Hitung kebutuhan gizi energy atlet saat akan bertanding

Gizi Atlet Pencak Silat

BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Betapa pentingnya menjaga nutrisi yang dibutuhkan tubuh pada saat latihan, menjaga tubuh
merupakan salah satu dasar yang harus dipunyai oleh siswa atau atlet untuk mencapi prestasi, akan tetapi
betapa sulitnya untuk membiasakan sikap disiplin untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar, jika
kita tidak memperhatikan sejak awal kondisi nutrisi yang harus dibutuhkan oleh atlet. ( no name )
Tujuan pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi atlet adalah penyediaan makanan yang
memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi makro dan mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program
latihan dari tiap jenis olahraga, khususnya dalam hal ini adalah atlet pencak silat. Menanggulangi kasus-
kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi atlet. Selama masa
pembinaan dikenal beberapa tahap, yakni periode persiapan pertandingan/latihan, periode
pertandingan/latihan dan periode pemulihan. ( no name )
Pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi
maupun kelebihan gizi; Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif;
Membiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi. (
Sajoto1988: 1-2 )

1.2 Tujuan Penulisan

1.2.1 Tujuan Umum
Penulissan makalah ini untuk mengetahui gizi pada atlet pencak silat, serta memahami kebutuhan
atlet pencak silat baik pada masa latihan ( training), masa pertandingan dan pemulihan gizi atlet setelah
pertandingan.

1.2.2 Tujuan khusus

Secara Khusus Penulisan makalah ini bertujuan :
1. Untuk memberikan gambaran kepada atlet tentang bagaiman kebutuhan nutrisi atau gizi yang baik dan
benar.
2. Untuk memberikan pengetahuan cara-cara memenuhi kebutuhan gizi pada atlet.
3. Untuk mengetahui pengaruh kebutuhan gizi dengan prestasi atlet.

1.3 Manfaat Penulisan

Manfaat dari penulisan makalah ini adalah :
1. Menambah ilmu pengetahuan bagi pembaca dan penulis
2. Pembaca Dapat mengetahui Gizi yang diperlukan oleh Atlet
3. Pembaca Mengetahui Asupan gizi Yang diperlukan oleh Atlet silat dalam masa latihan, pertandingan, dan
pasca pertandingan.
 BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
2.1 Pencak Silat
Pencak silat sebagai seni bela diri bangsa Indonesia, merupakan kata majemuk sebagai hasil
seminar pencak silat tahun 1973 di Tugu Bogor, sedangkan definisi pencak silat, selengkapnya dibuat oleh
pengurus besar IPSI sebagai berikut: Pencak silat adalah hasil budaya manusia Indonesia untuk membela
atau mempertahankan eksistensi (kemandirian) Integritasnya (manunggalnya) terhadap lingkungan hidup
atau alam sekitar untuk mencapai keselarasan hidup guna peningkatan iman dan taqwa kepada Tuhan
Yang Maha Esa (M.Atok Iskandar dkk, 1992:11)

2.2 Istilah Dalam Pencak Silat

2.2.1 Sikap Dan Gerak
Pencak silat ialah sistem yang terdiri atas sikap (posisi) dan gerak-gerik (pergerakan). Ketika
seorang pesilat bergerak ketika bertarung, sikap dan gerakannya berubah mengikuti perubahan posisi
lawan secara berkelanjutan. Segera setelah menemukan kelemahan pertahanan lawan, maka pesilat akan
mencoba mengalahkan lawan dengan suatu serangan yang cepat.

2.2.2 Langkah
Ciri khas dari Silat adalah penggunaan langkah. Langkah ini penting di dalam permainan silat yang
baik dan benar. Ada beberapa pola langkah yang dikenali, contohnya langkah tiga dan langkah empat.

2.2.3 Teknik Dan Buah

Pencak Silat memiliki macam yang banyak dari teknik bertahan dan menyerang. Secara
tradisional istilah teknik ini dapat disamakan dengan buah. Pesilat biasa menggunakan tangan, siku,
lengan, kaki, lutut dan telapak kaki dalam serangan. Teknik umum termasuk tendangan, pukulan,
sandungan, sapuan, mengunci, melempar, menahan, mematahkan tulang sendi, dan lain-lain.

2.2.4 Jurus
 Pesilat berlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar untuk tubuh bagian atas
dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk menguasai penggunaan tehnik-tehnik lanjutan pencak
silat (buah), saat dilakukan untuk berlatih secara tunggal atau berpasangan. Penggunaan langkah, atau
gerakan kecil tubuh, mengajarkan penggunaan pengaturan kaki. Saat digabungkan, itulah Dasar Pasan,
atau aliran seluruh tubuh.

2.3 Peraturan Pertandingan Pencak Silat

Pertandingan Pencak Silat Ikatan Pencak Silat Indonesia dilakukan berdasarkan rasa
persaudaraan dan jiwa kesatria dengan menggunakan unsur-unsur beladiri, seni dan olahraga Pencak
Silat dan menjunjung tinggi PRASETYA PESILAT INDONESIA.
Pertandingan dilaksanakan sesuai dengan ketentuan kategori yang diatur dalam peraturan
pertandingan dan dipimpin oleh pelaksana teknis pertandingan yang sah. Kategori pertandingan Pencak
Silat terdiri dari :
I. Kategori TANDING
II. Kategori TUNGGAL
III. Kategori GANDA
IV. Kategori REGU

2.3.1 Kategori Tanding

Kategori pertandingan Pencak Silat yang menampilkan 2 (dua) orang Pesilat dari kubu yang
berbeda. Keduanya saling berhadapan menggunakan unsur pembelaan dan serangan yaitu menangkis /
mengelak / mengena / menyerang pada sasaran dan menjatuhkan lawan; menggunakan taktik dan teknik
bertanding, ketahanan stamina dan semangat juang, menggunakan kaidah dan pola langkah yang
memanfaatkan kekayaan teknik jurus, mendapatkan nilai terbanyak.

2.3.2 Katagori Tunggal

Kategori pertandingan Pencak Silat yang menamplkan seorang Pesilat memperagakan
kemahirannya dalam Jurus Tunggal Baku secara benar, tepat dan mantap, penuh penjiwaan, dengan
tangan kosong dan berenjata serta tunduk kepada ketentuan dan peraturan yang berlaku untuk kategori
ini.

2.3.3 Katagori Ganda

Kategori pertandingan Pencak Silat yang menampilkan 2 (dua) orang Pesilat dari kubu yang sama,
memperagakan kemahiran dan kekayaan teknik jurus serang bela Pencak Silat yang dimiliki. Gerakan
serang bela ditampilkan secara terencana, efektif, estetis, mantap dan logis dalam sejumlah rangkaian seri
yang teratur, baik bertenaga dan cepat maupun dalam gerakan lambat penuh penjiwaan dengan tangan
kosong dan dilanjutkan dengan bersenjata, serta tunduk kepada ketentuan dan peraturan yang berlaku
untuk kategori ini.

2.3.4 Katagori Regu

Kategori pertandingan Pencak Silat yang menampilkan 3 (tiga) orang Pesilat dari kubu yang sama
mempergerakkan kemahirannya dalam Jurus Regu Baku secara benar, tepat, mantap, penuh penjiwaan
dan kompak dengan tangan kosong serta tunduk kepada ketentuan dan peraturan yang berlaku untuk
kategori ini.
 2.4 Pencak Silat Di Dunia
Pencak Silat telah berkembang pesat selama abad ke-20 dan telah menjadi olah raga kompetisi di
bawah penguasaan dan peraturan Persilat (Persekutuan Pencak Silat Antara Bangsa, atau The
International Pencak Silat Federation). Pencak silat sedang dipromosikan oleh Persilat di beberapa negara
di seluruh 5 benua, dengan tujuan membuat pencak silat menjadi olahraga Olimpiade. Persilat
mempromosikan Pencak Silat sebagai kompetisi olah raga internasional. Hanya anggota yang diakui
Persilat yang diizinkan berpartisipasi pada kompetisi internasional.
Kini, beberapa federasi pencak silat nasional Eropa bersama dengan Persilat telah mendirikan
Federasi Pencak Silat Eropa. Pada 1986 Kejuaraan Dunia Pencak Silat pertama di luar Asia, mengambil
tempat di Wina, Austria.
Pada tahun 2002 Pencak Silat diperkenalkan sebagai bagian program pertunjukan di Asian
Games di Busan, Korea Selatan untuk pertama kalinya. Kejuaraan Dunia terakhir ialah pada 2002
mengambil tempat di Penang, Malaysia pada Desember 2002.

2.5 Organisasi Pencak Silat

 PERSILAT- Persekutuan Pencak Silat Antara Bangsa
 IPSI - Ikatan Pencak Silat Indonesia
 PESAKA Malaysia - Persekutuan Silat Kebangsaan Malaysia
 PERSISI - Persekutuan Silat Singapore
 EPSF - European Pencak Silat Federation
Sampai saat ini Anggota Organisasi Pencak Silat yang sudah terdaftar/tercatat
di PERSILAT sebanyak 33 organisasi di seluruh dunia.

2.6 Pengertian Gizi

Gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara normal
melalui proses absorbsi, transportasi, penyimpanan, metabolisme, dan pengeluaran zat-zat yang tidak
digunakan untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal dari organ-organ, serta
menghasilkan energi. ( Mary E. Beck 200: 1 )

2.7 Istilah – Istilah Gizi

2.7.1 Keadaan Gizi
Keadaan akibat dari keseimbangan antara konsumsi dan penyerapan zat gizi dan penggunaan
zat-zat gizi tertentu, atau keadaan fisiologik akibat dari tersedianya zat gizi seluler tubuh.
2.7.2 Status Gizi
Status gizi adalah status kesehatan yang dihasilkan oleh keseimbangan antara kebutuhan dan
masukan nutruien.
2.7.3 Makanan
Makanan adalah bahan yang kalau dimakan, dicerna, dan diserap akan menghasilkan paling
sedikit satu macam nutrient.
 2.8 Gizi Olahraga
2.8.1 Pengertian Gizi Olahraga
Ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang
bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga.

2.8.2 Tujuan Ilmu Gizi Olahraga

Tujuan mempelajari ilmu gizi olahraga adalah memahami hubungan antara nutrisi, gaya hidup, dan
kinerja fisik.

2.8.3 Macam – Macam Zat Gizi

- Karbohidrat
- Protein
- Lemak
- Vitamin
- Mineral dan Air

BAB III
PEMBAHASAN
3.1 Gizi Pada Atlet
Untuk memperbaiki makanan seseorang atau atlet sesuai dengan tenaga yang dibutuhkan selama
latihan atau melakukan suatu aktivitas. Untuk seorang atlet membutuhkan 25-35% lemak, 15% protein ,
50-60% hidrat arang dan vitamin serta mineral lainnya. Jadi untuk pembinaan kondisi fisik dibutuhkan
banyak makanan yang mengandung gizi yang mengadung unsur-unsur: protein, lemak, garam-garam
mineral, vitamin dan air.

3.2 Kebutuhan Energi Pada Olahraga Pencak Silat

Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu
faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan
untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk
aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya
tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat
digunakan untuk aktifitas olahraga.
Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi. Olahraga aerobik
dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat
tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung
kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.

3.3 Metabolisme Basal

Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu
istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh berupa
 metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas,
pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu tubuh.
Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan komposisi
tubuh, faktor pertumbuhan. Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu,
kelembaban, dan keadaan emosi atau stres.

3.4 Menghitung Metabolisme Basal Pada Olahraga Pencak Silat

Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding dengan wanita. Umur juga mempengaruhi
metabolisme basal dimana umur yang lebih muda mempunyai metabolisme basal lebih besar dibanding
yang lebih tua. Rasa gelisah dan ketegangan, misalnya saat bertanding menghasilkan metabolisme basal
5% sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang meningkat, demikian pula
tonus otot meningkat.

Tabel 1. metabolisme basal pada atlet pencak silat berdasarkan umur laki - laki
Kelompok umur Berat Badan
( tahun ) 40 45 50 55 60
3 – 10 557.7 562.7 567.7 572.7 557.7
10 -18 708.5 713.5 718.5 723.5 728.5
18 – 30 934.3 739.3 744.3 749.3 754.3
> 30 930.6 935.6 940.6 945.6 950.6

Tabel 2. metabolisme basal pada atlet pencak silat berdasarkan umur perempuan
Kelompok umur Berat Badan
( tahun ) 40 45 50 55 60
3 – 10 561.5 566.5 571.5 576.5 581.5
10 -18 801.2 803.2 808.2 813.2 818.2
18 – 30 550.7 555.7 560.7 565.7 570.7
> 30 877.7 882.7 887.7 892.7 897.7

3.5 Specifik Dynamic Action

Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri. Energi tersebut
digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta
transportasi zat gizi.
Specific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda. Specific dynamic action untuk
protein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan tetapi specific dynamic action dari campuran
makanan besarnya kira-kira 10% dari besarnya basal metabolisme.

Tabel 3. Penggunaan Tenaga / hari olahraga Pencak Silat Berdasarkan umur dan kelas yang di pertandingkan
Kelompok Umur Penggunaan tenaga / hari
 40 45 50 55 60
3 – 10 1115 1125,4 1135,4 1145,4 1115,4
10 -18 1417 1427 1437 1447 1457
18 – 30 1868,6 1478,6 1488,6 1498,6 1508,.6
> 30 1861,2 1871,2 1881,2 1891,2 1901,2

3.6 Kebutuhan Gizi Olahraga Pencak Silat

3.6.1 Protein
Protein berfungsi sebagai bahan pembangun tubuh untuk pertumbuhan, dan mengganti bagian
tubuh yang rusak, membuat enzim, hormon, pigmen dan penghasil kalori. Protein mengandung unsur
karbon (C) maka protein dapat pula berperan sebagai zat tenaga, zat pembakar apabila kebutuhan tubuh
akan kalori tidak dapat dipenuhi oleh hidrat arang dan lemak. Apabila protein digunakan sebagai zat tenaga
atau zat pembakar maka protein tidak dapat digunakan scbagai bahan pembentuk sel-sel tubuh (Asmira
Sutarno, 1980: 25).
Selain itu protein juga berfungsi dalam mekanisme pertahanan tubuh melawan berbagai mikroba dan
zat toksin lain yang datang dari luar dan masuk kedalam melleu interiur tubuh (Ahmad Djaeni Sedia
Oetama, 1996:75).
Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung
60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi.
Tabel. 4. Kebutuhan Protein olahraga pencak silat berdasarkan Kelas Yang di pertandingkan
Kelompok Umur Kebutuhan protein
40 45 50 55 60
3 – 10 167.25 168.81 170.25 171.81 167,31
10 -18 212.55 220.8 215.55 217.05 218,55
18 – 30 280.29 221.78 223.29 224.7 226.29
> 30 279,18 280.68 282.18 283.68 285.18

Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani maupun nabati.
protein hewani dianggap berkualitas lebih tinggi dari pada protein nabati, karena mengandung asam-asam
amino yang lebih komplit. Tetapi hasil penelitian akhir-akhir ini membuktikan bahwa kualitas protein nabati
dapat setinggi kulaitas protein hewani, asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam. Dengan susunan
hidangan yang beragam atau sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino
dari bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan
lainnya.
Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk
keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel
darah merah yang mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung
tinggi protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya; kelebihan protein yang dikonsumsi
ini disimpan dalam bentuk lemak badan.
Tabel. 5. makanan sumner protein untuk atlet.
 Protein Hewani Protein Nabati
( Protein yang berasal dari hewan ) ( Protein Yang berasal dari tumbuh –
tumbuhan)
Daging kacang-kacangan
ikan tempe
ayam tahu
telur
susu

3.6.2 Karbohidrat
Karbohidrat adalah zat makanan yang memberikan tenaga paling banyak. Zat ini juga berfungsi
sebagai oksidasi atau pembakaran lemak. Karena karbohidrat maka penghancur protein sebagai tenaga
berkurang, sehingga protein banyak dimanfaatkan sebagai bahan pembangun.
Didalam tubuh karbohidrat merupakan sumber energi yang paling lemah,karbohidrat yang tidak
dapat dicerna, memberikan volume kepada 151 usus danrangsangan mekanis yang terjadi, melancarkan
gerak peristaltik yang melancarkanaliran bubur makan (chymus) melalui saluran pencernaan serta
memudahkanpembuangan tinja (De-feaksi) (Ahmad Djaeni Sedia Octama, 1996:36).
Di dalam makanan ada 3 macam karbohidrat
1. Monosakarida : gula sederhana (glukosa), fruktosa
2. Disakarida : sukrosa dan maltosa
3. Polysakarida : tepung dan glikogen
Semua macam karbohidrat ini sebelum diserap akan dijadikan glukosa, semua makanan yang dari
tepung atau buah - buahan yang manis mengandung karbohidrat.
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya harus berasal dari
makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan terserbut volumenya besar (bulky) sehingga
dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan
gula dan bentuk karbohidrat lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat yang
adekuat. Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin dapat dilakukan.

Tabel 6. Daftar Makanan dengan kandungan 50 g karbohidrat – rendah lemak

Nama Makanan Berat
Roti dan serealia
- nasi - 1 gelas (125 g)
- roti - 4 iris (90 g)
- mi kering - 1,25 gelas (60 g)
- Bihun - ¾ gelas (60 g)
- Ubi jalar - 1 bj besar/2 bj kecil (170 g)
- Singkong - 1 ptg besar/2 ptg kecil (150 g)
- Krackers - 6 bh besar (60 g)
- Muffin - 1,5 sdg
- Pancakes - 3 buah

Produk susu
 - Susu skim - 12 sdm
- Yoghurt – buah - 400 g
- Yoghurt – natural - 800 g

Sayuran
- Jagung - 4 tongkol
- Kentang - 2,5 sdg/3 kecil (260 g)
- Bayam - 5 gelas (500 g)
- Daun singkong - 5 gelas (500 g)

Buah
- Pisang - 2 bh sdg/4 bh kecil
- Mangga - 3 bh sdg (360 g)
- Nenas - 1 bh sdg (360 g)
- Pepaya - 4 ptg besar (500 g)
- Kismis - 4,5 sdm

Minuman, snack dan lain – lain

- Madu - 2 sdm
- Jam - 3 sdm
- Jus jeruk - 600 ml (2-3 gls)
- Softdrink - 450 ml
- Getuk singkong - 100 g
- Getuk pisang - 125 g
- Bika ambon - 100 g
- Dodol - 75 g
- Koya mirasa - 75 g
- Yangko - 100 g

3.6.3 Lemak
Lemak, mendengar kata ini mungkin yang teringat adalah kegemukan, kolesterol ataupun hal-hal
negatif lain yang di sebabkan oleh kebanyakan memakan makanan yang berlemak atau juga berminyak.
Kelebihan lemak tubuh, terutama bagi atlet sangat tidak diharapkan karena akan berpengaruh
kepada kecepatan, power dan juga performa olahraga.
Diluar reputasinya yang dikenal ‘buruk’, lemak bersama dengan karbohidrat, protein, vitamin, mineral
dan juga air merupakan jenis nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh karena mempunyai fungsi yang penting
diantaranya untuk :
- mengangkut & membantu penyerapan vitamin larut lemak A, D, E dan K,
- membentuk jaringan sel-sel tubuh.
- melindungi organ-organ tubuh seperti hati atau juga ginjal
- menyediakan energi untuk tubuh ( 1 gram lemak ~ 9 kkal energi)
 Untuk Atlet atau penggiat olahraga di perlukan asupan lemak sebesar 20 -25 % dari total
kebutuhan energi melalui konsumsi lemak. (International Conference on Foods, Nutrition & Sports
Performance, 1991 )
Tabel 7. Kebutuhan Lemak Pada Olah Raga Pencak Silat
Kelompok Umur Berat Badan
40 45 50 55 60
3 – 10 223 225.08 227.08 229.08 223
10 -18 283.4 285.4 287.4 289.4 291.4
18 – 30 373.72 295.72 295.72 299.72 301.72
> 30 372,2 374.24 376.24 378.24 380.24

 Sumber Lemak
Berdasarkan dari perbedaan struktur kimianya, lemak terkategorikan menjadi dua jenis yaitu lemak
jenuh (saturated fats) dan lemak tak jenuh (unsaturated fats).
Lemak jenuh(saturated fats) biasanya dikenal sebagai lemak yang kurang sehat karena jumlah
konsumsinya secara berlebih menjadi penyebab peningkatan kolesterol dan penyakit jantung. Oleh
karenanya jumlah konsumsi jenis lemak ini disarankan untuk dibatasi atau diharapkan tidak melebihi 10%
dari total kebutuhan kalori untuk menjaga kesehatan tubuh.
Sedangkan jenis lemak lainnya yaitu tak jenuh atau unsaturated fats dikategorikan sebagai lemak
yang sehat karena mempunyai berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh

 Macam – macam Sumber Lemak

Sumber Lemak Sehat Sumber Lemak kurang Sehat
( tak Jenuh ) ( jenuh )
1. Daging ikan (ikan sarden, ikan1. lemak daging
salmon, ikan sarden, ikan tuna,
ikan trout),
2. Minyak Bunga matahari
3. kacang-kacangan,
4. kacang kedelai
2. mentega
5. bayam dan
6. alpukat.
3. margarin

4. minyak Kelapa

3.6.4 Vitamin dan Mineral

Vitamin merupakan bagian dari enzim-enzim atau koenzim yang sangat vital bagi metabolisme hidrat
arang dan lemak. Ada dua macam vitamin :
a. Vitamin yang larut dalam air
b. Vitamin yang larut dalam lemak
Yang larut dalam air tidak dapat ditimbun dalam tubuh, jadi harus selalu ada vitamin golongan ini
dalam makanan kita yaitu vitamin C dan golongan vitamin B, Yang dapat di peroleh misalnya dari jeruk.
Yang larut dalam lemak A, D, E, K dapat ditimbun dalam tubuh yaitu dalam hati dan jaringan lemak. Karena
itu tidak perlu setiap hari ada vitamin didalam makanan kita, terlalu banyak vitamin golongan yang larut
dalam lemak akan menyebabkan gangguan.
Mineral sangat penting untuk fungsi tubuh, apabila makanannya cukup bervariasi maka sudah cukup
mineral yang masuk dalam tubuh. Jodium biasannya ada dalam garam berjodium, kalsium banyak didapat
dalam susu, buah-buahan dan sayur. Zat besi terdapat dalam sayuran berwarna hijau, memang menjadi
kebiasaan para atlet untuk minum pil vitamin kira-kira 85% dari atlet yang mengikuti Olimpiade minum pil
vitamin

3.7 Masalah Pada Atlet Pencak Silat

Masalah yang sering timbul dalam Olahraga Pencak Silat yaitu Kurang Berat badan atau kelebihan
berad badan. Kedua faktor ini bisa menyebabkan atlet tidak bisa mengikuti pertandingan, di karenakan
kurangnya berat badan atau lebih nya berat dari ketentuan pertandingan.
Untuk menghindari hal ini perlunya menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan
metabolisme sehari-harinya, namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh.
Begitu juga sebaliknya bagi mereka yang kekurangan gizi.
caranya mengatur menu diet, hitung dulu kebutuhan kalori Atlet. Untuk menghitung kebutuhan kalori
basal/KKB (kalori yang Atlet butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai
berikut:
Kelompok Umur MB Kal / hari
Laki - Laki Perempuan
3 – 10 22,7 + BB + 495 22.5 + BB + 499
10 -18 17,5 + BB + 651 12.2 + BB + 746
18 – 30 15.3 + BB + 679 14.7 + BB + 496
> 30 11.6 + BB + 879 8.7 + BB + 829

Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan
dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang
ideal.

3.7.1 Menyusun Menu Diet Atlet

Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai
proporsi zat-zat makanan yang seimbang, yaitu :
• Karbohidrat 60-75%
• Protein 10-15%
• Lemak 10-25%
 Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda, Anda dapat menghitung jumlah
masing-masing kalori untuk karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di atas.
Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis
makanan. Misalnya, untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi, kentang, makaroni,
ataupun roti.
Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan
satuan penukar, sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan makanan
pada tiap golongan bernilai gizi hamper sama, oleh karena itu satu sama lain dapat salong menukar dan
disebut satuan penukar.
Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan.
GOLONGAN I
Sumber Karbohidrat
1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Nasi 1 gelas 200
Roti putih 3 potong kecil 70
Singkong 1 potong 120
Kentang 2 buah sedang 210
Makaroni ½ gelas 50
GOLONGAN II
Sumber Protein Hewani
1. Rendah Lemak
1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ikan 1 potong sedang 40
Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40
Udang segar 5 ekor sedang 35
2. Lemak Sedang
1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Bakso 10 biji sedang 170
Daging kambing 1 potong sedang 40
Daging sapi 1 potong sedang 35
Telur ayam 1 butir 55
3. Tinggi Lemak
1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55
Bebek 1 potong sedang 45
Sosis ½ potong sedang 50
Daging babi 1 potong sedang 50
Kuning telur ayam 4 butir 45
GOLONGAN III
Sumber Protein Nabati
 1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Kacang hijau 2 sendok makan 20
Kacang kedelai 2 ½ sendok makan 25
Tahu 1 biji besar 110
Tempe 2 potong sedang 50
Kacang tanah 2 sendok makan 15
3.8 Kebutuhan Gizi Atlet Saat Latihan ( Training )
Kebutuhan gizi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi tubuhnya lebih tinggi
dibandingkan non atlet. Kebutuhan gizi yang memadai dibutuhkan tidak hanya pada saat bertanding tetapi
juga pada waktu latihan. Tidak ada yang khusus dalam asupan makanan atau diet saat latihan namun ada
beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu: Makanan sebaiknya bervariasi, jumlah lemak dan karbohidrat
dalam makanan disesuaikan dengan kebutuhan atlet. Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang
membantu kelancaran sistem pencernaan dan minum air yang cukup agar tidak timbul keluhan yang tidak
diinginkan terutama bila latihan di lingkungan panas. Untuk mengetahui ketepatan jumlah asupan makanan
sebaiknya dilakukan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh) dan pengukuran persentase lemak tubuh
atlet secara berkala.

3.9 Kebutuhan Gizi Saat Atlet Bertanding

Setiap altet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi suatu pertandingan,
termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus dikonsumsinya pada saat bertanding agar
kebutuhan gizi tubuh terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat bertanding umumnya tergantung dari jenis dan
durasi olahraga, namun faktor lingkungan perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan pada saat bertanding
dapat disebabkan oleh diplesi cadangan karbohidrat akibat kadar glukosa darah rendah, dehidrasi dan
akibat gangguan keseimbangan natrium darah. Untuk menghindari adanya gangguan pada kinerja altet,
sebelum pertandingan perlu dipersiapkan beberapa hal, yaitu:
1. Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot.
2. Cairan tubuh cukup
3. Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran pencernaan
4. Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)
5. Minum dan makan saat bertanding, namun tidak boleh mengganggu pengosongan lambung

3.10 Pemulihan Kebutuhan Gizi Atlet Saat Setelah Bertanding

Altet dari beberapa cabang olahraga pencak silat dapat bertanding lebih dari satu kali dalam sehari.
Agar kinerja altet tetap optimal pada saat pertandingan, dapat dilakukan berbagai cara antara lain
pemijatan, tidur dan dari aspek gizi perlu dilakukan:
1. Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat
2. Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga
3. Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan penggantian sel-sel yang rusak
 BAB IV
PENUTUP
4.1 Kesimpulan
Gizi pada altet , seyogyanya tetap mengikuti anjuran yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat
dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan. Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan
fungsi masing-masing bahan makanan bagi jenis olahraga altet , apakah jenis olahraganya endurans atau
latihan beban dan apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian
suplemen tidak perlu dilakukan pada altet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang. Kondisi hidrasi
altet merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab bila terjadi kekurangan cairan tubuh maka akan
sangat mengganggu kinerja altet Ahli gizi dan pelatih perlu menitikberatkan perhatian pada pemberian
nutrisi yang tepat selama masa latihan, saat kompetisi dan pada waktu pemulihan.
Diposkan oleh Rasya di 15.42

ANALISIS KEBUTUHAN GIZI ATLET

BAB I
PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
Ada beberapa faktor penyebab dari lemahnya kualitas latihan adalah terbatasnya
kemampuan pelatih dan sumber – sumber yang telah digunakan untuk mendukung proses latihan.
Hal tersebut ditandai dengan menurunya prestasi bermain bulutangkis serta berjalan tampa arah
yang jelas. Pelatih sebagai pengajar selalu dihadapkan dengan masalah keterbatasan kualitas
pelatih yang kurang memadai sehingga mereka kurang mampu dalam melaksanakan profesinya
secara kompeten.
Bulutangkis sebagai aktivitas jasmani merupakan salah satu cabang olahraga yang populer
yang berkembang pesat di indonesia. banyak orang melakukan olahraga bulutangkis dengan
berbagai macam tujuan, diantaranya untuk rekreasi dan hiburan, menjaga kebugaran dan kesehatan
sampai untuk tujuan olahraga prestasi. Sebagai cabang olahraga prestasi, bulutangkis termasuk
olahraga kompetitif yang memerlukan gerakan ekplosif, banyak gerakan refleks, kecepatan
mengubah arah dan juga membutuhkan nutrisi yang baik untuk para atlet bulutangkis.
Metode latihan yang digunakan oleh pelatih dalam praktik latihan bulutangkis
membutuhkan tenaga yang ekplosif sehingga dapat menyediakan Gizi makanan pada atlet, dan
latihan ini cenderung melakukan gerakan dimana atlet melakukan latihan fisik berdasarkan
gerakan kecepatan. gerakan yang telah diketahui sebelumnya tanpa control yang jelas dalam
melakukan gerakan. Masih banyak pelatih bulutangkis yang melatih mempergunakan pendekatan
atau metode tradisioanal yang paling disenangi pelatih dalam pelaksanaan proses latihan sehingga
lupa dalam proses pengaturan gizi atlet dalam permainan bulutangkis. Proses latihan secara
tradisional sering mengabaikan tugas – tugas latihan dan tidak sesuai dengan taraf perkembangan
atlet (Tholik Mutahir, 2002:18).
Tuntutan terhadap metode latihan yang efektif dan efisien didorong oleh kenyataan dan
gejala – gejala yang timbul dalam pelatihan. Beberapa alasan tentang penting kebutuhan metode
latihan yang efisien menurut Rusli Lutan (1988:26) adalah ”(1) efesiensi akan menghemat waktu,
energy dan biaya, (2) metode efesien akan memungkinkan atlet untuk menguasai tingkat
keterampilan yang lebih tinggi”.
Agar metode latihan yang akan di terapkan dapat dirancang dengan baik, terlebih dahulu
ditelusuri faktor - faktor yang mempengaruhi kepelatihan bulutangkis. Latihan fisik pada setiap
cabang olahraga merupakan pondasi utama dalam pembinaan teknik, taktik serta mental
selanjutnya. Semua komponen biomotor harus dalam dikembangkan untuk menunjang prestasi
atlet. Dengan modal fisik yang prima tentunya atlet akan dapat menguasai tahap latihan
selanjutnya.
 Pembinaannya meliputi faktor fisik, teknik, taktif dan mental. Selama ini pada latihan yang
diberikan lebih menekankan pada faktor teknik. Sedangkan kondisi fisik belum dibina secara
maksimal, hal ini bisa disebabkan bahwa faktor dianggap telah terwakili pada saat latihan
sehingga kondisi fisik secara otomatif meningkat. Anggapan tersebut kurang benar, karena
bulutangkis memerlukan untuk kondisi fisik tersedia sehingga membutuhkan pembinaan fisik
yang lebih tepat. Unsur kondisi fisik yang diperlukan pada permainan bulutangkis antaran lain,
power, kekuatan, kecepatan, kelincahan, kelentukan, koordinasi, keseimbangan, ketepatan, dan
daya tahan.
Keberhasilan dalam proses latihan bermain bulutangkis adalah intensifnya atlet
melakukan latihan. Perbedaan kemampuan terutama terjadi karena kualitas fisik yang berbeda
(sugiyanto, 1997:353). Senada dengan hal tersebut Rusli Lutan (1988:332) mengatakan bahwa
faktor – faktor yang mempengaruhi proses latihan keterampilan bermain bulutangkis adalah: (1)
kondisi internal, dan (2) kondisi eksternal. Kondisi internal mencakup faktor-faktor yang terdapat
pada individu, atau atribut lain yang membedakan atlet satu dengan atlet yang lainnya. Salah satu
faktor kondisi internal adalah kemampuan fisik.
Stamina merupakan salah satu faktor penting yang sangat menunjang prestasi atlet.
Stamina atlet yang baik hanya dapat diperoleh apabila mengkonsumsi gizi sesuai dengan
kebutuhan baik pada waktu latihan maupun pada waktu pertandingan. Prestasi olahraga yang
tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting
untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga
harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan. Makanan untuk seorang atlet
harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga.
Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu
makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan
untuk aktifitas olahraga. Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian
makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain
itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa
pemulihan.
 Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan
kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan
sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan
energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-
komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas
fisik dan faktor pertumbuhan.
Latihan - latihan yang rutin sangatlah dibutukan untuk menghadapi kompetisi. Dan untuk
menopang latihan yang baik dan berkualitas juga dibutuhkan nutrisi yang tepat. Jika tubuh di-
ibaratkan sebuah mesin, maka mesin tersebut memerlukan bahan bakar yang berkualitas. Gizi atau
nutrisi yang tepat haruslah memenuhi unsur Nilai Gizi, Mineral, Vitamin dan Cairan. Kekurangan
elemen penting diatas bisa menyebabkan kurang konsentrasi, kelelahan umum, tenaga sedikit,
mudah kram otot dan nafas pendek dan lainnya.
Berdasarkan uraian diatas, maka proses menganalisis Gizi pada atlet bulutangkis dapat
dirumuskan sebagai berikut:
B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana kebutuhan energy pada Atlet bulutangkis?
2. Bagaimana kebutuhan Gizi pada Atlet Bulutangkis?
3. Bagaiman status Gizi pada atlet bulutangkis?
4. Bagaimana asupan gizi pada atlet Bulutangkis?
5. Bagaimana pengaturan gizi atlet bulutangkis sebelum dan sesudah pertandingan.?
C. Tujuan
1. Untuk mengetahui kebutuhan energy atlet bulutangkis?
2. Untuk mengetahui kebutuhan gizi atlet bulutangkis?
3. untuk mengetahui asupan nutrisi makanan atlet bulutangkis?
D. Manfaat
Memberikan sumbangsi pengetahuan kepada para pembaca yang budiman mengenai Kebutuhan
gizi pada atlet bulutangkis.

BAB II
 KAJIAN PUSTAKA
A. Olahraga Bulutangkis
Olahraga bulutangkis yang dimainkan dengan kok dan raket, kemungkinan
berkembangkan dimesir kuno sekitar 2000 tahun yang lalu tetapi juga disebut-sebut di india dan
republic rakyat cina. Nenek moyang terdininya diperkirakan ialah sebuah permainan Tionghoa,
Jianzi yang melibatkan penggunaan kok tetapi tanpa raket. Alih-alih, objeknya dimanipulasi
dengan kaki. Misi permainan ini adalah untuk menjaga kok agar tidak menyentuh tanah selama
mungkin tanpa menggunakan tangan.
Di Inggris sejak zaman pertengahan permainan anak-anak yang
disebutBattledores dan shuttlecock sangat populer. Anak-anak pada waktu itu biasanya akan
memakai dayung/tongkat (Battledores) dan bersiasat bersama untuk menjaga kok tetap di udara
dan mencegahnya dari menyentuh tanah. Ini cukup populer setiap hari di jalan-jalan London pada
tahun 1854 ketika majalah punch mempublikasikan kartu untuk ini. Penduduk Inggris membawa
permainan ini ke Jepang, Republic Rakyat Cina, dan Siam (sekarang Thailand) selagi mereka
mengolonisasi asia. Ini kemudian dengan segera menjadi permainan anak-anak di wilayah
setempat.
Olahraga kompetisi bulutangkis diciptakan oleh petugas tentara Britania di Pune, India
pada abab ke-19 saat mereka menambah jarring dan memainkannya secara bersaingan. Oleh sebab
kota Pune sebelumnya dikenal sebagai Poona, permainan tersebut juga dikenal sebagai poona pada
masa itu. Para tentara pembawa permainan itu kembali ke inggris pada 1850-an. Olahrgaa ini
mendapatkan namanya yang sekarang pada 1860 dalam sebuah pamflet oleh Isaac Spratt, seorang
penyalur mainan Inggris, berjudul ”Badminton Battledore a new game” ”(Battledore bulutangkis-
sebuah permainan baru)” ini melukiskan permainan tersebut dimainkan digedung badminton
(Badminton House), estat Duke of Beaufort’s di Gloucestershire, Inggris. Peraturan pertama ditulis
oleh klub Badminton Bath pada 1877. Asosiasi bulutangkis Inggris dibentuk pada 1893 dan
kejuaraan internasional digelar pertama kali pada tahun 1899 dengan kejuaraan All
England. Bulutangkis menjadi sebuah olahraga terpopuler di dunia, terutama diwilayah Asia
Timur dan Tenggara, yang saat ini mendominasi olahraga ini, dan di negara-negara Skandinavia.
 International Badminton Federation (IBF) didirikan pada tahun 1934 membukukan
Inggris, Irlandia, Skotlandia, Wales, Denmark, Belanda, Kanada, Selandia baru, dan Perancis
sebagai anggota-anggota pelopornya. India bergabung sebagai afiliat pada tahun 1936. Pada
IBF Ektraordinary General Meeting di Madrid, Spanyol, September 2006, usulan untuk
mengubah nama International Badminton Federation menjadi Badminton World
Federation (BWF) diterima dengan suara bulat oleh sejumlah 206 dari berbagai delegasi yang
hadir. Olahraga ini menjadi olahraga Olimpiade Musim Panas di Olimpiade Barcelona tahun 1992.
Indonesia dan Korea Selatan sama-sama memperoleh dua medali emas pada tahun itu.
Di Indonesia bulutangkis sudah dikenal sejak lama, sehingga olahraga ini merupakan salah
satu cabang olahraga yang populer di kalangan masyarakat Indonesia. Pada tanggal 5 Mei 1951 di
Indonesia didirikanlah organisasi induk cabang olahraga bulutangkis yang dikenal dengan nama
Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI). Organisasi inilah yang menjadi cikal bakal
munculnya pebulutangkis handal yang dapat mengharumkan nama bangsa, seperti yang
dibuktikan pebulutangkis tunggal yaitu Susi Susanti dan Alan Budikusumah yang meraih dua
medali emas pada Olimpiade Barcelona tahun 1992. Perlu diingat juga bahwa olahraga
bulutangkis walk in untuk pertama kalinya dipertandingkan di Olimpiade tersebut, bahkan dalam
kejuaraan-kejuaraan dunia seperti dalam Thomas dan Uber Cup sudah beberapa kali piala tersebut
direbut tim Indonesia.
Atlet bulutangkis Indonesia seperti Rudi Hartono, Tjuntjun, Johan Wahyudi, Christian Hadinata,
Ii Soemirat, Verawati Fajrin, Ivana Lie, Susi Susanti, Liem Swe King, Icuk Sugiarto, Joko
Supriyanto, Alan Budikusumah, Haryanto Arbi, Ricky Subagja, Rexy Mainaki, Taufik Hidayat,
dan yang lainnya adalah sederetan atlet yang pernah menjadi juara dunia pada zamannya dan tak
pernah hilang dalam perjalanan sejarah bulutangkis Indonesia. Prestasi bulutangkis di Indonesia
pada beberapa tahun terakhir ini mengalami penurunan. Beberapa kejuaran bergengsi seperti
Thomas Cup, Uber Cup dan All England tidak dapat diraih oleh atlit-atlit bangsa Indonesia.
B. Pengembangan Kondisi fisik Atlet Bulutangkis
a. Sistem Energi Atlet Bulutangkis
1. Sistem Energi
 Agar program latihan mempunyai mempunyai pengaruh yang bermanfaat, maka program
itu harus disusun untuk mengembangkan kemampuan fisiologis tertentu yang diperlukan untuk
kinerja keterampilan berolahraga. Salah satu kemampuan fisiologis yang perlu dikembangkan
adalah penyediaan energy untuk aktifitas otot (Fox, 1984). Berdasarkan waktu penampilan atau
pelaksana olahraga dapat dibedakan dalam 4 (empat) bidang rangkaian kesatuan energi. Hal ini
dapat dilihat didalam tabel sebagai berikut (Fox, 1984).
Tabel 2. Empat bidang rangkaian kesatuan energy.
Bidang Waktu penampilan Sistem energy Contoh jenis aktivitas
utama yang terlibat
1 Kurang dari 30 ATP – PC o Lari 100 meter, tolak peluru,
detik pukulan dalam tenis dan Golf
2 30 detik – 1,5 menit ATP – PC dan o Lati cepat 200 – 400 meter,
Lactid Acid renang 100
3 1,5 – 3 menit Lactid acid dan o Lari 800 meter nomor – nomor
oksigen senam, tinju (1 ronde 3
menit), gulat, (periode 2
menit).
4 Lebih dari 3 menit Oksigen o Sepakbola, lari marathon,
jogging
Sumber: Edward L. Fox. Sports Physiology. (New York: WB. Saunders Company,
1984), p.35.
Ada tiga sistem metabolism yang dapat memproduksi ATP yaitu : (a) Sistem ATP – PC
(adenosine Triphosphate Phospho Creatine); (b) Sistem LA (Lactid acid), dan (c) Sistem aerobic
atau oksigen (Fox, 1984). Adapun karakteristik umu dari sistem energy tersebut di atas dapat
dilihat dalam tabel 2.
2. Energy untuk Atlet Bulutangkis
Dalam kepustakaan belum ada penentuan atau belum ditemukan mengenai besarnya
energy yagn diperlukan dalam permainan bulutangkis. Namun demikian beberapa hal
dikemukakan bahwa permainan bulutangkis diidentifikasi dengan permainan tenis. Apabila
memperhatikan kondisi permainan, terutama frekuensi pukulan dalam permainan bulutangkis,
sekurang – kurangnya sistem energy yagn diperlukan sama dengan permainan tenis. Adapun
sistem energy yang diperlukan dalam permainan tenis adalah : (1) ATP – PC sebesar 70%; (2) LA
– 02 sebesar 20%; dan (3) 02 sebesar 10%.
Tabel 3. Karakteristik umum energy sistem energy
 Sistem ATP – PC Sistem Asam Laktat Sistem Oksigen
Anaerobic (tampa Anaerobic (tampa Aerobic (dengan
oksigen) oksigen) oksigen)
Sangat cepat Cepat Lambat
Bahan bakar kimia: PC Bahan bakar makan: Bahan bakar makanan:
glikogen glikogen, lemak dan
protein
Produksi ATP sangat Produksi ATP terbatas Produksi ATP tidak
terbatas terbatas
Penyimpanan didalam Efek sampingan asal Efek sampingan asal
terbatas laktat yang laktat yang
menyebabkan otot menyebabkan otot
melelahkan melelahkan
Menggunakan aktivitas Menggunakan aktivitas Menggunakan daya
lari cepat atau berbagai dengan durasi antara 1- tahan atau aktivitas
power yang tinggi, 3 menit dengan durasi panjang
lama aktivitas pendek
Sumber: Edward L. Fox. Sports Physiology. (New York: WB. Saunders Company,
1984), p.22.
Sistem Bahan bakar 02 Kecepatan Produksi
kimia/makanan ATP
Anaerobik Phosphocreatine Tidak Sangat cepat Sedikit
o Sistem ATP – memerlukan terbatas
PC
o Sistem Glikolisis Tidak Cepat Sedikit/
Glikolisis (Glukosa) memerlukan terbatas
Aerobic Glikgen, lemak, Memerlukan Lambat Banyak/
o Sistem oksigen protein tidak
terbatas
Sumber: Merle L, Foss dan Steven J. Keteyian. Fox’s physiological Basic for exercise dan
sport.( Boston: McGraw-Hill, 1988), p.34.
b. Kebutuhan fisik atlet bulutangkis
Sukarman (1987) mengemukakan bahwa syarat fisik untuk menjadi atlet bulutangkis yang
baik adalah ;
(1) Ia harus dapat berlari atau menenting dengan cepat kesana kemari
(2) Ia harus mempertahankan irama lari cepat atau menenting selama pertandingan
(3) Ia harus lincah
(4) Tangannya harus kuat untuk mensemes
(5) Ia harus dapat mensemes beberapa pulu kali dengan kekuatan maksimum, tampa kelelahan
(6) Kalaperlu ia harus dapat meloncat untuk mensemes; dan
(7) Seluruh otot tubuh harus kuat, teruatama otot – otot kaki.
Furqon, Muchsin, dan Kunto (2002: 102) mengemukakan bahwa kualitas fisik atlet
bulutangkis adalah harus memiliki.
(1) Power dan kapasitas anaerobik (termasuk kecepatan dan kekuatan) yang baik, agar mampu
meloncat/melompat, melenting dengan cepat ke segala arah, melakukan pukulan smash, lob, drive
secara berulang
(2) Daya tahan dan kekuatan otot serta daya tahan kardiorespiratori (kapasitas aerobik) yang baik,
untuk mempertahankan irama gerak tersebut
(3) Kelincahan dan kecepatan
(4) Kecepatan reaksi dan kecepatan dalam memberikan respons kepada pukulan awal (stimulus)
(5) Kelenturan dan kecepatan terutama tampak dapal gerakan – gerakan menekuk dan meliuk tubuh,
kaki dan lengan pada saat memukul dan mengembalikan bola lawan
(6) Koordinasi (harpir seluruh aktifitas harus dilakukan secara serentak yang memerlukan koordinasi
gerakan yang baik); dan
(7) Kualitas otot yang baik, terutama otot – otot; pergelangan tanga, lengan bawah dan atas; bahu,
dada, leher, perut, kaki, paha dan punggung bagian bawah
c. Kebutuhan Energi Atlet Bulutangkis
Energi diperlukan untuk proses fisiologi yang berlangsung dalam sel tubuh. Proses ini
meliputi kontraksi otot, pembentukan dan penghantar impuls syaraf, sekresi kelenjar, produksi
panas untuk mempertahankan suhu tubuh, mekanisme taransport aktif dan berbagai reaksi sintesis
dan degradasi (sloane, 2004).
Sumber energi tubuh berasal dari karbohidrat, lemak dan protein. Sumber energi ini dipakai
oleh sel untuk membentuk sejumlah besar ATP dan ATP dipakai sebagai sumber energi untuk
berbagai fungsi sel (Gayton dan Hall, 2004).
Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraks. Olahraga
aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Besarnya kebutuhan energi
tergantung dari sistem energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan
memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu
 basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktivitas fisik dan faktor
pertumbuhan.
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
Metabolisme adalah jumlah seluruh reaksi kimia dan fisik serta pengubahan energi dalam
tubuh yang menopang dan mempertahankan kehidupan (Sloane, 2004). Metabolisme dalam tubuh
memungkinkan sel melangsungkan kehidupannya (Gayton, 1997). Metabolisme dapat dibagi
menjadi 2 katagori, yaitu anabolisme dan katabolisme.
Anabolisme meliputi reaksi kimia untuk membentuk kompleks molekul yang diperlukan
untuk pertumbuhan dan mempertahankan kehidupan yang disintesis dari zat yang lebih mudah
disertai dengan penggunaan energi. Katabolisme meliputi reaksi kimia molekul menjadi molekul
yang berukuran kecil disertai dengan pelepasan energi. Reaksi anabolisme dan katabolisme
berlangsung dalam sel tubuh secara bersamaan dan berkelanjutan (Sloane, 2004).
Besarnya kebutuhan energi seseorang saat melakukan aktivitas dapat dihitung dengan
memperhatikan beberapa komponen, salah satunya adalahBasal Metabolic Rate (BMR)
atau metabolisme basal. Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktivitas
jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk
mempertahankan fungsi tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon,
maupun berupa denyut jantung, bernafas, pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu tubuh.
Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat fisik dan mental yang sempurna.
Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12 sampai
14 jam (keadaan postabsorptive). Sebenarnya taraf metabolisme basal ini tidak benar-benar basal.
Taraf metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih rendah dari pada taraf metabolisme basal, oleh
karena itu selama tidur otot-otot terlelaksasi lebih sempurna.
Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan
komposisi tubuh dan faktor pertumbuhan. Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor
lingkungan seperti suhu, kelembaban, dan keadaan emosi atau setres. Orang dengan berat badan
besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai metabolisme basar yang lebih besar dengan
orang yang mempunyai berat badan besar dengan proporsi lemak yang besar. Metabolisme basal
seorang laki-laki lebih besar dibanding dengan perempuan. Umur juga mempengaruhi
 metabolisme basal dimana umur yang lebih muda mempunyai metabolisme basal lebih besar
dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah dan ketegangan, misalnya saat bertanding menghasilkan
metabolisme basal 5% sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin
yang meningkat, demikian pula tonus otot meningkat.
Tabel 1. BMR Untuk Laki-laki Berdasarkan Berat Badan.
Energi (kalori)
Berat badan
10 – 18 tahun 18 – 30 tahun 30 – 60 tahun
55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899

Tabel 2. BMR Untuk Perempuan Berdasarkan Berat Badan

Energi (kalori)
Berat badan
10 – 18 tahun 18 – 30 tahun 30 – 60 tahun
40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450

Tabel 3. Rumus Harris-Bennedict mencari BMR

(Arisman, 2004:159-165)
BMR laki-laki = 664,2 + (13,75 BB) + (5 TB) – (6,78 U)
BMR wanita = 655,1 + (9,65 BB) + (1,85 TB) – (4,68 U)

Keterangan:
a. BMR = Basal Metabolic Rate
b. BB = Berat Badan (Kilogram)
c. TB = Tinggi Badan (Meter)
d. U = Usia (Tahun)
1. Specific Dynamic Action

Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi makanan maka akan terlihat produksi
panas. Produksi panas yang meningkat di mulai satu jam stelah pemasukan makanan, mencapai
maksimum pada jam ketiga, dan dipertahankan di atas taraf basal selama 6 jam atau lebih.
Kenaikan produksi panas di atas metabolisme basal yang disebabkan oleh makanan
disebut specific dynamic action (SDA). SDA adalah penggunaan energi sebagai akibat dari
makanan itu sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu
pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi.

SDA dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda. SDA untuk protein
berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan tetapi SDA dari campuran
makanan besarnya kira-kira 10 % dari besarnya metabolisme basal.

2. Aktivitas Fisik

Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktivitas fisik berupa aktivitas
rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi kesekolah, bekerja sebagai karyawan kantor. Besarnya
energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktivitas fisik.
Tabel 4. Faktor Aktivitas Fisik (perkalian dengan BMR)
Tingkat aktivitas Laki-laki Perempuan
Istirahat ditempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan-sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0

Setiap aktivitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat berupa
olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari
jenis, intensitas dan lamanya aktivitas olahraga.
Tabel 5. Kebutuhan Energi Berdasarkan Aktivitas Olahraga (kal/menit).
Berat badan (kg)
Aktivitas olahraga
50 60 70 80 90
Balap sepeda:
 9 km/jam 3 4 4 5 6
15 km/jam 5 6 7 8 9
Bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bulutangkis 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Jalan kaki:
10 menit/km 5 6 7 8 9
8 menit/km 6 7 8 9 10
5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari:
5,5 menit/km 10 12 14 15 17
5 menit/km 10 12 15 17 19
4,5 menit/km 11 13 15 18 20
4 menit/km 13 15 18 21 23
Renang:
Gaya bebas 8 10 11 12 14
Gaya punggung 9 10 11 13 15
Gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobic
Pemula 5 6 7 8 9
Terampil 7 8 9 10 12
Tenis lapangan:
Rekreasi 9 10 12 14 15
Bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju:
Latihan 11 13 15 18 12
Bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17
3. Pertumbuhan

Anak dan ramaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan pertambahan energi.

energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.
Tabel 6. Kebutuhan Energi Untuk Pertumbuhan (kalori/hari)
Umur (tahun) Energi/kal/kg/BB
10 – 14 2
15 1
 16 – 18 0,5

C. Kebutuhan Gizi Atlet Bulutangkis

Kebutuhan energi merupakan prioritas yang utama bagi atlet. Keseimbangan energi untuk
menjaga masa jaringan-jaringan, imun dan fungsi-fungsi reproduksi, dan penampilan optimal atlet.
Keseimbangan energi ini didefinisikan sebagai pemasukan energi (energi yang dihasilkan dari
makanan, cairan, dan produk suplement) dikali pengeluaran energi (pengeluaran energi, basal
metabolisme, efek-efek dari pemasukan makanan, dan aktivitas fisik). Dengan pemasukan energi,
lemak dan masa otot dapat digunakan oleh tubuh untuk sumber cadangan energi. Pengeluaran
energi dapat dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, massa tubuh, berat lemak tubuh, intensitas,
frekuensi dan durasi latihan. Untuk atlet, rekomendasi yang dapat digunakan untuk mengevaluasi
macam-macam latihan untuk intensitas, frekuensi, dan durasi, kemudian untuk menghitung
pemasukan energi untuk aktivitas normal. Banyak atlet yang memerluka konsumsi energi yang
cukup untuk menjaga berat dan komposisi tubuh selama melakukan aktivitas atau berolahraga.
Sesuai prinsip dasar ”gizi seimbang” yang mengandung cukup karbohidrat, lemak, protein,
mineral, air, dan serat. Menurut Joko Pekik Irianto (2007: 50) kebutuhan energi yang diperlukan
setiap orang berbeda-beda, bergantung kepada berbagai faktor, antara lain: umur, jenis kelamin,
berat dan tinggi badan serta berat ringannya aktivitas sehari-hari. Untuk menunjang prestasinya
olahragawan memerlukan nutrisi/ zat gizi yang cukup baik kualitas maupun kuantitas. Pada
dasarnya nutrisi dikelompokkan menjadi 2 golongan yakni: Makro Nutrisi, yaitu zat gizi yang
diperlukan tubuh dalam jumlah banyak (makro nutrisi) meliputi ; karbohidrat, lemak yang
berperan sebagai pemberi energi dan protein berfungsi memelihara pertumbuhan dan memperbaiki
jaringan tubuh. seperti kulit, otot dan rambut. Pengelompokkan zat gizi yang Kedua adalah mikro
nutrisi yaitu zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit (mikro nutrisi) meliputi: vitamin
dan mineral yang berperan memperlancar berbagai proses di dalam tubuh.
A. Perencanaan Gizi Atlet Bulutangkis
Untuk memperoleh prestasi yang optimal , perlu disusun perencanaan makanan berjangka,
baik jangka pendek, menengah maupun jangka panjang yang selanjutnya dijabarkan dalam
program perencanaan makanan atlet. Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan
 perencanaan program latihan meliputi : periode persiapan, pertandingan dan transisi. Perencanaan
gizi meliputi 4 (empat) hal, yakni:
1. Perbaikan status gizi : pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada periode persiapan
umum.
2. Pemeliharaan status gizi : dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah
memiliki status gizi normal, sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan
status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai.
3. Pengaturan gizi pertandingan : pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan:
sebelum bertanding, saat bertanding dan setelah bertanding, terutama untuk olahraga yang
memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit.
4. Pemulihan Status gizi : Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan,
dilaksanakan pada periode transisi. Tabel 29. Perencanaan Gizi Olahragawan.
B. Perbaikan Status Gizi atlet bulutangkis
Tujuan pengaturan makanan pada tahap ini mencakup upaya:
1. Meningkatkan status gizi antara lain: menambah berat badan, meningkatkan kadar Hb.
2. Menurunkan berat badan terutama atlet cabang olahraga yang memerlukan klasifikasi berat badan.
Makanan untuk meningkatkan status gizi:
1. Kebutuhan energi dan zat gizi ditentukan menurut umur, berat badan, jenis kelamin dan aktivitas.
Atlet pada usia pertumbuhan yang status gizinya kurang baik, kebutuhan protein lebih tinggi
daripada atlet usia dewasa.
2. Susunan menu seimbang, yang berasal dari beraneka ragam bahan makanan, vitamin dan mineral
sesuai dengan kebutuhan.
3. Menu disesuaikan dengan pola makan atlet berdasarkan hasil wawancara diet yang dilakukan dan
pembagian makanan disesuaikan dengan jadwal kegiatan atlet.
4. Untuk meningkatkan kadar Hb, dilakukan dengan pemberian makanan sumber zat besi yang
berasal dari bahan makan hewani, oleh karena lebih banyak diserap oleh tubuh daripada sumber
makanan nabati.
5. Selain meningkatkan konsumsi makanan kaya zat besi, juga perlu menambah makanan yang
banyak mengandung vitamin C, seperti pepaya, jeruk, nanas, pisang hijau, sawo kecik, sukun, dll.
 Makanan untuk menurunkan berat badan:
1. Penurunan berat badan sebaiknya dilakukan pada periode persiapan umum.
2. Mengurangi asupan energi sekitar 25% dari kebutuhan energi atau 500 kalori untuk penurunan 0.5
kd berat badan/minggu atau 1.000 kalori untuk penurunan berat badan 1.0 kg berat badan/minggu.
3. Menu seimbang dan memenuhi kebutuhan gizi.
4. Selain mengurangi asupan makanan perlu menambah aktivitas.
Pada tahap ini diharapkan status gizi sudah mencapai tingkat yang optimal dan fisik atlet
sudah beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi. Selama tahap pemeliharaan status gizi,
atlet harus mampu mempertahankan kondisinya dengan memperhatikan faktor pengaturan
makanan.
Komposisi gizi tetap seimbang dan perlu monitoring status gizi atlet berdasarkan berat
badan,persentase lemak (lean body weight). Berbagai hal yang perlu diperhatikan pada tahap
pemeliharaan status gizi antara lain:
1. Konsumsi energi harus cukup, terutama dalam bentuk karbohidrat komplek, untuk
mempertahankan simpanan glikogen otot dalam jumlah yang cukup. Konsumsi karbohidrat yang
rendah selama latihan intensif akan menyebabkan simpanan glikogen berkurang dan dapat
menurunkan kinerja.
2. Mengatur jadwal makan, atlet harus ingat bahwa bahan bakar dalam otot harus selalu diisi kembali
setelah latihan. Sesuaikanlah waktu makan dengan waktu latihan. Apabila atlet tidak sempat
makan pagi, maka makanlah snack yang tinggi karbohidrat misalnya roti. Bila harus berlatih sore
hari usahakan makan snack pukul 15.00 dan makan malam setelah latihan , hindarkan makan
berlebihan.
3. Porsi makanan lebih kecil, namun frekuensi sering dan ditambah beberapa kali makanan selingan.
4. Istirahat yang cukup untuk recovery (pemulihan sumber energi) dan menghilangkan kelelahan
setelah berlatih. Makanlah karbohidrat komplek untuk menambah simpanan glikogen otot.
5. Untuk mendapatkan kemampuan endurance yang optimal, selain mengisi simpanan energi dalam
otot, perhatikan juga kemampuan otot untuk menggunakan bahan bakar tersebut, maka perlu:
meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kadar hemoglobin, memaksimalkan regulator
dalam metabolisme dengan mengkonsumsi vitamin dan mineral secara optimal.
6. Konsumsi banyak sayur dan buah-buahan segar khususnya yang berwarna tua (sayuran hijau,
wortel, labu kuning, mangga, pepaya, jeruk, semangka, dll.).
7. Kurangi minyak dan lemak dengan mengurangi makanan goreng dan fast food karena kandungan
lemak pada fast food berlebihan, pilih daging atau ayam yang kurang berlemak.
8. Banyak minum air dan sari buah. Atur waktu latihan sehingga selalu memperoleh tambahan
minuman secara teratur. Selama latihan sediakan waktu istirahat untuk minum, jangan menunggu
hingga rasa haus. Air dingin (suhu 10 oC) lebih mudah meninggalkan lambung dibanding air
hangat.
9. Timbanglah berat badan setiap hari untuk memonitor keseimbangan gizi, sebaiknya penimbangan
dilakukan sebelum dan setelah berlatih untuk mengetahui status hidrasi. Data berat badan akan
digunakan sebagai parameter kebutuhan gizi setiap pergantian tahap latihan di samping
penggunaan parameter lainnya.
D. Analisis Kebutuhan Gizi Atlet Bulutangkis
Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi.
berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung energi untuk
setiap atlet.
Cara menghitung kebutuhan energi
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan persentase lemak. IMT =
60 : (1,6)2 = 23,4 Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1370 kalori 9tabel 2). Tentukan SDA
yaitu 10% x 1370 = 149 Jumlahkan BMR dengan SDA yaitu 1370 + 137 = 1470 kalori
Langkah 3 dan angkah 4
Tentukan faktor aktifitas kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 12 = 2160 kal/mg Latihan Bulutangkis setiap minggu
yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg Gunakan tabel 6 pada perhitungan aktifitas olahraga.
 Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bulutangksi) adalah 2160 + 420 = 2580
kalori/minggu.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah 2580 : 7 = 368,57 kalori Jadi total
kebutuhan energi per hari adalah 2251,2 + 368,57 = 2619,77 kalori Mary membutuhkan energi
setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2619,77 kalori
E. Pengaturan Gizi Atlet bulutangkis persiapan pertandingan
Telah banyak dikenal pengaruh berbagai makanan terhadap kinerja olahragawan, namun
masih sering salah menerapkannya di lapangan, misalnya seorang atlet baru merasa siap
bertanding jika telah menyantap ‘obat mujarab’ (telur mentah, susu, dan madu) sebelum
bertanding, yang justru secara fisiologis akan merugikan, susu misalnya mempunyai kandungan
tinggi lemak sehingga tidak segera dapat diproses untuk menghasilkan energi, demikian juga madu
meskipun tersusun atas karbohidrat sederhana, namun karena sifatnya yang hipertonik (pekat),
akan menyebabkan reboud insulin, sehingga menyebabkan hipoglikemia (kadar gula darah
rendah).
Teori Leibig, sudah banyak disangkal oleh para ahli, misalnya penelitian Chitenden
menyimpulkan bahwa para pekerja berat yang memperoleh makan cukup kalori, tetap sehat hanya
dengan asupan protein 50-60 gram/hari (Asmuni, 1988: 50).
Demikian juga penelitian Pettenhover dan Voit, menunjukkan bahwa pembakaran protein
pada waktu berlatih berat tidak lebih tinggi dibanding pada waktu istirahat, juga setelah cadangan
glikogen habis. Sedangkan bila latihan dilanjutkan tidak didapatkan ekskresi nitrogen yang berarti
(Waluyo, 1981: 73).
Dengan demikian anggapan diet tinggi protein akan meningkatkan massa otot dan
memperbaiki kinerja adalah tidak tepat, bahkan menurut ahli gizi, mengkonsumsi makanan tinggi
protein selama berlatih maupun bertanding justru merugikan sebab, protein bukan bahan makan
sumber energi siap pakai, metabolisme protein meningkatkan kerja ginjal yang seharusnya tidak
perlu.
Akan tetapi kenyataan di lapangan masih banyak ditemukan praktek-praktek diet yang
hanya didasarkan atas kebiasaan dan pengalaman pribadi tanpa dukungan kebenaran ilmiah.
Praktek diet yang salah seperti dikemukakan di atas tidak hanya terjadi di negara berkembang saja,
 akan tetapi juga di negara maju. Seperti penelitian yang dilakukan oleh Bentivegna terhadap 75
coach dan trainer atletik, hasilnya menunjukkan 51% berkeyakinan bahwa diet tinggi protein akan
meningkatkan massa otot dan memperbaiki penampilan (Eleanor, 1984:178).
Untuk memperoleh hasil kinerja olahraga yang optimal, perlu disusun pengaturan makanan
pertandingan, meliputi pengaturan makan sebelum bertanding, saat bertanding dan setelah
bertanding.
1. Makanan Sebelum Bertanding
Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding adalah:
a. Mencegah rasa lapar dan kelemahan,
b. Tubuh penuh energi meskipun perut kosong,
c. Menjamin status hidrasi,
d. Alat percernaan tidak terbebani selama bertanding,
e. Agar atlet merasa siap bertanding.
Berbagai cabang olahraga mempunyai lama pertandingan berbeda, demikian juga berat
ringannya pertandinan tidak selalu sama. Untuk itu harus diketahui sistem energi utama yang
diperlukan mensuplai energi untuk aktivitas fisik, hal tersebut berkaitan dengan pengaturan
makanan sebelum bertanding. Pertandingan jarak pendek seperti lari cepat 50 m, 100 m, 200 m,
energi utama yang dipergunakan adalah anaerobik. Pertandingan dalam jangka waktu lama yang
dilakukan terus-menerus, seperti balap sepeda nomor jalan raya, marathon menggunakan sistem
energi aerobik dengan bahan bakar karbohidrat dan lemak. Karbohidrat dipergunakan terutama
pada waktu start dan menjelang finish karena pada saat tersebut olahragawan memerlukan gerakan
yang cepat.
Sedangkan untuk pertandingan berselang, kadang cepat, kadang lambat (intermitten),
seperti halnya sepakbola, hockey, sistem energi yang berperan adalah gabungan antara anaerobik
dan aerobik. Makanan menjelang bertanding hanya berperan kecil dalam menyediakan energi,
akan tetapi perlu diberikan untuk menghindarkan rasa lapar dan kelemahan agar atlet dapat
berprestasi seoptimal mungkin. Sebenarnya tidak ada makanan khusus yang dapat menaikkan
prestasi olahraga, namun pengaturan pola makan akan berpengaruh terhadap penampilan atlet,
untuk itu diet menjelang bertanding perlu direncanakan dengan baik agar selama bertanding atlet
 tidak merasa kekurangan makan, berikan diet secara teratur dan hindarkan makanan berat yang
sulit dicerna.
Dua sampai dengan tiga jam sebelum bertanding, atlet perlu disediakan makan menu
ringan, tinggi karbohidrat (sebaiknya berupa karbohidrat kompleks, sebab selain mengandung
karbohidrat juga tersedia zat gizi lainnya seperti vitamin dan mineral, diserap secara perlahan).
Perut yang penuh makanan akan mengganggu kinerja saat bertanding, disamping itu energi tak
dapat dicurahkan sepenuhnya untuk aktivitas luar, sebab metabolisme makanan butuh energi
tersendiri (SDA: Specific Dynamic Action) untuk karbohidrat 6-7%, lemak 4-14% dan protein 30-
40%.
Makanan tinggi protein sebaiknya dihindarkan, sebab dari metabolisme protein akan
terjadi sisa zat yang bersifat toksik, seperti amonia dan urea. Asupan protein yang berlebihan akan
memaksa ginjal dan hati bekerja ekstra untuk detoksikasi (penawar racun).Amonia dan asam
organik sisa metabolisme protein akan menjadi deuretika yang memudahkan kita mengeluarkan
urine, sehingga akan memberatkan atlet selama bertanding.
Pembuangan sisa metabolisme protein ini diikuti hilangnya berbagai mineral penting,
seperti potasium, kalsium dan magnesium yang pada akhirnya akan menyebabkan dehidrasi, daya
tahan menurun dan juga bisa menyebabkan terjadinya stroke atau gangguan otak. Protein juga
bukanlah sumber energi instant yang siap pakai, sebab untuk menjadi energi harus menghilangkan
unsur nitrogen terlebih dahulu yang memerlukan rangkaian proses cukup panjang.
Makanan menjelang bertanding sebaiknya terdiri atas menu ringan yang sudah dikenal atau
biasa dikonsumsi atlet, sebab makanan mempunyai arti emosional dan harus diingat bahwa
ketegangan menjelang bertanding akan berpengaruh terhadap prestasi. Disamping itu pilihlah
makan yang mudah dicerna, hindarkan makanan berlemak, karena karena akan membebani
percernaan.
2. Makanan pada Hari Pertandingan
Tujuan: memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dan zat gizi agar
cadangan glikogen tetap terpelihara.
Syarat:
a. Cukup gizi sesuai dengan kebutuhan.
b. Protein cukup 10-12%, lemak 1-20%, hidrat arang 68-70% dari total Kalori.
c. Banyak mengandung vitamin.
d. Mudah dicerna, tidak bergas dan berserat, serta tidak merangsang (pedas, asam).
e. Cairan gula diberikan dalam konsentrasi rendah.
Berbagai hal yang perlu diperhatikan:
a. Pilih makanan yang tinggi karbohidrat terutama jenis karbohidrat komplek, misalnya: nasi, mie,
bihun, makroni dan kue-kue seperti bolu, biskuit, krakers, dll.
b. Hindarkan karbohidrat sederhana, seperti minuman manis atau gula, sebab minuman manis
dengan kadar gula lebih dari 2.5 gram/100 ml air( hipertonik) akan menyebabkan terjadnya
Hipoglikemia( penurunan kadar gula darah). Dengan gelaja antara lain : lemas,mudah
tersinggung,sakit kepala,lapar,pucat dan beringat, bingung,kejang,hilang ke-sadaran. Hal tersebut
terjadi karena otak kekurangan suplai makanan (Glukosa merupakan satu-satunya sumber
makanan bagi otak)
c. Hindari makanan yang terlalu banyak gula, seperti sirup, soft drink, coklat, satu jam sebelum
bertanding. Pemakaian gula sebelum bertanding akan merugikan sebab selain mempunyai efek
osmotik, juga akan meningkatkan sekresi insulin yang akan mengakibatkan terjadinya
hipoglikemia.
d. Mengatur waktu makan sesuai dengan jadwal pertandingan.
e. Memperhitungkan waktu pencernaan dari jenis bahan makanan yang diberikan.
f. Memberikan makanan tambahan dalam bentuk cair yang kaya akan zat gizi, karena makanan cair
lebih cepat meninggalkan lambung dari pada makanan padat dan diberikan dua jam sebelum
bertanding.
g. Bila kebiasaan dekat waktu bertanding tidak dapat makan yang cukup, maka makan malam
sebelum hari bertanding harus diusahakan makanan yang banyak karbohidrat dan snack sebelum
tidur dipilih makanan yang banyak karbohidrat dan rendah lemak, misalnya krakers, biskuit, toast.
Whole milk (susu sempurna) termasuk makanan/ minuman banyak mengandung lemak yang
sebaiknya dihindarkan, sebab waktu cerna lama yang memperberat perut selama pertandingan
berlangsung.
h. Hindarkan makanan berat-berserat. Sayuran berserat atau sayuran mentah akan menimbulkan
volume feaces yang memperberat alat cerna.
i. Hindarkan makanan merangsang dan mengandung gas. Makanan yang terlalu pedas, terlalu asam
dan mengandung gas, seperti kol, sawi, durian, nangka sebaiknya tidak dikonsumsi menjelang
bertanding, sebab akan mengganggu proses pencernaan dan menimbulkan rasa tidak nyaman di
lambung.
j. Alkohol sebaiknya ditinggalkan. Olahragawan harus cukup selektif dalam memilih
makanan/minuman menjelang bertanding, sebab akhir-akhir ini banyak beredar minuman pabrik
yang kadang-kadang beralkohol. Meskipun alkohol termasuk sumber energi instan untuk kerja
otot dan memberikan kalori tinggi (1 gram menghasilkan 7 kalori), namun banyak efek merugikan,
diantaranya adalah:
o Alkohol merupakan depresent bagi susunan syaraf pusat.
o Mempercepat kelelahan, sebab memproduksi asam laktat.
o Menganggu kerja syaraf: menghambat waktu reaksi, mempengaruhi refleks, kecepatan dan
koordinasi menjadi lambat.
o Mempunyai sifat deuretis yang memudahkan kencing.
o Konsumsi caffein perlu dipertimbangkan. Penelitian Costil tahun 1978 terhadap pelari-pelari
marathon yang diberi minum kopi sebanyak 2 cangkir satu jam sebelum bertanding, menunjukkan
hasil yang baik. Mereka mampu memperbaiki penampilannya 10-15 menit lebih cepat. Hal
tersebut dapat dijelaskan bahwa “Endurance Competition” mula-mula karbohidrat memberi 90%
dari energi yang diperlukan dan lemak 10%. Oleh karena pertandingan berlangsung lama, maka
tahap berikutnya energi yang berasal dari karbohidrat berkurang, sedangkan yang berasal dari
lemak bebas terus bertambah. Salah satu efek cafein yang terdapat pada kopi, teh dan koka adalah
merangsang mobilitas lemak sehingga asam lemak bebas masuk ke dalam aliran darah. Dengan
perbaikan metabolisme lemak ini, maka penggunaan glikogen dapat dihemat sehingga akan
memperbaiki endurance. Namun efek negatif dari cafein perlu dipertimbangkan, yakni cafein
merupakan stimulansia yang dapat meningkatkan ketegangan syaraf yang membingunkan, sering
juga diikuti terjadinya depresi selama bertanding (Smith, 1989:177). Akibat lain dari cafein adalah
 pada atlet yang sensitif terhadap zat ini menyebabkan insomnia, ekstra sistolik dan deuresis. Oleh
sebab itu pemakian cafein terutama menjelang dan pada saat bertanding perlu dipertimbangkan.
k. Memberi makanan yang telah dikenal oleh atlet atau makanan yang mengandung arti bagi yang
bersangkutan dapat dilakukan, tetapi harus selektif, misalnya atlet menyukai ayam kentucky
sebelum bertanding sebaiknya diganti ayam bakar.
l. Memberi cukup banyak cairan dengan interval waktu tertentu.
m. Susunan pola hidangan seperti pola hidangan pada tahap pemeliharaan status gizi dimodifikasi
dengan menambah jenis snack tinggi karbohidrat.

Tabel. Pengaruh Pemberian Makanan/Minuman terhadap Kinerja.

Jenis Makanan Lama Pertandingan
0 – 90 menit 90 mnt- 3 jam > 3 jam
Makan 3 jam Tidak membantu Tidak membantu o Membantu suplai
sebelum glukosa otot &
bertanding darah.
o Memperbaiki
Enduren.
Cafein Membantu Memperbaiki Memperbaiki
setelah 60 mnt endurance endurance
Menuman Tidak membantu Memperbaiki Memperbaiki
mengandung 5- endurance endurance
10% KH
Makanan tinggi Tidak membantu Memperbaiki Memperbaiki
KH cair endurance endurance

( Sumber: Smith,1989:114).
Waktu makan:
o 3 – 4 jam sebelum bertanding: makanan utama terdiri dari nasi, sayur, lauk-pauk dan buah.
o 2 – 3 jam sebelum bertanding: snack/makanan kecil, misalnya: krackers, roti, dll.
o 1 – 2 jam sebelum bertanding: cairan/minuman.
Pertandingan sepanjang hari:
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdirii
dari makanan lengkap tinggi karbohidrat. Minuman ekstra cairan sepanjang hari. Pada hari
pertandingan, makan pagi bergantung toleransi atlet seperti biasanya, pada hari pertandingan
usahakan makan snack tinggi karbohidrat (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk
mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan siang rendah lemak, berarti makanan
tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental dan minumlah air sebelum merasa haus.
Kebutuhan Cairan:
Tubuh manusia sebagian besar atau sekitar 60% adalah cairan, maka selama berlatih atau
bertanding status hidrasi atlet harus benar-benar dipertahankan, sebab kekurangan cairan 1% akan
mengurangi prestasi, kekurangan 3-5% akan menganggu sirkulasi dan kekurangan 25% berakibat
kematian (Tauhid, 1986:45).
Cairan yang diperlukan untuk mempertahankan status hidrasi atlet diperoleh dari intake
makanan, hasil metabolisme, dari minuman sebelum, selama dan sesudah bertanding.
Pada pertandingan olahraga endurance, seperti marathon, seorang atlet dapat kehilangan
kehilangan cairan melalui keringat sebanyak 2-4 liter per jam, lewat pernapasan sebesar 130
cc/jam, dalam keadaan biasa kehilangan cairan lewat tractus respiratoris hanya 15 cc/jam (Tien,
1982:104).
Pemeliharaan status hidrasi sangat penting, sebab akan menentukan kinerja termasuk daya
tahan atlet selama bertanding. Minuman selain bermanfaat menggantikan cairan yang hilang juga
berguna untuk mengurangi panas badan dan memberi kesempatan penambahan karbohidrat.
Kebutuhan cairan bagi orang awam dengan kerja sedang, sekitar 6 gelas sehari, sedangkan
untuk olahragawan adalah sekitar satu liter setiap pengeluaran energi sebanyak 1.000 kalori atau
2,5 -4 liter sehari.
Sehari sebelum bertanding minumlah ekstra cairan paling sedikit 2-3 gelas besar. Dua jam
sebelum bertanding dapat minum 2-3 gelas karena ginjal baru akan mengeluarkan air seni 60-90
menit kemudian, dan 5-15 menit sebelum bertanding minum 1-2 gelas. Selama bertanding atlet
dapat minum pada saat istirahat, seperti pada cabang olahraga sepakbola dan bolavoli.
Untuk cabang olahraga marathon dan balap sepeda nomor jalan raya tiap 10-15 menit
minum 200-300 ml (1-2 gelas). Pada cuaca panas kebutuhan cairan semakin meningkat 3 kali dari
yang dianjurkan. Untuk mengetahui apakah atlet cukup minum sebagai pengganti keringat keluar,
dapat dilihat dari jumlah dan warna urine. Jika jumlah urine sedikit dan warnanya tua, berarti
kurang minum, dapat juga dengan menimbang berat badan, setiap kehilangan berat badan 0,5 kg
setelah berlatih atau bertanding minumlah 2 gelas air.
3. Makanan Saat Bertanding
Pada umumnya pertandingan yang berlangsung lebih dari 90 menit, seperti marathon dan
balap sepeda,pada saat-saat bertanding di pos-pos tertentu terdapat tambahan makanan untuk
memenuhi kebutuhan kalori selama bertanding.
Sebaiknya makanan dalam bentuk cair, mengandung 400-500 Kalori, mislnya campuran
juice buah, gula dan tepung maizena, yoghurt dengan tepung-tepungan yang disesuaikan dengan
selera atlet. Makanan cair lebih cepat dicerna, diminum 2 jam sebelum bertanding.
Jenis makanan cair harus diperkenalkan dan dibiasakan dahulu sebelum dipergunakan
dalam pertandingan. Jika atlet kurang menyukainya, dapat diberikan makan padat seperti pisang ,
crackers, kue apem, dan lain-lain atau produk makanan suplemen yang mudah dan ringan dibawa
yang mengandung banyak karbohidrat.
4. Makanan Setelah Bertanding
Untuk mempersiapkan atlet mengikuti pertandingan pada hari berikutnya perlu disusun
diet khusus, dengan tujuan untuk memulihkan simpa-nan energi dan zat gizi (memulihkan
simpanan glikogen, mengembalikan status hidrasi dan keseimbangan elektrolit).
Syarat-syarat makanan setelah bertanding:
a. Cukup energi,
b. Tinggi karbohidrat (60-70%), vitamin dan mineral,
c. Cukup protein dan rendah lemak,
d. Banyak cairan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan:
a. Setiap penurunan 500 gram berat badan tubuh memerlukan cairan pengganti sejumlah 500 cc.
b. Pada penurunan berat badan 4-7% berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.
c. Berikan minum dengan interval waktu tertentu.
d. Jenis minuman juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium, misalnya juice tomat,
belimbing, dll.
e. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat 1 gram /Kg berat badan,
berikan 1 jam setelah bertanding.
f. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks dan disakarida.
g. Pada umumnya atlet malas makan setelah bertanding, untuk itu berikan ½ porsi dari biasanya dan
tambahlah makanan cair yang banyak karbohidrat.
5. Pemulihan Status Gizi
Masa pemulihan dapat diartikan sebagai masa akhir pertandingan, dalam periodisasi
latihan disebut masa transisi. Pada masa ini olahragawan tetap melakukan kegiatan fisik yang
bertujuan untuk memulihkan kondisi fisik serta mempertahankannya kualitas yang telah dicapai
pada masa kompetisi, selanjutnya dipersiapkan untuk memasuki masa periodi-sasi latihan
berikutnya.
Pengaturan makanan mengikuti tata laksana makanan setelah bertanding. Kebutuhan
energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan sehari-hari.
Biasanya pada masa ini sudah tidak berada pada pemusatan latihan, atlet harus tetap
mempertahankan kebiasaan makan yang sudah terpola seperti pada saat di pemusatan latihan.
Berbagai hal yang perlu dipertimbangkan:
a. Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan.

b. Gizi seimbang dan bervariasi.

c. Tetap mengontrol berat badan agar selalu dalam batas-batas ideal.
d. Apabila status gizi menurun dapat dipergunakan susunan pola hidangan peningkatan gizi. Bila
status gizi tetap terpelihara, gunakan susunan hidangan pemeliharaan status gizi.

BAB III
PENUTUP
Kesimpulan
Gizi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuran yang baku sesuai
umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan.Kebutuhan energi dapat
dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. komponen-komponen
tersebut yaitu yaitu basal metabolic rate(BMR), specific dynamic action (SDA), aktivitas fisik dan
faktor pertumbuhan. Menu makanan atlet harus mengandung karbohidrat sebanyak 60 – 70%,
lemak 20 – 25% dan protein sebanyak 10 – 15% dari total energi yang dibutuhkan.