MATERI PENYULUHAN

“PENTINGNYA OLAHRAGA BAGI TUBUH”

A. Pengertian Olahraga
Pengertian olahraga adalah suatu bentuk kegiatan jasmani yang terdapat didalam
permainan, perlombaan dan kegiatan intensif dalam rangka memperoleh relevansi
kemenangan dan prestasi optimal.
Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk
memelihara gerak (mempertahankan hidup) dan meningkatkan kemampuan gerak
(meningkatkan kualitas hidup).
Olahraga merupakan aktivitas yang sangat penting untuk mempertahankan
kebugaran seseorang. Ahli kesehatan sepakat bahwa olahraga dapat meningkatkan
kebugaran jasmani yang ditandai dengan meningkatnya fungsi jantung, pembuluh darah,
sirkulasi darah, sistem pernafasan dan proses metabolisme, serta kemampuan tubuh untuk
menangkal bermacam-macam penyakit baik yang disebabkan oleh infeksi maupun bukan
karena infeksi (Paiman, 2009: 274).

B. Jenis Olahraga dan Manfaat-manfaatnya

1. Jogging
Jogging merupakan salah satu olahraga yang dapat dilakukan untuk menjaga
kesehatan. Tidak perlu punya keahlian khusus agar dapat melakukan jogging.
Semua orang dari segala usia dapat melakukan jogging. Oleh karena itu, jogging
termasuk salah satu olahraga yang paling banyak dilakukan. Dengan melakukan
jogging, banyak manfaat yang bisa diperoleh, antara lain :
a) Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredarandarah dan
pernafasan.
b) Mempercepat sistem pencernaan dan membantu menyingkirkanmasalah
pencernaan.
c) Menetralkan depresi.
d) Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan padakehidupan yang
aktif.
 e) Membantu membakar lemak dan mengatasi kegemukan.
f) Dapat membantu mengatasi masalah dengan selera makan.
g) Mengencangkan otot kaki, paha dan punggung.
h) Membuat tidur lebih nyenyak.
Selain manfaat-manfaat di atas, jogging juga dapat memberikan
kesenangan secara fisik maupun mental. Apabila jogging dilakukan dengan benar,
kelelahan tidak akan terasa meskipun telah menyelesaikan satu tur lebihdari yang
dilakukan sebelumnya. Manfaat yang dirasakan ialah merasanyaman di otot
selama jogging dan setelahnya. Sebelum jogging, lakukan peregangan terlebih
dahulu. Dalam memulai jogging, sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha
kecil yang pertama dalam beberapa ratus meter untuk pemanasan otot. Lalu
perlahan-lahan tambahkan kecepatan. Kalau sudah melakukan setengah rute,
tingkatkanlah kecepatan berlari sesuai kemampuan. Jika rute cukup panjang, bisa
mengambil dua atau tiga dorongan dengan kapasitas yang hampir penuh. Untuk
jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan. Setelah jogging pun peregangan
harusdilakukan, yakni 3-4 menit setelah jogging berakhir. Dengan melakukan
jogging setiap dua hari sekali, itu sudah cukup untuk meningkatkan kondisi dan daya
tahan tubuh.

2. Berenang & Aquarobik

Berenang merupakan salah satu olahraga air yang sangat populer bahkan
sangat digemari oleh siapapun karena gerakannya hampir melibatkan semua otot
tubuh, sehingga sangat bermanfaat bagi kesehatan danmenjaga tubuh tetap bugar.
Berenang sangat baik bagi kesehatan, karena apabila kita melakukan satu gerakan
saja, misalnya gaya bebas, maka hampir seluruh otot tubuh terlibat, sehingga
olahraga ini sangat bermanfaat bagi mereka yang mengutamakan kesegaran
jasmani. Meski begitu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan
untuk mencegah kram otot. Selain itu, walaupun melakukanolahraga di dalam air,
jangan lupa minum air putih agar tidak mengalami dehidrasi yang mungkin
terjadi. Tabir surya juga perlu digunakan, terutama jika berolahraga ketika sinar
matahari belum tenggelam. Olahraga ini adalah pilihan yang tepat, sebab selain
dilakukan di lingkungan yang dingin namun tetap efektif untuk membakar lemak.
Pendapat keduanya adalah benar sebab, saat berenang, misalnya, tubuh harus
bergerak melawan air. Berenang jarak pendek sekalipun sudah cukup melibatkan
sebagian besar otot-otot tubuh, yang sama artinya dengan membakar lemak yang
ada dalam tubuh. Menurut penelitian, sekitar 25% kalori bisa terbakar dengan
melakukan olahraga renang. Selain itu dengan melakukan olahraga air ini,
keuntungan lain yangdidapat adalah berkurangnya ketegangan pada sendi-sendi.
Penelitianmenunjukkan bahwa berolahraga di dalam air dengan ketinggian
sebatas pinggang dapat mengurangi ketegangan sendi hingga 50%, dan 75%
jikavdalamnya air sebatas dada.
Berenang juga baik untuk ibu hamil. Air yang menopang berat badan si
ibu hamil amat berguna di trimester terakhir kehamilan, untuk
memudahkan proses persalinan kelak. Olahraga air, terutama renang juga
bermanfaat sebagai terapi untuk penderita asma. Renang membantu menguatkan
otot-otot organ pernapasan, sehingga gejala asma bisa berkurang. Bagi orang yang
dapat berenang maka olahraga aquarobik dapat menjadi pilihan yang tepat.
Berasal dari kata aqua dan aerobik atau aerobik didalam air. Olahraga
ini merupakan salah satu olahraga kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).
Olahraga ini dasarnya adalah aerobik hanya saja tempatnya berbedayaitu di kolam
renang, di mana tidak ada ekstra beban terhadap sendi-sendi,tulang dan otot yang
rapuh. Kondisi air yang tanpa tekanan dapat mengeliminasi risiko cidera yang
kadang bisa terjadi pada daratan.Aquarobik sangat cocok bagi orang-orang yang
memiliki masalahdengan persendian, cidera pada tulang otot, para lansia,
kelebihan berat badandan wanita hamil. Jadi, olahraga ini cocok bagi semua
orang-pemula atau mahir perenang atau yang bukan perenang. Walaupun olahraga
ini juga bisa dilakukan oleh yang tidak bisa berenang, tapi bisa menimbulkan rasa
tak nyaman. Oleh karena itu, lebih baik berlatih pada kolam yang dangkal
sehingga lebih leluasa. Olahraga dalam air ini adalah pengalaman yang
menyenangkan karena membuat badan tetapdingin dan rileks, serta tetap fit.
3. Yoga
Yoga merupakan perpaduan olahraga dengan meditasi. Peminatnya kebanyakan
ialah kaum wanita. Bahkan bagi sebagian orang, yoga menjadigaya hidup baru.
Apalagi dalam perkembangannya, aktivitas yang satu ini memiliki image yang
eksklusif. Kata Yoga berasal dari bahasa Sansekerta yang berarti ÝOKE, atau
membawa harmonisasi antara pikiran, tubuh dan jiwa. Mendisiplinkan pikiran dan
tubuh, dan juga berhubungan dengan jiwa adalah tujuan utama dari gaya hidup
yoga. Selain untuk membugarkan tubuh, yoga juga berfungsi sebagai media pelepasan stres.
Karena itu yoga sangat cocok bagi mereka yang memiliki kesibukan, terutama
pekerjaan yang mudah memicu stres. Tapi bagi merekayang selalu ingin tampil
segar dan energik, yoga juga media yang pas bagi kalangan manapun. Jika yoga
dilakukan secara rutin, hal ini memungkinkan seseorang dapat meredam stres,
mengendalikan keseimbangan emosional, sekaligus mendapatkan kebugaran
tubuh. Bahkan gerakannya yang terkesan ringan jugadapat untuk mengurangi berat
badan. Belajar yoga tidak cukup hanya dari menonton video atau
mengikuti beberapa kali kelas yoga saja. Karena ada posisi tubuh dan sistem
pernapasan tertentu yang harus dipahami. Pemilihan gerakannya harus tepat serta
disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kemampuan melakukan gerakan yoga.
Gerakan yoga yang tenang, memiliki daya tarik sendiri bagi orang-orang yang pernah
mencobanya. Olahraga yang tadinya dianggap hanya cocok untuk kalangan orang
tua, belakangan ini justru banyak diminati oleh kalangan muda, terutama para
pekerja. Dan, tidak sedikit wanita karir memilih yoga menjadi pilihan utama
olahraga mereka.
4. Aerobik & Anaerobik
Aerobik merupakan salah satu olahraga yang sedang populer saat ini.
Semua orang dari segala usia berlatih aerobik. Tidak hanya masyarakat kota besar
saja yang menikmatinya, tapi juga masyarakat pinggiran. Dan kegiatannya tidak
hanya dilakukan di pusat-pusat kebugaran saja, tapi fasilitas umum yang biasa
mengadakan senam massal juga banyak diminati.Latihan aerobik dilakukan
dengan menggerakkan kedua tangan dankaki, seperti bulu tangkis, jogging, berenang
gaya krol ( bukan gaya kodok ), bersepeda aktif. Latihan ini dimulai dengan
 pemanasan selama 5 menit kemudian diikuti latihan pokok dengan mengukur
maksimum detak jantung menuju pencapaian 200 dikurangi usia yang sedang
berlatih per menit. Latihan ini dilakukan selama 20 menit, namun bila dilakukan
setiap hari atau bila tidak ada waktu boleh dilakukan 3x30 menit per minggu.Selain
untuk kebugaran tubuh, manfaat latihan aerobik antara lain, meningkatkan daya
tahan jantung, paru-paru, menguatkan otot-otot tubuh, kelenturan, membakar
kalori, dan lain-lain. Latihan aerobik juga bermanfaat untuk meningkatkan daya
kerja organ jantung terutama dalam meningkatkan kedua ventrikel. Bagi lansia,
latihan ini akan memperbaiki keadaan fisik mereka dan mencegah agar tidak
pelupa. Anaerobik merupakan latihan yang dilakukan para atlet olahragawan
untuk meningkatkan masa otot dan non-endurancesifatnya, seperti angkat beban
dalam meningkatkan masa otot. American Heart Association (2007)
menganjurkan angkat beban hendaknya dilakukan setelah latihan aerobik
danhanya sebagai pelengkap yang sifatnya untuk penampilan yang baik bagi
tubuh kita. Latihan aerobik dan anaerobik hendaknya dilakukan secara teratur dan
tidak usah berlama-lama sehingga over-exchausted yang malah berbahaya karena
dapat menimbulkan serangan jantung mendadak.Latihan olahraga sebaiknya
dilakukan di udara terbuka dan bebas polusi atau di ruang tertutup yang
temperature ruangannya sudah diatur. Dan sebaiknya dilakukan setiap sore
minimal 30 menit. Hal ini karena sebuah penelitian di Framingham USA, di
Inggris, Belgia, National University of Singapore dan di Jepang bahwa serangan
jantung frekuensinya banyak terjadi antara pukul 06.00±12.00 siang.

5. Manfaat Olahraga Bagi Persalinan

Ternyata, olahraga tidak hanya bermanfaat bagi mereka yang
dalamkondisi normal. Para ibu yang tengah hamil pun bisa memperoleh
manfaatnya. Dari beberapa penelitian, ditemukan bahwa manfaat fisiologis
olahraga selama kehamilan adalah:
a) Mengurangi kejadian perdarahan samapi 65 persen, karena pembuluh
darah sangat elastis dan sistem pompa jantung jadi lebih efisien.
 b) Mengurangi rasa sakit sampai 50 persen, karena kekuatan otot
rahim, panggul, dan punggung akan membantu mendorong janin
keluar dengan cepat. Kelenturan sendi panggul juga akan
memudahkan peregangan yang maksimal saat persalinan.
c) Mengurangi kejadian kehabisan napas dan anoksia (jaringan
kekurangan suplai oksigen), karena olahraga meningkatkan transfer
oksigen ke seluruh jaringan dan memperbaiki fungsi sistem
pernapasan dengan carameningkatkan volume udara dan
meningkatkan kekuatan otot-otot pernapasan.
d) Cepat pulih dari luka pada jalur persalinan, karena sitem kekebalan
tubuh meningkat dan cepat pulih dari kelelahan usai melahirkan.
Selain itu, olahraga juga akan membuat calon ibu memiliki optimism
dalam menghadapi persalinan, menghilangkan ketakutan
menghadapi persalinan, serta memicu rasa bahagia menanti kelahiran
sang bayi.
6. Manfaat olahraga bagi Anak Penderita Kelainan Jantung
Anak-anak yang lahir dengan kelainan jantung bawaan selama ini
dianjurkan untuk tidak melakukan olahraga, karena dikhawatirkan akan
meningkatkan fungsi kerja jantung sehingga dapat memperparah
kondisi jantungnya, namun ternyata hasil suatu penelitian terbaru mengatakan
sebaliknya, yakni bahwa olahraga bermanfaat bagi penderita jantung. Seorang
ahli jantung anak di Chicago memberikan pernyataan bahwasetelah melakukan uji
coba latihan, ternyata olahraga secara keseluruhan amandan baik dilakukan untuk
anak-anak dengan kelainan jantung bawaan,dikatakan Jonathan Rhodes, seorang
ahli jantung di Rumah sakit Anak,Boston, yang memimpin penelitian. Hasil
laporannya mengatakan bahwa 15 dari 16 anak usia 8 sampai 17 tahun yang menjalankan
program rehabilitasi selama 3 bulan menunjukkan perbaikan fungsi jantung secara
bermakna. Program olahraga ini dilakukandua kali seminggu, selama satu jam
melakukan peregangan, aerobik angkat beban, dance, senam, kickboxing, lompat
tali, dan permainan.Anak-anak yang melakukan program tersebut adalah mereka
yang telah melakukan operasi jantung ataupun yang tidak atau belum melakukan
 tindakan operasi, 11 dari 16 anak tersebut memiliki kelainan yang berat pada bilik
jantungnya, Rhodes mengatakan. Ketika program tersebut selesai, 15 anak yang
diteliti mengalami peningkatan fungsi jantung secara bermakna.

7. Manfaat Olahraga bagi Kesehatan Secara Umum

Di zaman yang modern ini, orang terlalu sibuk dengan pekerjaannya dan
lupa atau terlalu lelah untuk berolahraga. Padahal, olahraga itu sangat
pentingsekali bagi kesehatan tubuh kita. Di saat sehat, hal ini memang tidak
terasa, tetapi jika sudah terserang penyakit, barulah kita menyadari pentingnya
olahraga. Beberapa manfaat olahraga di antaranya adalah melancarkan
peredarandarah, mengurangi resiko darah tinggi dan obesitas, serta membakar
lemak dankalori.
Selain itu, riset terbaru menunjukkan bahwa dengan berolahraga minimal
10 menit setiap harinya, kita juga bisa membuat mental lebih sehat, pikiran jernih,
stres berkurang dan menimbulkan perasaan bahagia. Daniel Landers,
profesor pendidikan olahraga dari Arizona State University mengungkapkan lima
manfaatolahraga bagi otak kita.
1) Meningkatkan Kemampuan
Latihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan
kesehatan mental. Karena olahraga bisa meningkatkan jumlah oksigen
dalam darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. Para ahli
percaya bahwa hal-hal ini dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik.
2) Membantu Menunda Proses Penuaan
Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jalan kaki secara
teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita diatas
65tahun. Semakin sering dan lama mereka melakukannya, maka
penurunan mental kian lambat. Kabarnya, banyak orang yang merasakan
manfaat aktivitas itu setelah sembilan minggu melakukannya secara teratur
tiga kali seminggu. Latihan ini tidak harus dilakukan dalam intensitas
tinggi. Cukup berupa jalan kaki disekitar rumah.
3) Menaikkan Daya Tahan Tubuh
Jika senang berolahraga, meski dalam waktu yang singkat namun intensif,
atau lama tapi dilakukan dengan santai, aktivitas ini bias meningkatkan
hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin, serotonin, dopamin,
dan endorfin. Hormon ini berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh.
Studi yang dilakukan di Inggris memperlihatkan bahwa 83% orang yang
memiliki gangguan mental mengandalkan olahraga untuk meningkatkan
mood dan mengurangi kegelisahan. Landers mengatakan, untuk orang
yang menderita depresi ringan dan sedang, olahraga sedikitnya 16 minggu
bias menimbulkan efek samping yang sama dengan menelan obat
anti depresi. Sementara para peneliti di Duke University menemukan
bahwa 60 persen orang depresi ringan dan sedang, olahraga selama empat
bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan setiap latihan selama 30
menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Meski tergolong langkah yang
mujarab, namun bukan berarti pengobatan bisa langsung dihentikan,
apalagi bagi yang mengalami depresi berat.
4) Memperbaiki Kepercayaan Diri
Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu aktivitas, maka
kepercayaan diri pun akan meningkat. Bahkan suatu riset membuktikan
bahwa remaja yang aktif berolahraga merasa lebih percaya diri
dibandingkan dengan teman-temannya yang tidak melakukan kegiatan
serupa. Malas berolahraga dengan alasan kurang memiliki waktu dalam
jangka panjang dampaknya cukup buruk, yakni munculnya penyakit yang
disebabkan oleh hipokinesia (kurang gerak). Diantaranya, tekanan darah
tinggi, diabetesmelitus, jantung, artritis, hiperkolesterolemia, dan obesitas.
Albert M. Hutapea dalam bukunya "Menuju Gaya Hidup Sehat"
mengungkapkan, penelitian selama 16 tahun terhadap 17.000 alumnus
Universitas Harvard menunjukkan, mereka yang tidak aktif berolahraga
(yang membakar tidak lebih dari 500 kalori per minggu dalam kegiatan
olah raga) lebih cenderung mengidap penyakit jantung. Karena itu, olah raga
menjadi keharusan bila ingin hidup sehat. Olahraga mesti dijadikan bagian
 dari gaya hidup. Dalam arti luas, yang dimaksud dengan olah raga
sebenarnya adalah kegiatan yang dilakukan begitu rupa sehingga jantung
cukup terbebani. Selain itu usai melakukan aktivitas bisnis sepanjang hari,
tentunya membuat tubuh kecapaian. Olah raga dan rekreasi merupakan
pilihan yang tepat untuk menyegarkan diri kembali. Dengan tubuh yang
selalu segar bugar, kita akan selalu siap sedia melayani relasi bisnis.
5) Olahraga mengurangi stress
Setiap manusia normal pernah mengalami stres atau ketegangan. Apakah
stres tersebut disebabkan karena masalah ekonomi seperti inflasi atau
devaluasi, masalah pergaulan atau retaknya hubungan suami istri, urusan
kantor yang tidak pernah selesai, ujian akhir yang akan dihadapi,
keputusan salah yang telah diambil atau mungkin keragu-raguan untuk
mengambil keputusan. Bagaimana caranya Anda dapat mengindari stres?
Ternyata olaragadapat menolong Anda untuk mengatasi stres. Untuk itu
kita perlu melihat bagaimana kerja otot yang kita miliki. Berolahraga dapat
membantu kita mengurangi kegelisahan hati dan bahkan dapat melawan
kemarahan. Karena jantung kita bekerja pada saat berolahraga, maka
otomatis konsentrasi pikiran tidak akan terfokus pada urusan pekerjaan
lagi. Selain dapat mengalihkan pikiran, aerobik yang rutin juga dapat
meningkatkan ketahanan kardiovaskular, sehingga nantinya kita dapat
bersikap tidak terlalu berlebihan dalam menyikapi suatu masalah. Aktifitas
yang terbukti efektif dalam melawan ketegangan otak adalah aerobik
macam berjalan kaki, bersepeda, renang, jogging dan yoga.