PENENTUAN STATUS GIZI ATLET KARATE

Tugas Mata Kuliah Gizi Olahraga

Disusun Oleh :

Reni Mulyanti 25010112120035

PEMINATAN KESEHATAN IBU DAN ANAK

FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT

UNIVERSITAS DIPONEGORO

2015
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga adalah kegiatan pelatihan jasmani, yaitu kegiatan jasmani
untuk memperkaya dan meningkatkan kemampuan dan keterampilan gerak
dasar maupun gerak keterampilan (kecabangan olahraga). Kegiatan itu
merupakan bentuk pendekatan ke aspek sejahtera jasmani atau sehat
jasmani yang berarti juga sehat dinamis yaitu sehat yang disertai dengan
kemampuan gerak yang memenuhi segala tuntutan gerak kehidupan sehari-
hari, artinya memiliki tingkat kebugaran jasmani yang memadai.1
Prestasi olahraga yang menurun bahkan di tingkat ASEAN menjadi
suatu keprihatinan tersendiri bagi kondisi olahragawan profesional di
Indonesia. Untuk membina seorang atlet yang berprestasi memang
diperlukan suatu sistem yang melingkupi atlet, pelatih, sarana latihan, dan
kondisi kesehatan yang optimum. Menangani suatu tim memang lebih sulit
daripada sebuah olahraga individu, karena di dalamnya melibatkan banyak
orang yang memiliki berbagai tingkat kesadaran dan kedisiplinan baik dalam
kesehatan maupun latihan. Untuk itu perlu sekali penanganan dan
pengembangan dari pakar kesehatan agar olahraga tersebut dapat berhasil.2
Prestasi olahraga yang telah dicapai oleh atlet Indonesia baik tingkat
nasional maupun internasional perlu terus menerus lebih ditingkatkan lagi.
Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui
pemenuhan zat gizi seimbang sesuai dengan kebutuhan para atlet. Hal ini
dapat dicapai apabila semua yang terkait yaitu para atlet sendiri, Pembina
olahraga, dan penyediaan makanan telah sadar gizi pengetahuan.
Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet
olahraga. Hasil pengamatan pada beberapa atlet dengan latar belakang
berbagai cabang olahraga menunjukkan bahwa gizi dan latihan fisik secara
bersama-sama menghasilkan prestasi yang baik. Namun demikian, saat ini
perhatian terhadap pengaturan gizi atlet masih sangat kurang, apalagi di
tingkat daerah. Diperhatikan lebih dalam, persoalan gizi ini tidak kalah
penting dalam pencapaian prestasi olahraga. Jika asupan gizi kurang,
latihan berat pun akan menjadi kurang bermanfaat. Hal ini bukan saja
disebabkan rendahnya gizi makanan atlet, melainkan buruknya kebiasaan
 atlet dalam pengaturan makanan. Makanan yang sesuai dengan selera
belum tentu memenuhi kebutuhan gizi atlet, sehingga atlet tidak
menghasilkan prestasi dan stamina yang maksimal.3
Dalam ajang Pekan Olahraga Provinsi (PORPROV) Bali tahun 2011
yang baru berakhir, berdasarkan wawancara yang dilakukan dengan
beberapa atlet di Kabupaten Buleleng, banyak atlet yang mengeluhkan
menu makan yang disediakan oleh kontingen. Berbagai keluhan ini terkait
dengan jenis menu yang diberikan yang monoton, jumlah secara kuantitas
serta tidak sesuai dengan selera atlet.
Pemberian makanan yang tepat dilihat dari segi kuantitas dan kualitas
dapat menghasilkan kondisi fisik yang optimal, serta memberikan energi
yang cukup bagi atlet selama menjalankan kegiatannya. Pada umumnya,
atlet memerlukan makanan lebih banyak daripada yang bukan atlet, karena
atlet melakukan kegiatan fisik yang jauh lebih besar. Sehingga kebutuhan
energinya juga bertambah. Seorang atlet sebaiknya mengetahui berapa
kebutuhan zat-zat gizi dalam sehari untuk dapat menjamin konsumsi yang
mencukupi (adekuat). Selain itu, kebutuhan gizi para atlet dengan cabang
olahraga yang berbeda juga harus diperhatikan mengingat tiap cabang
olahraga memiliki tuntutan aktivitas fisik yang berbeda-beda.
Karate merupakan seni beladiri yang dikembangkan di China pada
tahun 1922. Karate merupakan sebuah metode khusus untuk
mempertahankan diri melalui penggunaan anggota tubuh yang terlatih
secara baik dan alami yang didasari dan bertujuan sesuai nilai filsafat timur. 4
Pembinaan atlet selama ini lebih memfokuskan pada pelatihan. Aspek
manajemen gizi atlet kurang mendapat perhatian. Pengetahuan mengenai
penyusunan menu sehat seimbang perlu dimiliki oleh semua praktisi
olahraga. Khususnya atlet, hendaknya memiliki wawasan dan keterampilan
mengenai menu gizi sehat seimbang. Hal tersebut karena atlet sendirilah
yang dapat mengatur pola asupan makanan. Kurangnya pengetahuan
mengenai penyusunan gizi atlet dikatakan merupakan salah satu penyebab
tidak tepatnya asupan gizi bagi atlet yang sedang dibina.

B. Tujuan
1. Tujuan Umum
 Mahasiswa mampu melakukan analisis terkait gizi olahraga pada atlet
supaya menghasilkan prestasi yang optimal.
2. Tujuan Kusus
a. Mahasiswa mengetahui pengertian gizi olahraga
b. Mahasiswa dapat mendeskripsikan kebutuhan gizi bagi atlet karate
c. Mahasiswa dapat mendeskripsikan pentingnya menjaga asupan gizi
bagi atlet olahraga

C. Manfaat
1. Dapat mengetahui pengertian dari gizi olahraga
2. Dapat mengetahui kebutuhan gizi yang diperlukan bagi atlet karate
3. Dapat mengetahui pentingnya menjaga asupan gizi bagi atlet olahraga
 BAB II
TINJAUAN PUSTAKA

A. Olahraga Karate
Upaya peningkatan kesehatan sesungguhnya dapat dilakukan oleh
setiap orang melalui kegiatan sederhana dan murah. Disamping pengaturan
makan, penggunaan olahraga merupakan usaha sederhana dan murah
untuk meningkatkan kesehatan asalkan disertai pengetahuan dan pengertian
tentang kesehatan olahraga yang benar. Keadaan masyarakat sehat tidak
akan tercapai hanya dengan mengalirkan lebih banyak dana untuk usaha
penyembuhan. Setiap perbaikan dalam struktur sosial serta pola tingkah laku
pribadi jauh lebih ampuh untuk mengurangi beban penyakit. Olahraga
berperan besar dalam mengubah pola tingkah laku tersebut. 5
Kata karate dibentuk oleh dua karakter, yang pertama adalah kara
(kosong) dan lainnya te (tangan). Kata kosong berarti teknik beladiri karate
tidak memerlukan senjata, hanya menggunakan anggota badan seperti
tangan dan kaki sebagai pengganti senjata.4
Karate adalah salah satu jenis olahraga yang mulai banyak digemari.
Karate merupakan sebuah seni bela diri tangan kosong dimana kaki dan
tangan digunakan secara sistematik. Apabila ada serangan yang datang
tiba-tiba dan mengejutkan dari lawan, maka kedua tangan ataupun kaki akan
dapat dikuasai dengan sebuah demonstrasi seperti senjata yang
6
sebenarnya.
Kata atau jurus, merupakan suatu bentuk latihan resmi teknik dasar
yang meliputi tangkisan, pukulan, sentakan, atau hentakan dan tendangan
yang dirangkai sedemikian rupa didalam suatu kesatuan bentuk yang bulat
dan sesuai dengan cara berpikir yang masuk akal (logis). Di dalam
pertarungan, orang berhadapan dan menampilkan teknik-teknik yang
merupakan penerapan-penerapan dari dasar pokok yang terdapat dalam
jurus dengan mengerahkan tenaga sekuat mungkin, terkendali (terkontrol). 7
Karate-do menerapkan karate sebagai cara hidup yang lebih dari
sekedar mempertahankan diri serta telah menjadi suatu pedoman dan jalan
hidup bagi setiap praktisinya. Gerakan-gerakan tubuh yang sistematis serta
mengikuti kaidah, arti, makna dan sasaran yang dikandungnya merupakan
suatu inti dari aksi olahraga karate itu sendiri sehingga seluruh gerak dan
jiwa ditunjukkan sebagai satu kesatuan. Kesatuan gerak dan spirit ini
menjadi inti dari olahraga karate yang dikenal dengan nama Karate-do.
Karate diciptakan sebagai suatu olahraga beladiri yang memegang
teguh sifat kekesatriaan sehingga terbentuk manusia yang mampu dan
berani dalam menghadapi tantangan hidup serta secara alamiah
menciptakan tatanan kehidupan bermasyarakat yang berbudaya dan
beradab. Oleh karenanya, hakekat olahraga karate tidak hanya sebatas
keterampilan olah gerak beladiri tetapi secara komprehensif membentuk
manusia yang mampu mengendalikan jiwa dan spirit bagi dirinya yang
ditunjukkan dalam kehidupan bermasyarakat.
Teknik-teknik dalam karate terdiri dari teknik pukulan (tsuki waza),
teknik sentakan (ucki waza), teknik tendangan (ken waza), teknik tangkisan
(uke waza), dan teknik bantingan (nage wasa), Pada pertandingan kumite,
teknik yang berperan langsung untuk mendapatkan nilai teknik pukulan,
teknik sentakan, dan teknik tendangan.
Dalam cabang olahraga karate terdapat beberapa teknik dasar (kihon)
yakni:
1. Tsuki (pukulan)
Pada umunya pukulan ini digunakan untuk teknik puluhan yang
lurus kedepan (chokuzuki), bila lawan berada langsung di depan, lengan
disodok lurus ke depan dan sasaran di pukul dengan buku jari-jari dari
kepalan depan. Pada waktu melepaskan pukulan lengan yang memukul
diputar kearah dalam. Adapun tsuki tediri dari beberapa teknik sebagai
berikut :
a) Seiken chokuzuki, adalah kepalan (tinju) bagian depan
b) Oi Zuki /Gyaku Zuki, Ippon adalah pukulan lurus
c) Nukite adalah pukulan dengan jari lurus kecuali ibu jari (tangan
terbuka)
d) Tate zuki, adalah pukulan tinju ke atas
e) Age zuki, adalah hantaman (pukulan) naik keatas
f) Mawashi zuki adalah pukulan (tinju) memutar
g) Ura zuki, adalah pukulan (tinju) tertutup
h) Morotte zuki adalah pukulan sejajar (paralel)
i) Yama zuki adalah pukulan (tinju) melebar ”U”
j) Kagi zuki adalah pukulan berkait
2. Geri (tendangan)
Faktor-faktor teknik tendangan dalam karate adalah sebagai berikut:
a) Angkat lutut dari kaki yang akan menendang setinggi mungkin dan
sedekat mungkin dengan dada. Lutut akan menekuk penuh,
kemudian pindahkan berat kaki ke pinggul.
b) Lentingkan, tekukkan dan pelurusan lutut. Terdapat 2 cara
menendang: Menggunakan daya pegas lutut yang dilentingkan
sepenuhnya dan dengan meluruskan kuat-kuat lutut kaki yang
ditekuk, menyerupai gerakan menyodok.
c) Daya pegas pinggul dan pergelangan kaki. Di lain pihak, kekuatan
kaki itu sendiri tidak cukup. Harus diperkuat dengan tenaga yang
dihasilkan oleh pegas dan lutut.
Teknik tendangan adalah bentuk dari teknik kaki, dilakukan dengan
mengangkat lutut setinggi mungkin dan sedekat mungkin dengan dada,
kemudian melentingkan atau menyodokkan kaki yang akan digunakan
untuk menendang.
3. Uke (tangkisan)
Teknik tangkisan pada cabang olahraga karate dapat dilakukan
dengan berbagai cara. Di samping itu dapat pula dilakukan dengan
menggunakan alat anggota tubuh yang ada,misalnya tangan atau lengan
dan kaki atau tungkai. Pada dasarnya tangkisan harus dilakukan pada
saat lawan mulai menyerang. Oleh karena itu sangat perlu
memperkirakan lebih dahulu adanya serangan. Adapun uke tediri dari
beberapa teknik sebagai berikut:
a) Age uke adalah tangkisan atas
b) Ude Uke adalah tangkisan depan
c) Shuto Uke adalah tangkisan samping,
d) Gedan Barai adalah tangkisan dari atas kebawah
e) Morote Uke adalah Meningkatkan tangkisan
f) Juji Uke adalah tangkisan bawah dengan posisi keduan telapak
tangan mengepal (menyilang)
g) Kawiwake Uke adalah Tangkisan langkah pertama dari kekalahan
B. Gizi Olahraga
Istilah gizi berasal dari bahasa Arab “giza” yang berarti zat makanan,
dalam bahasa Inggris dikenal dengan istilah nutrition yang berarti bahan
makanan atau zat gizi atau sering diartikan sebagai ilmu gizi. Lebih luas, gizi
diartikan sebagai suatu proses organisme menggunakan makanan yang
dikonsumsi secara normal melalui proses pencernaan, penyerapan,
transportasi, penyimpanan, metabolisme dan pengeluaran zat gizi untuk
mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal organ tubuh
serta untuk menghasilkan tenaga.8
Gizi adalah makanan yang dapat memenuhi kesehatan. Zat gizi adalah
unsur yang terdapat dalam makanan dan dapat mempengaruhi kesehatan.
Gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang
dikonsumsi secara normal melalui proses digesti, absorpsi, transportasi,
penyimpanan, metabolisme dan pengeluaran zat-zat yang tidak digunakan
untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal dari
organ-organ serta menghasilkan energi.
Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan (exercise). Gizi olahraga
adalah studi multi disiplin yang menggabungkan fisiologi latihan fisik,
biokimia, fisiologi terapan, dan biologi molekuler. Pengaturan gizi olahraga
bertujuan untuk memperoleh penampilan olahraga dan latihan yang baik.
Gizi adalah ilmu tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan dan
aktivitas fisik. OIahragawan harus mempunyai gizi yang sesuai untuk
memperoleh kesehatan optimum dan kemampuan fisik sehingga
memungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihan fisik yang keras dan
mampu mempertahankan penampilan yang baik selama pertandingan.
Selain itu, untuk memaksimalkan pertumbuhan dan perkembangan tubuh
serta komposisi tubuh, menurunkan kasus penyakit dan mempercepat
proses pemulihan bila atlit mengalami cedera atau menderita penyakit, dan
untuk perlindungan tubuh saat dalam perjalanan.9
Dalam lingkup pembinaan olahraga, gizi bersama-sama dengan aspek
lainnya mendukung tercapainya prestasi sebab prestasi atlet ditentukan oleh
kualitas latihan, sedangkan latihan yang berkualitas dapat diperoleh apabila
didukung berbagai penunjang seperti status psikologi, anatomi tubuh atlet,
fisiologi organ tubuh atlet, biomekanika yang terjadi dalam tubuh atlet,
pendidikan dan latihan atlet, lingkungan social, status kesehatan dan status
 gizi atlet. Dengan adanya gizi yang baik, maka akan tersedia kecukupan
energi untuk kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran,
pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga.9
Pengetahuan akan gizi tidak hanya penting bagi seorang ahli gizi
namun juga bagi masyarakat luas, termasuk atlet. Oleh karena dengan
memahami hubungan nutrisi, gaya hidup, self image dan kinerja fisik, maka
akan dapat membantu proses pertumbuhan anak-anak, pembina, pelatih
olahraga masyarakat untuk dapat membantu masyarakat mencapai derajat
sehat dan bugar serta pelatih olahraga prestasi agar mampu
mengoptimalkan pengembangan prestasi atletnya.9
Penggunaan antropometri sebagai salah satu metode untuk mengukur
status zat gizi atlet. Antropometri gizi berhubungan dengan berbagai macam
pengukuran dimensi tubuh dan komposisi tubuh dari berbagai tingkat umur
dan tingkat gizi. Ukuran tubuh seperti berat badan, tinggi badan, lingkar
lengan atas dan tebal lemak bawah kulit. Ukuran fisik atlet sangat
berhubungan dengan status zat gizi. Oleh karena itu, ukuran antropometri
diakui sebagai indeks yang paling baik dan dapat diandalkan dalam
penetuan status zat gizi. Pengukuran antropometri yang dilakukan adalah
berat badan dan tinggi badan. Indeks massa tubuh (IMT) adalah pengukuran
antropometri dewasa yang hasilnya diambil dari perhtungan berat badan (kg)
dan tinggi badan (M) seseorang. IMT dipercayai dapat menjadi indikator
adipositas dalam tubuh seseorang.
Tabel 2.1 Interpretasi IMT
Hasil Tes Interpretasi
< 16 Kurang energi protein III
16-19 Kurang energi protein II
17,0-18,5 Kurang energi protein i
18,5-24,9 Normal
25-29,9 Kelebihan berat badan
30-34,9 Obesitas I
35-39,9 Obesitas II
>40 Obesitas III

C. Konsumsi Pangan
Konsumsi pangan adalah jenis dan jumlah pangan yang di makan
oleh seseorang dengan tujuan tertentu pada waktu tertentu. Konsumsi
 pangan dimaksudkan untuk memenuhi kebutuhan individu secara biologik,
psikologik, maupun sosial. Hal ini terkait dengan fungsi makanan yaitu
gastronomik, identitas, budaya, religi dan magis, komunikasi, lambang status
ekonomi serta kekuatan. Oleh karena itu ekspresi setiap individu dalam
memilih makanan akan berbeda satu dengan yang lain. Ekspresi tersebut
akan membentuk pola perilaku makan yang disebut dengan kebiasaan
makan.
Menurut Sediaoetama (1999), tingkat konsumsi ditentukan oleh
kualitas dan kuantitas makanan yang dimakan. Kualitas makanan
menunjukkan adanya zat gizi yang diperlukan tubuh didalam susunan
hidangan dan perbandingannya terhadap satu dan lainnya. Kuantitas
menunjukkan jumlah masing-masing zat gizi terhadap kebutuhan tubuh.
tingkat konsumsi individu dapat mempengaruhi status gizinya. Cukup
tidaknya pangan yang dikonsumsi oleh manusia, secara kuantitatif dapat
diperkirakan dari nilai energi (kal) yang dikandungnya. Energi diperoleh dari
karbohidrat, lemak dan protein yang ada di dalam bahan makanan.10
Menurut E-Siong, Dop, Winichagoon (2004) untuk survei konsumsi
gizi individu lebih disarankan menggunakan recall 24 jam konsumsi gizi
dikarenakan dari sisi kepraktisan dan kevalidan data masih dapat diperoleh
dengan baik selama yang melakukan terlatih. Prinsip dari metode food recall
24 jam, dilakukan dengan mencatat jenis dan jumlah bahan makanan yang
dikonsumsi pada periode 24 jam yang lalu.
Metode ini cukup akurat, cepat pelaksanaannya, murah, mudah, dan
tidak memerlukan peralatan yang mahal dan rumit. Ketepatan
menyampaikan ukuran rumah tangga (URT) dari pangan yang telah
dikonsumsi oleh responden, serta ketepatan pewawancara untuk menggali
semua makanan dan minuman yang dikonsumsi responden beserta ukuran
rumah tangga (URT).

D. Pengaturan makan
Tujuan pengaturan makanan pada atlet adalah sebagai berikut :
1. Memperbaiki dan mempertahankan status gizi agar tidak terjadi kurang
gizi atau gizi lebih
2. Membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal
3. Memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmanai
4. Membiasakan atlet mengatur diri sendiri untuk makan makanan yang
seimbang.
Pengaturan pemberian makanan pada atlet :
1. Sebelum pertandingan
Tujuan pengaturan gizi sesaat sebelum pertandingan adalah untuk
menyediakan cadangan energi dan cairan sehingga atlet dapat
bertanding dalam kondisi terbaik. Atlet sebaiknya mengkonsumsi
makanan lengkap 3-4 jam sebelum bertanding, agar usus diberi
kesempatan untuk mencerna dan menyerap makanan, sehingga saat
beranding lambung sudah dalam keadaan kosong. Makanan yang masih
tersisa di lambung dapat menyebabkan gangguan perut, mual dan kram.
Pola hidangan yang dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan
adalah sebagai berikut:
a. 3-4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap
b. 2-3 jam sebelum bertanding, bentuk makanan kecil, misalnya roti
c. 1-2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah.
d. 30-60 menit sebelum bertanding, hanya boleh mengkonsumsi
minuman cair
2. Selama pertandingan
Pengaturan gizi selama pertandingan harus dapat mempertahankan
status hidrasi serta cadangan glikogen atlet, sehingga performa atlet tetap
optimal. Pertandingan yang berlangsung lama (lebih dari 1 jam) dapat
menyebabkan dehidrasi (kekurangan cairan tubuh) serta kehilangan
elektrolit (Natrium (Na) dan Kalium (K)). Kehilangan sebanyak 2% dapat
menyebabkan penurunan kinerja atlet.
Pada pertandingan olahraga dengan intensitas tinggi, misalnya
olahraga anaerobik atau aerobik-anaerobik terjadi pengurangan
cadangan glikogen di dalam otot secara cepat. Pengurangan gilkogen di
dalam otot akan menurunkan performa atlet, oleh karena itu cadangan
glikogen itu harus cepat diisi kembali. Jumlah karbohidrat yang dianjurkan
 berkisar 30-60 gr/jam, yang dapat terpenuhi dengan minum”sport drink”
yang mengandung 4-8% karbohidrat dan 10-20 mmol/L elektrolit.
3. Sesudah pertandingan
Pemberian makanan sesudah pertandingan ataupun latihan
bertujuan untuk :
a. Mengembalikan cairan dan elektrolit yang keluar melalui keringat
(rehidrasi) selama bertanding/latihan. Selain air, pada rehidrasi juga
harus diberikan natrium (Na) yang dikeluarkan tubuh selama
bertanding/latihan. Natrium (Na) dapat diperoleh dari produk minuman
dan atau makanan (roti, sereal, dan lainlain).
b. Mengembalikan cadangan glikogen sebagai sumber energi di dalam
tubuh. Pembentukan cadangan glikogen selama pemulihan dapat
dipercepat melalui pemberian makanan mengandung tinggi
karbohidrat.
c. Membangun protein otot dan memperbaiki kerusakan otot.
Keadaan atlet sesudah pertandingan berbeda dari keadaan biasa.
Atas dasar itu makanan yang disajikan pun harus disajikan dengan cara
dan waktu penyajian yang sesuai. Berikut waktu dan cara penyajian yang
tepat:
a. Segera setelah bertanding atlet diberikan minum 1-2 gelas air dengan
suhu 15-20º Celcius
b. Setengah jam setelah bertanding atlet diberikan jus buah 1 (satu)
gelas setelah bertanding dengan kandungan karbohidrat berkisar 1-1,5
gr/kgBB (Sumber karbohidrat dari buah dan gula tambahan)
c. Satu jam setelah bertanding, jus buah 1 (satu) gelas, makanan snack
ringan atau makanan cair yang mngandung karbohidrat sebesar 300
kalori.
d. 2 jam setelah bertanding makanan lengkap dengan porsi kecil yang
mencakup pemberian protein berkisar 10-20 gram sebaiknya berupa
lauk yang tidak digoreng dan tidak bersantan, serta banyak sayur dan
buah. Sayur berkuah lebih baik karena membantu mencukupi
kebutuhan cairan seperti soto, sup dan lain lain.
e. Biasanya atlet baru merasa lapar 4 (empat) jam setelah pertandingan.
Untuk itu, penydiaan makanan pada malam hari menjelang tidur
mutlak disediakan bagi atlet yang bertanding malam hari.
 4. Transisi atau pemulihan
Selama tahap transisi/pemulihan, atlet tetap melakukan latihan
dengan frekuensi latihan lebih sedikit dan bentuk latihan yang tidak
terstruktur, sehingga kebutuhan energi cenderung menurun. Kebutuhan
gizi atlet pada fase ini adalah Karbohidrat berkisar 3-4 gr/kgBB/hari,
Protein berkisar 1,5-2,3 gr/kgBB/hari, dan Lemak berkisar 1.0-2.0
gr/kgBB.

E. Kebutuhan Gizi Atlet

Pada saat melakukan aktivitas fisik, otot memerlukan tambahan energi
di luar metabolisme untuk bergerak, sedangkan jantung dan paru-paru
memerlukan tambahan energi untuk mengeluarkan zat-zat gizi dan oksigen
ke seluruh tubuh dan untuk mengeluarkan sisa-sisa metabolisme dari tubuh.
Banyaknya energi yang dibutuhkan selama aktivitas fisik bergantung pada
banyaknya otot yang bergerak, berapa lama, dan berapa berat pekerjaan
yang dilakukan. Oleh sebab itu, kecukupan gizi seseorang yang melakukan
aktivitas fisik seperti atlet lebih besar dibandingkan orang biasa.11
1. Energi
Energi yang dibutuhkan oleh tubuh berasal dari zat gizi yang
merupakan sumber utama, ialah karbohidrat, lemak dan protein. 12
Kebutuhan energi seseorang adalah konsumsi energi yang berasal dari
makanan yang diperlukan untuk menutupipengeluaran energi seseorang
bila ia mempunyai ukuran ndan komposisi tubuh dengan tingkat aktivitas
yang sesuai dengan kesehatan jangka panjang, dan yang
memungkinkan pemeliharaan aktivitas fisik yang dibutuhkan secara
sosial dan ekonomi.11
Kebutuhan tersebut dicukupi oleh makanan yang kita makan.
Makanan dikunyah di mulut, dan setelah melewati kerongkongan akan
sampai di lambung dan usus untuk dicerna. Sari makanan hasil
pencernaan akan diserap oleh pembuluh darah di usus untuk dibawa ke
jantung, kemudian diedarkan ke seluruh sel tubuh. Di dalam sel, sumber
energi akan dimetabolisir untuk menghasilkan energi. Energi yang terjadi
akan digunakan untuk resintesa ATP, dan energi yang dilepaskan oleh
ATP akan dipakai untuk bergerak. Pelepasan energi dari ATP didapat
dari proses pemecahan ATP menjadi ADP dan P. Seperti diketahui,
ikatan phospat pada ATP merupakan ikatan yang berenergi tinggi,
sehingga apabila lepas akan mengeluarkan energi dan sebaliknya
apabila bergabung kembali akan membutuhkan energi. Sumber energi
untuk pengembalian ATP dapat berasal dari kreatinphospat, glikogen,
dan lemak yang berada didalam sel. Keberadaan sumber energi inilah
yang didapat dari makanan.13
Kebutuhan kalori dalam satu hari sangat tergantung dari jenis
olahraga. Setiap cabang olahraga pada waktu latihan atau bertanding
mempunyai intensitas dan lamanya berbeda-beda. Cabang olahraga
dapat dikelompokkan menjadi : olahraga ringan (menembak, golf,
bowling dan panahan), olahraga sedang (atletik, bulutangkis, bola
basket, dan soft ball), olahraga berat (renang, tinju, gulat, kempo, judo,
dan karate) dan olahraga berat sekali (balab sepeda jarak jauh 130 km,
angkat besi, maraton, rowing).14 Kebutuhan kalori dapat dihitung
berdasarkan kelompok-kelompok cabang olahraga dan dihitung
berdasarkan tabel berikut ini :
Tabel 2.2 Tabel Kebutuhan Kal/Menit Untuk Olahraga Karate

Aktivitas Berat Badan (Kg)

Olahraga 50 60 70 80
Karate 10 12 14 15
Sumber : Irianto, 2007

Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa

komponen penggunaan energi sepert Basal Metabolic Rate (BMR),
Thermic Effect of Food (TEF), aktivitas fisik, dan faktor pertumbuhan.15
a. Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR adalah kebutuhan energi minimal yang diperlukan untuk
melaksanakan hayat hidup biologis, tanpa melakukan kerja luar.
BMR dipergunakan untuk denyut jantung, gerak alat pernapasan,
gerak alat pencernaan, alat urogenital, sekresi kelenjar-kelenjar,
biolistrik syaraf dan sejenisny).12 BMR dipengaruhi oleh berbagai
faktor yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh, dan
faktor pertumbuhan.16
Tabel 2.3 Tabel Bassal Metabolic Rate Untuk Laki-Laki
Berdasarkan Berat Badan
Jenis Berat Badan (Kg) Energi (Kal)
 Kelamin 10-18 th 18-30 th 30-60 th
Laki-laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899
Sumber: Depkes, 200217
b. SDA (Spesific Dynamic Action)
SDA merupakan jumlah energi yang dibutuhkan untuk
mengolah makanan dalam tubuh antara lain untuk proses
pencernaan dan penyerapan zat-zat gizi oleh usus. Besarnya SDA
kurang lebih 10% dari Basal Metabolic Rate(BMR).
c. Faktor Aktivitas Fisik
Kegiatan fisik yang dilakukan sehari-hari memerlukan energi
yang berbeda antara bekerja dibandingkan dengan tetap
beristirahat. Oleh karen itu perlu dihitung energi yang dibutuhkan
untuk kegiatan fisik pada saat penentuan besaran kebutuhan akan
energi.18
Tabel 2.4 Tabel Faktor Aktivitas Fisik

Aktivitas Jenis Aktivitas Laki-laki Perempuan

Istirahat Tidur, baring, duduk 1,2 1,2
Ringan Sekali Menulis, mengetik 1,4 1,4
Ringan Menyapu, menjahit, mencuci 1,5 1,5
piring, menghias ruang
Ringan Sedang Sekolah, kuliah, kerja kantor 1,7 1,6
Sedang Mencangkul, menyabit 1,8 1,7
rumput
Berat Menggerjaji pohon dengan 2,1 1,8
gergaji tangan
Berat Sekali Mendaki gunung, menarik 2,3 2,0
becak
Sumber: Depkes, 20017
d. Faktor pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga
memerlukan penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan
untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh (Depkes, 2002).
Tabel 2.5 Tabel Kebutuhan Energi Untuk Pertumbuhan
(Kalori/Hari)
 Jenis Kelamin Umur (tahun) Tambahan Energi
Anak laki-laki dan 10-14 2 kalori/kg berat badan
perempuan 15 1 kalori/kg berat badan
16-18 0,5 kalori/kg berat badan
Sumber: Depkes, 200217
2. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan nutrisi sumber energi yang tidak hanya
berfungsi untuk mendukung aktivitas fisik seperrti berolahraga namun
karbohidrat juga merupakan sumber energi utama bagi sistem saraf
pusat termasuk otak (Irawan, 2007). Dalam proses pencernaan,
polisakarida, glikogen, dan disakarida diubah menjadi monosakarida
yang dapat diserap19
Bagi seorang atlet, konsumsi minimum yang disarankan adalah
sebanyak 250 gr atau sudah memenuhi kebutuhan energi sebesar 1000
kkal. Walaupun kebutuhan energi seorang atlet akan berbeda untuk tiap
jenis olahraga, namun secara umum atlet diharapkan untuk memenuhi
kebutuhan energinya setidaknya 50% atau idealnya 55-65% melalui
konsumsi karbohidrat.
Pada saat berolahraga, simpanan karbohidrat tubuh merupakan
sumber energi yang paling penting, disamping simpanan lemak tubuh,
karena protein hanya berperan sebesar 5%. Sebagai sumber energi,
simpanan glikogen dalam tubuh akan mempengaruhi performa atlet
secara langsung, baik pada saat latihan maupun bertanding. Secara
garis besar pengaruh konsumsi karbohidrat, simpanan glikogen, dan
performa atlet dapat disimpulkan bahwa konsumsi karbohidrat yang
tinggi meningkatkan simpanan glikogen tubuh, dan semakin tinggi
simpanan glikogen akan semakin tinggi pula aktivitas yang dapat
dilakukan.12
3. Protein
Protein merupakan salah satu jenis nutrisi yang mempunyai fungsi
penting sebagai bahan dasar bagi pembentukan jaringan tubuh atau
bahan dasar untuk memperbaiki jaringan-jaringan tubuh yang telah
rusak. Protein dalam makanan terdiri dari berbagai kombinasi asam
amino yang disatukan oleh ikatan peptida. Melalui proses pencernaan,
protein diuraikan terutama menjadi asam-asam amino konstituennya
 serta beberapa polipeptida kecil. Keduanya adalah satuan protein yang
dapat diserap.19
Konsumsi protein yang dianjurkan adalah 12-15% dari total
kebutuhan energi, atau secara umum direkomendasikan asupan protein
sebesar 1,2 - 1,5 gram/kg berat badan per-harinya dan nilai ini berada
diatas kebutuhan protein bagi non atlet yaitu sebesr 0.6- 0.8 gr/kg berat
badan. Kebutuhan protein harian bagi atlet sedikit diatas kebutuhan
orang normal karena adanya sejumlah kecil protein yang digunakan
sebagai bahan bakar ketika simpanan karbohidrat tubuh sudah mulai
berkurang. Disamping itu latihan olahraga yang keras dapat
meningkatkan resiko terjadinya kerusakan pada jaringan otot. Hasil
latihan akan memicu pengembangan otot yang juga menuntut
penambahan protein, disamping kebutuhan protein sebagai bahan dasar
pembuatan hormone dan enzim tubuh.13
4. Lemak
Lemak merupakan sumber energi yang dipadatkan. Lemak memiliki
nilai energi yang paling tinggi jika dibandingkan dengan hidrat arang atau
karbohidrat dan protein.20 Sebagian besar lemak dalam makanan berada
dalam bentuk trigliserida, yaitu lemak yang terdiri dari satu molekul
gliserol dengan tiga asam lemak melekat padanya. Selama pencernaan,
dua dari tiga molekul asam lemak tersebut terpisah, meninggalkan satu
monogliserida.19
Lemak merupakan sumber energi yang paling efisien dan paling
banyak digunakan pada olahraga dengan intensitas rendah sampai
menengah. Orang terlatih dapat memanfaatkan lemak lebih banyak,
sehingga akan menghemat glikogen otot. Meskipun dalam satu gramnya
lemak dapat memberi energi terbanyak, namun prosesnya lambat dan
membutuhkan oksigen yang lebih banyak dibanding dengan karbohidrat.
Inilah sebabnya, hanya aktivitas yang bersifat aerobik lah yang dapat
memanfaatkan lemak sebagai sumber energi.13
Di dalam tubuh, lemak dalam bentuk trigliserida akan tersimpan
dalam jumlah yang terbatas pada jaringan otot dan akan tersimpan
dalam jumlah yang cukup besar pada jaringan adipose. Ketika sedang
berolahraga, trigliserida yang tersimpan ini dapat terhidrolisis menjadi
gliserol dan asam lemak bebas (free fatty acid/FFA) untuk kemudian
menghasilkan energi. Untuk memelihara keseimbangan fungsinya, tubuh
memerlukan lemak 0,5 sampai dengan 1 gram/kgBB/hari. Untuk
membantu menjaga kecukupan energi dan asupan nutrisi, konsumsi
lemak yang disarankan adalah sekitar 20-35% dari total kebutuhan
energi tubuh.
 BAB III
METODE PENELITIAN

A. Metode dan Analisis Penelitian

Metode yang digunakan dalam penulisan makalah ini dilakukan secara
kualitatif dengan analiis deskriptif. Data diperoleh dengan cara wawancara
mendalam dan recall 24 jam. Hasil analisis data kemudian dibandingkan
dengan dasar teori yang ada perbedaan dan permasalahan yang timbul
digunakan sebagai dasar dalam penyusunan intervensi dari saran terhadap
obyek pengamatan (atlet karate).
B. Responden Penelitian
Penelitian dilakukan pada seorang atlet karate kumite-55 Kg Pa.
 BAB IV
PEMBAHASAN

A. Gambaran umum responden

1. Identitas Atlet
Nama : Bayu Wicaksono
Alamat : Tandon RT 23/04 Tawangrejo,
Jatipurno, Wonogiri
Tempat, Tanggal Lahir : Wonogiri, 21 Sepember 1994
Berat Badan : 59 Kg
Tinggi Badan : 170 cm
Golongan Darah :B
Kejuaraan Yang Pernah Diikuti :
1. Kejuaraan karate invitasi pelajar se-Jateng piala Bupati Brebes
2. Kejuaraan nasional karate GOKASI Walikota Surakarta
3. Kejuaraan karate mahasiswa UNS Cup
4. Dll,
Prestasi :
1. Juaran 1 kumite-55 Kg Pa invitasi pelajar se-Jateng
2. Juara 2 kumite-55 Kg Pa kejuaraan nasional IAIN Walisongo Jogja
3. Juara 2 kumite-55 Kg Pa kejuaraan nasional GOKASI piala
Walikota Surakarta
4. Dll
Tanggal Wawancara : 29 september 2015
2. Aktivitas Fisik
Tabel 4.1 Tabel Aktivitas Fisik Atlet Karate (dalam satu minggu)

No Aktivitas
Hari ke-
. Resting Very light Light Moderate Heavy
1. 1 8 jam 4 jam 5 jam 4 jam 3 jam
2. 2 9 jam 3 jam 5 jam 5 jam 2 jam
3. 3 11 jam 4 jam 3 jam 3 jam 3 jam
4. 4 11 jam 3 jam 3 jam 5 jam 2 jam
5. 5 12 jam 4 jam 2 jam 3 jam 3 jam
6. 6 9 jam 4 jam 3 jam 5 jam 3 jam
7. 7 11 jam 4 jam 2 jam 4 jam 3 jam
Total 71 jam 26 jam 23 jam 29 jam 19 jam
Rata-rata 10,1 jam 3,7 jam 3,2 jam 4,1 jam 2,7 jam
 Aktivitas khusus sebelum bertanding : pemanasan, latihan, tidak tidur
larut malam.
Bayu sebagai mahasiswa FKM Undip yang memiliki aktivitas cukup
padat, dalam keeseharianya ia selalu bangun pagi dan selalu sarapan pagi.
Aktivitas di kampus dari hari senin – jumat, jadwal kelas diperkirakan ± 5 – 6
jam berada di kampus. Aktivitas olahraga sebagai atlet karate yang biasa
dilakukan adalah dengan latihan seinggu dua kali yaitu setiap hari selasa
dan jumat. Intensitas latihan akan meningkat saat menjelang pentandingan.

B. Analisis Data Responden

Bayu adalah seorang mahasiswa di Fakultas Kesehatan masyarakat,
dia merupakan salah satu atlet karate. Dia pernah menjuarai dalam
beberapa pertandingan. Bayu memiliki berat badan 55 Kg dan Tinggi badan
170 cm. Bayu latihan karate seminggu dua klai yaitu setiap hari selasa dan
jumat. Setiap latihan membutuhkan waktu selama 120 menit. Intensitas
latihan akan meningkat saat menjelang pertandingan.
1. Perhitungan kebutuhan energi per hari.
Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan IMT dan
presentase lemak.
Berat Badan ( Kg )
IMT :
Tinggi Badan ( m)2
59
¿
1,72
59
¿
2,89
¿ 20,41 Kg /m2

Berdasarkan perhitungan tersebut, IMT Bayu termasuk Normal

Langkah 2 :
BMR = 1589 kal
SDA 10% = 10% X 1589 = 158,9
Jumlahkan BMR dengan SDA Yaitu 1589 + 158,9 = 1747,9 Kalori
Langkah 3 dan 4
Faktor tingkat aktivitas 1,7
1,7 x 1747,9 = 2971,43 Kalori.
Langkah 5
 Kebutuhan energi untuk aktivitas latihan dengan BB 59 kg adalah 12
kal/menit,sehingga untuk tiap minggu :
Berlatih karate : (2 x 120 menit x 12 Kal) = 2880 Kal/minggu
Jadi kebutuhan kalori/minggu untuk berlatih adalah 2880 Kal atau sama
dengan 411,4 Kal/hari. Total energi yang dibutuhkan per hari = (2971,43
+ 411,4) Kal = 3328.83 Kal/hari
2. Kebutuhan karbohidrat, lemak dan protein
Karbohidrat : 55-65% x total energi
: (55% x 3328.83) : 2
: 915.4 gram/hari
Lemak : 20-35% x total energi
: (20% x 3328.83) : 2
: 332.8 gram/hari
Protein : 12-15% x total energi
: (12% x 3328.83) :2
: 199,7 gram/hari

C. Survei konsumsi
1. Pengukuran Asupan Energi dengan metode recall 24 jam
Perhitungan dilakukan pada hari Senin, 28 September 2015, jam
14.00 WIB di kampus FKM Undip. Recall konsumsi makanan sehari
diambil pada hari latihan resmi tim basket, diharapkan dapat mewakili
kebiasaan makan yang dia jalani selama mengikuti proses latihan pada
umumnya.
a. Recall Konsumsi Gizi Saat Bertanding (dalam 1 hari)
Tabel 4.2 Tabel Recall Konsumsi Gizi Atlet Karate Saat Bertanding
No. Nama Makanan URT Berat (g)
1. Makan Pagi
Nasi 1 piring sedang 200
Jamur crispy 1 piring kecil 50
Daging empal 1 potong sedang 25
Kopi hangat (air) 1 gelas 200
Kopi 2 sendok teh 6
Gula 1 sendok makan 8

Selingan

2. Makan Siang
 Nasi 1 piring sedang 200
Sayur asem 1 mangkuk 250
Air putih 1 gelas 200

Selingan
Bakso bakar 12 biji sedang 200

3. Makan Malam
Nasi goreng 1 piring sedang 200
Sate usus 1 tusuk 10
Sate ayam 1 tusuk 10
Cola-cola 1 botol sedang 600
Selingan

b. Recall Konsumsi Gizi Tidak Saat Bertanding (dalam 1 hari)

Tabel 4.3 Tabel Recall Konsumsi Gizi Atlet Karate Saat Tidak
Bertanding
No Nama Makanan URT Berat (g)
.
1. Makan Pagi
Nasi 1 piring sedang 200
Telur dadar 1 butir 60
Tempe goreng 2 iris sedang 25
Teh manis hangat 1 gelas 200
Gula 2 sendok makan 16
Selingan

2. Makan Siang
Nasi 1 piring sedang 200
Ayam goreng 1 potong sedang 25
Sayur sop 1 mangkuk 250
Air putih 1 gelas 200
Selingan
Jeruk 1 buah 50
3. Makan Malam
Nasi 1 piring sedang 200
Ayam bakar 1 potong sedang 25
Tahu goreng 1 potong sedang 75
Teh manis hangat 1 gelas 200
Gula 2 sendok makan 16
Selingan
Pisang 1 buah 75

Diet khusus sebelum pertandingan : tidak minum es dan tidak makan

sambal
c. Hasil Analisis Kecukupan Gizi Berdasarkan Recall
Tabel 4.4 Tabel Jumlah Energi Dan Karbohidrat Berdasarkan Recall
Saat Bertanding Menggunakan Nutrisurvey
Makanan Jumlah (g) Energi (Kcal) Karbohidrat (g)
Nasi putih 400 520,0 114,4
Jamur putih 50 13,5 2,5
Daging sapi 25 67,3 0,0
Kopi (powder) 6 7,7 1,5
Gula pasir 8 31,0 8,0
Sayur asem 250 122,5 14,3
Bakso pentol 200 740,0 0,2
Nasi goreng 200 500,0 40,0
Sate ayam 10 31,4 0,0
Usus ayam 10 9,4 10,0
Air putih 1000 400
Mean analysis : energy 2042,8 Kkal (100%), carbohydrate 181,1 g
(100%)

Tabel 4.5 Tabel Hasil Analisis Kecukupan Gizi Atlet Saat Bertanding
Menggunakan Nutrisurvey
Zat gizi Hasil analsis Rekomendasi Persentase
nilai nilai perhari pemenuhan
Energy 2042,8 Kkal 2500 KKal 82%
Water 1000 g 2700 g 37%
Protein 79,8 g (16%) 59 g(12%) 135%
Fat 109,2 g (48%) 96 g(<30%) 114%
Dietary Fiber 6,5 g 30 g 22%
Carbohidrat 181,1 g (36%) 439 g (>55%) 41%
Alcohol 0,0 g - -
PUFA 22,8 g 10 g 228%
Cholesterol 289,8 g - -
Vitamin A 243,7 mcg 1000 mcg 24%
Carotene 0,0 mg - -
Vitamin E 0,0 mg - -
Vitamin B1 0,4 mg 1,3 mg 31%
Vitamin B2 0,9 mg 1,5 mg 58%
Vitamin B6 1,2 mg 1,5 mg 83%
Folic Acid 0,0 mcg - -
Vitamin C 34,5 mg 100 mg 35%
Sodium 176,4 mg 200 mg 9%
Potasium 1687 mg 3500 mg 48%
Calcium 143,7 mg 1000 mg 14%
Magnesium 208,9 mg 400 mg 52%
Phosphorus 854,4 mg 700 mg 122%
Iron 8 mg 10 mg 80%
Zinc 12,8 mg 10 mg 128%

Tabel 4.6 Tabel Jumlah Energi Dan Karbohidrat Berdasarkan Recall

Saat Tidak Bertanding Menggunakan Nutrisurvey
Makanan Jumlah (g) Energi (Kcal) Karbohidrat (g)
Nasi putih 600 780 171,6
Telur dadar 60 112,2 0,7
Tempe goreng 25 88,5 3,8
Daging ayam 50 166 1,9
goreng
Teh manis 216 28,1 6,9
Sayur sop 250 260 26,3
Tahu goreng 75 154,5 1,3
Teh manis 216 28,1 6,9
Pisang ambon 75 69, 17,5
Air putih 600
Meal analysis: energy 1686 Kkal (100%), carbohydrate 236,9 g
(100%)

Tabel 4.7 Tabel Hasil Analisis Kecukupan Gizi Atlet Saat Tidak
Bertanding Menggunakan Nutrisurvey
Zat gizi Hasil analisis Rekomendasi Persentase
nilai nilai perhari pemenuhan
Energy 1686,4 Kkal 2500 KKal 67%
Water 600 g 2700 g 22,2%
Protein 49,4 g (12%) 59 g(12%) 84%
Fat 61,4 g (32%) 96 g(<30%) 64%
Dietary Fiber 13,4 g 30 g 45%
Carbohidrat 236,9 g (56%) 439 g (>55%) 54%
Alcohol 0,0 g - -
PUFA 10,2 g 10 g 102%
Cholesterol 266,7 mg - -
Vitamin A 1311,7 mcg 1000 mcg 131%
Carotene 0,0 mg - -
Vitamin E 0,0 mg - -
Vitamin B1 0,5 mg 1,3 mg 39%
Vitamin B2 0,8 mg 1,5 mg 51%
Vitamin B6 1,3 mg 1,5 mg 85%
Folic Acid 0,0 mcg - -
Vitamin C 14,3 mg 100 mg 14%
Sodium 192,9 mg 200 mg 10%
Potasium 1424,1 mg 3500 mg 41%
Calcium 218,5 mg 1000 mg 22%
Magnesium 272,9 mg 400 mg 68%
Phosphorus 677,7 mg 700 mg 97%
Iron 9,8 mg 10 mg 98%
 Zinc 6,3 mg 10 mg 63%

D. Pembahasan
Hasil analisis dengan metode nutrisurvey tersebut membandingkan
hasil survey recall 24 jam dengan keukupan energy dan zat gizi yang
dianjurkan menurut golongan umur dan jenis kelamin. Persentase
kecukupan zat gizi yang tertera belum dibandingkan dengan nilai
perhitungan kebutuhan zat gizi bagi atlet basket pada bahasan sebelumnya.
1. Kecukupan energi
Berdasarkan perhitungan kkal dari recall 24 jam pada hari latihan
(2042,8 Kkal) dan recall 24 jam pada hari tidak latihan (1686,4 kkal). Jika
asupan yang masuk tubuh dihitung rata-ratanya dalam satu minggu :
Hari latihan : 2042,8 Kkal x 2 hari = 4085,6 kkal per minggu
Hari tdk latihan : 1686,4 kkal x 5 hari = 8432 kkal per minggu
Total : 12517,6 kkal per minggu
Rata – rata asupan perhari : 12517,6 kkal : 7 hari = 1788,2 kkal
Perhitungan kkal dari asupan makanan sebesar 1788,2 diatas jika
dibandingkan dengan kebutuhan energinya sebesar 3328.83 kkal yang
dapat dilihat dari perhitungan berikut :
Selisih energi : 3328.83 kkal – 1788,2 kkal = 1540,6 kkal
Jadi dapat dikatakan bahwa atlet masih kekurangan asupan energi
sebesar 1540,6 kkal. Kekurangan tersebut masihmemerlukan
pengelolaan konsumsi pangan yang sesuai dengan keadaan tubuh atlet
tersebut.
2. Kecukupan karbohidrat, lemak dan protein
Pada data hasil perhitungan recall 24 jam, diketahui bahwa asupan
karbohidrat pada hari latihan adalah 181,1 gram. Sedangkan pada hari
tidak latihan adalah 236,9 gram. Maka untuk mengetahui rata-rata
asupan karbohidrat dapat dihitung dengan cara berikut.
Hari latihan : 181,1 gram x 2 hari = 362.2 gram
Hari tdk latihan : 236,9 gram x 5 hari = 1184.5gram
Total : 1546,7 gram per minggu
Rata – rata asupan perhari : 1546,7: 7 hari = 220.9 gram per hari
Pada hasil perhitungan recall 24 jam diketahui bahwa asupan lemak
pada hari latihan adalah 109,2 gram. Sedangkan pada hari tidak latihan
adalah 61,4 gram. Maka untuk mengetahui rata-rata asupan lemak dapat
dihitung dengan cara berikut :
Hari latihan : 109,2 gram x 2 hari = 218,4 gram
Hari tidak latihan : 61,4 gram x 5 hari = 307 gram
Total : 525.4 per minggu
Rata – rata asupan perhari : 525.4: 7 hari = 75 gram per hari
Pada hasil perhitungan recall 24 jam diketahui bahwa asupan
protein pada hari latihan adalah 49,4 gram. Sedangkan pada hari tidak
latihan adalah 79,8 gram. Maka untuk mengetahui rata-rata asupan
protein dapat dihitung dengan cara berikut :
Hari latihan : 49,4 gram x 2 hari = 98,8gram
Hari tdk latihan : 79,8 gram x 5 hari = 399 gram
Total : 497,8 per minggu
Rata – rata asupan perhari : 497,8 : 7 hari = 71,1 gram per hari
Untuk mengetahui kecukupan karbohidrat, lemak dan protein maka
dapat dilihat dari tabel berikut :
Tabel 4.8 Tabel Hasil Penghitungan Kecukupan Karbohidrat,
Lemak, Dan Protein Berdasarkan Asupan Dan Kebutuhan Energi
Zat Gizi Asupan Energi Kebutuhan Energi Keterangan
(g) (g) (g)

Karbohidrat 220.9 915.4 Kekurangan

694,5
Lemak 75 332.8 Kekurangan
257,8
Protein 71,1 199,7 Kekurangan
128,6

a. Pembahsan Karbohidrat
Pemenuhan karbohidrat dari hasil perhitungan menunjukkan
masih kurang dari kebutuhan normal menurut usia dan jenis kelamin
(nutrisurvey), sedangkan seorang atlet harus memerlukan karbohidrat
yang tinggi sebagai cadangan glikogen untuk sumber tenaga dan
kekuatan otot. Sumber karbohidrat yang dikonsumsi masih kurang
variatif dan jumlah (gram) yang kurang proporsional dibandin dengan
sumber lauk nabati.21
Pada saat berolahraga, simpanan karbohidrat tubuh
merupakan sumber energi yang paling penting, disamping simpanan
lemak tubuh, karena protein hanya berperan sebesar 5%. Pada
olahraga dengan intensitas rendah seperti jogging atau jalan kaki,
oksidasi (pembakaran) lemak akan memberi kontribusi yang lebih
besar dibandingkan dengan oksidasi karbohidrat. Pada olahraga
dengan intensitas menengah sampai tinggi seperti pada umumnya
pertandingan olahraga, oksidasi karbohidrat akan memberi kontribusi
yang lebih besar. Seperti diketahui, simpanan glikogen otot sangat
terbatas, namun melalui pengaturan latihan dan makan, jumlahnya
dapat ditingkatkan. Glukosa darah juga terbatas, namun melalui
konsumsi karbohidrat, glikogenolisis hati, dan glukoneogenesis,
kadarnya dapat dijaga. Pada saat olahraga dengan durasi panjang
dan intensitas menengah sampai tinggi, berkurangnya simpanan
glikogen dan menurunnya kadar glukosa darah (hipoglikemia) akan
menjadi salah satu faktor penyebab kelelahan.21
Sesuai dengan tingkat aktivitas yang dilakukan oleh atlet, nilai
persentase dapat berubah, namun secara praktis, kebutuhan
karbohidrat dapat dipenuhi melalui konsumsi 10-12 gr/kg BB per hari
apabila durasi latihan 4-6 jam per hari atau latihan berat, dan
menghadapi pertandingan. Konsumsi sebanyak 5-7 gr karbohidrat/ kg
berat badan per hari dilakukan pada hari latihan ringan dengan durasi
pendek.
Simpanan glikogen di otot merupakan 1% dari massa otot,
sedangkan glikogen hati merupakan 8-10% dari total massa hati.
Meskipun demikian, secara keseluruhan simpanan glikogen di otot
dua kali lebih besar dari hati karena massa otot tubuh jauh lebih
besar daripada massa hati. Sebagai sumber energi, simpanan
glikogen dalam tubuh akan mempengaruhi performa atlet secara
langsung, baik pada saat latihan maupun bertanding.21
Berdasarkan hasil analisis kecukupan Gizi menggunakan
Nutrisurvey maka didapatkan bahwa Bayu sebagai atlet karate
mempunyai asupan energi sebanyak 220.9 dan kebutuhan energi
sebanyak 915,4. Dari hasil tersebut maka Bayu mengalami
Kekurangan asupan karbohidrat sebanyak 694,5. Padahal
karbohidrat merupakan sumber energi yang paling efisien dan paling
banyak digunakan pada olahraga dengan intensitas rendah sampai
 menengah. Oleh karena itu Bayu harus mengkonsumsi lebih banyak
bahan makanan supaya dapat menutup kekurangan karbohidrat dan
menghasilkan stamina yang kuat dan meningkatkan prestasi dalam
cabang olahraga Karate.
b. Pembahasan Lemak
Konsumsi makanan sumber lemak yang semestinya perlu
dibatasi agar tidak digunakan sebagai cadangan sumber tenaga
menggantikan karbohidrat namun dari hasil recall, sumber lemak
nabati masih terlalu tinggi. Seperti diketahui bahwa cadangan lemak
tidak bisa langsung digunakan sebagai suplay energy/sumber tenaga
dalam tubuh hal ini berbeda dengan fungsi karbohidrat yang mampu
menyuplai cadangan glikogen yang dibutuhkan atlet sepakbola.
Karbohidrat dari sumber lain seperti kentang, ubi, dan biscuit dapat
dipenuhi dengan mengkonsumsi di pagi hari, selingan pagi jam 10.00
wib, atau pada malam hari sebelum tidur guna memenuhi
kekurangan karbohidrat dalam sehari.21
Di dalam tubuh, simpanan lemak terutama ada dalam bentuk
trigliserida dan akan berada di jaringan otot serta jaringan adipose.
Ketika sedang berolahraga, simpanan trigliserida akan dipecah
menjadi gliserol dan asam lemak bebas untuk kemudian dimetabolisir
sehingga menghasilkan energi. Pembakaran lemak memberikan
kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran
karbohidrat terutama pada olahraga dengan intensitas rendah (jalan
kaki, jogging dsb) dan kontribusinya akan semakin menurun seiring
dengan meningkatnya intensitas olahraga.21
Berdasarkan hasil analisis kecukupan zat gizi pada Bayu
sebagai atlet Karate, didapatkan hasil bahsa asupan lemak Bayu
adalah 75 sedangkan kebutuhannya sebanyak 332,8 sehingga Bayu
memiliki kekurangan lemak sebanyak 257,8. Fungsi penting lemak
antara lain: sumber energi untuk kontraksi otot, pelindung organ
jantung, hati, otak dan ginjal, sumber dan media transport bagi
vitamin A,D,E,K, dan lemak omega-3 dapat menurunkan resiko
penyakit jantung.
c. Pembahsan Protein
 Protein merupakan sumber energi dalam keadaan terpaksa,
sehingga kebutuhannya relatif tidak meningkat pada saat
berolahraga. Meskipun demikian, setelah berolahraga kebutuhan
sedikit meningkat karena dipakai untuk pemulihan jaringan maupun
penambahan massa otot.21
Kebutuhan protein harian bagi atlet sedikit diatas kebutuhan
orang normal karena adanya sejumlah kecil protein yang digunakan
sebagai bahan bakar ketika simpanan karbohidrat tubuh sudah mulai
berkurang. Disamping itu latihan olahraga yang keras dapat
meningkatkan resiko terjadinya kerusakan pada jaringan otot. Hasil
latihan akan memicu pengembangan otot yang juga menuntut
penambahan protein, disamping kebutuhan protein sebagai bahan
dasar pembuatan hormone dan enzim tubuh.21
Berdasarkan hasil analisis kecukupan zat gizi pada Bayu
sebagai atlet Karate, didapatkan hasil bahsa asupan lemak Bayu
adalah 71,1 sedangkan kebutuhannya sebanyak 199,7 sehingga
Bayu memiliki kekurangan lemak sebanyak 128,6. Konsumsi protien
bagi atlet juga harus tercukupi, atlet diharuskan makan lebih banyak
daging, telur, ikan, ayam dan bahan makanan sumber protein lainya
karena akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet. Makanan yang
terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak
berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jarringan
otot yang aus, produksi hormon dan mengganti sel – sel darah merah
yang mati dengan yang baru 21
d. Pembahasan Vitamin dan mineral
Vitamin merupakan unsur penting untuk bekerjanya enzim pada
metabolisme energi. Makin besar jumlah penggunaan energi, makin
besar pula kebutuhan akan vitamin. Sedangkan mineral adalah
merupakan unsur penting dalam penghantaran saraf, kontraksi otot
jantung dan rangka. Mineral akan hilang bersama keringat. Mineral
utama yang perlu diperhatikan pada olahragawan adalah natrium,
kalium, fosfor, calcium dan zat besi. Apabila tubuh kelebihan atau
kekurangan mineral, akan ada signal berupa keinginan untuk
menjauhi atau justru mengkonsumsi makanan yang asin (bermineral
tinggi).
 Suplay vitamin total pada Bayu sebagai atlet Karate saat
bertanding adalah 280,7 mg sedang saat keadaan tidak akan
bertanding suplay vitamin total sebanyak 1328,6 mg, artinya terdapat
selisish sebanyak 1047,9 mg. Konsumsi air total 1600 ml sehari
(recall) tidak sesuai standar, jika di sertai denga aktvitas cairan yang
berat maka atlet akan beresiko terkena dehidrasi. Untuk
mengantisipasi kejadian dehidrasi diperlukan 2-3 liter air putih dan
tambahan cairan dari berbagai sumber makanan lain yang
dikonsumsi.

E. Penyusunan Menu Bagi Atlet Karate

Tabel 4.9 Penyusunan Menu Makanan Bagi Atlet Karate

No Nama Makanan URT Berat (g) Energi (kkal)

A Makan Pagi
Nasi Putih 1 prg 200 260
Sayur Bayam 1 mk 100 12
Ayam Goreng 1 ptg sdg 55 182,6
Pepaya 1 ptg sdg 50 19,5
Air Putih 3 gls 600 0
B Makan Siang
Nasi Putih 1 prg 200 260
Ikan pindang goreng 1 ptg sdg 40 110,8
Udang 5 ekor 35 27,7
Sayur asem 1 mk 100 49
Buah Jeruk 1 bh 50 69
Air putih 4 gelas 800 0
C Makan Malam
Nasi Putih 1 prg 200 1260
Telur dadar 1 buah 55 102,8
Tempe Goreng 2 bj 25 88,5
Susu 1 gls 240 768
Air Putih 2 gelas 400 0
Total 2209,9 Kkal

BAB V
PENUTUP
A. Kesimpulan
Pengaturan gizi olahraga bertujuan untuk memperoleh penampilan
olahraga dan latihan yang baik. OIahragawan harus mempunyai gizi yang
sesuai untuk memperoleh kesehatan optimum dan kemampuan fisik
sehingga memungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihan fisik yang
keras dan mampu mempertahankan penampilan yang baik selama
pertandingan. Selain itu, untuk memaksimalkan pertumbuhan dan
perkembangan tubuh serta komposisi tubuh, menurunkan kasus penyakit
dan mempercepat proses pemulihan.
Berdasarkan hasil penghitungan nilai zat gizi dari recall 24 jam dalam 2
hari yaitu saat pertandingandan saat tidak bertanding didapatkan hasil
bahwa asupan energi sebanyak 1778,2 Kkal sedangkan kebutuhan energi
3328,83 Kkal sehingga kekurangan 1540,6 Kkal. Asupan karbohidrat
sebanyak 220,9 sedangkan kebutuhan 915,4 sehingga kekurangan 694,5.
Asupan lemak sebanyak 75 sedangkna kebutuhan 332,8 sehingga
kekurangan 257,8. Dan asupan protein sebanyak 71,1 sedangkan
kebutuhan 199,7 sehingga terjadi kekurangan protein sebanyak 128,6.

B. Saran
1. Sebagai seorang atlet harus memperhatikan makanan yang dikonsumsi
supaya dapat menunjang prestasi bagi atlet.
2. Melakukan konseling terhadap ahli gizi supaya dapat membantu atlet
untuk menyusun menu makanan yang baik sesuai kebutuhan.
3. Meningkatkan pemahaman kebutuhan zat gizi atlet karate yang
disosialisasikan oleh pemerintah melalui media seperti buku dan leaflet
agar dapat meningkakan prestasi.

DAFTAR PUSTAKA
1. Nur, Faiz, H. 2011. Hubungan Karakteristik Atlet, Pengetahuan Gizi,
Konsumsi Pangan, Dan Tingkat Kecukupan Gizi Terhadap Kebugaran Atlet
Bola Basket Di SMP/SMA Ragunan Jakarta Selatan. Skripsi: Ilmu Gizi
Fakultas Cipakologi Manusia Institut Pertanian Bogor.
2. Hapsari, Mirza. 2009. Pengaruh Ketepatan Pemberian Kalori Diit Pada Atlet
Sepakbola Secara Individu Dengan Peningkatan Stamina Tubuh Di Persiba
Bantul. Tesis. Universitas Gajah Mada
3. Widiastuti, Putu Ayu, dkk. 2009. Pola makan dan kebugaran jasmani atlet
pencak silat selama pelatihan daerah pekan olahraga nasional XVII provinsi
bali tahun 2008. Jurnal Gizi Klinik Indonesia 2009 vol. VI (1) hal 13-20
4. Wahid. 2007. Promosi kesehatan. Graha ilmu. Yogyakarta
5. Kushartanti, Wara. 2002. Olahraga Terapi Yogyakarta. Fakultas Ilmu
Keolahragaan. Universitas Negeri Yogyakarta
6. Simatjuntak, V., Dinata, M. 2004. Teknik Dasar Karate. Cerdas Jaya.
Jakarta. 75 halaman
7. Danardono. 2006. Sejarah, Etika, dan Filosofi Karate 2(2). Jurnal Olahraga
Prestasi.
8. Irianto, D. P. 2007. Panduan Gizi Lengkap Keluarga Dan Olahragawan.
Penerbit ANDI, Yogyakarta
9. Wijaya, I Made Kusuma. Agustini, Ni Nyoman Mestri. Dkk. 2014. Pelatihan
Penyusunan Gizi Sehat Seimbang Atlet Karate Buleleng.
10. Almatsier, Sunita. 2003. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Gramedia pustaka utama.
Jakarta
11. Almatsier, S. 2009. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. PT Gramedia Pustaka Utama.
Jakarta.
12. Sediaoetama, A. D. 2004. Ilmu Gizi untuk Mahasiswa dan Profesi Jilid I. Dian
Rakyat. Jakarta. 317 halaman.
13. Kushartanti, W. 2006. Kebutuhan dan Pengaturan Makan Selama Latihan,
Pertandingan, dan Pemulihan. FIK UNY. Yogyakarta.
14. Purba, M. B. 2007. Pengaruh Kebiasaan Makan terhadap Prestasi Atlet.
Short Course Nutrition and Sport Magister Gizi Kesehataan FK-UGM.
15. Sihadi. 2006. Gizi dan Olahraga. Jurnal Kedokteran YARSI 14 (1). 078-084.
16. Primana, D. A. 2000. Pemenuhan Energi Pada Olahraga (Metabolisme
Energi pada Berbagai Jenis Olahraga ) In Depkes, Pedoman Pelatihan Gizi
Olahraga Untuk Prestasi 15-20. Departemen Kesehatan. Jakarta.
17. Depkes RI. 2002. Gizi atlet sepakbola. Direktorat bina gizi masyarakat.
Jakarta
18. Arisman, 2010. Gizi Dalam Daur Kehidupan : Buku Ajar ilmu Gizi, edisi ke-2.
EGC. Jakarta
19. Sherwood, L. 2011. Fisiologi Manusia dari Sel ke Sistem Edisi 2. EGC.
Jakarta. 870 halaman.
20. Beck, M. 2011. Ilmu Gizi dan Diet; Hubungannya dengan Penyakit-Penyakit
untuk Perawat dan Dokter. Andi. Yogyakarta.
21. Kushartanti, W. 2006. Kebutuhan dan Pengaturan Makan Selama Latihan,
Pertandingan, dan Pemulihan. FIK UNY. Yogyakarta.