LATIHAN FISIK DI DALAM AIR

Disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah Ergonomi Kepelatihan

Dosen Pengampu:

Dr. Devi Tirtawirya, M.Or.

Disusun Oleh:

Aradhana Wikanestri

18602241077

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA

2020
 LATIHAN DALAM AIR

Latihan dalam air atau yang disebut juga Aquatic Training merupakan jenis latihan fisik yang
di lakukan dalam kolam renang atau tangki perendaman yang diisi dengan air. Latihan semacam ini
dapat digunakan untuk meningkatkan keseimbangan dan gaya berjalan, meningkatkan ketahanan fisk,
mobilisasi sendi, dan memperkuat atau meregangka otot.

Latihan ini memanfaatkan daya pengapungan oleh air. Badan yang mengapung di air akan
kehilangan 90% beban tubuh. Maka dari itu tulang dan otot bisa lebih relaks, gaya getaran torsional
tubuh jauh berkurang, dan tarikan pada persendian juga lebih kendur. Seorang pemain yang cidera
pun masih bisa berlatih normal lewat aquatic training.

Beberapa manfaat dari aquatic training antara lain :

 Conditioning
 Resistance
 Massage Effect
 Up-to-the-nek Training
 Familiarty
 Heart Rate
 Increase strength, endurance, flexibility

Latihan didalam air juga dapat meningkatkan core muscle, Menurut Dr. Naresh Rao, dokter
spesialis perawatan primer osteopati dan kedokteran olahraga di Kota New York, dan kepala dokter di
Tim Polo Air Pria AS. “Training on the water can provide a multitude of variables to create more
unstable surfaces. The wave motion creates unpredictable instability, taxing the core muscles even
more,”

Latihan ini juga bermanfaat bagi mereka yang memiliki masalah sendi, “Performing these
exercises in the water puts less stress on the joints because the body is more buoyant, thus allowing
the participant to train at a much greater effort for a longer period of time,” jelas Isaly. Hal yang sama
berlaku untuk mereka yang sembuh dari cedera, atau mereka yang memiliki tulang atau otot yang
lemah, karena ada sedikit tekanan pada sendi ketika berada di dalam air.

Latihan didalam air ini cocok untuk olahraga yang menggunakan seluruh anggota tubuhnya
secara aktif atau full-body exercise. Seperti olahraga beladiri, olahraga permainan, dan olahraga
terukur.

Janis latihan dalam air atau aquatic training dibagi menjadi dua macam yaitu, exercise dan
recovery. Latihan ini digunakan untuk melatih otot-otot dan sendi agar tetap lentur dan tidak mudah
cedera. Sedangkan jenis recovery digunakan khusus untuk memulihkan kondisi tubuh yang sedang
cedera.

Materi latihan pada aquatic training melipti :

Warm-Up

 High Knee Walks

  High Knee Skips
 High Knee Run
 Forward Skip with Arm Circles
 Backward Skip with Arm Circles
 Lateral Shuffle with Arm Circles
 Backward Runs
 Ankling

Speed and Explosiveness Development

 Squat Jump
 Tuck Jumps – Knees to Chest
 Tuck Jumps – Heels to Butt
 Double – Leg Bonding
 Two – Foot Square Hops
 Split – Squat Jumps
 Single – Leg Bounding
 Quickness Foot Speed
 High Knee Sideways March
 Carioca
 Sideways Broad Shuffle
 Rotational Wake
 Break Your Wake
 Split – Stance Fly
 Squat Plyo Jumps

Lama porsi latihan bergantung dari jenis materi apa yang mau kamu lakukan. Biasanya sih
untuk satu sesi 5-10 menit. Yang perlu diperhatikan, latihan ini paling banyak dilakukan dua kali
seminggu. Baiknya tidak dilakukan terlalu sering, karena jika terlalu sering menjadi tidak optimal.

Latihan ini juga dapat menggunakan beberapa alat sebagai tamahan beban, seperti:

 Wrist or ankle weights

 Foam dumbbells
 Hand paddles or resistance gloves
 Kickboard
 Buoyancy Belt

Perlu menjadi perhatian, saat melakukan latihan ini jika sudah merasa pusing, sulit untuk bernapas,
mual, merasa lelah, nyeri pada bagian dada atau tubuh bagian atas sebaiknya segeralah berhenti agar
tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan.

Sumber :
Jr, Kelin King. (2012, 14 Juni). How Aquatic Training Can Improve Performance and Reduce Injury.
Diakses pada 8 Mei 2020, dari https://www.stack.com/a/aquatic-training

Grauer, Yael. (2014, Maret). A Strength-Building Water Workout. Diakses pada 8 Mei 2020, dari
https://experiencelife.com/article/a-strength-building-water-workout/

Cronkleton, Emily. (2019, 18 Juli) Try These 8 Pool Exercises for a Full-Body Workout. Diakses
pada 8 Mei 2020, dari https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pool-exercises#equipment

Baum, Isador. (2017, 14 November). Underwater Strength Training: Serious Workout or Dumb
Instagram Trend?. Diakses pada 8 Mei 2020, dari
https://www.menshealth.com/fitness/a19542557/underwater-strength-training/