Aktivitas Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap
pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa
menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani
yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian
tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani,
aktivitas pembelajaran kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk
berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang
baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang
melakukan kerja fisik yang berat.
Menurut Toho (2007:51) kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan
aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Muhajir (2006:79) menyatakan bahwa
kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu.
Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa
mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.

Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki dua komponen utama, yaitu:
komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya tahan
otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yang berkaitan
dengan keterampilan antara lain : koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan
keseimbangan.
Manfaat Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani
Manfaat melakukan aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam
jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut.
1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas: Selain karena zat-zat makanan atau
energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi
karena tubuh kurang beraktivitas.
2. Mencegah penyakit jantung: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga
untuk mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke
seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh
diam.
3. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran
jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.
4. Meningkatkan kualitas hormon: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani
secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
5. Menurunkan tekanan darah tinggi: Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya
gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh
karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit- penyakit penyebabnya.
6. Menambah kepintaran: Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.
Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan
Alzeimer).
7. Memberi banyak energi: Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak,
berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL: Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan
kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan lemak
jahat (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan lemak baik (HDL = High
Density Lipoprotein).
9. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan: Saat berolahraga, tubuh kita akan
merasa rileks. Inilah salah satu manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani. Hal
ini tentu saja mempengaruhi depresi.

10. Menurunkan risiko kanker tertentu: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani
juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata
olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.
11. Melindungi dari osteoporosis: Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak
bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.
12. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri: Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan
bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada
pelakunya.
13. Meningkatkan mood: Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi
ketegangan dan membuat kita semangat lagi.
14. Membuat awet muda: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani membuat orang
tampak awet muda
15. Membuat anak-anak selalu aktif: Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata
orangtua yang rajin berolahraga akan membuat anakanaknya selalu aktif dan ceria.
Bentuk-Bentuk Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani
Aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan
dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar
yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka
perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsurunsur kebugaran jasmani perlu dilatih.
Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain : (1) kekuatan (strength), (2) daya (power), (3)
kecepatan (speed), (4) kelenturan (flexibility), (5) kelincahan (agility), (6) daya tahan
(endurance) dan (7) daya tahan kecepatan (stamina). Aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani
yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan
fleksibilitas. Bentuk bentuk aktivitas pembelajaran tersebut adalah sebagai berikut
Aktivitas Pembelajaran Kekuatan
Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat
suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance).
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan
terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk
meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Berikut bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran
kekuatan secara sederhana adalah sebagai berikut:
1. Latihan kekuatan otot
Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat
suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance).

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan
terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk
meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Berikut bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran
kekuatan secara sederhana adalah sebagai berikut:
Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan, misalnya dengan
melakukan push up. Cara melakukannya :
1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di
antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku
dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.
Latihan kekuatan otot lengan (push-up)
Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu
pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku
ditekuk.
3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan
satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan
kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik
Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up. Cara
melakukannya :
1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di
belakang kepala.
2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada
di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back
lift. Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu (berjalan kedua
lengan) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :
1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan,
dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan
tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan
dengan tangan antara 10-20 meter)
Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita). Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan
daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melaksanakannya :
1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal
selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap
bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama
mungkin.
2. Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu relatif lama.
Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya
tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu,
bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut
ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan
tulang kerangka). Salah satu bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot adalah aktivitas
pembelajaran weight training (aktivitas pembelajaran beban)Prinsip-prinsip latihan beban
1. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
2. Prinsip overload harus diterapkan.

3. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang
dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.
4. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan
istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.
5. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik
yang benar.
6. Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.
7. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.
8. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.
9. Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng
masalah latihan beban.
Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai
berikut :
Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus tangan. Berikut ini
cara melakukannya.
1. Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi
banku di lantai.
2. Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan.
3. Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi semula.
4. Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mendorongnya.
5. Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban sebelum dan
sesudah latihan.
Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini cara
melakukannya.
1. Kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat duduk
2. Kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke posisi
semula.
3. Tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat
mengangkatnya.

Press. Cara melakukannya:

1. Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian kembalikan lagi
beban kedada.
2. Sikap kedua kai sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan
memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.
3. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan di dada ,akan tetapi dipundak.
Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk menambah stabilitas
dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang belebihan dipinggang. Otot-otot yang terlatih :
trutama otot bahu dan pundak, trpezius, serratusaterior, deltoid dan triceps.
High pull, sering disebut upright rowing. Cara melakukannya:
1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan
menghadap kedalam (pronasi)
2. Angkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.
3. Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratus anterior, biceps,
branchialis, dan brachioradialis
Curl. Cara melakukanya:
1. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang dengan
telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)
2. bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan
3. Harus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang kedepan dan
kebelakang, yang biasanya untuk maksu mempermudah angkatan, haruslah dihindari.
Perhtikan pula pada waktu kebawah, lengan betul-betul lurus sebelum
membengkokannya lagi. Dengan menyandar punggung pada tembok biasanya gerakan
pinggang kedepan dan kebelakang dapat dihindari.
4. Otot-otot yang terlatih: biceps, bracialis dan brachioradialis
Heel rise (calf raise). Cara melakukannya:
1. Beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin
2. Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung
kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.

3. Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis

Pull over. Cara melakukanya:
1. Berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga
lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
2.

Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.

3. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku

4. Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis
mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.
Snatch. Cara melakukannya:
1. Beban diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar bahu.
Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.
2. Otot-otot yang terlatih: yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan lengan.
Shoulder shrug.. Cara melakukannya:
1. Berdiri tegak,beban diletakkan dip aha.
2. Putaralah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.
3. Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu,upper back
Tricep stretch. Cara melakukannya:
1. Beban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di damping
telinga
2. Angkatlah baban dengan melluruskan lengan
3. Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.
4. Cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap
kebawah)
5. Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.
3. Latihan Daya Tahan Aerobik

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama.
Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiratocardio- vaskulair endurance, yaitu daya
tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah.
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara
lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval
training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama
(lebih dari 6 menit).
Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah suatu
sistem latihan yang diselingi oleh intervalinterval yang berupa masa-masa intirahat. Interval
training adalah acara latihan yang penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan.
Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval
swimming). Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training
antara lain :
1. Lamanya latihan
2. Beban (intensitas) latihan
3. Ulangan (repetision) melakukan latihan
4. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu :
a. Interval training lambat dengan jarak menengah
1. Lama latihan : 60 detik 3 menit
2. Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum
3. Ulangan aktivitas pembelajaran : 10 20 kali
4. Istirahat : 3 5 menit
b. Interval training cepat dengan Jarak Pendek
1. Lama aktivitas pembelajaran : 5 30 detik
2. Intensitas aktivitas pembelajaran : 85% - 90% maksimum
3. Ulangan aktivitas pembelajaran : 15 25 kali
4. Istirahat : 30 90 detik
4. Latihan Kelentukan (fleksibilitas)

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot
persendian. Latihan ini bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa
tanpa ada gangguan yang berarti. Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;
Peregangan Dinamis
Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama
atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh:
1. Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki
dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
2. Duduk dengan sikap lari gawang. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke
belakang.
3. Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat. Contoh :
1. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh
lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.
2. Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang
pergelangan kaki yang lurus.
3. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala
diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
5. Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkatsingkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
3. Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength)
otot-otot tungkai.
4. Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
5. Lari menaiki tangga gedung.

Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :
1. Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih
kuat.
2. Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
3. Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara
umum.
4. Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
5. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban
yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat
antara seri lebih lama sampai 6 menit.
N Bentuk latihan
o
1 Lari 4-5 meter

Tugas Gerak

Coaching point

Ket.

Berlari secepat- berlari secepat cepatnya, Lakukan repetisi yang

cepatnya
tanpa ada aba2, akselerasi banyak, istirahat sampai
(maksimal)
yang meledak (eksplosif)
nadi kembali ke nadi
persiapan latihan (60%)

2 Lari
50-60 Berlari secepat- Dimulai dari posisi apapun
meter
dari cepatnya
(berdiri), berlari secepat
posisi berdiri
(maksimal) dari cepatnya, tanpa ada aba2,
posisi berdiri
kecepatan maksimum

Lakukan repetisi yang

banyak, istirahat sampai
nadi kembali ke nadi
persiapan latihan (60%)

3 Lari
50-60 Berlari secepat- Dimulai dari posisi setengah Lakukan
repetisi
yang
meter
dari cepatnya
berdiri, berlari secepat banyak, istirahat sampai
posisi setengah (maksimal) dari cepatnya, tanpa ada aba2 nadi kembali ke nadi
berdiri
posisi setengah kecepatan maksimum
persiapan latihan (60%)
berdiri
4 Lari
50-60 Berlari secepat- Dimulai
dari
posisi Lakukan
repetisi
yang
meter
dari cepatnya
jongkok, berlari secepat banyak, istirahat sampai
posisi jongkok (maksimal) dari cepatnya, tanpa ada aba2, nadi kembali ke nadi
posisi jongkok kecepatan maksimum
persiapan latihan (60%)
5 Lari
dengan Berlari secepat- Dimulai dari posisi dari Lakukan
repetisi
yang
jarak 30 meter cepatnya
posisi apapun (berdiri, banyak, istirahat sampai
(maksimal) dari setengah berdiri, jongkok) , nadi kembali ke nadi
posisi
apapun berlari secepat cepatnya, persiapan latihan (60%)
(berdiri,
tanpa ada aba2, lakukan
setengah berdiri, akselerasi
maksimal
jongkok)
sepanjang jarak 30 meter

6 Lari
dengan Berlari secepat- Berlari secepat cepatnya, Lakukan
repetisi
yang
berbagai macam cepatnya
tanpa ada aba2, kecepatan banyak, istirahat sampai
jarak (30 60 (maksimal)
maksimum
nadi kembali ke nadi
meter)
persiapan latihan (60%)
7 ABC running

Lakukan teknik Teknik

ABC
running meningkatkan
dengan sebaik- langkah
baiknya

berlari, Lakukan
frekuensi banyak

repetisi

yang

8 Innervasi

Lakukan teknik Teknik

running dengan meningkatkan
sebaik-baiknya langkah

berlari, Lakukan
frekuensi banyak

repetisi

yang

9 Running
mechanic

Lakukan teknik Teknik

running dengan meningkatkan
sebaik-baiknya langkah

berlari, Lakukan
frekuensi banyak

repetisi

yang

10 Latihan beban (weight

training)

Latihan beban terutama Latihan untuk meningkatkn

untuk
otot-otot
yang kekuatan
maksimal,
digunakan dalam cabang kekuatan
kecepatan,
olahraga
dinamic strength

11 Berlari dengan Berlari secepat- berlari secepat cepatnya, Melatih power tungkai
beban parasut cepatnya
tanpa ada aba2
jarak max 60 (maksimal)
meter
12 Berlari dengan Berlari secepat- Berlari secepat cepatnya,
beban jarak max cepatnya
tanpa ada aba2
Melatih power tungkai
60 meter
(maksimal)
13 Berlari
lurus Berlari secepat- Tanpa ada aba2
menggunakan cepatnya
ladder
(maksimal)
dengan satu kaki
di setiap ruang
ladder

Meningkatkan
langkah

frekuensi

14 Berlari
menyamping
menggunakan
ladder

Meningkatkan
langkah

frekuensi

Berlari secepat- Tanpa ada aba2

cepatnya
(maksimal)
dengan satu kaki
di setiap ruang
ladder

15 Berlari dengan Melakukan skip Skip

secepat-cepatnya, Meningkatkan
frekuensi
skip dan sprint secepat-cepatnya sprint maksimal
langkah dan akselerasi
pada
setiap
conesa,
sprint
maksimal

6. Latihan Peningkatan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan
tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan :
1. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah
lurus.
2. Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.
3. Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi
tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
4. Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
7. Latihan Power
Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Bentuk-bentuk latihan daya ledak
antara lain ;
1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2. Melompat dengan satu kaki secara bergantian
3. Lompat jongkok
4. Lompat dua kaki dengan box
5. Angkat beban (menggunakan besi)
Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket,
anggar, dayung, weight lifter, dll..

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan dan
Kelenturan) - Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa
unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paruparu, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
1. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian
beban, baik beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness).
Strength training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun
kekuatan, daya tahan anaerobik, serta ukuran otot rangka.
Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara
lain sebagai berikut.

a. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan
training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat
menyerap keringat.
b. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
c. Istirahatlah dalam setiap seri.
d. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.
Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa
hal berikut, antara lain sebagai berikut.
a. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up),
sebelum memulai latihan.
b. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system).
c. Pergunakan beban sesuai kemampuan.

d. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah
ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap
ulangan.
e. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
f. Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.
g. Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.
Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain
sebagai berikut.
a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12
repetisi sebanyak 3 set.
b. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap
bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps,
kemudian latihan triceps (otot lengan).
c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih
tubuh bagian bawah.
2. Latihan Kecepatan
Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus
dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen
kecepatan, antara lain sebagai berikut.
a. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
b. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
c. Jarak antara 3080 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan
secara umum.
d. Jumlah pengulangan antara 1016 kali dan terdiri atas 34 seri.
e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan
beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 13 menit, waktu istirahat antarseri
sampai 6 menit.
Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsanganrangsangan luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba
untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
3. Latihan Daya Tahan
Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih
dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular
endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh.
Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif
lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan
mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan
beban kira-kira 1015 kg.

Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance)
biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan
dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat
dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek (speed play), circuit
training, dan interval training.
a. Lari Lintas Alam
Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam
terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas
alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh
dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat
perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.
b. Fartlek
Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk
peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari
lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.
c. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos
latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu.
Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk
latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan
berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau
menggunakan mesin untuk latihan beban.
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.
1) jarak yang ditempuh
2) bobot atau beban latihan
3) variasi berat dan ringan antar pos
4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
5) waktu melakukan gerakan atau latihan
6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7) jumlah pengulangan latihan.
Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.
1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

d. Interval Training
Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.
1) Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter
bergantung kemampuan siswa.
2) Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3) Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).
4) Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan
selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan,
jogging, senam ringan, dan mengatur napas.
4. Latihan Kelenturan
Latihan kelenturan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk
latihan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.
a. Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama
atau dengan gerakan memantulmantulkannya (bouncing).
Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.
1) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki
dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
2) Duduk dengan sikap lari gawang. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke
belakang.
3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang
secara bergantian kiri dan kanan.
5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil
tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.
b. Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat.
Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.
1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh
lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (static) selama 2030 detik.
2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak
tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua
tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan
memegang pergelangan kaki yang lurus.

5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada.
Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
Demikianlah materi Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan,
Daya Tahan dan Kelenturan), semoga bermanfaat.

AKTIVITAS PENGEMBANGAN (KEBUGARAN JASMANI)

A. Latihan Kecepatan dan Daya Tahan
Latihan daya tahan berguna untuk memelihara kebugaran tubuh. Latihan daya tahan adalah
kemampuan melakukan aktivitas yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
1. Lari Jarak Menengah 1 km
Nomor lari jarak menengah terdiri dari dua nomor, yaitu 800 meter dan 1.500 meter. Nomor lari
jarak menengah memerlukan daya tahan dan kecepatan. Untuk mengembangkan daya tahan dan
kecepatan dibutuhkan latihan yang baik.
Jika latihan harus menempuh jarak 1.000 meter, kalian dapat membagi menjadi 5 atau 10. Jika
menjadi 5, kalian harus lari dengan kecepatan sedang dengan jarak 200 meter. Jika menjadi 10,
kalian harus lari dengan kcepatan penuh dalam jarak 100 meter, dan diulang hingga 10 kali.
Dengan demikian, kalian dapat lari 1.000 meter dengam kecepatan maksimum.
2. Pengaruh Latihan Daya Tahan terhadap Kesehatan
Latihan daya tahan sangat baik pengaruhnya terhadap kesehatan. Setiap orang menghendaki
badan tetap segar setelah melakukan aktivitas. Untuk itulah daya tahan diperlukan.
Latihan daya tahan akan mempengaruhi kerja organ-organ tubuh, seperti paru-paru, jantung,
ginjal, dan organ tubuh lainnya. Dengan daya tahan yang baik, organ-organ tubuh dapat
berfungsi secara maksimal. Paru-paru akan menggunakan oksigen seefisien mungkin saat
melakukan aktivitas. Sebaliknya, paru-paru akan menampung oksigen sebanyak-banyaknya saat
istirahat.
Begitu juga dengan fungsi jantung. Jantung adalah organ tubuh yang berfungsi memompa darah
ke seluruh tubuh, baik saat istirahat maupun saat melakukan aktivitas.
Makin baik berlatih, maka jantung akan semakin kuat dan tidak akan terjadi penyumbatan
saluran pembuluh darah. Dengan demikian, aliran darah akan lancer ke seluruh tubuh. Begitu
juga dengan fungsi ginjal. Ketika kita berolahraga, kita akan mengeluarkan keringat yang
banyak. Keluarnya keringat harus diganti dengan cairan baru melalui minuman. Cairan yang kita
minum membantu berfungsinya ginjal. Dengan demikian, ginjal berfungsi dengan baik karena
sirkulasi cairan berjalan normal.
B. Latihan Kekuatan dan Kelenturan
Leluatan merupakan unsure terpenting dalam setiap cabang olahraga. Tanpa kekuatan, maka
kemampuan teknik, taktik, dan strategi tidak akan ada artinya. Untuk memiliki kekuatan
dibutuhkan latihan yang terencana dan dilakukan secara terus-menerus. Begitu juga dengan
beban latihan yang terus bertambah sesuai dengan kemampuan.
Latihan akan memperoleh hasilnya apabila dilakukan secar rutin.target latihan adalah untuk
mnciptakan pengulangan gerakan dan akan menjadi gerakan yang refleks.

1. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan sangat diperlukan untuk menjaga stamina. Beberapa latihan kekuatan bertujuan
untuk melatih kekuatan otot-otot tertentu. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sangat beragam,
tergantung otot-otot mana yang akan dilatih.
a. Latihan kekuatan untuk melatih tubuh bagian atas
Tubuh bagian atas terutama otot-otot tangan perlu mendapat kekuatan. Latihan kekuatan untuk
tubuh bagian atas ini dapat dilakukan dengan beberapa cara, misalnya push up.
b. Latihan kekuatan otot tungkai
Gerakan kaki menjadi unsure dasar gerak manusia. Hamper semua cabang olahraga memerlukan
kelincahan otot-otot kaki. Untuk itu, selayaknya tungkai kaki mendapat latihan kekuatan yang
lebih banyak. Kekuatan otot-otot tungkai kaki akan dapat menopang seluruh kegiatan yang
dilakukan. Dibawah ini beberapa bentuk latihan tungkai kaki.
c. Latihan otot perut dan punggung
Otot perut dan punggung akan mmberikan pengaruh yang sangat besar terhadap kemampuan
kerja otot tungkai secara langsung maupun tidak langsung. Mengingat begitu besar peranan otot
perut dan punggung selayaknya mendapatkan porsi katihan yang sama.
Jenis latihan yang dapat dilakukan untuk melatih otot perut dan punggung adalah sit up dan back
up.
2. Sit up
Cara melakukan:
b. Posisi badan telentang dengan lutut ditekuk ke atas sehingga telapak kaki menapak di lantai.
c. Kedua tangan sebagai bantalan kepala.
d. Angkatlah dada dan kepala dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
e. Jika tidak mampu mengangkat sendiri, cobalah lakukan latihan ini secara berpasangan.
3. Back up
Cara melakukan:
b. Posisi badan telungkup.
c. Kedua kaki lurus dan kedua tangan lurus ke depan.
d. Bangunlah dengan mengangkat dada lebih tinggi.
e. Jika tidak bias dilakukan sendiri, maka lakukan latihan ini secara berpasangan.
d. Latihan kekuatan dengan beban
Latihan kekuatan dengan beban belum dapat dilakukan pada anak-anak usia sekolah dasar. Hal
ini karena mereka masih dalam tahap perkembangan dan pertumbuhan. Otot dan tulangnya
masih belum kuat untuk menerima beban. Namun, melatih kekuatan dengan menggunakan beban
perlu juga dilakukan pada anak-anak usia sekolah dasar. Caranya adalah beban yang digunakan
berupa berat tubuh mereka sendiri. Gunakan variasi latihan agar dapat meningkatkan beban

latihannya. Pada latihan kekuatan, beban yang digunakan harus teus bertambah. Pertambahan ini
dapat berupa pengulangan gerakan dan sebagainya. Di bawah ini beberapa bentuk latihan dengan
menggunakan tubuhnya sendiri sebagai beban.
2. Latihan Kelenturan Persendian
a. Latihan kelenturan sendi leher
Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kepala ke kiri dan ke kanan secara bergantian masingmasing 6 putaran.
b. Latihan kelenturan sendi bahu
Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kedua lengan kea rah depan dan belakang secara
bergantian, masing-masing dilakukan 8 hitungan.
c. Latihan kelenturan togok
Bentuk latihannya yaitu kedua lutut ditekuk, kedua tangan lurus ke depan, badan di dorong ke
depan, sehingga punggung melengkung dan pandangan ke atas.
d. Latihan kelenturan otot pinggang
Betuk latihannya yaitu dengan meliuk-liukkan pinggang ke kanan dan ke kiri, kemudian putar ke
kiri dank e kanan secara bergantian, masing-masing lakukan 2 x 8 hitungan.
e. Latihan kelenturan panggul
Perhatikan gambar peraga berikut ini!
Bentuk latihannya yaotu dengan memutarkan panggul kea rah kiri dan kanan secara bergantian,
masing-masing dilakukan 2 x 8 hitungan.
3. Latihan Kelenturan Togok dan Otot-Otot Besar
Kelenturan adalah kemampuan persendian untuk merging sehingga dapat menyesuaikan gerakan
yang dikehendaki. Dengan memiliki kelenturan tubuh yang baik, kita akan mudah menyesuaikan
gerakan-gerakan yang terdapat dalam setiap cabang olahraga.
Berikut beberapa latihan kelenturan untuk togok/pinggul dan otot-otot besar lainnya:
a. Meliukkan badan ke kiri dan kanan
Cara melakukan:
1. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar badan.
2. Kedua tangan di pinggang atau dikaitkan ke atas kepala.
3. Liukkan badan ke kiri sejauh-jauhnya.
4. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan.
b. Merentangkan kedua kaki
Cara melakukan:

1. Berdiri kangkang selebar-lebarnya.

2. Hadap kiri dengan kaki depan membentuk sudut 90 derajat dan kaki belakang lurus.
3. Tekan pinggang ke arah bawah secara perlahan-lahan.
4. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan dan lakukan berulangulang.
c. Merentangkan kaki bergantian
Cara melakukan:
1. Buka kedua kaki selebar-lebarnya.
2. Kemudian tekuk salah satu lutut hingga bersikap jongkok dengan satu kaki tetap lurus.
3. Lakukan hal yang sama dengan menggunakan kaki yang lain.
d. Duduk sila
Cara melakukan:
3. Duduk sila dengan telapak kedua kaki saling bertemu.
4. Tekan lutut kiri dan kanan kea rah lantai secara perlahan.
e. Meluruskan kaki
Cara melakukan:
1. Luruskan kedua kaki.
2. Lalu tekuk salah satu lutut kea rah samping belakang sehingga kedua kaki membentuk sudut
90 derajat.
3. Raihlah telapak kaki dengan kedua tangan dan ciumlah lutut.
4. Lakukan gerakan yang sama dengan menggunakan kaki yang lain.
f. Tengkurap di lantai
Cara melakukan:
1. Tengkurap di lantai dengan sikap push up.
2. Dorongkan dada dan kepala dengan meluruskan kedua tangan.
3. Pinggul dan pinggang tetap di lantai.
g. Telentang di lantai
Cara melakukan:
1. Telentang di lantai dengan lutut ditkuk sehingga telapak kaki berada di lantai.
2. Posisi kedua telapak tangan di lantai sampai telinga.
3. Angkatlah pinggang sehingga memberi sikap kayang.
4. Lakukan gerakan ini beberapa kali.
h. Duduk dengan kaki terbuka lebar
Cara melakukan:
1. Duduk dengan kedua kaki terbuka lebar.

2. Tekuk salah satu kaki ke depan.

3. Raihlah telapak kaki yanbg diluruskan dengan kedua tangan.
4. Lakukan beberapa kali dan bergantian kaki.
i. Mencium lutut
Cara melakukan:
1. Duduk selunjur kedua kaki dirapatkan.
2. Kemudian ciumlah lutut secar perlahan-lahan dan pertahankan beberapa saat.
3. Lakukan dengan beberapa variasi dan diulangi beberapa kali.
C. Keuntungan Melakukan Aktifitas Fisik
Dengan adanya teknologi modern saat ini, orang cenderung tidak melakukan aktivitas fisik.
Adanya kendaraan bermotor, menyebabkan orang enggan untuk berjalan menuju tempat tujuan
walaupun jaraknya cukup dekat. Juga ditemukan jenis permainan elektronik/computer sehingga
orang-orang lebih suka duduk berjam-jam di depan computer daripada melakukan aktivitas gerak
di luar lapangan.
Menurut pakar kesehatan, bila gejala ini terus berlanjut, baik siswa maupun masyarakat umum
akan timbul penyakit yang disebut hypokinetik. Penyakit ini berupa kekurangan gerak, seperti
penyakit jantung koroner, penyakit gula, pengeroposan tulang, dan lain-lain.
Untuk itu sangatlah beruntung bagi siswa yang masih tetap melakukan aktivitas gerak, seperti
berlari (jogging), bermain basket, bola voli, bersepeda, renang, dan lain-lain. Aktivitas fisik
tersebut akan memperoleh keuntungan kesehatan sebagai berikut:
1. Akan terhindar dari penyakit jantung koroner karena penyakit ini dua kali lebih sering terjadi
pada orang yang tidak aktif. Bahkan dari efisiensi kerja jantung secar keseluruhan, orang yang
aktif denyut jantungnya rata-rata 70-90 denyut per menit saat istirahat.
2. Akan mempunyai tekanan darah normal dan jarang terserang tekanan darah tinggi.
3. Akan mempunyai fungsi otot dan sendi yang lebih baik. Hamper 80% kasus nyeri
pinggangyang ditemukan para dokter sering disebabkan karena kurangnya latihan fisik yang
teratur.
4. Akan terhindar dari penyakit kencing manis.
5. Memiliki penyesuaian diri lebih baik terhadap sters, emosional, dan mental sehingga jarang
menderita kelainan pribadi.

Kebugaran jasmani merupakan intisari dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang
dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan
jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara
menyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani. A. IDENTIFIKASI
JENIS LATIHAN KEBUGARAN 1. Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kekuatan
otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya
kemampuan otot lengan mengangkat kursi sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan
sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya, kemampuan otot
lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka
waktu lama. a. Ciri-ciri latihannya sebagai berikut: 1) Untuk kekuatan otot di gunakan beban
berat dengan ulangan sedikit. 2) Untuk daya tahan otot di gunakan beban ringan dengan ulangan
banyak. b. Takaran latihan Untuk meningkatkan dan daya tahan otot di perlukan frekuensi latihan
3 kali/minggu, untuk daya intensitasnya (70% dan kekuatan 80-100%) 2. Latihan untuk
Kelenturan Persendian a. Pengertian Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk
bergerak secara luas menurut bidang geraknya. b. Ciri-ciri latihanya : Gerak meregang
persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. c. Takaran
Latihan 1) Frekuensi latihan dapat di lakukan setiap hari. 2) Intensitas merupakan batas rasa
nyeri, artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot,
maka jika di teruskan akan terasa nyaman oleh karena itu intensitas yang dianjurkan untuk
kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri. 3) Durasi
waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran persendian biasanya sekitar 4-

30 detik dan dilakukan 1-3 kali ulangan untuk setiap persendian. 3. Latihan untuk Daya Tahan
Paru-Paru dan Jantung a. Pengertian Daya tahan paru-paru dan jantung adalah kemampuan
fungsional paru-paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama.
Kualitas daya tahan paru-paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen
maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan MI/Kg BB/menit. b. Ciri-ciri latihannya:
Geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan berlari. Gerakannya
kontinyu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu,
olahraga permainan (voli, tennis, atau bulu tangkis), namun kurang dianjurkan. Sifat gerakannya
aerobic, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak
jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang. c. Takaran Latihan Frekuensi, untuk
mendapatkan kebugaran paru-paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali
seminggu. Intensitas, 75-85% dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih dilakukan
selama 20-60 menit tanpa berhenti. B. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN
JASMANI Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang
sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Bentuk-bentuk latihan
kekuatan adalah sebagai berikut: a. Latihan kekuatan otot tangan dengan push-up b. Latihan
kekuatan otot perut dengan crunch/sit up c. Latihan kekuatan otot punggung dengan back-lift d.
Latihan kekuatan otot lengan dan bahu Latihan Kelentukan (Fleksibilitas) Kelentukan sama
dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Tujuan dari
latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada
gangguan yang erarti. Bentuk-bentuk laithan kelentukan adalah sebagai berikut: a. Latihan
kelentukan otot leher, tujuannya adalah untuk melatih otot persendian dan otot leher kea rah
depan dan belakang. b. Latihan kelentukan sendi bahu, tujuannya adalah melatih persendian dan
otot bahu serta meluaskan gerakan bahu. c. Latihan kelentikan otot pinggang, tujuannya adalah
untuk meluaskan gerakan pada persendian pada otot pinggang serta melenturkan otot-otot bagian
pinggang. d. Latihan kelentukan sendi pinggul, tujuannya untuk melenturkan sendi dan otot
pinggul. e. Latihan kelentukan sendi lutut, tujuannya adalah untuk menguatkan persendian lutut.
f. Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut, tujuannya adalah koordinasi
gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut. Latihan kelentukan pergelangan tangan, tujuannya
adalah melemaskan persendian otot tangan. Latihan Keseimbangan Latihan keseimbangan
adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau
dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap
badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. Bentuk-bentuk
latihannya adalah sebagai berikut: a. Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki, tujuannya
adalah untuk menguatkan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. b. Latihan
keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok, tujuannya adalah untuk menguatkan otot
tungkai dan menjaga keseimbangan. c. Latihan keseimbangan dari sikap duduk, tujuannya adalah
untuk menguatkan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Rangkuman Kebugaran jasmani
merupakan intisari dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar
salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian
seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh atau umum tanpa didasari
oleh keadaan kesegaran jasmani. Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan
beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi sedangkan daya
tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama,
misalnya, kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke

tempat lain dalam jangka waktu lama. Untuk meningkatkan dan daya tahan otot di perlukan
frekuensi latihan 3 kali/minggu, untuk daya intensitasnya (70% dan kekuatan 80-100%).
Intensitas, 75-85% dari detak jantung maksimal. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk
melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot
adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan
Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot
persendian. Tujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak
leluasa tanpa ada gangguan yang erarti Latihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang
dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan
yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan
seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
Today Deal $50 Off : https://goo.gl/efW8Ef