleh
makanan yang dikonsumsi. Seorang atlet sepakbola harus memiliki kesiapan fisik
yang prima dalam bertanding di lapangan hijau selama 2x45 menit. Bila kesiapan
fisik seorang atlet tercapai, maka diharapkan prestasi dilapangan hijau dapat
terwujud.

Seorang atlet sepak bola yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang
secara terencana akan berada pada status gizi baik dan mampu mempertahankan
kondisi fisik secara prima.

Pemberian makanan kepada atlet harus diatur sedemikian rupa, sehingga saat
pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting
karena pada saat pertandingan, aliran darah terkonsentrasi menuju otot untuk
menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot berkontraksi. Atlet
sepak bola sebaiknya mengkonsumsi makanan kira-kira 3-4 jam sebelum
bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai menimbulkan penurunan kadar
gula darah atau menimbulkan rasa lapar sewaktu pertandingan. Selain itu, waktu
makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan makan atlet.

Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak baik
pada saluran pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat,
rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral, serta cukup air. Kurang lebih
satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari minuman yang banyak
mengambil gula (manis sekali). Pemberian satu gelas (200 cc) air putih yang
ditambah satu sendok teh (5 gr) gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi
minuman tersebut tidak melebihi 2,5%. Pemberian minuman manis yang melebihi
konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan
merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin ini dapat
menyebabkan terjadinya hipoglikemi (“reactive hypoglycemia”). Keadaan ini dapat
terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala pusing, mual dan
muntah sampai kolaps.

Unsur-unsur Zat Makanan

Seorang atlet sepak bola yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang
secara terencana akan berada pada status gizi baik dan mampu mempertahankan
kondisi fisik secara prima. Sedangkan saat menjelang pertandingan, asupan
makanan harus memiliki unsur zat makanan berikut:
1) Banyak karbohidrat (C,H,O)
Karbohidrat merupakan sumber energi yang menjadi cadangan tenaga baru,
serta memberikan rasa kenyang pada atlet ketika mengkonsumsinya. Pada
saat pertandingan, karbohidrat sangat diperlukan, karena berfungsi untuk
membentuk simpanan glikogen dalam hati dan otot. Oleh karena itu,
karbohidrat yang cukup banyak sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk
beraktifitas, apalagi saat bertanding.
2) Sedikit Protein Dan Lemak
Protein dan lemak merupakan sumber energi, tetapi dalam persiapan maupun
saat pertandingan, makanan yang mengandung banyak protein dan lemak
harus dihindari. Karena, makanan akan lebih lama dicerna. Sehingga protein
dan lemak tidak memberi asupan glikogen pada otot dan hati yang
dibutuhkan saat pertandingan.

3) Cukup Vitamin Dan Mineral

Vitamin dan mineral bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi dan
dapat mengganti zat gizi yang terpakai pada saat bertanding. Oleh karena itu,
atlet sangat disarankan mengkonsumsi makanan maupun minuman yang
bervitamin dan bermineral.

4) Cukup Air
Air sangat dibutuhkan oleh tubuh, baik saat beraktifitas maupun tidak
beraktifitas. Air berfungsi membentuk cairan tubuh yang hilang saat
bertanding, dan sebagai alat pengangkut unsur-unsur gizi dalam tubuh. Pada
saat bertanding, sebaiknya atlet minum air sebelum dia merasa haus. Karena,
pada waktu haus terasa, sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal.
Sebaiknya atlet minum air secara teratur setiap 10-15 menit saat
pertandingan.