GIZI OLAHRAGA

AASP.CHANDRADEWI, SKM.,M.Kes
JURUSAN GIZI POLTEKKES MATARAM
WORKSHOP KESEHATAN OLAHRAGA
NAKES PUSKESMAS PROP NTB
Nutrisi pada Atlet

Nutrisi yg tepat
mrpkan dasar utama
bagi penampilan prima
seorang atlet pd saat
bertanding, dan saat
pemulihan
Asupan Nutrisi perlu diawasi pada
atlet krn berkaitan dg

Jenis olahraga
Intensitas
Durasi
Tingkat kekuatan fisik
Status nutrisi
Usia
Gangguan adanya
penyakit yg diderita
atlet
Karbohidrat
Karbohidat merupakan jenis
makronutrisi yang
mempunyai fungsi
utama untuk
menyediakan energi bagi
tubuh(Otot dan Otak).

Di dalam tubuh, karbohidrat

akan tersimpan di dalam otot
dan hati dalam
bentuk glikogen dan di dalam
darah dalam bentuk glukosa.
 konsumsi karbohidrat yang
cukup, secara total akan mampu
untuk menyimpan sekitar 0.51
kg karbohidrat dan dapat
menyediakan energi sebesar
2040 kkal (mendukung aktivitas
fisik intensitas tinggi selama
hampir 100 menit)
Simpanan karbohidrat tubuh
merupakan salah satu faktor
yang menjadi penentu
Performa olahraga,
 Asupan KH yang dianjurkan untuk
atlet adalah 60-70% dari total
kebutuhan energinya

Saat sebelum, saat sedang dan setelah

latihan/pertandingan olahraga,dg
mengkonsumsi karbohidrat sederhana
(glukosa, sukrosa ataupun juga
fruktosa) dapat mengembalikan
performa atlet
 Protein
Atlet diharapkan dapat memenuhi 15% dari
total kebutuhkan energinya melalui
konsumsi protein.

Kebutuhan konsumsi protein pada atlet pada

cabang yang bersifat endurans adalah
sebesar 1.2-1.8 gram per kg berat badan,

sedangkan untuk atlet pada cabang-cabang

seperti angkat berat atau bina raga (strength
athletes) kebutuhan tiap harinya adalah 1.6-
1.7 gram per kg berat badan.
 Dalam kaitannya dengan
performa olahraga, konsumsi
protein bersama dengan
karbohidrat setelah
selesainya
latihan/pertandingan juga
dapat membantu
dalam mempercepat
pengembalian energi tubuh
(glikogen resintesis)
sehingga proses recovery
menjadi lebih singkat.
Kebutuhan Protein Atlet
Macam Atlet Gram protein/kg BB

Atlet berlatih ringan 1,0

Atlet rutin berlatih 1,2
Atlet remaja (sedang
tumbuh) 1,5
Atlet yang memerlukan
otot 1,5
 Lemak
Lemak di dalam
tubuh berfungsi untuk
menyediakan vitamin larut
lemak,proses transportasi dan
absorpsi vitamin larut lemak
menjaga dan mengatur fungsi-
fungsi hormon.

Simpanan lemak total di di

dalam tubuh mampu untuk
menyediakan energi hampir
sebesar 111.000 kkal dengan
lemak yang tersimpan pada
jaringan adiposa memberikan
kontribusi yang terbesar yaitu
sekitar 108.000 kkal.
 Pada intensitas olahraga yang
rendah seperti jalan kaki atau
jogging, lemak akan menjadi
penyedia energi utama di dalam
tubuh,

Saat intensitas olahraga meningkat,

pengunaan lemak sebagai penyedia
energi akan semakin berkurang
 Total konsumsi lemak diharapkan
tidak melebihi 25% dari total
kebutuhan energi tubuh
Konsumsi lemak jenuh-nya tidak
melebihi 10%. (akan menurunkan
kapasitas kecepatan, power,
endurans dan performa olahraga
secara keseluruhan)
Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral merupakan
jenis komponen organik dan inorganik.
berperan dalam proses metabolisme
energi membantu fungsi kerja dari sistem
syaraf , sistem imunitas, sistem kerja otot

Jenis dari mineral yang penting bagi tubuh

antara lain adalah natrium, kalium,
klorida, kalsium dan besi.
 Jenis vitamin yang penting
bagi tubuh adalah vitamin
A, B6 ,B12, C dan
E. Vitamin A, B6 dan B12
Vitamin C ( (vitamin E)

Latihan olahraga akan

meningkatan kebutuhan
vitamin dan mineral
 kebutuhan dari vitamin
dan mineral ini
biasanya sudah akan
terpenuhi.
Mengkonsumsi buah-
buahan atau juga
sayuran yang
berwarna
Cairan
Cairan atau air dapat
dikatakan merupakan nutrisi yang paling
penting bagi tubuh.

Dalam berolahraga, berkurangnya jumlah

cairan dari dalam tubuh akibat dari
keluarnya keringat merupakan salah satu
faktor yang menyebabkan terjadinya
kelelahan dan penurunan performa.
 Jumlah keringat yang
keluar dipengaruhi oleh karakteristik
internal individu seperti faktor
genetis, berat badan dan tingkat
kebugaran tubuh.

Rata-rata laju keluarnya keringat pada

saat berolahraga pada level kompetitif
adalah sekitar 0.4-1.4 L per jamnya
atau pada kondisi ekstrim dapat
mencapai 0.4-2.6 L per jam.
 Secara ideal pada saat latihan atau
dalam pertandingan atlet disarankan
untuk minum air secara
rutin agar level hidrasi di dalam
tubuh dapat terjaga.

Tujuannya agar fungsi-fungsi tubuh

dapat berjalan dengan baik terutama
fungsi thermoregulasi (pangaturan
panas).
 Pola konsumsi rutin diharapkan agar
berkurangnya cairan dari dalam
tubuh saat latihan / pertandingan
tidak melebihi 2%, karena pada nilai
lebih dari 2% performa tubuh sudah
berkurang sebesar 10%.
PENGHITUNGAN ENERGI
PADA OLAHRAGA
KEBUTUHAN ENERGI

Kebutuhan energi dapat

dihitung dengan
memperhatikan
beberapa komponen
penggunaan energi.
Komponen-komponen
tersebut yaitu basal
metabolic rate (BMR),
specific dynamic
action (SDA), aktifitas
fisik dan faktor
pertumbuhan.
BMR
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang
dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu
istirahat jasmani dan rohani.

Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam

ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12
sampai 14 jam

Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor

- jenis kelamin,
- usia,
- ukuran dan komposisi tubuh,
- faktor pertumbuha
- faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban,
dan keadaan emosi atau stres.
 Tabel 1 BMR utk laki-laki berdasarkan BB
Jenis BB Energi (kalori)
kelamin (kg) 10-18 th 18-30 th 30-60 th

Laki-laki 55 1625 1514 1499

60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899
 Tabel 2 BMR utk perempuan berdasarkan BB
Jenis BB Energi (kalori)
kelamin (kg) 10-18 th 18-30 th 30-60 th
perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450
Specific Dynamic Action
Specific dynamic action adalah
penggunaan energi sebagai akibat
dari makanan itu sendiri.

Specific dynamic action dari tiap

makanan atau lebih tepatnya zat gizi
berbeda-beda.

Akan tetapi specific dynamic action

dari campuran makanan besarnya
kira-kira 10% dari besarnya basal
metabolisme.
 Aktifitas fisik
Setiap aktifitas fisik memerlukan
energi untuk bergerak.

Besarnya energi yang digunakan

tergantung dari jenis, intensitas dan
lamanya aktifitas fisik

Aktifitas olahraga memerlukan

energi untuk kontraksi otot.
Besarnya energi yang digunakan
tergantung dari jenis, intensitas dan
lamanya aktifitas olahraga.
Tabel 3. Faktor aktifitas fisik (perkalian dg BMR)

Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat 1,2 1,2

tidur
Kerja sangat ringan 1,4 1.4

Kerja ringan 1,5 1,5

Kerja ringan-sedang 1,7 1,6

Kerja sedang 1,8 1,7

Kerja berat 2,1 1,8

Kerja berat sekali 2,3 2,0

Tabel 4 kebutuhan energi berdasarkan aktifitas
olahraga (kal/menit)

Akt Olahraga Berat badan (kg)

50 60 70 80 90
Balap sepeda: - 9 km/jam 3 4 4 5 6
- 15 km/jam 5 6 7 8 9
- bertanding 8 10 12 13 15
Bulu tangkis 5 6 7 7 9
Bola Basket 7 8 10 11 12
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Jalan kaki 10 mnt/km 5 6 7 8 9
- 8 mnt/km 6 7 8 10 11
- 5 mnt/km 10 12 15 17 19
Lari - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23
Renang - Gaya bebas 9 10 11 12 14
- Gaya punggung 9 10 12 13 15
- Gaya dada 8 10 1 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik - pemula 5 6 7 8 9
- terampil 7 8 9 10 12
Tenis lapangan - Rekreasi 4 4 5 5 6
- Bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju - latihan 11 13 15 18 20
- bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17
Pertumbuhan

Anak dan remaja

mengalami
pertumbuhan
sehingga memerlukan
penambahan energi.
Energi tambahan
dibutuhkan untuk
pertumbuhan tulang
baru dan jaringan
tubuh
Tabel 5. Penambahan energi utk atlet sedang
dlm masa pertumbuhan

Jenis kelamin Umur Tambahan

anak (tahun) Energi
Anak laki-laki 10-14 2 kalori/kg
dan bb
perempuan
15 1 kalori/kg
bb
16-18 0,5 kalori/kg
bb
Cara Menghitung Kebutuhan
Energi Atlet

Dapat dihitung
berdasarkan komponen-
komponen penggunaan
energi
Ada 6 langkah dlm
menghitung kebutuhan
energi untuk setiap atlet
 Kebutuhan energi dpt
dihitung
dg:
- BMR
- SDA
- Aktivitas fisik
- Faktor pertumbuhan
1. Tentukan status gizi atlet:
IMT = BB/TB (m)
2. Tentukan BMR yang sesuai dg jenis
kelamin, umur, dan berat badan (tabel
1&2)
3. Aktivitas fisik setiap hari tentukan
tingkatnya
Hitung besarnya energi utk aktifitas tsb
(tanpa kegiatan olahraga)
Pilihlah tingkat aktivitas fisik yg sesuai,
baik utk perhitungan aktifitas total
maupun aktifitas fisik yg terpisah dan
jumlahkan
Gunakan tabel 3 utk menentukan
aktifitas
4. Kalikan faktor aktifitas fisik dg BMR
5.Tentukan penggunaan energi sesuai dg
latihan atau perbandingan olahraga dg
menggunakan tabel 4.
6. Kalikan jml jam yg digunakan utk latihan
per minggu dg besar energi yg dikeluarkan
utk aktifitas olahraga.
7. Total energi yg didptkan dari perhitungan
energi dlm seminggu, kemudian dibagi 7
utk mendptkan penggunaan energi yg
dikeluarkan per hari.
8.Tambahkan besarnya penggunaan energi
ini dg besarnya energi yg didptkan dari
perhitungan langkah 4
Contoh Kasus
Mary seorang mahasiswi berumur 20
tahun mempunyai TB 160 cm, BB 60 kg.
Dia atlet bolabasket dlm tim nasional. Dia
berlatih berupa lari 3 hari seminggu dg
kecepatan 5 menit per km selama 1 jam.
Selain itu, mary berlatih bolabasket 2 kali
seminggu selama 20 menit. Aktivitas
sehari-hari berupa aktivitas ringan sedang,
misalnya pergi ke kampus, belajar. Berapa
kebutuhan energi dari Mary?
Jawaban
1. Tentukan status Gizi:
IMT = 60/1,6 = 23,4 (Normal)
2. Tentukan BMR (tabel 2)
utk wanita dg BB 60 kg = 1370 kalori
tentukan SDA = 10% x 1370 = 137 kal
Jumlahkan BMR dg SDA = 1370 + 137
= 1507 kalori
3. Tentukan faktor aktivitas fisik kerja
ringan sedang (tabel 3) = 1,6
1,6 x 1507 kalori = 2411 kalori
4.Tentukan aktivitas fisik
- utk latihan lari x BB x faktor aktivitas
fisik
(tabel 4) = 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mgg
- latihan basket setiap mgg = 2 x 20 x 8
= 320 kal/mgg
- jadi kebutuhan energi utk latihan
olahraga/mgg = 1800 kal + 320 kal
= 2120 kal
- kebutuhan energi/hari utk olahraga
= 2120/7 = 302,8 kal
5.Jadi total kebutuhan energi perhari =
2411,2 + 302,8 = 2714 kalori
PENGATURAN MAKANAN
DALAM PERTANDINGAN
 Prestasi terbaik seorang atlet ditentukan
oleh :
- faktor yang ada dalam diri atlet
tersebut, (kemampuan fisik, segi
mental, keterampilan taktik, bakat
dan lain-lain)

- ketepatan program latihan,

pemeliharaan kesehatan, pengaturan
gizi dan penyediaan makanan atlet.
Tujuan Pengaturan gizi selama periode
pembinaan adalah

Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan

energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro
sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program
latihan dari tiap jenis olahraga.
Menanggulangi kasus-kasus khusus yang
ditemukan selama masa pembinaan dan
berkaitan dengan gizi.

Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik

secara formal ataupun informal terhadap atlet
atau official maupun pengelola makanan atlet.

Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet,

maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan
atlet.
 Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam
pengaturan makanan atlet
1, Waktu atau kesempatan yang ada untuk
mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi
dalam periode pertandingan atau turnamen yang
diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan
dengan waktu tanding.

2. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga

dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan

3. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi

berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara
penurunan/penambahan berat badan dilakukan
dengan benar.

4. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis

makanan dan waktu makan yang tidak tepat.
Periode penyelenggaraan
latihan

1. Periode persiapan pertandingan

2. Periode pertandingan

3. Periode pemulihan/transisi
Pengaturan makan Sebelum Pertandingan
(Persiapan

Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi
kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat
membentuk cadangan glikogen otot.

Prinsip pengaturan Makanan :

1. Makanan lebih banyak hidrat arang
komplek untuk meningkatkan cadangan
glikogen.
2. Makanan rendah lemak karena proses
pencernaan lemak memakan waktu lama.
Protein cukup tidak perlu berlebihan
karena akan meningkatkan pengeluaran
cairan.

3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi

serat karena akan menyebabkan lambung
penuh.

4. Minuman cukup terutama bila

pertandingan nanti diadakan dalam cuaca
panas.
 Pengaturan Makan pada Masa latihan

Tujuan :
1. Memperbaiki status gizi, baik akibat
defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.

2. Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap

optimal selama menjalani latihan
intensif

3. Mebiasakan atlet terhadap makanan

yang sehat dan seimbang untuk
kesehatan dan prestasi.
 Prinsip Pengaturan Makan

Makanan bervariasi, setiap makanan

mempunyai keunggulan dan kekurangan
zat gizi tertentu. Dengan memberikan
makanan yang beraneka ragam setiap
hari, maka kekurangan zat gizi dari satu
makanan akan dilengkapi oleh makanan
lain
1. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan
jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang
dilakukan sehingga berat badan tetap
ideal/terjaga.

2. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber

hidrat arang kompleks.

3. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan

minyak.

4. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan.

Gula merupakan alternatif yang baik dalam
dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi
dan waktu pemakaianya dilakukan secara
tepat.
5.Mengurangi penggunaan garam atau sodium
clorida

6. Minum air putih atau juice buah lebih banyak,

untuk mengontrol status hidrasi.

7. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk

atlet wanita, terutama pada atlet yang
mengalami gangguan mesntruasi/amenorea.

8. Makan jenis makanan yang kaya zat besi

terutama atlet wanita dan yang vegetarian.
 Pengaturan Makan pada Masa
Pertandingan
Tujuan pengaturan makan:
1. Meningkatkan cadangan glikogen otot
dan mencegah terjadinya hypoglikemi

2. Menjaga status hidrasi

3. Menenangkan lambung agar tidak

menimbulkan masalah pada lambung.
5. Mengatur waktu makan dan
jenis makanan yang dikonsumsi
sesuai jadwal pertandingan

6. Usahakan agar makanan yang

dikonsumsi sebelum bertanding
sudah dikenal dan atlet sudah
terbiasa dengan makanan
tersebut.
 Dasar pemikiran pemberian makanan dan
minuman pada saat tanding :

1. Waktu pertandingan berlangsung, lama

pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan
intensitas latihan

2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas

yang lama dapat diganti dengan sekitar
50 gram hidrat arang perjamnya dalam
bentuk cair atau padat.

3. Jumlah cairan yang dapat didistribusikan

dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume,
kecepatan menggerakkan lambung dan
absorpsi di usus halus.
Prinsip pengaturan makan dan minum
pada saat tanding
1. Pemberian minuman, diberikan terhadap
atlet yang bertanding 30-60 menit terus
menerus, atau cabang olahraga yang waktu
tandingnya lama, atlet yang menurunkan
berat badan pada cabang olahraga dengan
klasifikasi berat badan atau pada cuaca
panas.

2. Waktu pemberian dapat dilakukan pada

saat istirahat, penggantian pemain, atau
waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat
yang telah ditentukan oleh panitia.
3. a. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu
sejuk dan atlet telah terbiasa dengan
jenis minuman tersebut.
b. Minum dengan intreval tertentu dan
jangan menunggu sampai rasa haus
datang.
c. Minum 150-250 ml setiap 15-20
beraktifitas intensif dapat mencegah
dehidrasi. Pada umumnya toleransi
tubuh minum cairan antara 800-1200
ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung
hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang
dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya
sport drink yang biasa dikonsumsi atlet
mengandung 3-8 % glucose.
 Pengaturan Waktu Makan
Waktu makan :
a. 3 4 jam sebelum bertanding :
Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk
pauk dan buah.
b. 2 3 jam sebelum bertanding :
snack/makanan kecil, misalnya Krakers,
roti dll
c. 1 2 jam sebelum bertanding :
Makanan cair/minuman misalnya Juice,
buah, teh dan lain-lain.
d. < 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minum
Pertandingan Sepanjang Hari:
Sehari sebelum bertanding istirahat yang
cukup, dan makan pagi, siang dan malam
terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat
arang.
Minuman ekxtra cairan sepanjang hari.
Pada hari pertandingan, makan pagi
tergantung toleransi atlet seperti biasanya
pada hari pertandingan usahakan makan
snack tinggi hidrat arang (krackers, biskuit)
setiap 1,5 2 jam untuk mempertahankan
gula darah dalam keadaan normal, makan
siangnya makanan rendah lemak, Minum air
sebelum merasa haus.
Pengaturan Makan Setelah Pertandingan
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kalori dan
zat gizi untuk memulihkan glikogen otot,
status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.

Hal-hal yang harus diperhatikan :

1. Minum setelah bertanding sangan penting
untuk memulihkan status hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan,
tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat
badan akan kembali normal setelah 24-48
jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu
tertentu
5. Minum jenis juice buah yang banyak
mengandung kalium dan natrium; misalnya
juice tomat, belimbing dll
6. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh
memerlukan karbohidrat
7. Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah
bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya
berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60
gr atau 240 kalori.
8. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan
disacarida
9. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk
cairan
10. Pada umumnya setelah bertanding atlet
malas makan oleh karena itu porsi makanan
diberikan porsi dari biasanya.
 Cara pemberian
1. Segera setalah bertanding minum air
dengan suhu 5C (sejuk), 1-2 gelas

2. jam setelah bertanding, juice buah 1

gelas

3. 1 jam setelah bertanding : juice buah 1

gelas dan snack ringan atau makanan
cair yang mengandung karbohgidrat
sebanyak 300 kalori.
4. * 2 jam setelah bertanding makan
lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya
diberi lauk yang banyak mengandung
natrium dan sayuran yang tinggi kalium.
Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk
mencukupi cairan dan mineral.

5. * 4 jam kemudian atlet biasanya baru

merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan
makanan yang mudah dimasak.
* Penyediaan makanan pada malam hari
menjelang tidur, mutlak diperlukan
bagi atlet yang bertanding malam hari.
* Jenis hidangan yang disukai atlet
adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.