MATERI SENAM LANTAI

Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah kegiatan olahraga yang cara gerakan dan bentuk
latihannya dilakukan di lantai dengan menggunakan alas berupa matras. Matras berfungsi
sebagai alat bantu utama yang berfungsi untuk mengurangi resiko terjadinya kecelakaan atlet yang sering
bersentuhan dengan lantai. Ukuran lantai yang digunakan dalam senam lantai adalah 12 x 12 meter dalam
ruangan yang berukuran 14 x 14 meter. Lantai harus dilapisi dengan karpet kenyal setebal kira-kira 0,045
meter.] Senam lantai banyak menggunakan gerakan berguling, melompat, meloncat, berputar di udara,
menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau untuk melompat ke depan
atau belakang. Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga yang mana senam ini dapat
mengendalikan aktivitas seluruh anggota badan. Senam lantai ini merujuk pada gerak yang dikerjakan
dengan cara kombinasi terpadu dan kemudian menjelma dari setiap bagian anggota tubuh.

Jenis
Senam Tanpa Alat
Senam lantai merupakan salah satu bagian dari rumpun senam dan salah satu jenis cabang olahraga yang
digemari saat ini. Senam ini memiliki gerakan-gerakan yang dilakukan diatas lantai menggunakan matras.
Senam lantai ini biasa juga di sebut dengan senam bebas karena ketika melakukan gerakan-gerakan senam
tidak menggunakan alat.

Senam dengan Alat

Rangkaian senam lantai merupakan rangkaian yang menggabungkan beberapa elemen atau unsur gerak
lantai sehingga terjadi rangkaian gerak yang tidak terputus. senam artistik merupakan senam yang
menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik, yang mana hal tersebut dilakukan untuk mendapatkan
efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan menggunakan beberapa alat.

Teknik
 Berguling Depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan urutan gerak dimulai
dan tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang. Pertama, jongkok lalu
rapatkan kaki, letakkan lutut ke dada dan kedua tangan menumpu di depan. Lalu berguling ke
depan dan ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering untuk menuju posisi
jongkok.

 Berguling Belakang (back forward) adalah bentuk gerakan mengguling yang dimulai dan
pinggul, pinggang bagian belakang, punggung, kepala bagian belakang, dan yang terakhir
kedua kaki. Gerakan ini diawali dengan jongkok dan kedua tangan di depan serta kaki sedikit
rapat. Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang. Saat panggul mengenai
matras, lipat kedua tangan ke samping telinga dan telapak tangan menghadap bagian atas
untuk siap menolak. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dengan dibantu
kedua tangan menolak kuat serta kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di
matras dalam posisi jongkok.

Manfaat
 Kemampuan gerak tubuh makin lincah.
 Memperkuat otot lengan, kaki, paha, pinggang, perut, dan dada.
 Menambah kekuatan fisik.
 Menjaga keseimbangan.
 Melatih lompatan.
 Meluruskan tubuh yang bungkuk.
 Melatih fokus.
 Membakar lemak.
 Sirkulasi aliran darah lebih lancar.
 Meningkatkan kekuatan jantung.
 Menurunkan berat badan.
 MATERI KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan kegiatan sehari-hari tanpa
merasakan lelah yang berlebihan.

Sehingga, seseorang dengan kebugaran jasmani yang baik akan selalu memiliki cukup energi
untuk beraktivitas fisik dengan lancar.

Namun, ada beberapa unsur atau komponen penunjang yang perlu dilatih secara rutin untuk
mendapatkan kebugaran jasmani tersebut. Apa saja itu? Berikut penjelasannya.

Apa itu Kebugaran Jasmani?

Kebugaran jasmani adalah indikator kemampuan seseorang dalam menjalankan aktivitas
sehari-hari.

Kebugaran jasmani adalah salah satu faktor penentu kesehatan serta ketahanan tubuh.
Misalnya, semakin Anda rutin berolahraga, maka daya tahan tubuh akan lebih baik.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Manfaat kebugaran jasmani tidak hanya dirasakan secara fisik, tetapi juga berkaitan dengan
kondisi mental seperti stres, kelelahan, hingga depresi.

Beberapa manfaat kebugaran jasmani adalah sebagai berikut:

1. Meminimalisir Risiko Penyakit Kardiovaskular.

Melakukan aktivitas fisik akan melatih kekuatan otot jantung dalam mengalirkan darah ke
seluruh tubuh. Selain itu, otot jantung yang kuat dapat menjaga organ tersebut tetap stabil.

Tidak cukup sampai disitu, menjaga kebugaran jasmani adalah salah satu langkah efektif
menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh, sehingga meminimalisir risiko penyakit jantung
koroner.
2. Menjaga Kesehatan Tulang

Salah satu manfaat meningkatkan kebugaran jasmani adalah untuk menjaga kesehatan tulang.
Pasalnya, kepadatan tulang akan berkurang seiring berjalannya usia.

Karena itu, Anda perlu menjaga kekuatan tulang, salah satunya dengan aktif berolahraga
sehingga kepadatan tulang menjadi lebih baik.

3. Mengontrol Kadar Gula Darah

Selain mengontrol kolesterol, menjaga kebugaran jasmani juga dapat membantu tubuh
mengontrol gula darah untuk mencegah terjadinya diabetes.

Saat berolahraga, sel tubuh akan mengambil beberapa kadar gula darah sebagai sumber
energi. Dengan begitu, kadar gula darah akan lebih stabil.

4. Mencegah Stres dan Depresi

Tidak hanya berpengaruh secara fisik, namun menjaga kebugaran jasmani adalah langkah
yang diperlukan untuk mengurangi stres dan depresi.

Rutin berolahraga dapat membantu melepaskan hormon serotonin dan endorfin yang akan
mengurangi depresi dan membuat emosi lebih stabil.

5. Menjaga Berat Badan

Salah satu contoh kebugaran jasmani adalah memiliki berat badan ideal. Nah, olahraga dapat
membantu Anda menjaga berat badan.

Melakukan aktivitas fisik akan membantu membakar kalori dalam tubuh, sehingga berat
badan akan tetap stabil.
Komponen Kebugaran Jasmani
Terdapat beberapa komponen yang mendukung kebugaran jasmani pada tubuh. Apa saja itu?
Berikut di antaranya.

1. Koordinasi

Salah satu komponen kebugaran jasmani adalah koordinasi, yaitu kemampuan seseorang
dalam menggerakkan beberapa bagian tubuh yang berbeda.

Apabila koordinasi tubuh terbentuk dengan baik, maka Anda akan lebih mudah dalam
melakukan aktivitas fisik.

Latihan koordinasi dapat dilakukan dengan gerakan:

 Memantulkan dan menangkap bola ke dinding secara berulang

 Melambungkan dan menangkap bola secara berulang

2. Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk bergerak secara cepat dan tepat tanpa kehilangan
keseimbangan.

Komponen ini cukup dibutuhkan, terlebih oleh para atlet. Salah satu latihan yang dapat
dilakukan untuk meningkatkan kelincahan pada kebugaran jasmani adalah shuttle run.

3. Daya Tahan

Daya tahan merupakan komponen yang dibutuhkan agar seseorang mampu beraktivitas tanpa
merasa lelah berlebihan.

Dalam hal ini, aktivitas kebugaran jasmani dapat meningkatkan ketahanan kardiorespirasi,
yaitu kemampuan tubuh dalam memasok oksigen dan energi ke seluruh tubuh.
Beberapa latihan berikut ini mampu meningkatkan detak jantung dan pernapasan lebih cepat
dan dalam, di antaranya jogging, bersepeda, dan berenang.

4. Kekuatan

Selanjutnya, komponen kebugaran jasmani adalah kekuatan, yaitu kemampuan otot untuk
mengangkat beban dalam aktivitas sehari-hari.

Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk mengukur dan meningkatkan ketahanan otot
pada kebugaran jasmani adalah push up, back up, pull up, dan sit up.

5. Daya Ledak

Daya ledak adalah kemampuan tubuh untuk mengeluarkan kekuatan secara maksimal dalam
waktu singkat.

Daya ledak bisa dikatakan sebagai gabungan antara komponen kekuatan dan kecepatan.
Untuk contoh latihannya sendiri dapat dilakukan dengan squat jump, front jump, dan side
jump.

Baca Juga: Mau Olahraga Lebih Maksimal? Ketahui Mitos vs Fakta Sports Nutrition
Ini!

6. Kecepatan

Alasan kecepatan menjadi salah satu komponen kebugaran jasmani adalah karena
kemampuan ini dibutuhkan untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya secara cepat.

Kita tidak tahu apa yang akan dihadapi di kemudian hari, bisa saja kemampuan berlari secara
cepat akan dibutuhkan.

Nah, untuk melatih kecepatan, Anda dapat melakukan latihan lari cepat, mulai dari jarak 50
m, 100m, hingga 200 m.

7. Kecepatan Reaksi
Kecepatan reaksi merupakan kemampuan seseorang untuk bertindak atau menangkap
rangsangan dengan cepat.

Kemampuan ini cukup dibutuhkan, salah satunya oleh atlet kiper sepak pola, di mana posisi
tersebut membutuhkan gerak refleks yang baik agar mampu menangkap bola.

Untuk melatih kemampuan dalam kecepatan reaksi, beberapa latihan kebugaran jasmani yang
dilakukan seperti, melempar dan menangkap bola.

8. Kelenturan

Agar tubuh mampu melakukan aktivitas sehari-hari tanpa rasa nyeri, maka dibutuhkan sebuah
kelenturan.

Apabila Anda memiliki kelenturan tubuh yang baik, maka semakin tinggi potensi untuk
terhindar dari cedera.

Jenis olahraga yang dilakukan untuk melatih kelenturan tubuh di antaranya senam
yoga, pilates, dan tai-chi.

9. Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk bertahan dari suatu tekanan atau beban.
Dengan memiliki keseimbangan yang baik, risiko mengalami cedera lebih rendah.

Latihan keseimbangan yang dapat diterapkan untuk menjaga kebugaran jasmani adalah
gerakan sikap lilin atau berdiri dengan satu kaki.

10. Komposisi Tubuh

Selain komponen fisik seperti di atas, mengukur komposisi tubuh juga tak boleh dilewatkan
dalam upaya meningkatkan kebugaran jasmani.

Dengan mengetahui komposisi tubuh, Anda akan lebih mudah menentukan pola makan dan
olahraga yang tepat.

Metode yang biasanya dilakukan untuk mengukur komposisi tubuh di antaranya:

 Mengukur lingkar pinggang untuk mengetahui komposisi lemak perut.
 Mengukur berat badan ideal dengan IMT (Indeks Massa Tubuh)
 Mengukur persentase lemak dengan BIS (Bioelectrical Impedance Analysis)