Mata Kuliah : Pengembangan Kebugaran Jasmani

Nama Kelompok 6 : 1. Silvia Dwi Rahayu (2300103913027224)

2. Sindy Damayanti (2300103913027226)
3. Shofia Nur Amelia (2300103913027233)
TOPIK 3 - EKSPLORASI KONSEP (LK. KELOMPOK)
1. Latihan Kekuatan Otot Extrimitas Atas (PPt. Pertemuan 9)
Latihan tersebut adalah latihan untuk otot bagian atas. Terdapat beberapa gerakan yang bisa
melatih kekuatan otot extrimitas atas tentunya dengan manfaat yang berbeda-beda. Berikut
merupakan bentuk latihan-latihannya:
a. Push Up
Gerakan Push Up bisa dilakukan dimanapun dan kapanpun. Gerakan ini merupakan
gerakan yang efektif untuk melatih kekuatan otot extrimitas atas. Biasanya pada saat
melakukan push up, kamu banyak menggunakan bagian tricep, yaitu otot bagian luar
lengan atas dan juga otot dada. Gerakan Push Up ini sangat mudah untuk dilakukan dan
bisa dilakukan dengan mandiri ketika sudah mengetahui cara yang benar dalam setiap
gerakannya. Push Up termasuk dalam latihan otot atas karena melibatkan otot atas saat
melakukan olahraga ini.
b. Plank
Gerakan plank hampir mirip dengan gerakan untuk melakukan push up. Biasanya,
gerakan ini dilakukan untuk mendapatkan perut yang rata dan juga menjaga tubuh bagian
atas tetap proporsional. Saat melakukan gerakan plank, kamu harus menahan posisi
seperti push up selama beberapa detik dengan menjadikan tangan dan kaki sebagai
tumpuan untuk menahan beban tubuh. Berdasarkan American Council on Exercise,
dengan melakukan planking secara rutin kamu bisa membuat otot punggung semakin
kuat.
c. Pull Up
Gerakan pull up dilakukan untuk membentuk tubuh bagian atas, khususnya bagian bahu.
Tidak hanya bahu, biasanya gerakan pull up juga akan membentuk otot punggung dan
otot pada bagian bawah ketiak. Untuk membentuk otot bahu dengan gerakan pull up,
kamu harus rutin melakukan gerakan pull up dengan menggantungkan tubuh pada palang
menggunakan tangan.
2. Latihan Kekuatan Otot Ekstrimitas Bawah (PPt. Pertemuan 10)
Otot bagian bawah meliputi paha depan, belakang, betis, otot gulteal yang berada dipantat,
betis, dan otot tungkai. Berikut latihan-latihan yang bisa digunakan untuk melatih otot
ekstrimitas bawah:
a. Squat
Squats adalah jenis latihan yang sederhana dan efektif untuk menguatkan dan
mengencangkan otot kaki.
b. Jogging
Jogging merupakan olahraga aerobic diantara jalan santai dan lari, dengan kecepatan di
bawah 14 km perjam. Kegiatan ini memiliki berbagai manfaat baik bagi tubuh. Mulai
dari untuk menurunkan berat badan hingga meningkatkan kesehatan paru-paru.
c. Side lunge
Lateral lunge atau disebut juga side lunge adalah latihan yang melibatkan semua otot
utama, termasuk paha, betis, dan glutes.
 d. Split squats
Split squat jump adalah latihan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai. Split squat
jump adalah versi lanjutan dari squat jump. Split squat jump dimulai dengan posisi split
dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Model-model split squat jump
diantaranya yaitu lompat jongkok, box jump, squat depth jump.
3. Latihan Fleksibilitas Dasar (PPt. Pertemuan 11-12)
fleksibilitas adalah kemampuan untuk menggerakkan sendi dengan leluasa pada seluruh
ruang geraknya. Jenis fleksibilitas ada 2 yaitu statis dan dinamis. fleksibilitas statis yaitu
ruang gerak pada suatu sendi, sedang fleksibilitas dinamin adalah perlawanan atau
pertahanan dari sendi terhadap gerakan. Latihan fleksibilitas dasar ini biasanya dilakukan
oleh pemula. Berikut latihan fleksibilitas dasar:
a. Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai. Latihan ini
ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung.
b. Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai. Latihan ini
ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.
c. Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam
lantai. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.
Latihan berbaring kangkang. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot
pinggang.
d. Latihan kayang. Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut,
punggung, dan pinggang.
4. Latihan Fleksibilitas Lanjutan (PPt. Pertemuan 11-12)
Latihan fleksibilitas lanjutan ini adalah latihan yang dilakukan ketika seseorang sudah
menguasai latihan fleksibilitas dasar, latihan ini tidak cocok untuk pemula. Sehingga pada
latihan fleksibilitas lanjutan ini cenderung dilakukan oleh ahli. Berikut merupakan latihan
fleksibilitas lanjutan:
a. Latihan sikap cobra. Latihan ini dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang.
b. Latihan splits. Latihan ini meregangkan kedua kaki sehingga membentuk garis lurus.
Splits dapat melatih kelenturan otot selangkangan.