MAKALAH

“LABORATORIUM DAN PERPUSTAKAAN”

DI SUSUN OLEH :

NAMA : INDRA WIJAYA

NIM : A421 18 174
KELAS :F

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI, KESEHATAN DAN REKREASI

JURUSAN ILMU PENDIDIKAN
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS TADULAKO
TAHUN 2021
 KATA PENGANTAR
Alhamdulillah, segala puji dan syukur bagi Allah SWT yang telah memberikan kemampuan,
kekuatan, serta keberkahan baik waktu, tenaga, maupun pikiran kepada penulis sehingga dapat
menyelesaikan makalah ini. Dalam penyusunan makalah ini, penulis banyak mendapat tantangan
dan hambatan akan tetapi dengan bantuan dari berbagai pihak tantangan itu bisa teratasi

Penulis menyadari bahwa masih banyak kekurangan pada penulisan makalah ini. Maka dari itu,
saran dan kritik yang membangun sangat penulis harapkan dari pembaca sekalian. Penulis
berharap semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi siapa saja yang membacanya.

Penulis, February 2021

Indra Wijaya
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.......................................................................................................
DAFTAR ISI .....................................................................................................................

BAB 1 PENDAHULUAN..................................................................................................
A. Latar Belakang...........................................................................................................
B. Rumusan Masalah......................................................................................................
C. Tujuan.........................................................................................................................

BAB II PEMBAHASAN..................................................................................................
A. Definisi Kekuatan.......................................................................................................
B. Bentuk Latihan Kekuatan Dan Otot Yang Dilatih Untuk Mendapat
Kekuatan ....................................................................................................................
C. Macam – Macam Kekuatan Otot..............................................................................
D. Instrumen Tes Kondisi Fisik Kekuatan Otot...........................................................

BAB III PENUTUP..........................................................................................................

A. Kesimpulan.................................................................................................................
B. Saran ...........................................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA.......................................................................................................
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan secara teratur yaitu sebuah intensitas
yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin
meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal.
Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan dengankebugaran dan
kekuatan individu. Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat
dibutuhkan dayatahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsure lainnya
seperti kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi
fisik.

Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan intensitas tertentu
dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng berlebihan. Daya tahan tebagi
atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus. Kekuatan (strength) diartikan sebagai
kemampuan dalan menggunakan gaya dalam bentuk mengankat atau menahan suatu
beban. Jadi dayatahan kekuatan adalah kemampuan otot untuk mengatasai atau
mempertahankan kelelahan yang disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang
relatif lama.

B. Rumusan Masalah
1. Apa definisi kekuatan ?
2. Bagaimana bentuk latihan kekuatan otot dan otot apa saja yang dilatih untuk
mendapat kekuatan ?
3. Apa saja macam – macam kekuatan otot ?
4. Apa saja instrumen tes kondisi fisik kekuatan otot ?

C. Tujuan
1. Mengetahui apa definisi kekuatan
2. Mengetahui bagaimana bentuk latihan kekuatan otot dan otot apa saja yang dilatih
untuk mendapat kekuatan
 3. Mengetahui apa saja macam – macam kekuatan otot
4. Mengetahui apa saja instrumen tes kondisi fisik kekuatan otot
BAB II
PEMBAHASAN

A. Definisi Kekuatan
Kekuatan adalah tenaga yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk dari
suatu benda. Gerakan mendorong atau menarik yang bisa mengakibatkan suatu benda
mulai bergerak, berhenti atau mengubah arah, tergantung pada sifat fisik benda dan
besarnya kekuatan, titik tumpuan dan arah kekuatan.

Kekuatan ialah kemampuan dasri otot untuk dapat mengatasi tahanan atau beban dalam
menjalankan aktivitas. Dalam program latihan fisik, perlu diperhatikan aspek-aspek
biomotor yang kompeten dengan cabang olahraga. Dalam seluruh aktifitas, kekuatan
merupakan dasar yang fundamental yang turut mempengaruhi aspek biomotor lainnya.

Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik
secara keseluruhan. Selain sebagai penunjang faktor biomotor lain, kekuatan itu sendiri
kadang tidak nampak nyata penggunaannya, tetapi sesungguhnya setiap aspek biomotor
tetap dipengaruhi oleh kekuatan.

B. Bentuk Latihan Kekuatan Dan Otot Yang Dilatih Untuk Mendapat Kekuatan
Kekuatan memiliki pengertian sebagai suatu kondisi di mana penggunaan otot untuk
memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik. Untuk meningkatkan
kekuatan tubuh, kamu dapat melakukan latihan pada otot bagian tubuh yang sering
digunakan untuk menopang atau mengangkat beban.
1. Lunges
Lunges melatih kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha
belakang, glutes, dan betis. Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki kanan
melangkah ke depan. Selanjutnya, turunkan pinggul hingga lutut kiri menyentuh
lantai, sementara lutut kanan menekuk 90 derajat. Tahan posisi ini selama 5 detik,
 lalu berdiri kembali. Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri sebanyak
10-12 kali. Anda juga bisa beristirahat terlebih dahulu sebelum melanjutkan set
berikutnya.
2. Squat
Anda dapat melakukan squat tanpa beban atau menggunakan dumbbell ringan untuk
melatih kekuatan. Gerakan ini melibatkan otot inti, punggung, bahu, trisep, glutes,
dan kaki. Berdirilah dengan posisi tegak dan kaki dibuka ke samping lebih lebar dari
pinggul. Kemudian, turunkan pinggul perlahan ke posisi jongkok. Dorong kembali
tubuh ke atas sambil mengangkat lengan. Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3
set.
3. Plank
Plank merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan
stabilitas tubuh. Latihan ini juga dapat memperkuat otot-otot punggung, dada, dan
bahu. Atur posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dan tahan menggunakan lengan
bawah serta jari-jari kaki. Pertahankan agar punggung tetap sejajar dengan bokong.
Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat
melakukan posisi ini selama 1 menit atau lebih.
4. Push-up
Push-up melatih kekuatan otot dada, bahu, trisep, dan perut. Mulailah dengan posisi
plank, namun telapak tangan menyentuh lantai dengan lengan yang lurus. Kemudian,
turunkan tubuh sehingga siku menekuk dan dada hampir menyentuh lantai.
Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12
kali dalam 1-2 set. Jika terlalu berat, Anda dapat menopang tubuh pada lutut bukan
jari-jari kaki.
5. Dumbbell shoulder press
Latihan ini dapat memperkuat otot inti, dada, bahu, dan lengan. Dalam melakukan
gerakan ini, berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian, angkat
dumbbell setinggi bahu di mana telapak tangan menghadap ke depan. Selanjutnya,
angkat dumbell ke atas kepala hingga lengan lurus. Tahan posisi ini selama beberapa
detik, lalu kembali pada posisi di mana dumbbell setinggi bahu. Ulangi gerakan ini
sebanyak 8-12 kali dalam 2-3 set.Pastikan dalam sesi latihan Anda bernapas dengan
 baik, dan minum dengan cukup. Jangan lupa pula untuk melakukan pendinginan
setelah latihan. Sementara, jika pada saat latihan Anda merasakan pusing, sakit
kepala, mual, muntah, atau nyeri, sebaiknya segera berhenti dan beristirahat.
6. Pull-up
Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung
dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk
meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan,
lengan, bahu, punggung, dada, dan perut.
7. Bench press
Latihan bench press dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi
berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot dada, bahu, dan lengan.
Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan
latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness. Ketika melakukan latihan
ini, instruktur akan memandu Anda agar tidak salah dalam melakukan gerakan
latihan serta memilih beban barbel yang cocok sesuai kemampuan tubuh Anda.
8. Seated cable row
Latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik.
Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan
untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah.

C. Macam – Macam Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah sebuah kemampuan otot untuk melakukan suatu kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Daya tahan otot adalah kemampuan
otot untuk melakukan suatu gerakan secara terus-menerus dalam waktu yang lama tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan. Ada beberapa cara untuk melatih kekuatan otot
yaitu :
1. Kekuatan otot lengan
kemampuan dari otot lengan untuk membangkitkan tegangan dalam suatu tahanan dan
mengangkat beban. Dengan otot yang lebih maka tubuh manusia dapat melakukan
kegiatannya dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Otot lengan terdiri
atas otot lengan atas dan otot lengan bawah. Otot-otot yang kuat dapat melindungi
 persendian yang dikelilinginya kemungkinan terjadinya cidera karena aktivitas
fisik. Kekuatan otot lengan di dalam servis dibutuhkan untuk mengontrol kekerasan
pukulan atau jauh dekatnya hasil servis, sehingga bola dapat diarahkan pada bidang
yang diinginkan.
2. Kekuatan otot bahu
Otot bahu adalah salah satu bagian penting dalam seluruh latihan pada tubuh bagian
atas. Pria punya banyak alasan untuk membentuk otot bahu mulai meningkatkan
kepercayaan diri hingga menjaga keseimbangan tubuh. Sebaiknya, kenali otot bahu
agar latihan lebih maksimal. Sebelum melatih otot bahu, ada baiknya kenali susunan
otot bahu agar bisa memaksimalkan latihan otot bahu. Susunan dan fungsi tulang bahu
terdiri dari tiga tulang yaitu klavikula (tulang selangka), skapula (tulang belikat), dan
humerus (tulang lengan atas) serta otot-otot terkait seperti ligamen, dan tendon.
Artikulasi dari tiga tulang tersebut membentuk sendi bahu, yang dikenal sebagai sendi
utama pada bahu yaitu sendi glenohumeral.
3. Kekuatan otot dada
Otot dada adalah otot manusia yang terdiri dari dua bagian yang disebut otot pectoralis
major dan pectoralis minor. Selain itu masih ada banyak fakta lain dari chest muscle
ini bro! Simak dan kenali lebih jauh tentang otot dada beserta latihan membentuk otot
dada yang efektif sehingga bisa mendapatkan otot dada yang besar dan kekar ini.
4. Kekuatan otot punggung
Otot punggung adalah dua buah jurai yang amat rumit susunannya, terletak di sebelah
belakang kanan dan kiri tulang belakang, mengisi ruang antara taju duri dan taju
lintang. Otot punggung yang berfungsi sebagai penegak batang badan sangat berperan
dalam membentuk kekuatan otot tubuh pada umumnya.
5. Kekuatan otot perut
Otot perut adalah jenis latihan untuk membentuk dan meningkatkan kekuatan otot
perut, serta mengecilkan ukuran perut. Tidak hanya itu, latihan ini juga dapat
meningkatkan fungsi tulang belakang dan punggung bagian bawah, melatih
pernapasan, serta menjaga kelenturan dan keseimbangan tubuh.
6. Kekuatan otot tungkai
 Kekuatan otot tungkai merupakan salah satu unsur membentuk daya ledak otot
tungkai, dalam peningkatan kekuatan untuk menghasilkan tendangan yang baik,
diperlukan kualitas otot tungkai yang baik pula. Kekuatan otot tungkai dapat
dikembangkan dan ditingkatkan melalui latihan- latihan yang mengarah pada hasil
tendangan. Tungkai berfungsi sebagai penopang tubuh dan merupakan bagian
terpenting saat berdiri, berjalan, berlari, dan melompat. Tungkai terdiri dari tulang–
tulang dan otot–otot yang berfungsi sebagai penopang dan penggerak tungkai.

D. Instrumen Tes kondisi Fisik Kekuatan Otot

Kekuatan otot merupakan salah satu komponen kesegaran jasmani yang penting, karena
hampir seluruh cabang olahraga  memerlukan topangan kekuatan dalam mengeksekusi
gerakan. Kekuatan adalah kemampuan dari otot atau sekelompok otot untuk mengatasi
tahanan atau beban dalam menjalankan aktivitasnya.
1. Hand Grip Dynamometer
a. Tujuan : untuk mengukur kekuatan genggaman dari otot-otot lengan.
b. Alat :Hand Grip Dynamometer, blangko tes, dan alat tulis
c. Petunjuk Pelaksanaan Tes:
 Orang coba berdiri tegak, kedua kaki terbuka selebar bahu, sambil tangan
menggenggam alat (skala atau laya display menghadap keluar).
 Konsentrasi dan meremas dengan satu kali usaha sekuat-kuatnya.
 Baca angka (skor) yang tertera pada layar display, dimana angka tersebut
yang menggambarkan kekuatan genggam otot lengan dengan unit ukuran
kilogram.
 Ulangi tes sebanyak 2 kali untuk lengan yang sama kemudian ganti
dengan lengan yang lain. Skor yang terbaik diambil sebagai hasil
pengukuran.
2. Tes Leg Dynamomter
a. Tujuan : untuk mengukur kekuatan tungkai.
b. Alat : Back & Leg Dynamometer, blangko tes, dan alat tulis.
c. Petunjuk pelaksanaan tes:
  Orang coba memakai ikat pinggang , berdiri dengan punggung (seluruh
togok) dirapatkan ke dinding , tungkai di fleksi hingga membentuk sudut
kira-kira 90°, sambil kedua lengan memegang tangkai, ikat pinggang
turut dikaitkan pada tangkai  back & leg dynamometer.
 Kemudian dengan usaha maksimal, orang coba meluruskan atau
menegakkan tungkai (ekstensi) kembali hingga posisi tegak lurus tercapai
(saat melakukan gerakan tersebut, posisi punggung tetap tegak dan rapat
ke dinding).
 Baca angka (skor) yang tertera pada layar display, dimana angka tersebut
menggambarkan kekuatan otot tungkai dengan unit ukuran kilogram.
 Ulangi tes sebanyak 2 kali dan skor yang terbaik diambil sebagai hasil
pengukuran. 
3. Tes Push Expanding Dynamometer.
a. Tujuan : untuk mengukur kekuatan mendorong otot lengan (bahu ) dan dada.
b. Alat : Expanding Dynamometer, blangko tes, dan alat tulis.
c. Petunjuk pelaksanaan tes:
 Orang coba berdiri tegak dengan kaki dikangkang selebar bahu.
 Kedua tangan memegang tangkai  expanding dynamometer.
 Kemudian dengan usaha maksimal, orang coba mendorong sekuat-
kuatnya  kearah dalam tanpa bersentuhan dengan bagian ubuh atau benda
lain.
 Baca angka (skor) yang tertera pada layar display, dimana angka tersebut
menggambarkan kekuatan mendorong otot lengan dan dada, dengan unit
ukuran kilogram.
 Ulangi tes sebanyak 2 kali dan skor yang terbaik diambil sebagai hasil
pengukuran. 
4. Tes Pull Expanding Dynamometer.
a. Tujuan : untuk mengukur kekuatan menarik otot lengan (bahu ) dan dada.
b. Alat : Expanding Dynamometer, blangko tes, dan alat tulis.
c. Petunjuk pelaksanaan tes:
 Orang coba berdiri tegak dengan kaki dikangkang selebar bahu.
  Kedua tangan memegang tangkai  expanding dynamometer.
 Kemudian dengan usaha maksimal, orang coba menarik sekuat-
kuatnya  kearah luar tanpa bersentuhan dengan bagian ubuh atau benda
lain.
 Baca angka (skor) yang tertera pada layar display, dimana angka
tersebut menggambarkan kekuatan menarik otot lengan dan dada,
dengan unit ukuran kilogram.
 Ulangi tes sebanyak 2 kali dan skor yang terbaik diambil sebagai hasil
pengukuran. 
5. Tes Kekuatan Isotonik “One Repetition Maximum Method”
Instrumen tes untuk kekuatan isotonic sering disebut “Weight-Lifting Strenght
Testing” yang dilakukan dengan 1 (satu) kali usaha maksimal (Johnson & Nelson,
1979), oleh karena tes ini dapat mendeteksi kekuatan angkat maksimal dengan
berbagai jenis latihan angkatan beban (barbell bebas atau beban terikat) seperti :
bench press, half squat, leg curl, arm press, leg press, abdominal curl dan lain-lain.
Sesuai dengan hasil penelitiannya, menepis berbagai pengaruh negative dari
penerapan tes ini terhadap anak laki dan wanita pra pubertas , jika diberikan dengan
beban yang sesuai. Terdapat dua permasalahan yang terlihat dari  tes ini, yakni :
a. Untuk mendapatkan angkatan maksimal sebagai gambaran kekuatan
maksimal dari otot tertentu, perlu dilakukan beberapa kali angkatan untuk
mencapai poin maksimal, sehingga otot atau sekelompok otot dapat  menjadi
lelah. Keadaan ini akan mengakibatkan skor yang didapat berada dibawah
nilai maksimal, sehingga untuk meminimalisir pengaruh tersebut, pada orang
coba diberikan waktu istirahat diantara setiap angkatan (usaha) yakni 15 s/d
25 dtk (Fox, dkk, 1988).
b. Untuk masing-masing jenis angkatan, diperlukan teknik angkatan yang benar
karena dapat mempengaruhi hasil angkatan maksimal, sehingga untuk
meminimalisir pengaruh tersebut perlu  diberikan latihan teknik mengangkat
yang benar terlebih dahulu sesuai jenis angkatan yang akan digunakan
sebagai instrumen tes.
Petunjuk Pelaksanaan Tes :
a. Tentukan jenis angkatan yang akan digunakan (sesuai dengan kekuatan otot
yang akan diukur), apakah  bench press, half squat, leg press, leg curl,
abdominal curl dan lain-lain serta alat atau fasilitas yang akan digunakan.
b. Berikan penjelasan pada orang coba, dilanjutkan dengan latihan teknik gerak
yang akan dilakukan (latihan dilakukan tanpa beban atau dengan beban
ringan).
c. Berikan kesempatan percobaan sebanyak 1 kali.
d. Tetapkan beban awal (untuk otot atau kelompok otot besar) sebesar 25 % dari
berat badan dan untuk otot atau kelompok otot kecil sebesar 15 % dari berat
badan.
e. Setelah beban awal diangkat dengan 1 (satu) repetisi kemudian dikaji, apakah
beban terlalu ringan atau terlalu berat,sehingga berat beban berikutnya dapat
ditentukan seberapa besar kenaikannya    ( 3 kg…, 5kg….,10 kg…, 15 kg….,
dst). Tapi ingat bila beban yang dapat diangkat semakin berat, kenaikan
bebannya harus semakin kecil.
f. Berikan istirahat diantara angkatan (usaha) selama 15 s/d 25 detik,kemudian
lanjutkan dengan angkatan dengan berat beban berikutnya.
g. Tes dihentikan jika orang coba tidak mampu lagi mengangkat beban, dan skor
yang dicatat adalah berat beban  terakhir yang mampu diangkat dengan unit
ukuran kilogram.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Kekuatan adalah tenaga yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk dari
suatu benda. Gerakan mendorong atau menarik yang bisa mengakibatkan suatu benda
mulai bergerak, berhenti atau mengubah arah, tergantung pada sifat fisik benda dan
besarnya kekuatan, titik tumpuan dan arah kekuatan. Kekuatan otot adalah komponen
yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Selain sebagai
penunjang faktor biomotor lain, kekuatan itu sendiri kadang tidak nampak nyata
penggunaannya, tetapi sesungguhnya setiap aspek biomotor tetap dipengaruhi oleh
kekuatan.
B. Saran
Penulis banyak berharap para pembaca bisa memberikan kritik dan saran yang
membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan makalah di
kesempatan – kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada
khususnya juga para pembaca pada umumnya.
 DAFTAR PUSTAKA

Irawadi, Hendri. 2013. Kondisi Fisik dan Pengukurannya. Padang: UNP Press.
Nurhasan. 2005. Aktivitas Kebugaran. Jakarta: Direktorat Pembinaan Luar Biasa.
Nur susanto. 1995. Hubungan Antara Otot Lengan dan Bahu, Otot Perut, Kekuatan Otot
Punggung dengan Prestasi Lemparan Throw in. Yogyakarta : FIK UNY Skripsi.
M. Sajoto, 1988. Pembinaan Kondisi Fisik dalam Olahraga. Jakarta: Departemen Pendidikan
dan
Kebudayaan.