MODUL

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung

KD. 3.5 KEBUGARAN JASMANI

KOMPETENSI DASAR
3.5 Menganalisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya
tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
4.5 Mempraktikkan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait
kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

INDIKATOR PENCAPAIAN KOMPETENSI

3.5.1 Pemahaman konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya
tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
3.5.2 Analisis konsep latihan komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan,
komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
3.5.3 Analisis pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi
tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
4.5.1 Peragaan hasil analisis konsep latihan terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan
kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
4.5.2 Peragaan hasil analisis pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan,
kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

TUJUAN PEMBELAJARAN

Setelah mengikuti proses pembelajaran daring maupun luring peserta didik diharapkan dapat:
1. Memahami konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan,
kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan)
2. Menganalisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya
tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) serta membuat catatan hasil analisis
3. Menganalisis pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan,
komposisi tubuh, dan kelenturan) serta membuat catatan hasil analisis
4. Mempraktikkan hasil analisis konsep latihan terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh,
dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
5. Mempraktikkan hasil analisis pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan,
kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

MEDIA DAN SUMBER BELAJAR

Media Belajar : Handphone/Tab/Laptop

Sumber belajar : Halaman rumah, ruangan, matras, tikar, Buku Siswa Penjasorkes Kemendikbud
Revisi 2017, Materi Pendamping KLKPD Penjasorkes MGMP PJOK SMA Kab.
Jombang, Pakar senam/ahli kesehatan/ Internet
BAHAN AJAR
 Modul Materi Pembelajaran kelas X
 Video petunjuk teknis TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA https://www.youtube.com/watch?
v=VhVAdRwoXeE

PETUNJUK
1. Baca tuntas, pahami, dan analisis serta buat catatan penting hal yang sudah dan belum dikuasai
2. Analisis dengan cermat dari berbagai sumber belajar terkait konsep latihan dan pengukuran komponen
kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan)
3. Lakukan latihan secara mandiri untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani Anda terkait kesehatan
(daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan)
4. Kerjakan latihan-latihan soal, refleksikan dan lakukan evaluasi terhadap aktifitas yang Anda lakukan

Jhoni Agustiawan Emadeju,

 MODUL
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung
A. Apa Itu Komposisi dan Kelenturan Tubuh

Menurut para dokter dan terapis fisik, kelenturan (fleksibility) adalah bagian penting dari upaya
menjaga kebugaran tubuh agar tetap berfungsi optimal. Tubuh yang lentur membantu Anda memiliki
tingkat kebugaran tubuh secara maksimal, mencegah cedera, dan bahkan berperan sebagai tameng
pelindung dari berbagai kondisi, seperti nyeri sendi dan penyakit serius lainnya.
Sedangkan komposisi tubuh adalah jumlah keseluruhan dari bagian tubuh. Bagian tubuh ini
terdiri dari adiposa (jaringan lemak) dan massa jaringan bebas lemak. Komposisi tubuh
memperhitungkan dari mana berat badan Anda berasal.
Memiliki kelebihan lemak entah Anda yang memang memiliki kelebihan berat badan atau
memiliki berat badan yang sehat tapi punya persentase lemak tubuh yang tinggi sama-sama memiliki
risiko kesehatan yang besar. Nah, dengan menjaga komposisi tubuh, Anda bisa menurunkan risiko
terkena penyakit yang berkaitan dengan obesitas/kegemukan di kemudian hari.

B. Kenapa Penting Untuk Memiliki Tubuh Yang Lentur

Dokter dan terapis fisik setuju bahwa fleksibilitas adalah bagian penting dari upaya menjaga
kebugaran tubuh agar tetap berfungsi optimal. “Fleksibilitas adalah pilar ketiga dari kebugaran tubuh
setelah latihan kardio dan latihan kekuatan otot,” ujar David Geier, Direktur Sports Medicine di Medical
University of South Carolina, sekaligus juru bicara American Orthopaedic Society for Sports Medicine,
dilansir Real Simple.
Tubuh yang lentur dapat membantu Anda meraih tingkat kebugaran tubuh yang paling optimal,
mencegah cedera, dan bahkan berperan sebagai tameng pelindung dari berbagai kondisi menyulitkan,
seperti arthritis dan penyakit serius lainnya. Saat meregangkan otot, itu artinya Anda juga
memperpanjang jangkauan tendon atau serat otot, yang mengaitkan otot pada tulang. Semakin panjang
tendon, semakin mudah untuk Anda meningkatkan ukuran otot saat Anda melakukan latihan kekuatan.
Artinya, otot yang lentur memiliki potensi untuk menjadi otot yang kuat juga.
Membangun serat otot yang kuat akan mendorong kerja metabolisme tubuh dan tingkat
kebugaran tubuh secara keseluruhan. Otot lentur juga dapat memudahkan Anda menjalani rutinitas
sehari-hari dan menurunkan risiko cedera. Kebiasaan berulang, seperti membungkuk saat bekerja depan
komputer, bisa memendekkan jangkauan beberapa otot. Hal ini jika dibarengi dengan penurunan
elastisitas otot alami akibat usia dapat menyulitkan Anda. Gerakan cepat atau spontan, misalnya
menangkap gelas yang akan terjatuh, dapat menarik otot Anda di luar batas kemampuannya. Akibatnya,
Anda jadi mudah keseleo atau terkilir. Memiliki tubuh lentur bisa membantu Anda lebih mudah untuk
beradaptasi pada faktor-faktor luar yang menyebabkan stres fisik.

10 jenis gerakan olahraga untuk melenturkan tubuh

Gerakan olahraga di bawah ini dapat melatih kelenturan tubuh dengan mudah namun cukup efektif.
Lakukanlah gerakan ini satu-dua kali sehari atau kapan saja setiap Anda akan memulai berolahraga.
1. Hip Flexor/Quad Stretch
Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings. Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut
ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan
menekuk 90 derajat di depan Anda. Sementara telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis
sejajar di bawah lutut kanan dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan
kaki kanan Anda. Taruh kedua tangan di atas lutut kanan dan tekan pinggul ke depan, bersandar
untuk meregangkan sambil menjaga tubuh atas tetap tegak. Tahan selama 30 detik, lepaskan. Ulangi
sebanyak tiga kali repetisi, kemudian ganti kaki dan ulangi dari awal.

2. Bridge with Leg Reach

Meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki. Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90
derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai, dan letakkan kedua tangan lurus
di samping tubuh. Angkat dan panjangkan kaki kanan di depan Anda, kemudian perlahan angkat
pinggul ke atas sampai Anda membentuk garis diagonal dari lutut kanan hingga bahu kanan, sambil
menekan punggung atas menempel di lantai dan mendorong dada ke atas. Angkat kaki kanan
semakin tinggi, kemudian turunkan. Lakukan 10 kali repetisi, dan tahan repetisi terakhir selama 10
detik. Ganti kaki dan ulangi.

3. Seated Trunk Twist

Meregangkan otot punggung, perut, dan oblique. Duduk tegap di lantai, tegangkan otot perut, dan
posisikan kedua kaki rapat memanjang di depan tubuh Anda. Putar tulang rusuk ke arah kanan, jaga

Jhoni Agustiawan Emadeju,

 MODUL
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung
agar posisi hidung sejajar dengan tulang dada dan otot perut masih berkontraksi. Angkat tulang rusuk
menjauh dari pinggul untuk memutarnya lebih jauh ke kanan, sehingga posisi tubuh atas tampak
semakin tinggi, putar sejauh mungkin yang Anda bisa. Kembali ke tengah; ulangi putar badan ke sisi
kiri untuk menyelesaikan satu set. Ulangi 10 sset, sambil menahan putaran tubuh terakhir selama 30
detik untuk masing-masing sisi.

4. Foldover Stretch
Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis. Berdiri tegap dengan kedua kaki
selebar pinggul, lutut sedikit menekuk, kedua tangan di sisi tubuh. Buang napas saat Anda
membungkuk ke depan dari pinggul, sambil menjaga kepala, leher, dan bahu dalam keadaan santai.
Lilitkan kedua tangan di belakang betis dan tahan selama yang Anda bisa dari 45 detik hingga 2
menit. Tekuk lutut dan perlahan luruskan kembali. Jika Anda merasa tidak nyaman membungkuk
sejauh itu, tekuk lutut lebih dalam dan/atau tempatkan kedua tangan pada permukaan yang
ditinggikan, misalnya balok yoga.

5. Butterfly Stretch
Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, paha. Duduk tegap di lantai dengan posisi
kaki menekuk ke dalam dari lutut, seperti hendak bersila, satukan kedua telapak kaki (posisi kedua
lutut mencuat ke luar tubuh). Genggam kedua telapak kaki dengan tangan Anda, tegangkan otot
perut, dan perlahan majukan tubuh atas ke depan mengarah ke kedua telapak kaki, sejauh yang Anda
bisa. Tahan selama 45 detik sampai 2 menit, lepaskan jika Anda merasa tidak sanggup lagi. Jika pose
ini terasa kurang nyaman untuk Anda, sangga bokong Anda dengan beberapa tumpukan selimut
untuk menyokong pinggul Anda, kemudian ulangi.

6. Lower Back dan glutes

Meregangkan otot punggung atas, bawah, dan glutes. Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90
derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai. Letakkan kedua tangan di
belakang paha dan tarik kedua kaki masuk ke arah dada. Terus tarik sampai Anda dapat merasakan
sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik. Kembali ke posisi awal. Masih berbaring, luruskan kedua
kaki ke depan. Tekuk satu kaki dan dorong tumit ke arah bokong. Raih pergelangan kaki Anda
dengan satu tangan dan lutut dengan tangan yang lain. Perlahan tarik kaki Anda diagonal mengarah
bahu yang berlawanan, sampai Anda merasa sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik, kembali ke
posisi awal. Ganti kaki dan ulangi.

7. Swan Stretch
Meregangkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip flexor. Berbaring tengkurap dengan kedua
tangan di depan bahu, jari-jari tangan menghadap ke depan, kedua kaki lurus sedikit berjarak di
belakang Anda. Sambil menegangkan otot perut, lemaskan bahu, dan panggul menempel di lantai,
angkat tubuh bagian atas memanjang dan menjauh dari lantai — meraih langit dari puncak kepala
Anda. Tarik kedua tulang belikat untuk membuka dada. Tahan selama 30-45 detik, lepaskan. Ulangi
sebanyak lima kali.

8. Reclining Pigeon
Meregangkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings. Berbaring telentang dengan
kedua lutut menekuk. Tegangkan kaki kanan dan silangkan di atas paha kiri, kaitkan kedua tangan di
belakang paha kiri, dan angkat kaki kiri ke atas sambil menjaga punggung dan bahu tetap menempel
di lantai. Perlahan, tarik kaki kanan mengarah dada sampai Anda merasakan sedikit tegangan; tahan
sekitar 45 detik sampai 2 menit, selama yang Anda bisa. Lepaskan perlahan mulai dari punggung
bawah,. Kemudian tukar kaki, dan ulangi.

9. Quadriceps
Meregangkan otot depan dan samping paha. Berlutut dan beri jarak antar kaki secukupnya sehingga
Anda bisa duduk di antaranya. Raih tangan ke belakang tubuh dan bersandar sejauh mungkin yang
Anda bisa, sambil merasakan timbulnya tegangan di otot quadriceps Anda, Tahan selama 30 detik,
dan lepaskan.

10. Standing Thigh Release

Meregangkan otot punggung, perut, pinggul, glutes, dan quads. Berdiri tegap dengan otot perut
menegang, kedua tangan di sisi tubuh. Ayunkan kaki kanan ke belakang dang genggam telapak kaki
kanan dengan tangan kanan Anda (posisi tumit mengarah ke bokong). Angkat tangan kiri lurus di
atas kepala (atau tempatkan di kursi) untuk menjaga keseimbangan tubuh. Tekan kaki kanan ke

Jhoni Agustiawan Emadeju,

 MODUL
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung
dalam tangan untuk meningkatkan tegangan di sepanjang paha depan. Tahan posisi selama 1 menit,
lepaskan, kemudian ganti kaki dan ulangi.

Selain memudahkan Anda beradaptasi terhadap rutinitas sehari-hari dan mencegah cedera,
olahraga kelenturan tubuh juga dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot. Memiliki sirkulasi
darah yang baik dapat membantu melindungi Anda dari berbagai penyakit, diabetes, hingga penyakit
ginjal. Fleksibilitas tubuh yang lebih optimal bahkan telah dikaitkan dengan risiko rendah terhadap
masalah kardiovaskular akibat pengurangan kekakuan pada dinding otot arteri, sehingga menurunkan
peluang stroke dan serangan jantung.

C. Bagaimana Cara Mengukur Kelenturan dan Komposisi Tubuh

1. Tes sit-and-reach adalah cara sederhana untu mengukur kelenturan bagian kaki, pinggul, dan
punggung bagian bawah Anda. Untuk melakukan tes ini, begini langkah-langkahnya.

 Buatlah garis batas kaki di lantai dengan menggunakan selotip atau lakban putih.
 Kemudian, duduklah dengan kaki lurus dan pastikan kaki tepat berada di batas garis selotip.
 Pelan-pelan, bungkukkan badan dengan posisi tangan lurus ke depan.
 Lalu tempatkan ujung jari dari kedua tangan pada batas garis selotip atau sejauh yang Anda bisa
selama minimal satu detik.
 Perhatikan jarak yang berhasil Anda capai.
 Ulangi tes dua kali lagi dan catat jarak terbaik yang berhasil Anda capai dari ketiga tes yang
sudah Anda lakukan.
 Kemudian, bandingkan jarak yang Anda capai dengan tabel di bawah ini.
Tabel di bawah ini menunjukkan jarak yang bisa dicapai jika kelunturan tubuh Anda termasuk
baik. Jika jarak yang berhasil Anda capai dari tes ini berada di bawah angka tersebut, artinya
Anda harus melakukan lebih banyak olahraga lagi untuk meningkatkan kelenturan tubuh Anda.

Tabel Tingkat Kelenturan Tubuh

2. Komposisi tubuh: pengukuran lingkar pinggang dan indeks massa tubuh

Cara sederhana untuk mengukur komposisi tubuh Anda sehat atau tidak adalah dengan melakukan
pengukuran lingkar pinggang dan Indeks Massa Tubuh (IMT) Anda.
a. Cara mengukur lingkar pinggang
Pengukuran lingkar pinggang dapat dijadikan gambaran terhadap kadar lemak viseral, yang ada
di sekitar perut Anda. Ikuti langkah berikut ini untuk mengukur lingkar pinggang Anda.
 Temukan tulang rusuk yang paling bawah dan tulang pinggang paling atas Anda
 Kemudian tentukan bagian tengah di antara kedua tulang tersebut
 Lingkarkan pita ukur pada tubuh sesuai dengan bagian yang telah ditentukan sebelumnya
 Perhatikan angka yang tertera pada pita ukur. American Heart Association, National Heart,
serta Lung and Blood Institute menetapkan ukuran lingkar pinggang yang sehat pada wanita
yaitu tidak lebih besar dari 88 cm, sedangkan pada laki-laki tidak lebih besar dari 102 cm.
Jika lingkar pinggang Anda melebihi dari angka tersebut, dapat dikatakan Anda memiliki
perut buncit atau obesitas sentral. Pada orang yang memiliki berat badan normal, namun

Jhoni Agustiawan Emadeju,

 MODUL
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung
lingkar pinggang yang besar, maka ia memiliki risiko lebih tinggi untuk terkena berbagai
penyakit dibandingkan dengan orang yang memiliki lingkar pinggang normal. Terutama
risiko penyakit jantung dan diabetes.

b. Cara Mengukur Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT yang juga dikenal sebagai Body Mass Index (BMI) adalah standar yang digunakan untuk
menentukkan golongan berat badan sehat dan tidak sehat. Kalkulator berat badan ideal
merupakan salah satu metode sederhana untuk menentukan apakah berat badan Anda tergolong
normal, kurang, atau berlebih. Metode perhitungan berat badan ini umumnya disesuaikan
dengan perhitungan IMT. Orang yang memiliki berat badan kurang atau berlebih diketahui lebih
rentan terkena berbagai masalah kesehatan, misalnya malnutrisi, daya tahan tubuh melemah,
hingga penyakit jantung dan diabetes. Oleh karena itu, Anda perlu memantau berat badan secara
rutin.
Berat badan ideal dapat Anda peroleh dengan menjalani pola makan sehat dan berolahraga
secara rutin. Namun, jika Anda memiliki berat badan berlebih, Anda bisa mencoba untuk
mengurangi berat badan dengan melakukan diet sehat
Pengukuran lingkar pinggang dan BMI tidak sepenuhnya mewakili diagnosis menyeluruh dari
kesehatan tubuh dan risiko penyakit seseorang. Itu sebabnya, konsultasikan lebih lanjut dengan
dokter tentang risiko dan kekhawatiran Anda mengenai kondisi kesehatan terkait dengan berat
badan Anda.
Rumus Perhitungan IMT dan Kriteria Berat Badan Ideal, Jika tidak ada kalkulator berat badan
ideal, Anda bisa menghitung IMT secara manual, yaitu dengan membagi angka berat badan
dalam satuan kilogram (kg) dengan tinggi badan dalam satuan meter kuadrat (kg/m2). Berikut ini
adalah rumus menghitung berat badan ideal secara manual berdasarkan perhitungan indeks
massa tubuh:
Indeks massa tubuh (IMT) = berat badan (kg) : tinggi badan (m)²
Sebagai contoh, Anda memiliki berat badan 75 kg dengan tinggi 1,75 m (175 cm). Langkah
sederhana menggunakan rumus di atas adalah:

 Kalikan tinggi badan Anda dalam satuan meter yang dikuadratkan → 1,75 x 1,75 = 3,06
 Selanjutnya, bagi angka berat badan Anda dengan hasil kuadrat tinggi badan → 75 : 3,06 =
24,5.
 Hasil nilai IMT Anda adalah 24,5.

Setelah Anda mendapatkan angka IMT, Anda dapat menentukan apakah berat badan Anda
sudah ideal, kurang, atau justru berlebih berdasarkan klasifikasi IMT menurut Kementerian
Kesehatan Republik Indonesia berikut ini:

NO IMT PUTRA IMT PUTRI KATEGORI

.
1 <18 <17 Kurus / Underweight
2 18,1 – 25,0 17,1 – 23 Normal / Ideal
3 25,1 – 27,0 23,1 – 27 Gemuk / Overweight
4 > 27,1 > 27,1 Kegemukan / Obesitas
Anda dapat dikatakan memiliki berat badan kurang atau underweight jika angka IMT
Anda kurang dari angka 18,5. Berat badan kurang bukanlah kondisi yang sehat. Kondisi ini
dapat meningkatkan risiko Anda untuk mengalami beberapa masalah kesehatan, seperti sistem
kekebalan tubuh lemah, tulang menjadi rapuh, sulit memperoleh keturunan atau infertilitas,
hingga kurang gizi. Untuk meningkatkan berat badan agar lebih ideal, Anda perlu menyiasatinya
dengan pola makan sehat yang terdiri dari makanan dengan kandungan nutrisi lengkap, seperti
karbohidrat, protein, lemak sehat, serta aneka vitamin dan mineral. Anda bisa memenuhi asupan
nutrisi tersebut dengan mengonsumsi nasi, buah, sayuran, ikan, telur, kacang-kacangan,
dan susu.
Nilai IMT yang termasuk pada rentang angka ini disebut berat badan normal atau ideal.
Namun, memiliki berat badan ideal bukan berarti Anda bebas melakukan apa pun. Anda tetap
dianjurkan untuk menjaga berat badan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan dengan

Jhoni Agustiawan Emadeju,

 MODUL
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung
mengonsumsi makanan bernutrisi, mencukupi waktu istirahat, melakukan olahraga secara rutin,
serta menghindari kebiasaan buruk, seperti merokok atau mengonsumsi minuman beralkohol.
Bila hasil perhitungan IMT menunjukkan nilai antara 25,1–27,0, berarti Anda memiliki
berat badan berlebih atau overweight. Kondisi ini juga tidak baik bagi kesehatan karena dapat
meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti stroke, diabetes tipe 2, osteoarthritis,
dan hipertensi. Sebagai upaya pencegahan, Anda disarankan mengambil langkah untuk
mengurangi berat badan. Hal ini bisa dilakukan dengan cara mengurangi asupan makanan yang
mengandung gula atau karbohidrat dan kolesterol. Kedua jenis makanan tersebut dapat
menyebabkan tubuh menghasilkan banyak jaringan lemak yang dapat memicu peningkatan berat
badan. Untuk menurunkan berat badan, cobalah mulai memperbanyak asupan protein, seperti
ikan, telur, tahu, dan tempe, buah dan sayur, serta dianjurkan untuk minum air 30 menit sebelum
makan agar Anda merasa lebih cepat kenyang. Jangan lupa juga untuk rutin berolahraga minimal
20–30 menit setiap hari atau minimal 3 kali seminggu.
Jika hasil perhitungan IMT menunjukkan angka di atas 27, berarti Anda sudah mengalami
obesitas. Obesitas adalah kondisi ketika Anda memiliki jumlah lemak yang berlebih di dalam
tubuh. Kondisi ini tidak baik untuk kesehatan karena dapat meningkatkan risiko penyakit
jantung, diabetes, stroke, dan tekanan darah tinggi. Untuk mengatasinya, Anda disarankan untuk
mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan mengonsumsi makanan yang
lebih sehat, seperti sayuran dan buah-buahan, serta berolahraga secara rutin. Jika perlu, Anda
bisa berkonsultasi dengan dokter untuk memulai program pengurangan berat badan untuk
memperoleh berat badan ideal.

D. TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA

A. Rangkaian Tes kesegaran jasmani Indonesia :

1. Untuk putra terdiri dari :
1) lari 50 meter (13-15 tahun) / lari 60 meter (16-19 tahun)
2) gantung angkat tubuh (pull up) selama 60 detik
3) baring duduk (sit up) selama 60 detik
4) loncat tegak (vertical jump)
5) lari 1000 meter (usia 13-15 tahun) / lari 1200 (usia 16-19 tahun)
2. Untuk putri terdiri dari :
1) lari 50 meter (13-15 tahun) / lari 60 meter (16-19 tahun)
2) gantung siku tekuk ( tahan pull up) selama 60 detik
3) baring duduk (sit up) selama 60 detik
4) loncat tegak (vertical jump)
5) lari 800 meter (usia 13-15 tahun) / lari 1000 (usia 16-19 tahun)
B. Kegunaan Tes
Tes kesegaran jasmani Indonesia digunakan untuk mengukur dan menentukan tingkat
kesegaran jasmani remaja (sesuai kelompok usia masing-masing).

C. Alat dan Fasilitas

1. Lintasan lari / lapangan yang datar dan tidak licin 7.Papan berskala untuk papan loncat
2. Stopwatch 8.Serbuk kapur
3. Bendera start 9. Penghapus
4. Tiang pancang 10.Formulir tes
5. Nomor dada 11 Peluit
6. Palang tunggal untuk gantung siku 12 Alat tulis dll
D. Ketentuan Tes

Jhoni Agustiawan Emadeju,

 MODUL
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung
TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus dilaksanakan secara
berurutan, terus- menerus dan tidak terputus dengan memperhatikan kecepatan perpindahan butir tes
ke butir tes berikutnya dalam 3 menit. Perlu dipahami bahwa butir tes dalam TKJI bersifat baku dan
tidak boleh dibolak-balik , dengan urutan pelaksanaan tes sebagai berikut :
1. Pertama : - Lari 50 meter (usia 13-15 tahun)
- 60 meter (usia 16-19 tahun)
2. Kedua : - Gantung angkat tubuh untuk putra (pull up)
- Gantung siku tekuk untuk putri (tahan pull up)
3. Ketiga : Baring duduk (sit up)
4. Keempat : Loncat tegak (vertical jump)
5. Kelima : - Lari 1000 meter (usia 13-15 tahun untuk putra)
- 1200 meter (usia 16-19 tahun untuk putra)
- Lari 800 meter (usia 13-15 tahun untuk putri)
- 1000 meter (usia 16-19 tahun untuk putri)
E. Petunjuk Umum
1. Peserta
a. Dalam kondisi sehat dan siap untuk melaksanakan tes
b. Diharapkan sudah makan maksimal 2 jam sebelum tes
c. Memakai sepatu dan pakaian olahraga
d. Melakukan pemanasan (warming up)
e. Memahami tata cara pelaksanaan tes
f. Jika tidak dapat melaksanakan salah satu / lebih dari tes maka tidak mendapatkan nilai
/ gagal.

2. Petugas
a. Mengarahkan peserta untuk melakukan pemanasan (warming up)
b. Memberikan nomor dada yang jelas dan mudah dilihat petugas
c. Memberikan pengarahan kepada peserta tentang petunjuk pelaksanaaan tes dan
mengijinkan mereka untuk mencoba gerakan-gerakan tersebut.
d. Memperhatikan kecepatan perpindahan pelaksanaan butir tes ke butir tes berikutnya
dengan tempo sesingkat mungkin dan tidak menunda waktu
e. Tidak memberikan nilai pada peserta yang tidak dapat melakukan satu butir tes atau
Lebih
f. Mencatat hasil tes dapat menggunakan formulir tes perorangan atau per butir tes

F. Petunjuk Pelaksanaan Tes

1. Lari 50 / 60 Meter
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan

b. Alat dan Fasilitas

1) Lintasan lurus, rata, tidak licin, mempunyai lintasan lanjutan, berjarak 50 / 60 meter
2) Formulir TKJI
3) Bendera start
4) Stop watch

Jhoni Agustiawan Emadeju,

 MODUL
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung
5) Peluit
6) Serbuk kapur
7) Tiang pancang
8) Alat tulis

c. Petugas Tes
1) Petugas pemberangkatan
2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil tes

d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaaan Peserta berdiri dibelakang garis start
2) Gerakan
a) pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari
b) pada aba- aba “YA” peserta lari secepat mungkin menuju garis finish
3) Lari masih bisa diulang apabila peserta :
a) mencuri start
b) tidak melewati garis finish
c) terganggu oleh pelari lainnya
d) jatuh / terpeleset

4) Pengukuran waktu
Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai pelari
melintasi garis Finish
5) Pencatat hasil
a) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 /
60 meter dalam satuan detik
b) waktu dicatat satu angka dibelakang koma

2. Tes Gantung Angkat Tubuh untuk Putra, Tes Gantung Siku Tekuk untuk Putri
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu

b. Alat dan fasilitas

1) lantai rata dan bersih
2) palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang
disesuaikan dengan
3) Ketinggian peserta. Pipa pegangan terbuat dari besi
ukuran ¾ inchi
4) stopwatch
5) serbuk kapur atau magnesium karbonat
6) alat tulis

c. Petugas tes
1) pengamat waktu
2) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil

Jhoni Agustiawan Emadeju,

 MODUL
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung

d. Pelaksanaan Tes Gantung Angkat Tubuh 60 detik (Untuk Putra)

1) Sikap permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggal
selebar bahu (gambar 3). Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepala

2) Gerakan (Untuk Putra)

a) Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu
menyentuh atau berada di atas palang tunggal (lihat gambar 4) kemudian
kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali.
b) Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp
merupakan satu garis lurus.

c) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin

selama 60 detik.

Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:

 pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun
 pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal dan pada
waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus

e. Pencatatan Hasil
 yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna.
 yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) yang dilakukan
 sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik
 Peserta yang tidak mampu melakukan Tes angkatan tubuh ini, walaupun telah
berusaha, diberi nilai nol (0).

f. Pelaksanaan Tes Gantung Siku Tekuk ( Untuk Putri)

Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.
1) Sikap perrnulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal
selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala (Lihat gambar)

Jhoni Agustiawan Emadeju,

 MODUL
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung

2) Gerakan
Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai dengan mencapai
sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal (Iihat gambar) Sikap
tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik)

3) Pencatatan Hasil
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap
tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka
dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0).

3. Tes Baring Duduk (Sit Up) Selama 60 detik

a. Tujuan
Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.

b. Alat dan fasilitas

1) lantai / lapangan yang rata dan bersih
2) stopwatch
3) alat tulis
4) alas / tikar / matras dll

c. Petugas tes
1) pengamat waktu
2) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil

d. Pelaksanaan
1) sikap permulaan
 berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚ dengan kedua jari-
jarinya diletakkan di belakang kepala.
 Peserta lain menekan / memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak
terangkat.
2) Gerakan
 Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua
sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.
 Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik

e. Pencatatan Hasil
1) Gerakan tes tidak dihitung apabila :
 pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi
 kedua siku tidak sampai menyentuh paha
 menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh

Jhoni Agustiawan Emadeju,

 MODUL
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung
2) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan
sempurna selama 60 detik
3) Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0)

4. Tes Loncat Tegak (Vertical Jump)

a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak / tenaga eksplosif
b. Alat dan Fasilitas
1) Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada
dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada papan
tes adalah 150 cm.
2) Serbuk kapur
3) Alat penghapus papan tulis
4) Alat tulis
c. Petugas Tes
Pengamat dan pencatat hasil
d. Pelaksanaan Tes
1) Sikap permulaan
 Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur / magnesium
karbonat
 Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanan / kiri
badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas, telapak tangan
ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.
2) Gerakan
 Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke
belakangKemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan
tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas
 Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi peserta lain
3) Pencatatan Hasil
 Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak
 Ketiga selisih hasil tes dicatat
 Masukkan hasil selisih yang paling besar

5. Tes Lari 1000 meter (13-15 Tahun) / 1200 meter (16-19 Tahun) Untuk Putra dan Tes Lari
800 meter (13-15 Tahun) / 1000 meter (16-19 Tahun) Untuk Putri
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah dan
pernafasan
b. Alat dan Fasilitas
1) Lintasan lari 4) Peluit
2) Stopwatch 5) Tiang pancang
3) Bendera start 6) Alat tulis

c. Petugas Tes
Jhoni Agustiawan Emadeju,
 MODUL
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung
1) Petugas pemberangkatan 3) Pencatat hasil
2) Pengukur waktu 4) Pengawas dan pembantu umum

d. Pelaksanaan Tes
1) Sikap permulaan
 Peserta berdiri di belakang garis start
2) Gerakan
 Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari

 Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin menuju garis finish

e. Pencatatan Hasil
1) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai peserta tepat
melintasi garis finish
2) Hasil dicatat dalam satuan menit dan detik.
Contoh : 3 menit 12 detik maka ditulis 3’ 12”

F. Tabel Nilai TKJI

Tabel Nilai TKJ (Untuk Putra Usia 13 -15 Tahun)

Lari
Nilai Lari Gantung Baring Loncat Nilai
1000
50 meter angkat tubuh duduk tegak
meter
5 S.d – 6,7” 16 Keatas 38 keatas 66 Keatas s.d – 3’04” 5
4 6.8” – 7,6” 11 – 15 28 – 37 53 – 65 3’05” – 4
3’53”
3 7,7” – 8,7” 6 – 10 19 – 27 42 – 52 3’54” – 3
4’46”
2 8,8” – 2–5 8 – 18 31 – 41 4’47” – 2
10,3” 6’04”
1 10,4”- dst 0–1 0–7 0 – 30 6’05” - dst 1

Tabel Nilai TKJI (Untuk Putra Usia 16-19 Tahun)

Gantung Lari
Nilai Lari Baring Loncat Nilai
angkat 1200
60 meter duduk tegak
tubuh meter

Jhoni Agustiawan Emadeju,

 MODUL
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung
5 S.d – 7,2” 19 Keatas 41 Keatas 73 Keatas s.d – 3’14” 5
4 7.3” – 8,3” 14 – 18 30 – 40 60 – 72 3’15” – 4
4’25”
3 8,4” – 9,6” 9 – 13 21 – 29 50 – 59 4’26” – 3
5’12”
2 9,7” – 5–8 10 – 20 39 – 49 5’13” – 2
11,0” 6’33”
1 11,1” dst 0–4 0–9 38 dst 6’34” dst 1

Tabel Nilai TKJI (Untuk Putri Usia 13 -15 Tahun)

Lari Gantung Baring Loncat Lari

Nilai Nilai
50 meter Siku Tekuk duduk tegak 800 meter
5 S.d – 7.7” 41” –Keatas 28 - Keatas 50 Keatas s.d – 3’06” 5
4 7.8” – 8,7” 22” – 40” 19 – 27 39 – 49 3’07” – 3’55” 4
3 8,8” – 9,9” 10” – 21” 9 – 18 30 – 38 3’56” – 4’58” 3
2 10,0” – 11,9” 3” – 9” 3–8 21 – 29 4’59” – 6’40” 2
1 12,0”- dst 0” – 2” 0–2 0 – 20 6’41” - dst 1

Tabel Nilai TKJI (Untuk Putri Usia 16-19 Tahun)

Lari
Nilai Lari Gantung Baring Loncat Nilai
1000
60 meter Siku duduk tegak
meter
Tekuk
5 S.d – 8,4” 41”– keatas 28 Keatas 50 Keatas S.d – 3’52” 5
4 8,5” – 9,8” 22” – 40” 20 – 28 39 – 49 3’53” – 4
4’56”
3 9,9” – 11.4” 10” – 21” 10 – 19 31 – 38 4’57” – 3
5’58”
2 11,5” – 13,4” 3” – 9” 3–9 23 – 30 5’59” – 2
7’23”
1 13,5” dst 0” – 2” 0–2 22 dst 7’24” dst 1

G. Norma TKJI
Hasil setiap butir tes yang telah dicapai oleh peserta dapat disebut sebagai hasil kasar. Mengapa
disebut hasil kasar ? Hal ini disebabkan satuan ukuran yang digunakan untuk masing-masing
butir tes berbeda, yang meliputi satuan waktu, ulangan gerak, dan ukuran tinggi.
Untuk mendapatkan hasil akhir, maka perlu diganti dalam satuan yang sama yaitu NILAI.
Setelah hasil kasar setiap tes diubah menjadi satuan nilai, maka dilanjutkan dengan
menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir TKJI. Hasil penjumlahan tersebut digunakan untuk
dasar penentuan klasifikasi kesegaran jasmani remaja.

NORMA TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA (Untuk Putera dan puteri)

Jumlah Klasifikasi Kesegaran

No
nilai Jasmani
1. 22 – 25 Baik sekali ( BS )
2. 18 – 21 Baik (B)
3. 14 – 17 Sedang (S)

Jhoni Agustiawan Emadeju,

 MODUL
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X Tahun Pelajaran 2021/2022
SMA Negeri Mojoagung
4. 10 – 13 Kurang (K)
5. 5–9 Kurang sekali ( KS )

E. PETUNJUK TUGAS

1) Setelah membaca modul ini, informasi apa yang kalian dapatkan ?

2) Hubungkan dengan pemahaman yang selama ini kalian pahami, hal baru apa yang kalian temukan?
3) Pahami tentang petunjuk pelaksanaan TKJI dan manfaat apa yang akan didapatkan?
4) Lakukan penilaian uji praktek tes kelentukan, kesimbangan dan TKJI secara mandiri dan abadikan
aktifitas Anda melalui video.
5) Kumpulkan dan laporkan hasil pelaksanaan tes Anda.

F. DAFTAR PUSTAKA

Buku Siswa Penjasorkes Kemendikbud Revisi 2017

Buku Pendamping Penjasorkes MGMP PJOK SMA Kab. Jombang taun 2020

Jhoni Agustiawan Emadeju,