RANGKUMAN PENJAS KELAS VIII SEMESTER 2

Kebugaran Jasmani, Senam Lantai, dan Renang

Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran
jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah
suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan
efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan
tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung
dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur tersebut dapat
dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan
aerobik.

Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan
tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini
juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan
kelincahan antara lain sebagai berikut:

Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik
yang satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet
tersebut harus berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yan
lain.

Latihan lari belok-belok (zig-zag)

Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok.
Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2
sampai 3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2
meter.
Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)
Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap
badan terlungkup dalam keadaan terangkat.

Latihan kelincahan beraksi

Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku
bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya
Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya
Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya
Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih
dahulu.

Latihan Peningkatan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan
cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu
sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki
yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihannya untuk meningkatkan kecepatan
antara lain sebagai berikut:

Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m

Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan
tegak dan kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri.
Lari di tempat makin lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya.
Setelah ada aba-aba peluit secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan
dilakukan secara berulang.

Lari naik bukit (up hill)

Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot
tungkai.

Lari menuruni bukit (Down hill)

Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik jika
ada dorongan angin dari belakang

Latihan Daya Ledak

Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja
secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan
daya ledak otot meliputi press, high pull atau upright rowing, squat, heel raise (calf
raises), pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.

Latihan Daya Tahan Jantung

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang
relatif lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-vaskuler endurance, yaitu daya
tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Bentuk
latihan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut ergosistem
sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan
tulang rangka). Latihan peningkatan ergosistem primer haruslah dilakukan dalam waktu
yang relatif lama. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru di antaranya adalah
dengan mempertinggi intensitas, misalnya interval training dengan intensitas yang
tinggi.

Latihan Kekuatan Otot Lengan (push up)

Tujuannya
menguatkan otot lengan, bahu, dada.
Push-up menguatkan otot lengan, bahu dan dada.
Push-up membantu melancarkan aliran darah ke kepala, terlebih lagi bila didahului
melakukan latihan leher sebelum memulai push-up.

Cara melakukan push-up

Mula-mula posisikan tubuh Anda tertelungkup
Letakan lengan tepat disamping kanan dan kiri Aanda, tidak terlalu lebar juga tidak
terlalu sempit.
Tarik napas sebelum mengangkat tubuh, dan bersamaan dgn gerakan lengan
mengangkt tubuh anda lepaskan napas. Saat bergerak turun naik napas kembali.
Latihan push-up dapat dikombinasikan dengan:
Mengubah jarak telapak tangan.
Bentuk tangan yang menyentuh lantai (membuka, mengepal, menggunakan jari, atau
punggung tangan)
Mengubah jrak antar kaki
Mengubah ketinggian letak kaki (menggun

Latihan kekuatan Otot perut (sit-up)

akan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain).
Tujuannya
Sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.
Cara melakukan sit-up
Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di
belakang kepala.
Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap
berada di belakang kepala.
Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

Latihan kekuatan otot lengan bahu (pull-up)

Tujuan
Pull-up merupakan salah satu latihan kekuatan otot lengan dan bahu.
Cara melakukannya
Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal
selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap
bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan
selama mungkin.

Bentuk-bentuk Latihan Kelenturan

Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-
otot persendian. Tujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan
dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang erarti. Bentuk-bentuk laithan
kelentukan adalah sebagai berikut :

Latihan Kelnturan Otot Leher

Tujuannya
Untuk melatih otot persendian dan otot leher kea rah depan dan belakang.
Cara melakukan latihan kelentukan otot leher
Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu,kedua tangan di
pinggang dan pandangan ke depan.
Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan )
Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan
kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan.

Latihan kelentukan kombinasi gerakan sendi pinggul, punggung, dan lutut.

Tujuannya
Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
Cara melakukan latihan kelentukan kombinasi gerakan.
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan
telapak (c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke
depan sejajar dengan bahu tangan menyentuh tanah.
Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2× 4 hitungan).

Latihan kelentukan cium lutut

Ada 2 cara dengan sikap:
-Berdiri
-Tujuan
Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
Cara melakukan latihan cium lutut
Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan lurus ke bawah di depan badan.
Turunkan kedua tangan hingga menyentuh lantai.
Usahakan hidung dapat menyentuh lutut, tahan kira-kira 5-10 detik.

-Duduk
-Tujuan
Melatih kelenturan otot paha,pinggang,punggung, dan pinggul.
Cara melakukan duduk
Hampir sama dengan posisi berdiri, pada sikap awal dengan cara duduk kedua kai
lurus ke depan.

Latihan kelentukan sikap kayang

Tujuannya
Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan pinggul.
Cara melakukan kayang
Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
Posisi badan melengkung bagai busur.

Latihan kelentukan sikap Back-up

Tujuannya
Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan paha serta menguatkan otot
punggung.
Cara melakukannya
Tidur tengkurap, kedua tangan ditekuk di belakang kepala, kaki lurus.
Angkat badan ke atas sampai pantat
Gerakan ini dilakukan berulang0ulang selama 15-30 detik.
Latihan Perenggangan
Perenggangan dari leher samapai pergelangan kaki, anggota badan yg harus
mendapatkan tekanan perenggangan adalah otot-otot leher, tangan, pungggung, paha,
atau kaki. Tujuan dan caranya sbg brikut:
Melatih klenturan otot leher,
dilkukan dgn cara menahan leher kesamping kanan,kiri,depan,belakng,dithan smoai
hitungan ke-8
Melatih kelenturan pergelangan tangan dan otot-otot bahu samping, bawah, atas
belakang.
Melatih kelenturan sendi lutut
dilakukan berdiri kemudian tekuk slah satu kaki ked pan or belakang, than smpai
htungan ke-8 secra bergantian.

Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

Latihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh
yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak).
Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada
sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. Bentuk-bentuk latihannya adalah sebagai berikut
:
Sikap Kapal terbang
Tujuan
Menguatkan otot tungkai dan kaki serta menjaga keseimbangan
Cara melakukan sikap kapal terbang gerakan seperti latihan handspring namun kaki
diluruskan ke belakang, badan membungkuk, kedua tangan merentang ke samping.
Sikap berdiri tegak jinjit
Tujuannya
Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Cara melakukan sikap berdiri tegak jinjit
Sikap berdiri tegak, mata dipejamkan.
Kaki posisi jinjit
Kedua lengan dijulurkan ke depan.
Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa menit.

Sikap duduk
Tujuannya Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Duduk berseluncur, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan dan pandangan
ke depan.
Kemudian sikap duduk angkat kedua kaki lurus diatas, kedua tangan memegang paha
bagian belakang, hingga menyerupai huruf V.
Seharusnya dari sikap duduk angkat kedua kaki lurus ke atas, kedua tangan lurus
memegang pergelangan kaki.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu
saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. Manfaat
latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif.
Terlebih, bagi tubuh diantaranya yaitu sbagai berikut :
Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu
sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam
upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas.

Mencegah Penyakit Jantung

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh
tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot
jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan
olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari
berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang
lainnya).

Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2,
hindarilah kegemukan atau obesitas.
Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada
tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem
hormon seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini
karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di
dalam tubuh.

Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu
menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Menambah Kepintaran

Otak yang pintar

adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi
oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-
penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain,
olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga yang
justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas
sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin
berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan
berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan
bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32
km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan
menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap
orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.
Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat
risiko kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus
besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum tulang)

Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki
tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan
tulang) ketika sudah dewasa.
Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-

JENIS SENAM LANTAI
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa
gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan
fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang,
balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon
berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk
menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau
menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di
tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil
banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun
oleh pengajar olahraga di sekolah.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi
arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

Senam ada berbagai macam,

diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam
pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah
dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh
murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja,
banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk
meditasi untuk menenangkan diri.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan
jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran
jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di
samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak
dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik
suatu cabang olah raga.

Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai

karakteristik geraknya.
Rol depan
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling
ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan
sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar
bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan
kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan
berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.

Rol Belakang
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana
posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di
dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan
kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke
samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap
menolak
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu
oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki
dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok
Lompat Harimah
a) Sikap awal:
· berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan
kecepatan tertentu.
· jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau
banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.
b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
· Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
· Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan
menumpu pada kedua kaki.
· Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada,
setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada
matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras
dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c) Sikap akhir
· Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke
posisi jongkok,
· Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak
terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri
tegak,kembali ke sikap.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan
kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini
diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua
telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan)
sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan
secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas,
sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara
perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki
lurus membentuk satu garis
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala
dan ditopang oleh kedua tangan.
Ø Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi
dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
Ø Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar
badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung
membusur.
Ø Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan
,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan
dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan
atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam
bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal
kasur).
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
Ø Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
Ø Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus,
pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke
depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
Ø Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
Ø Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan
dan lengan.
Ø Pertahankan keseimbangan.

MERODA
Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah
gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping
kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
· Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu
tangan
· Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara
bergantian
· Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
· kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
· dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di
angakat.

ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di
samping badan.
Cara melakukan gerakan round off
a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke
atas.
b Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan
putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras
sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri
hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara
bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat
dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan
dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
Ø Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera
menolak sekuat-kuatnya.
Ø Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan,
tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
Ø Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-
kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan
yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong
ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan
tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
Ø Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus
menumpu pada peti lompat.
Ø Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu,
kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara
kedua lengan.
Ø Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat,
pandangan tetap ke depan.
Ø Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan
terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari
pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi
memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan
bahu,bukan kelentukan pinggang.
Caramelakukangerakankayangsebagaiberikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai
tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

Renang
Pengertian renang - Renang merupakan salah satu gerakan yang dilakukan di
dalam air yang dapat dilakukan oleh manusia dan hewan. Umumnya hewan
berenang untuk beberapa tujuan seperti mencari mangsa, mendinginkan suhu
tubuh, berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya. Sedangkan manusia
menjadikan renang sebagai sarana olahraga, rekreasi, ataupun mencari ikan,
mutiara atau hewan air lainnya. Manusia dan hewan dapat berenang di sungai,
danau, laut dan kolam renang. Berenang dapat dilakukan oleh siapa saja dari
berbagai usia dan kalangan masyarakat.

Olahraga renang untuk perlombaan atau rekreasi dilakukan di kolam renang.

Berenang merupakan olahraga yang sangat baik bagi kesehatan tubuh karena
hampir semua otot dan persendian bergerak ketika berenang. Olahraga renang
dapat dilakukan oleh siapa saja baik putra maupun putri.

Sarana dan prasarana renang

Berenang membutuhkan beberapa sarana dan prasarana, hal ini untuk menghindari
resiko cedera ataupun tenggelam ketika berada di dalam air. berikut beberapa
sarana dan prasarana yang diperlukan untuk berenang :

a. Pakaian renangpakaian renang wajib digunakan oleh atlet-atlet renang yang akan
mengikuti kompetisi renang. Pakaian renang juga digunakan ketika berlatih renang
b. Papan pelampungpapan peampung berguna untuk berlatih meluncur dan
mengapung di atas air bagi anda yang sedang berlatih renang. Jika anda sudah
mahir berenang papan pelampung sudah tidak diperlukan lagi.
c. Alat bantu bernapasAlat bantu pernapasan digunakan oleh orang yang baru
belajar berenang dan penyelam
d. Bagian dalam ban mobil bekas Ban berguna untuk belajar mengambang dan
terapung ketika berada di dalam air.
e. Kacamata renangKacamata renang digunakan agar mata tidak terkena air ketika
berenag
f. Pelampung kaki dan sepatu katakPelampung kaki dan sepatu katak biasa
digunakan untuk menyelam.

Macam-macam gaya dalam renang

Ada empat macam gaya renang yang biasa digunakan ketika berenang. Empat
gaya renang ini juga sudah diperlombakan baik perlombaan baik tingkat nasional
maupun perlombaan tingkat internasional.
Macam-macam gaya renang :
1. Gaya dada atau gaya katak
2. Gaya bebas
3. Gaya punggung
4. Gaya kupu-kupu.