LATIHAN KONDISI FISIK

OLAHRAGA RENANG GAYA DADA PADA MAHASISWA UKAW SEMESTER 2.

Kelompok 11

Nama: MARTINUS LAURENSIUS LARU KUE (20320075)

Nama: YOHANES TEFA (20320077)

Nama: JOHANIS JEFRI NONG LELE (Tidak Aktif)

Nama: INTOSIUS PANYONGANG (19320136)

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI, KESEHATAN, DAN REKREASI

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS KRISTEN ARTHA WACANA

KUPANG

2022
 BAB 1

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG.

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting
untuk mempertahankan dan meningkatkan derajat kesehatan jasmani (phisical Fitnes).
Derajat kesehatan jasmani sedang sangat menentukan kemampuan fisik nya dalam
menjalankan tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang
kini tinggih kemampuan kerja fisiknya. Dengan demikian hasil kerjanya kian
produktif jika kesenangan jasmaninya kian meningkat.

Setelah berguna untuk meningkatkan kesehatan jasmani latihan kondisi fisik

merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk prestasi dalam suatu cabang
olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesehatan jasmani yang baik akan terhindar dari
keseringan cedera yang biasa sering terjadi jika seseorang memberikan kerja fisik
yang berat.

Berdasarkan penjelasan diatas kini jelas bahwa latihan kondisi fisik amat penting
untuk meningkatkan kesegaran jasmani agar seseorang memiliki hasil kerja yang
produktif. Kegunaan lainnya adalah untuk mencegah timbulnya cedera selama
melakukan kegiatan fisik yang lain.

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematik. Tujuan utama
ialah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.
Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat ,berulang-ulang kian
meningkatkan beban latihan memungkinkan kesegaran jasmani seseorang semakin
meningkat. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil,kuat,dan efisien dalam
gerakannya. Para ahli olahraga berpendapat bahwa seorang atlet yang mengikuti
program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim
pertandingan akan memiliki kekuatan,kelentukan,dan daya tahan yang jauh lebi
baikselama musim pertandingan. Perkembangan kondisi fisik yang terbaik juga
membentuk seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha
mencapai prestasi setinggi-tingginya.
 Olahraga renang memiliki gaya dasar yang berbeda dalam setiap gaya dalam renang.
Gaya dalam renang meliputi gaya dada, gaya kupu-kupu, gaya bebas, serta gaya
punggung, sehingga akan lebih efektif dalam olahraga renang jika dilakukan dengan
permainan di dalamnya. Penggunaan permainan dalam olahraga renang bertujuan
untuk membuat seseorang menjadi lebih senang. Renang Gaya dada merupakan gaya
dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas,
batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar
sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke
samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan.
Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. 5
Pernapasan yang dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali
gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Gaya dada merupakan gaya
berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat
berada di luar air dalam waktu yang lama.

B. IDENTIFIKASI MASALAH

Berdasarkan latar belakang masalah yang telah diuraikan diatas maka ditentukan
identifikasi sebagai berikut.

1. minimnya upaya latihan kondisi fisik olahraga renang gaya dada.

C. BATASAN MASALAH.

Berdasarkan permasalahan diatas maka penulis memfokuskan batasan masalah yaitu :

Upaya Meningkatkan latihan kondisi fisik olahraga renang gaya dada pada mahasiswa
UKAW semester 2.

D. RUMUSAN MASALAH.

Berdasarkan Batasan masalah dan identifikasi masalah yang telah dipaparkan maka
dapat dirumuskan masalah sebagai berikut :
1. Apakah ada Upaya Meningkatkan latihan kondisi fisik olahraga renang gaya dada
pada mahasiswa UKAW semester 2.
2. daya tahan jantung, pernapasan,peredaran darah (respiratio,cardio, uasculatoir
endurance)
 3. kelentukan persendian
4. daya tahan otot
5. kecepatan.
6. agilitas.
7. power.

E. MANFAAT.

1. Manfaat teoritis.
Teoritis secara teoritis menurut Sutama (2010: 160), penilitian pada proses belajar
mengajar inovasi yang akan dihasilkan dari penelitian ini dalam memecahkan
masalah. Penelitian ini diharapkan dapat mengembangkan dan meningkatkan hasil
belajar siswa, serta dapat mengembangkan potensi, kreatifitas dan moral yang ada
dalam diri siswa.
2. Manfaat akademis
Dalam penelitian ini dapat bermanfaat bagi mahasiswa, dosen, uniersitas, maupun
peneliti.
a. Bagi mahasiswa yaitu: Melalui pendekatan permainan triangle. Siswa
dapat lebih meningkatkan hasil belajar renang dalam pembelajaran pendidikan
jasmani di sekolah.
b. Bagi dosen yaitu dapat menambah ilmu pengetahuan yang sesuai
denganhasil penelitian serta memberi informasi dalam membuat program pengajaran
yang kreatif bagi guru untuk meningkatkan hasil pembelajaran.
c. Bagi uniersitas yaitu: Hasil penelitian ini diharapkan dapat dimanfaatkan
sebagai salah satu upaya dalam mewujudkan peningkatan kualitas pendidikan dan
motivasi belajar disekolah.
d. Bagi Peneliti yaitu: Untuk menambah pengetahuan dan pengalaman
mengenai manfaat serta keunggulan metode permainan triangle dalam pembelajaran
yang diterapkan.
 BAB 2

KAJIAN PUSTAKA(PEMBAHASAN)

1. Renang gaya dada

Renang merupakan salah satu jenis olahraga air. Persatuan olahraga renang
untuk tingkat dunia disebut FINA (Federation International de Nation Amateur)
sedangkan untuk tingkat nasional persatuan renang disebut PRSI (Persatuan
Renang Seluruh Indonesia). Olahraga renang terdiri atas empat gaya yang sering
dipertandingkan tingkat internasional maupun nasional yaitu gaya dada, gaya
bebas, gaya kupu-kupu dan gaya punggung (Roji, 1994:64).

Gaya dada merupakan gaya dengan posisi dada menghadap ke permukaan air,
namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua
belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di
depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar
badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang
berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada
di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan
tangan dan kaki.

2. Posisi Tubuh Dalam Renang Gaya Dada

Menurut Karnadi (2008:26) sikap tubuh yang horizontal sedatar mungkin dengan
permukaan air, sikap kepala pada waktu mengambil nafas pada gaya dada pada waktu
kepala naik di atas permukaan air untuk bernafas, harus diusahakan serendah mungkin
sehingga bibir bawah tepat pada permukaan air, sedang pada waktu kepala masih
diatas, diusahakan sebagian kecil dari rambut kepala maasih di atas air, diusahakan
sebagian kecil dari rambut kepala masih di atas permukaan air. Dengan jalan tersebut
maka sikap (posisi) badan akan semakin stream line, dalam melakukan renang gaya
dada
3. Daya Tahan (endurance).

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang
relatif lama. Istila lain yang sering digunakan ialah respiratio-cardio-vasculair
endurance yakni daya tahan yang bertalian dengan pernafasan,jantung dan peredaran
darah.karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan
pernafasan,jantung,peredaran darah ini disibut ergosistem yang dilatih melalui
peningkatan ergosistem primer (sistem saraf,otot,dan tulang belakang). Peningkatan
ergosistem sekunder melalui ergosistem primer haruslah dilakukan dalam waktu yang
relatif lama. Bentuk latihan apapun yang melibatkan ergosistem primer selama lebih
dari enam menit, seperti latihan lintas alam,latihan interval akan membantu
peningkatan ergosistem skunder.

Persoalan berikutnya ialah bagaimana cara melatih daya tahan ? berapa cara yang
lasim diterapkan yakni sebagai berikut.

Fartlek atau speed play biasanya dilakukan dialam terbuka yang diawali dengan lari
lambat-lambat dan kemudian diselingi lari cepat jarak pendek (sprint). Selanjutnya
diteruskan dengan jogging dan lari jara menengah dengan tempo sedang diselingi
dengan joging dan sprint. Begitu seterusnya dengan demikian tempo lari berubah-
ubah sesuai dengan kemampuan kondisi fisik yang bersangkutan. Dalam latihan ini si
pelaku dapat menentukan sendiri intensitas dan lamanya latihan sesuai dengan
kemampuannya.

Lari lintas alam biasanya juga dilakukan dialam terbuka. Perbedaan lari lintas dan
farlek terutama dalam hal insensitas atau tempo lari. Pada lari lintas alam tempo atau
pace lari lari relatif tetap sejak berangkat hingga garis akhir. Tentu saja medan yang
ditempuh ialah alam terbuka maka kecepatan lari bisa berubah sesuai dengan medan.
Lasimnya lari lintas alam dilakukan setelah latihan fartlek selama jangka waktu
tertentu.

Agar seorang dapat berlari terus menerus dengan tempo relatif tetap, dibutuhkan daya
tahan yang cukup baik.

Kedua jenis latihan daya tahan ini (yakni fartlek dan lari lintas alam)sering dilakukan
orang selama 2-3 kali seminggu untuk mempertahankan derajat kesegaran
jasmaninya. Kedua jenis latihan itu sering diprogramkan untuk membina kondisi fisik
seorang atlet menjaga pertandingan untuk mempertahankan daya tahan yang telah
dimilikinya. Selain itu,bentuk latihan itu bermanfaat untuk mengurangi kejenuhan
menjaga pertandingan.

Latihan interval dilakukan dengan menggunakan selang waktu istirahat di antara

rangkaian kegiatan yang harus dilakukan. Latihan dengan selang istirahat itu
merupakan bentuk latihan yang bertujuan untuk membina daya tahan keseluruhan dan
stamina. Bentuk latihan dapat berupa lari beriterval(interval runing) dan renang
berinterval( interval swimming). Dalam pelaksanaannya perlu diperhatikan beberapa
faktor yakni:

a) Lamanya latihan (jarak tempuh)

b) Intensitas latihan (tempo atau pace)
c) Repetisi (ulangan yang harus dilakukan)
d) Istirahat setelah melakukan setiap ulangan.
Contoh:
Jarak lari : 200 M
Pace : 35 detik
Repetisi : 15 kali
Istirahat : 3 menit.

4. Kelentukan (flexibility)

Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang
gerak seluas-luasnya dalam persediaannya. Faktor utama yang menentukan
kelentukan seseorang ialah bentuk sendi,elastisitas,otot dan ligamen.

Kelentukan penting untuk melakukan kegiatan sehari-hari lebih-lebih bagi seorang

atlet suatu cabang olahraga yang menuntut keluwakan gerak seperti
senam,atletik,gulat,dan permainan.seorang yang lentuk akan lebih lincah
gerakannya,dan dengan demikian akan lebih baik prestasinya karena itu kelentukan
perlu dilatih.

Beberapa cara melatih kelentukan yang menggunakan latihan peregangan otot untuk
memperluas gerakan sendi akan dijelaskan sebagai berikut.
1. pergerakan dinamik (dynamic startch)

Pergerakan dinamik atau pergerakan balistik adalah pergerakan yang dilakukan

dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama. Gerakan berirama ini
dilakukan untukmeningkatkan kemampuan ruang gerak persendian.

2. pergerakan statik (static startch)

Pergerakan statik merupakan satu cara untuk meregangkan sekelompok otot secara
perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian dipertahankan selama 20 hingga
30 detik untuk diperoleh hasil yang maksimal .

3. pergerakan pasif.

Ketika melakukan gerakan pasif si pelaku berusaha agar sekelompok otot tersebut
tetap rileks. Selanjutnya temannya membantu untuk meregangkan otot tersebut secara
perlahan-lahan sampai tercapai titik sakit. Peregangan ini dipertahankan selama 20-30
detik.

5. Kelincahan (agility)

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah

dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Kelincahan berkaitan erat dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik
seorang tak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu faktor keseimbangan sangat
berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.adapun bentuk latihan
kelincahan sebagai berikut:

a) Lari bolak-balik(shlittle-run)
b) Lari belok-belo(zig-zag)
c) Jongkok berdiri.

6. Kekuatan (strength)

Usaha terpenting dalam program latihan kondisi fisik ialah kekuatan. Alasannya ialah
karena kekuatan merupakan daya penggerak dan sekaligus pencega cidera. Disamping
itu kekuatan merupakan faktor utama menciptakan prestasi yang optimal. Dengan
kekuatan atlet renang dapat berenang dengan cepat dan tidak membutukan waktu
lama sampai padagaris finis.
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
tegangan terhadap suatu tahanan.latihan yang paling sesuai untuk mengembangkan
kekuatan latihan tahanan yaitu:

1. kontraksi isometrik.

Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan kontraksi sekelompok

otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa
mengangkat,mendorong atau menarik benda yang tak dapat digerakan seperti
tembok,pohon,dan sebagainya.

2. kontraksi isotonik.

Dalam latihan isotonik nampak anggota tubuh bergerak. Sekelompok otot

memanjang dan memendek. Karena itu kontraksi isotonik juga dapat kontraksi
dinamik. Kontraksi isotonik meliputi dua macam yaitu kontraksi konsentrik
otot memendek dan kontraksi eksentrik otot memanjang.

Latihan isontrik biasanya dilakukan dengan memakai beban baik berupa beban
tubuh maupun beban dari luar seperti lempengan besi,katrol, atau mesin
latihan. Salah satu bentuk latihan isotonik yang populer ialah weight training.
Latihan ini dapat memperbaiki sikap tubuh,meningkatkan kesegaran
jasmani,bahkan mengembangkan kecepatan dalam berenang.

3. kontraksi isokinetik.

Otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang gerakannya

sehinggah otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut ruang gerak
persediaannya. Hal ini dimungkinkan karena alat berlatih yakni mesin latihan
diciptakan secara kusus.
 BAB 3

METODE.

A. Metode dan sistem latihan pernapasan dalam olahraga renang.

Metode latihan yang banyak dilakukan ialah weight training. Metode latihan ini tentu
berbeda dengan cabang olahraga angkat besi yang tujuannya ialah berlomba
menganggkat beban seberat mungkin. Weight training merupakan mode latihan
tahanan dengan menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kondisi
fisik,termasuk mengolah pernapasan dan kesehatan umumnya.

Para ahli olahraga berpendapat bahwa perkembangan kekuatan otot akan lebih cepat
apabila atlet berlatih sebanyak tiga set dengan 8-12 repetisi maksimal.untuk setiap
bentuk latihan. Sedangkan untuk meningkatkan daya tahan otot disarankan agar
digunakan 20-25 repetisi maksimal.

Dalam penyusunan program latihan kondisi fisik sebaiknya weight training dilakukan
tiga kali seminggu dan selang waktu istirahat selama sehari untuk memberi
kesempatan begi pemulihan kelelaha.

Berikut terdapat beberapa bentuk weight training sebagai berikut:

1. Two arms press.

2. Two arms curls
3. Triceps stretch
4. Bench press
5. Sit-ups
6. Squat jump

Dalam olahraga renang terdapat beberapa teknik gaya berenang terdapat renang gaya
dada,teknik ini sering di digunakan karena sangat mudah dan cepat di mengerti,disini
jika pemula mau berenang terlebi dahulu melakukan pemanasan sehingga tidak
mengalami cedera dalam berenang,terlepas dari itu perlu diketahui pernapasaan juga
sangat penting dalam melakukan renang karena gaya tekanan didalam air sangat besar
sehingga sangat mudah cape untuk itu latihan pernapasan perlu di lakukan,tahap
latihan pernapasan seperti: pengaturan waktu bernapas jika sudah menempu jarak 3
meter kamu harus membung nafas agar tidak mudah capeh.

Melatih kecepatan dan daya tahan tubuh mahasiswa semester 2 PJKR UKAW.

ATAS NAMA:

gerakan Waktu yg Hasil yang kategori

dibutuhkan diperoleh

Pus up 60 detik 54 x Baik

Sit up 60 detik 50 x Baik

Pul up 60 detik 19 x Baik sekali

Lari 100 m 38,6 detik - baik

Lari 300 M : waktu yang dibutuhkan (15 menit)

 23 kali putaran

Rumus Fio2Max : (x m / 15-133)x 0,172 + 33,3

Jadi : 23 x 150 (3450 – 133) x 0,172 + 33,3

97 x 0,172 + 33,3

49,908

(kategori Sedang.)
 LATIHAN KONDISI FISIK DALAM OLAHRAGA RENANG
GAYA DADA
70

60

50

40 pus up
sit up
JUMLAH

pul up
lari 300 m
30

20

10

0
minggu 1 minggu2 minggu 3 minggu 4

LATIHAN TIAP MINBGGU

 DAFTAR PUSTAKA

1. https://www.romadecade.org/sejarah-renang/

2. https://salamadian.com/pengertian-renang

3. https://id.wikipedia.org/wiki/Renang_(olahraga)

4. https://annisawally0208.blogspot.com/2018/10/contoh-makalah-tentang-
renang.html

5.https://docs.google.com/document/u/0/d/1uEsFPI1raUci2Sw_XGNn4-
11wn3x8dqMI

H2wjLX6MTA/mobilebasic
KESIMPULAN : Olahraga renang memiliki gaya dasar yang berbeda dalam setiap
gaya dalam renang. Gaya dalam renang meliputi gaya dada, gaya kupu-kupu, gaya
bebas, serta gaya punggung, sehingga akan lebih efektif dalam olahraga renang jika
dilakukan dengan permainan di dalamnya. Penggunaan permainan dalam olahraga
renang bertujuan untuk membuat seseorang menjadi lebih senang. Renang Gaya dada
merupakan gaya dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda
dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki
menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua
belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih
cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga
disebut gaya katak. 5 Pernapasan yang dilakukan ketika mulut berada di permukaan
air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Gaya
dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh
stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama.
 RENCANA PEMBELAJARAN SEMESSTER

(RPS)

Nama Mata Kuliah Ilmu Fall/ Fisiologi Olahraga

Kode PO1120
Semester 4
Dosen pengasu Jimmi Charter Atty SPd,M.Fis Alfo
Deskripsi mata kulia Mata kulia ini dibahasa latihan kondisi fisik olahraga
renang Gaya Dada, dilalamya terdapat latihan fisik: daya
tahan,kelentukan,kelincahan,dan kekuatan

Capaian pembelajaran Memahami dan meperagakan gerakan latihan fisik dan

menguasai teknik renag gaya dpunggung
Capaian pembelajaran 1. melatih pernapasan
kusus 2. melatih daya tahan tubuh
3. kelentukan.
4.kelincahan.
5. kekuatan
Metode penilaian 1. teori 70%
 Sumatif 1 :30%
 Sumatif 2 :30%
 Penyelesaian tugas : (20%)
 Prestasi (20%)
2. praktek :20%
 Melakukan renang gaya dada
3. soft skil :20%
 Absensi

Daftar refrensi 1. bahan ajar olahraga renang gaya dada.

2. buku teknik dasar latihan dalam olahraga
 JATWAL PEMBELAJARAN.

Pertem Tujuan Bahan Metode Media Dosen Indikator

uan (Pengetahuan) kajian/sub pendidikan
ke- bahan
kajian
1-2 Pengetahuan. 1. teknik In class Buku Jimmi Mahasiswa
2x50 Pengertian berenang. Leptop Charter mampu
menit renanggaya 2.teknik infokus Atty menjulaskan
dada pernapasan SPd,M.F teknik
is Alfo berenang
dan teknik
pernapasan.
3-4 Memahami 1. teknik In class Buku Jimmi Mahasiswa
teknik latihan daya tahan leptop Charter mampu
fisik 2.kelentuka infokus Atty memahami
n SPd,M.F teknik daya
is Alfo tahan dan
kelentukan
pada tubuh
5-6 Memahami 1. kekuatan In class Buku Jimmi Mahasiswa
teknik otot kaki. Leptop Charter dapat
kekuatan pada 2. kekuatan infokus Atty memahami
otot otot lengan SPd,M.F latihan
is Alfo kekuatan
7-8 Memperakteka 1. membuat Kolm Kacamat Jimmi Mahasiswa
n teknik renang berenan a renang Charter mampu
renang gaya gaya dada g Atty memperakte
dada SPd,M.F kan teknik
is Alfo renang gaya
dada.
9. Ujian peraktek - - - - -