PENERAPAN METODE LATIHAN SPARKO DI LINGKUNGAN PAS PELOPOR KORPS

BRIMOB POLRI

BAB I UMUM
A. LATAR BELAKANG
Korbrimob Polri merupakan bagian integral dari Kepolisian Republik Indonesia sebagai salah satu
unsur pelaksana utama pada tingkat Mabes Polri memiliki tugas untuk membina kemampuan dan
mengerahkan kekuatan Brimob dalam menanggulangi gangguan Kamtibmas yang berkadar dan
berintensitas tinggi guna mewujudkan tertib hukum serta ketentraman masyarakat di seluruh wilayah
yuridis Negara Kesatuan Republik Indonesia.
Aktivitas latihan fisik menjadi salah satu elemen penting dalam mendukung tugas pokok anggota
Korbrimob Polri. Dampak kurangnya melakukan aktivitas fisik bukan hanya kepada menurunnya
kesehatan jasmani, namun juga rohani dan sosial. Kurangnya aktivitas fisik juga akan menimbulkan
gangguan mental seperti ketidakmampuan mengelola stress, timbulnya depresi, skizofernia dan
membawa seseorang kepada pengaruh penyalahgunaan zat terlarang. Melakukan aktivitas fisik dapat
menghasilkan hormon endorphin yang dapat memberikan kesenangan, ketenangan dan menghilangkan
kecemasan bagi manusia.
Untuk mewujudkan anggota Korbrimob Polri yang sehat secara jasmani dan mental, serta memiliki
postur fisik yang kuat dan prima, dibutuhkan suatu metode pelatihan yang sesuai.
Metode Sparko adalah singkatan dari "Special Purpose Army Ranger Knock Out", yang merupakan
suatu metode pelatihan keamanan yang dikembangkan oleh Korps Brimob Polri. Metode ini bertujuan
untuk meningkatkan kemampuan fisik dan mental para anggota Korps Brimob dalam melaksanakan
tugas keamanan, khususnya dalam situasi yang membutuhkan kecepatan dan ketangkasan.

B. MAKSUD DAN TUJUAN

Penerapan metode Sparko bertujuan untuk meningkatkan kualitas pelatihan fisik dan mental bagi
anggota Korps Brimob. Dalam pelatihan Sparko, anggota Korps Brimob akan dilatih untuk
mengembangkan kemampuan kecepatan, ketangkasan, ketahanan fisik, dan kemampuan bertahan dalam
situasi yang ekstrem. Hal ini diharapkan dapat meningkatkan kemampuan operasional Korps Brimob
dalam mengatasi situasi keamanan yang berisiko tinggi dan mengurangi tingkat kecelakaan kerja dalam
pelaksanaan tugas-tugas keamanan.

Selain itu, penerapan metode Sparko juga dapat meningkatkan rasa kebersamaan dan kepercayaan
antara anggota Korps Brimob dalam tim. Pelatihan ini memerlukan kerja sama tim yang baik dan saling
membantu dalam mencapai tujuan bersama. Dengan demikian, metode Sparko diharapkan dapat
meningkatkan kualitas pelatihan dan profesionalisme anggota Korps Brimob Polri dalam menjaga
keamanan dan ketertiban masyarakat.
C. PENGERTIAN-PENGERTIAN DAN VARIASI GERAKAN KALISTENIK

Calisthenics
Calisthenics adalah jenis Latihan fisik yang menggunakan berat badan sendiri dan gerkan tubuh
sederhana untuk meningkatkan kekuatan, kelincahan keseimbangan, koordinasi dan fleksibilitas.
Latihan calisthenics umumnya melibatkan gerakan-gerakan seperti pull up, push up, sit up, lunge, dan
plank yang dapat dilakukan tanpa peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana saja.

Reps
Hitungan Gerakan yang anda lakukan dari awal hinga Gerakan tersebut selesai satu kali. Istilah ini
banyak digunakan dalam latihan kekuatan. Repetisi juga sering disebut “ rep “ dan berarti pengulangan.

Set
Latihan olahraga merujuk pada jumlah repetisi dari suatu Gerakan tertentu yang dilakukan dalam satu
rangkaian. Set merupakan strategi umum dalam latihan untuk merencanakan berapa banyak jumlah
latihan yang aka dilakukan

Upper Muscle
Gerakan "upper muscle" dapat merujuk pada gerakan latihan yang menargetkan otot-otot bagian atas
tubuh, terutama pada daerah dada, bahu, dan lengan atas. Semua gerakan "upper muscle" ini dapat
membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot di bagian atas tubuh, serta membantu membentuk
tubuh yang lebih proporsional. Namun, penting untuk selalu memperhatikan teknik yang benar dalam
melakukan latihan agar menghindari cedera atau masalah kesehatan lainnya.

Lower Muscle
Gerakan lower muscle adalah gerakan yang melibatkan kontraksi otot-otot pada bagian bawah tubuh,
seperti kaki, pinggul, dan perut bagian bawah. Gerakan lower muscle sangat penting untuk
meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan tubuh bagian bawah. Selain itu, gerakan ini juga
membantu membentuk dan mengencangkan otot-otot pada kaki, pinggul, dan perut bagian bawah.

Berikut ini berbicara variasi Gerakan Kalistenik, tentunya terdapat banyak sekali variasi Gerakan
Kalisteknik. Gerakan-gerakan ini juga melibatkan anggota tubuh yang berbeda

 Jumping Jack
Gerakan Jumping Jack adalah gerakan aerobik yang sederhana dan efektif untuk meningkatkan
kardiovaskular, koordinasi, dan kekuatan tubuh. Gerakan ini biasanya dilakukan sebagai bagian dari
pemanasan atau rutinitas latihan.
Berikut adalah langkah-langkah melakukan gerakan Jumping Jack:
- Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
- Lompatlah dengan kaki terbuka ke samping sejauh bahu dan angkat tangan di atas kepala secara
bersamaan.
- Lompatlah lagi untuk kembali ke posisi awal, dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.

Ulangi gerakan tersebut selama beberapa kali dengan ritme yang cepat.
 Saat melakukan gerakan Jumping Jack, pastikan untuk menjaga postur tubuh yang benar dan
mengambil napas dalam-dalam saat melompat dan mengepaskan napas saat kembali ke posisi awal.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan ini untuk menghindari cedera
dan meningkatkan efektivitas latihan Anda.

 Classic Crunches
Classic crunches, atau yang juga dikenal sebagai sit-up biasa, adalah gerakan yang bertujuan untuk
melatih otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan cara berbaring telentang di atas matras atau
permukaan yang empuk, kemudian menarik tubuh ke atas sehingga bagian bahu hampir menyentuh
lutut.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan classic crunches:

- Berbaring telentang di atas matras atau permukaan yang empuk dengan kaki menempel ke tanah dan
lutut ditekuk.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan jari-jari terlipat.
- Angkat bahu dan kepala dari matras atau permukaan yang empuk, sehingga otot perut tertekan dan
menarik tubuh ke arah lutut.
- Tarik napas ketika turun dan keluarkan napas ketika menarik tubuh ke atas.
- Ulangi gerakan ini sebanyak yang Anda inginkan.

Penting untuk diingat bahwa gerakan classic crunches dapat menimbulkan cedera jika tidak dilakukan
dengan benar. Pastikan Anda tidak menarik leher ke depan saat melakukan gerakan ini dan tetap fokus
pada kontraksi otot perut. Selain itu, jika Anda memiliki masalah punggung atau leher, sebaiknya
berkonsultasi dengan dokter atau pelatih sebelum mencoba gerakan ini.

 Squats
 Squats adalah gerakan latihan kekuatan otot paha dan bokong dengan melakukan gerakan menekuk
lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, sambil menopang berat badan pada tumit. Gerakan ini dapat
dilakukan dengan menggunakan berat badan tubuh saja, atau dengan menambahkan beban tambahan
seperti barbel atau dumbbell.

Untuk melakukan squat yang benar, berikut adalah langkah-langkahnya:

- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit menonjol ke luar.
- Letakkan tangan di belakang kepala atau depan dada untuk menjaga keseimbangan.
- Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, sambil menjaga punggung tetap lurus dan dada
terbuka.
- Kembali ke posisi berdiri dengan menekan tumit ke bawah dan menggunakan otot paha dan bokong.

 Lying Leg Raises

Lying leg raises adalah gerakan latihan kekuatan otot perut dengan berbaring telentang dan mengangkat
kedua kaki ke atas, sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Gerakan ini dapat dilakukan
dengan atau tanpa alat bantu seperti bola kecil atau penyangga kaki.
Untuk melakukan lying leg raises yang benar, berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berbaring telentang dengan kedua tangan disilangkan di dada atau diletakkan di bawah bokong untuk
menjaga keseimbangan.
- Angkat kedua kaki ke atas, sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh.
- Turunkan kembali kedua kaki ke bawah hingga hampir menyentuh lantai, tanpa menyentuh lantai
sepenuhnya.
- Angkat kembali kedua kaki ke atas, dan ulangi gerakan ini.

Dalam gerakan Squats Lying Leg Raises, kita menggabungkan kedua gerakan tersebut dengan cara
melakukan squat terlebih dahulu, kemudian berbaring telentang dan melakukan lying leg raises.
 Gerakan ini dapat dilakukan secara bergantian, yaitu squat pertama, lalu lying leg raises, squat kedua,
dan seterusnya. Atau juga dapat dilakukan dengan squat terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan dengan
beberapa kali lying leg raises sekaligus, sebelum kembali melakukan squat berikutnya.

 Lunges
Gerakan latihan tubuh bagian bawah yang melibatkan pengulangan Langkah maju atau mundur dengan
satu kaki didepan dan satu kaki di belakang.
Untuk melakukan Gerakan lunges ikuti Langkah berikut,
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan pandangan lurus kedepan
- Ambil Langkah maju dengan satu kaki dan kaki satunya berada dibelakang.
- Luruskan lutut kaki depan dan turunkan badan hingga lutut hamper menyentuh lantai.
- Kemudian dilakukan secara bergantian

Gerakan lunges dapat membantu memperkuat otot-otot panggul, paha, dan betis, serta membantu
meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, fleksibilitas dan mobilitas di sekitar panggul dan lutut.

 Mountain Climber
Gerakan mountain climber adalah gerakan olahraga yang melibatkan gerakan mirip dengan saat sedang
mendaki gunung atau memanjat dinding gunung. Gerakan ini terutama melibatkan otot inti, lengan, dan
kaki.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan mountain climber:

- Mulailah dalam posisi plank, yaitu dengan tangan dan kaki menopang tubuh di lantai, dan badan lurus.
- Bawa lutut kiri ke arah dada, sambil menjaga posisi plank dengan tangan tetap menopang tubuh.
- Kembali ke posisi plank dan lakukan hal yang sama dengan kaki kanan.
- Ulangi gerakan dengan bergantian mengangkat kaki kiri dan kanan ke arah dada.
- Lakukan gerakan ini selama 30-60 detik untuk satu set.
 Gerakan mountain climber dapat memberikan manfaat untuk meningkatkan kekuatan inti,
meningkatkan kelincahan, dan melatih kekuatan kaki. Gerakan ini juga dapat membantu membakar
kalori dan meningkatkan kardiovaskular Anda.

 Burpees
Gerakan burpees adalah salah satu gerakan latihan fisik yang melibatkan beberapa gerakan dalam satu
rangkaian. Gerakan burpees umumnya dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tangan berada di samping tubuh.
- Lompat ke depan dan jatuhkan badan ke lantai dengan tangan menyentuh tanah di samping bahu.
- Pindahkan berat badan ke tangan dan lompatkan kaki ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi
push-up.
- Lakukan satu push-up dengan menjatuhkan tubuh ke tanah dan menekuk lengan hingga membentuk
sudut 90 derajat.
- Dorong tubuh ke atas dengan kuat hingga kembali ke posisi push-up.
- Tarik kaki ke depan ke arah tangan sehingga Anda kembali ke posisi jongkok.
- Lompat ke atas dengan tangan di atas kepala dan kaki lurus di belakang.

Gerakan burpees dapat diulang beberapa kali dalam satu sesi latihan dan dapat diatur sesuai dengan
tingkat kebugaran individu. Gerakan burpees efektif dalam meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan
kardiovaskular, serta membakar kalori dengan cepat.

 Push Up
Push up adalah gerakan latihan fisik yang umum dilakukan untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian
atas seperti dada, lengan, dan perut.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan push up:

- Mulailah dengan posisi plank, yaitu posisi tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki dengan
tangan menopang badan di lantai selebar bahu. Pastikan pergelangan tangan tetap lurus dengan bahu.
- Tekuk siku hingga tubuh hampir menyentuh lantai, tetapi jangan sampai menyentuh lantai. Pastikan
posisi siku tetap di bawah bahu dan jangan memiringkan pinggul atau bokong.
- Angkat badan dengan menekan tangan ke lantai hingga kembali ke posisi awal. Pastikan pergelangan
tangan tetap lurus dengan bahu dan jangan mengangkat bokong terlalu tinggi.
 Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang diinginkan. Jika ingin menambah intensitas latihan, bisa
dilakukan dengan menambah jumlah repetisi atau melakukan variasi seperti diamond push up, wide
push up, atau decline push up. Ingatlah untuk selalu melakukan gerakan dengan benar dan menghindari
cedera dengan melakukan pemanasan sebelum latihan.

 Alternate V up
Gerakan "Alternate V-Up" adalah gerakan olahraga yang melibatkan kontraksi otot perut dan paha.
Untuk melakukan gerakan ini, berikut langkah-langkahnya:
- Berbaringlah telentang dengan kedua tangan berada di samping tubuh dan kaki lurus ke atas.
- Angkat kepala, bahu, dan kaki secara bersamaan sehingga membentuk huruf V.
- Turunkan kembali kepala, bahu, dan kaki ke posisi semula, tetapi kali ini hanya turunkan kaki dan
tangan yang berlawanan secara bergantian. Misalnya, turunkan tangan kiri dan kaki kanan secara
bersamaan, kemudian turunkan tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan.

Ulangi gerakan ini secara bergantian selama waktu yang ditentukan.

Gerakan "Alternate V-Up" dapat membantu meningkatkan kekuatan otot perut dan paha, serta
meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian atas dan bawah. Gerakan ini juga bisa membantu membakar
kalori dan menurunkan berat badan. Namun, sebelum melakukan gerakan ini, pastikan Anda telah
melakukan pemanasan dan berkonsultasi dengan dokter atau instruktur olahraga jika Anda memiliki
kondisi kesehatan yang memerlukan perhatian khusus.

 Full to Elbow Plank

Gerakan full to elbow plank adalah gerakan latihan yang melibatkan perpindahan posisi dari plank
penuh (full plank) ke plank siku (elbow plank) secara bergantian.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan full to elbow plank:

- Mulailah dengan posisi plank penuh dengan tangan di bawah bahu, jari-jari kaki di atas lantai, dan
tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Turunkan satu siku ke bawah dan letakkan lengan bawah (siku dan bawah lengan) di lantai.
- Turunkan siku yang lain sehingga tubuh Anda berada dalam posisi plank siku. Pastikan tubuh Anda
tetap lurus dari kepala hingga tumit.
- Angkat satu siku ke atas dan letakkan kembali pada posisi awal plank penuh.
- Lakukan hal yang sama dengan siku yang lain sehingga Anda kembali ke posisi plank penuh.
- Ulangi gerakan ini secara bergantian, turunkan satu siku ke bawah ke posisi plank siku, kemudian
angkat kembali siku tersebut dan turunkan siku yang lain ke posisi plank siku.
 Gerakan full to elbow plank merupakan latihan yang baik untuk memperkuat otot inti (core) dan otot
lengan. Latihan ini juga meningkatkan kekuatan dan kestabilan tubuh Anda. Pastikan Anda menjaga
postur tubuh Anda agar tetap lurus saat melakukan gerakan ini.

 Russian Twist
Gerakan Russian Twist adalah latihan kebugaran yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot inti,
khususnya otot-otot perut dan pinggang. Latihan ini dilakukan dengan duduk di lantai dengan lutut
ditekuk dan kaki ditekankan ke bawah, kemudian dengan menggunakan beban seperti bola kedap atau
dumbell, Anda harus memutar tubuh Anda ke samping kanan dan kiri secara bergantian dengan tangan
yang memegang beban.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan gerakan Russian Twist:

- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki ditekankan ke bawah.
- Pegang bola kedap atau dumbell di depan dada Anda dengan kedua tangan.
- Condongkan tubuh Anda sedikit ke belakang sehingga otot perut terasa tertekan.
- Angkat kaki dari lantai sehingga tubuh membentuk sudut 45 derajat.
- Putar tubuh ke samping kanan, membawa bola kedap atau dumbell ke sisi kanan tubuh Anda, tetap
memegangnya dengan kedua tangan.
- Kembali ke posisi tengah dan ulangi gerakan ke samping kiri.
- Lakukan gerakan ini secara bergantian, berulang kali.

Pastikan untuk menjaga posisi tubuh Anda agar tetap stabil dan terkontrol sepanjang gerakan, dan
pastikan juga untuk tidak membungkuk punggung atau menarik leher saat melakukan gerakan ini.
Penting juga untuk memilih beban yang sesuai dengan kemampuan Anda, sehingga Anda dapat
menjaga kontrol gerakan dan menghindari cedera.

 Shoulder Tap
Gerakan shoulder tap adalah gerakan olahraga yang dilakukan dalam posisi push-up, di mana seseorang
akan mengetuk bahu bergantian dengan tangan mereka saat berada dalam posisi plank atau papan atas.
 Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan shoulder tap:

- Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan dan kaki menyentuh lantai.
- Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, dan perut ditarik ke dalam untuk
menjaga postur tubuh yang baik.
- Angkat satu tangan dan gunakan tangan yang lain untuk mengetuk bahu yang berlawanan.
- Setelah itu, kembalilah ke posisi push-up dan ulangi dengan tangan yang lain untuk mengetuk bahu
yang berlawanan.
- Lanjutkan gerakan ini bergantian antara tangan kiri dan kanan selama 30 detik atau lebih, tergantung
pada kemampuan Anda.

Gerakan shoulder tap adalah gerakan yang baik untuk meningkatkan kekuatan otot inti, bahu, dan
lengan. Gerakan ini juga membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh.

 Side Heel Touch

Gerakan "side heel touch" adalah gerakan latihan kardio yang melibatkan gerakan mengayuh kaki
secara bergantian ke samping sambil menyentuh tumit dengan tangan yang berlawanan.
Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:
- Berdiri tegak , kaki selebar bahu, lalu ayunkan kaki kiri ke samping dan sentuh tumit kaki kiri dengan
tangan kanan, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki kanan dan tangan kiri.

Gerakan side heel touch membantu memperkuat otot kaki dan pinggul, meningkatkan fleksibilitas
tubuh, dan meningkatkan detak jantung sehingga membantu membakar kalori dan meningkatkan
kesehatan kardiovaskular. Gerakan ini juga dapat diubah menjadi gerakan yang lebih intens dengan
menambahkan loncatan setiap kali menyentuh tumit. Namun, sebelum memulai gerakan ini atau latihan
lainnya, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelatih olahraga untuk memastikan
keamanan dan kesesuaian latihan dengan kondisi kesehatan pribadi.
 Incline Push Up
Gerakan Incline Push Up adalah variasi dari push up yang dilakukan dengan meletakkan tangan pada
permukaan yang lebih tinggi dari lantai, seperti meja, bangku, atau dinding. Dengan posisi tangan yang
lebih tinggi dari lantai, gerakan ini mengurangi beban pada otot dada, trisep, dan bahu, sehingga
menjadi lebih mudah dilakukan dibandingkan push up pada permukaan lantai.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Incline Push Up:

- Pilih permukaan yang lebih tinggi dari lantai, seperti meja, bangku, atau dinding.
- Berdiri di depan permukaan tersebut, letakkan kedua tangan pada permukaan tersebut dengan lebar
bahu dan jari-jari lurus ke depan.
- Jaga tubuh agar tetap lurus, dengan kaki selebar bahu dan posisi jari-jari kaki di atas jari-jari kaki.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku, hingga dada hampir menyentuh permukaan tersebut.
- Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan menekan tangan Anda pada permukaan tersebut,
dan kembali ke posisi awal dengan lengan yang lurus.

Perlu diingat, untuk memaksimalkan manfaat dari Incline Push Up, pastikan untuk menjaga postur
tubuh Anda dan tidak melengkungkan punggung saat melakukan gerakan ini. Lakukan gerakan ini
secara perlahan dan stabil, dan jika Anda merasa kesulitan, mulailah dengan permukaan yang lebih
rendah dan naikkan setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut.

 Dips
Gerakan dips adalah salah satu jenis gerakan latihan kekuatan yang biasanya dilakukan dengan
menggunakan alat bantu seperti parallel bars atau dip station. Gerakan ini melibatkan gerakan turun dan
naik dengan menggunakan lengan untuk mengangkat dan menurunkan badan.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan gerakan dips:

- Mulailah dengan menggantungkan diri Anda di antara parallel bars atau dip station, dengan tangan
Anda berada di atas dan bahu Anda sedikit ditekuk.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku hingga lengan atas berada sejajar dengan
lantai.
- Jangan biarkan bahu Anda turun terlalu jauh dan pastikan tubuh Anda tetap tegak dan lurus.
- Gunakan kekuatan lengan Anda untuk mendorong tubuh Anda kembali ke posisi awal sambil
mengembangkan lengan Anda kembali.
- Ulangi gerakan ini sebanyak yang Anda bisa untuk mencapai jumlah repetisi yang diinginkan.
 Gerakan dips dapat membantu menguatkan otot-otot dada, bahu, dan trisep, serta
meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas tubuh. Namun, gerakan ini juga membutuhkan
kekuatan inti dan stabilitas untuk menjaga keseimbangan selama gerakan. Jika Anda belum
pernah mencoba gerakan dips sebelumnya, disarankan untuk memulai dengan gerakan yang
lebih mudah seperti assisted dips atau menggunakan mesin dip yang membantu.

D. PRINSIP-PRINSIP DASAR LATIHAN

1. Progression, Latihan harus dilakukan secara bertahap dan perlahan-lahan sesuai dengan
kemampuan tubuh. Jangan terlalu memaksakan diri dalam mengambil tahap yang lebih sulit
sebelum mampu melakukan tahap yang lebih mudah.
2. Range of Motion, Latihan harus dilakukan dengan menggerakkan otot secara penuh mulai dari
posisi awal hingga akhir untuk memaksimalkan efektivitas Latihan.
3. Form, Posisi tubuh harus benar dan terkontrol selama latihan untuk mencegah cedera dan
memaksimalkan efektivitas latihan.
4. Rest, Istirahat yang cukup antara set atau latihan untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk
pulih dan memperbaiki otot.

E. MANFAAT LATIHAN

Latihan kalistenik adalah jenis latihan tubuh yang melibatkan gerakan tubuh dan kekuatan tubuh
yang mengandalkan berat badan sendiri untuk melatih otot, kekuatan, dan kebugaran. Berikut adalah
beberapa manfaat latihan kalistenik:

1. Meningkatkan kekuatan dan massa otot: Latihan kalistenik melibatkan gerakan tubuh yang
mengandalkan berat badan sendiri untuk melatih otot. Ini membantu meningkatkan kekuatan dan
massa otot.
2. Meningkatkan kekuatan inti: Latihan kalistenik membantu menguatkan otot inti, yang penting
untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh.
3. Meningkatkan fleksibilitas: Latihan kalistenik membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh dan
rentang gerakan sendi.
4. Meningkatkan keseimbangan: Latihan kalistenik membantu meningkatkan keseimbangan dan
koordinasi tubuh.
5. Meningkatkan kardiovaskular dan kebugaran: Latihan kalistenik dapat membantu meningkatkan
kesehatan jantung dan paru-paru dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
6. Tidak memerlukan alat khusus: Latihan kalistenik dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja,
tanpa memerlukan alat khusus atau gym.
7. Meningkatkan rasio otot-lemak: Latihan kalistenik membantu mengurangi lemak tubuh dan
meningkatkan rasio otot-lemak, yang membantu meningkatkan penampilan tubuh dan kesehatan
secara keseluruhan.

latihan kalistenik bisa menjadi alternatif yang baik untuk membangun kekuatan dan kesehatan tubuh
secara keseluruhan tanpa harus bergantung pada alat-alat gym atau peralatan khusus.
BAB II MATERI LATIHAN
A. PEMANASAN
Proses persiapan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intensif dengan tujuan untuk
meningkatkan suhu tubuh, sirkulasi darah, serta mempersiapkan otot-otot dan sendi-sendi agar siap
untuk bekerja lebih efektif.
Sebelum melakukan latihan kalistenik, penting untuk melakukan pemanasan awal untuk
mempersiapkan tubuh agar siap melakukan gerakan fisik yang intens. Berikut adalah metode
pemanasan awal kalistenik untuk anggota Brimob Polri:

- Peregangan tubuh
Mulailah dengan peregangan tubuh secara umum, termasuk peregangan otot lengan, kaki, leher, dan
punggung. Lakukan setiap gerakan secara perlahan selama 10-15 detik.

1. Peregangan leher:
Posisi tegak dan kepala di tengah
Miringkan kepala ke kanan, tahan selama 10 detik
Kembali ke posisi awal, lalu miringkan kepala ke kiri, tahan selama 10 detik

2. Peregangan bahu:
Duduk dengan posisi tegak dan kedua lengan di samping tubuh
Angkat bahu kanan ke telinga, tahan selama 10 detik
Turunkan bahu ke posisi semula, lalu angkat bahu kiri ke telinga, tahan selama 10 detik

3. Peregangan lengan dan dada:

Berdiri dengan posisi tegak dan kedua lengan di samping tubuh
Rentangkan lengan kanan ke samping, tahan selama 10 detik
Lalu bawa lengan kanan di depan dada dan pegang siku dengan tangan kiri, tahan selama 10 detik

Ulangi dengan lengan kiri

4. Peregangan punggung:
Berdiri dengan posisi tegak dan kedua kaki selebar bahu
Angkat kedua tangan ke atas kepala dan rentangkan ke atas, tahan selama 10 detik
Kemudian tekuk tubuh ke depan hingga tangan menyentuh kaki, tahan selama 10 detik

5. Peregangan kaki:
Duduk dengan posisi tegak dan kaki lurus di depan
Rentangkan kaki kanan ke depan dan tekuk jari kaki ke atas, tahan selama 10 detik
Ganti ke kaki kiri dan ulangi peregangan

Pastikan untuk melakukan peregangan secara perlahan dan tidak memaksa diri. Jangan menahan
napas saat melakukan peregangan dan jangan sampai terlalu keras. Lakukan dengan intensitas yang
sesuai dengan kemampuan tubuh.

- Lari ringan
Lakukan lari ringan selama 5-10 menit untuk meningkatkan denyut jantung dan mempersiapkan
tubuh untuk aktivitas fisik yang lebih intens.

1. Lari lambat: Lakukan lari lambat selama 10-15 menit sebagai pendinginan dan pengembalian
denyut jantung ke kondisi normal.
2. Sprint pendek: Lari sprint sejauh 50-100 meter secepat mungkin. Lakukan selama kurang lebih 3-
5 set.

Setelah melakukan pemanasan awal, sebaiknya lakukan istirahat selama beberapa menit sebelum
memulai latihan kalistenik yang lebih intens. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan awal
sebelum melakukan aktivitas fisik untuk menghindari cedera atau kerusakan otot.
B. LATIHAN INTI
Latihan yang focus pada memperkuat otot-otot disekitar bagian tubuh inti, seperti perut, pinggang,
dan punggung. Tujuan dari latihan inti adalah untk meningkatkan stabilitas tubuh, postur, dan
mengurangi resiko cedera.

Sebagai seorang anggota Brimob Polri, latihan inti Kalisthenic sangat penting untuk meningkatkan
kekuatan dan ketahanan tubuh. Berikut adalah metode latihan inti Kalisthenic yang dapat dilakukan:

1. Plank
Plank adalah latihan inti yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan otot inti. Mulailah dengan
posisi push-up, namun alihkan berat badan Anda ke lengan Anda. Pastikan tubuh Anda dalam posisi
lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi tersebut selama 30 detik dan ulangi selama beberapa set.

2. Sit-Up
Sit-up adalah latihan inti yang dapat meningkatkan kekuatan otot perut dan panggul. Dalam posisi
telentang, tekuk lutut dengan kedua kaki di atas lantai. Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai dan
raih kedua kaki dengan kedua tangan Anda. Turunkan kepala dan bahu Anda kembali ke lantai dan
ulangi gerakan tersebut selama beberapa set.

3. Russian Twist
Russian twist adalah latihan inti yang dapat meningkatkan kekuatan otot perut dan pinggul. Dalam
posisi duduk, angkat kaki dari lantai dan tahan dengan lutut yang ditekuk. Pegang bola di depan dada
dan putar tubuh ke kiri atau kanan, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut selama
beberapa set.

4. Flutter kick
Gerakan flutter kick sangat efektif untuk mengencangkan otot perut dan pinggul. Untuk melakukan
gerakan ini, berbaringlah telentang dengan kedua tangan di samping tubuh, lalu angkat kedua kaki
Anda ke atas dengan kaki lurus. Kemudian lakukan gerakan mengayun-ayun dengan kaki secara
bergantian ke atas dan ke bawah.

5. Leg Raises
Leg raises adalah latihan inti yang dapat meningkatkan kekuatan otot perut dan panggul. Dalam
posisi telentang, angkat kedua kaki Anda ke atas dan turunkan kembali ke lantai secara perlahan.
Ulangi gerakan tersebut selama beberapa set.

6. Burpee
Burpee adalah latihan inti yang melibatkan seluruh tubuh dan dapat meningkatkan kekuatan otot inti.
Dalam posisi berdiri, lakukan squat dengan kedua kaki rapat di atas lantai. Lalu lompatkan kaki
Anda ke belakang, lakukan push-up, kembali ke posisi squat, dan lompatkan kaki Anda ke atas.
Ulangi gerakan tersebut selama beberapa set.

Melakukan latihan inti Kalisthenic dengan benar dan konsisten untuk mendapatkan hasil yang
maksimal. Selalu mulai dengan intensitas dan jumlah repetisi yang sesuai dengan kemampuan tubuh
Anda dan secara bertahap meningkatkan intensitasnya seiring waktu.

C. PENDINGINAN
Proses yang dilakukan setelah selesai melakukan aktivitas fisik dengan tujuan untuk menurunkan
suhu tubuh secara bertahap, memperbaiki sirkulasi darah, serta mengurangi resiko cedera otot dan
sendi.
 Pendinginan (cooling down) adalah salah satu fase yang penting dalam kalisteknik (calisthenics)
yang bertujuan untuk mengembalikan suhu tubuh ke keadaan normal setelah melakukan latihan yang
intens. Metode pendinginan kalisteknik dapat dilakukan dengan beberapa langkah sebagai berikut:

- Peregangan (stretching)
Lakukan peregangan pada otot-otot yang telah digunakan selama latihan. Peregangan dilakukan
dengan perlahan dan lembut, tahan posisi selama 10-15 detik. Hal ini membantu untuk mencegah
terjadinya cedera otot dan meredakan kekakuan.

- Pernapasan dalam (deep breathing)

Lakukan pernapasan dalam-dalam selama beberapa menit. Dengan cara ini, tubuh dapat
mengembalikan kadar oksigen dan karbon dioksida ke keadaan normal dan membantu merelaksasi
otot-otot.

- Istirahat
Beristirahatlah selama beberapa menit setelah melakukan latihan sebelum melakukan aktivitas lain
yang memerlukan energi. Dengan cara ini, tubuh dapat kembali pulih dan siap untuk melakukan
aktivitas selanjutnya.

- Rehidrasi
Minum air untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang selama latihan. Minumlah air secukupnya
agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Dengan melakukan metode pendinginan kalisteknik dengan baik dan benar, maka tubuh dapat pulih
dengan cepat dan siap untuk melakukan latihan selanjutnya dengan baik.

D. RANGKAIAN / METODE LATIHAN

Serangkaian prosedur atau program latihan yang dirancang untuk mencapai tujuan tertentu.
Rangkaian latihan dapat mencakup berbagai jenis latihan, intensitas, jumlah repetisi, dan istirahat.

Pemanasan:
Pemanasan sangat penting sebelum melakukan latihan kalisteknik. Anda dapat melakukan
pemanasan selama 5-10 menit dengan melakukan beberapa gerakan seperti lari kecil, jumping jack,
lunges, dan sebagainya.

Squats:
Squats adalah gerakan dasar dalam kalisteknik. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kemudian
turunkan tubuh Anda dengan menjaga posisi punggung tegak lurus. Kemudian kembali ke posisi
berdiri. Ulangi gerakan ini selama 10-15 kali.

Push-ups:
Push-ups merupakan gerakan yang fokus pada otot dada, trisep, dan bahu. Mulai dengan posisi push-
up, dengan tangan dan kaki menopang tubuh Anda. Kemudian turunkan tubuh Anda hingga dada
hampir menyentuh lantai. Kemudian dorong kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini selama 10-
15 kali.

Pull-ups:
Pull-ups adalah gerakan yang fokus pada otot lengan dan punggung. Mulailah dengan
menggantungkan diri Anda pada sebuah bar atau permukaan yang stabil. Kemudian tarik tubuh Anda
 ke atas hingga dagu Anda melewati batas bar. Kemudian turunkan tubuh kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan ini selama 5-10 kali.

Dips:
Dips merupakan gerakan yang fokus pada otot trisep. Mulailah dengan berdiri di antara dua
permukaan yang stabil seperti dua kursi atau bangku. Letakkan kedua tangan di atas permukaan dan
dorong tubuh Anda ke atas. Kemudian turunkan tubuh Anda dengan membengkokkan siku hingga
lengan Anda membentuk sudut 90 derajat. Kemudian dorong kembali ke posisi awal. Lakukan
gerakan ini selama 5-10 kali.

Plank:
Plank merupakan gerakan yang fokus pada otot perut dan punggung. Mulailah dengan posisi push-
up, dengan tangan dan kaki menopang tubuh Anda. Kemudian turunkan diri Anda ke posisi yang
berbaring dengan posisi siku menopang tubuh Anda. Pertahankan posisi ini selama 30 detik hingga 1
menit.

Cool-down:
Selesai melakukan latihan, jangan lupa untuk melakukan cool-down atau pendinginan. Anda dapat
melakukan stretching ringan atau berjalan-jalan selama beberapa menit.

Metode kalisteknik membutuhkan latihan konsisten dan berulang. Jika Anda baru memulai latihan
kalisteknik, mulailah dengan gerakan yang mudah dan perlahan-lahan meningkatkan intensitasnya
seiring waktu. Anda juga bisa mencari bimbingan dari pelatih atau teman yang berpengalaman dalam
melakukan kalisteknik.

E. VARIASI LATIHAN
Variasi atau variasi dalam jenis, intensitas, repetisi, dan durasi latihan untuk mencegah kebosanan,
meningkatkan motivasi, serta mempercepat pencapaian tujuan latihan. Varian latihan juga membantu
tubuh untuk terus bereaksi terhadap stimulus latihan dan menghindari stagnasi dalam kemajuan
latihan.

Berikut adalah beberapa variasi latihan kalistenik yang bisa dilakukan oleh anggota Korps Brimob:

Push-up:
Latihan ini sangat baik untuk menguatkan otot dada, trisep, dan bahu. Beberapa variasi push-up yang
bisa dilakukan antara lain:
- Diamond push-up

- Wide-arm push-up
 - Incline push-up

- Decline push-up

Pull-up:
Latihan ini melibatkan otot-otot punggung, bahu, dan lengan. Beberapa variasi pull-up yang bisa
dilakukan antara lain:
- Standard pull-up

- Chin-up

- Wide-grip pull-up
 - Close-grip pull-up

- Commando pull-up (palang tangan satu sisi)

Sit-up dan crunch:

Latihan ini melatih otot perut. Beberapa variasi sit-up dan crunch yang bisa dilakukan antara lain:
- Standard sit-up

- Crunch

- Reverse crunch
 - Bicycle crunch

- Leg raise

Squat:
Latihan ini melatih otot paha, bokong, dan kaki. Beberapa variasi squat yang bisa dilakukan antara
lain:
- Standard squat

- Jump squat

- Sumo squat
 - Pistol squat (satu kaki)

- Bulgarian split squat

- Wall sit (duduk di dinding)

Plank:
Latihan ini melatih otot perut, punggung, dan bahu. Beberapa variasi plank yang bisa dilakukan
antara lain:
- Standard plank
- Side plank

- Reverse plank

- Plank dengan rotasi pinggang

 - Plank dengan angkat kaki

BAB III PENUTUP

A. KESIMPULAN
Metode latihan Sparko telah terbukti efektif dalam meningkatkan kemampuan fisik dan mental, serta
kesiapan dalam menghadapi situasi kritis. Dengan demikian, penerapan metode latihan Sparko dapat
memberikan manfaat yang signifikan bagi anggota korps Brimob Polri dalam menjalankan tugas-
tugas mereka.

B. SARAN
1. Evaluasi kebutuhan latihan: Sebelum menerapkan metode latihan Sparko, perlu dilakukan
evaluasi kebutuhan latihan untuk menentukan apakah metode ini sesuai dengan kebutuhan fisik
dan mental anggota korps Brimob Polri.
2. Pelatihan untuk pelatih: Sebelum melatih anggota korps Brimob Polri dengan metode Sparko,
perlu memberikan pelatihan khusus kepada pelatih yang akan bertanggung jawab dalam
melaksanakan program latihan. Hal ini penting untuk memastikan bahwa pelatih dapat
memahami metode dengan baik dan mampu memberikan instruksi yang tepat kepada peserta
latihan.
3. Pengawasan dan evaluasi: Selama proses latihan, perlu dilakukan pengawasan dan evaluasi
secara teratur untuk memastikan bahwa metode latihan Sparko dijalankan dengan benar dan
sesuai dengan kebutuhan anggota korps Brimob Polri. Hal ini juga dapat membantu dalam
mengidentifikasi area-area yang perlu diperbaiki atau ditingkatkan dalam program latihan.
4. Integrasikan dengan program latihan yang ada: Metode latihan Sparko dapat diintegrasikan
dengan program latihan yang sudah ada di lingkungan korps Brimob Polri. Hal ini dapat
membantu dalam memaksimalkan manfaat dari program latihan secara keseluruhan.
5. Evaluasi dan peningkatan: Setelah melaksanakan program latihan dengan metode Sparko, perlu
dilakukan evaluasi dan peningkatan program secara berkala untuk memastikan bahwa program
latihan tetap efektif dan relevan dengan kebutuhan anggota korps Brimob Polri.