A.

KELINCAHAN
Kelincahan atau Agility secara harfiah memiliki arti yaitu kelincahan, tapi
pengertian sesungguhnya dari agility ialah kemampuan dari tubuh dan atau bagian
tubuh untuk mengubah arah gerakan secara mendadak dengan kecepatan yang relatif
tinggi. Agility atau kelincahan merupan kombinasi dari berbagai macam kemampuan
tubuh. Berbagai macam kemampuan tersebut meliputi kecepatan, kekuatan,
keseimbangan, reaksi, fleksibilitas, dan juga koordinasi neuromuscular.

Latihan agility merupakan salah satu bagian yang cukup penting dari

program kebugaran jasmani secara keseluruhan. Namun, pelatihan agility ini
justru cenderung terabaikan saat sedang melakukan olahraga. Padahal,
kemampuan agility juga termasuk dari bagian penting yang harus dilatih secara
terus-menerus. Seseorang dengan kemampuan agility yang baik biasanya
memiliki tingkat akurasi serta kecepatan yang tinggi.

a. Manfaat Kelincahan
Kemampuan seseorang untuh mengubah arah dengan cepat disebut
kelincahan. Ada banyak manfaat dari kelincahan seseorang, di antaranya:
1. Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda stimulasi
2. Melatih sistem peernapasan
3. Memudahkan penguasaan teknik-teknik tinggi
4. Gerakan efisien, efektif, dan ekonomis
5. Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan
b. Macam-macam Latihan Kelincahan
1. Lari Bolak-balik

Lari bolak-balik atau yang disebut pula dengan shutle run merupakan latihan
dasar untuk memperoleh kemampuan kelincahan yang baik. Latihan ini paling
mudah dilakukan dan tidak perlu menggunakan area yang luas. Cara
melakukan lari bolak-balik cukup dengan:

 Lari cepat atau sprint. Jarak yang digunakan sekitar 5meter sampai 7
meter. Lakukan bolak-balik dengan interval 6-10 kali.
 Jika sudah sampai pada titik batas, maka harus cepat mengubah arah dan
langsung berlari kembali.
 Jarak antara titik satu dengan titik yang lain tidak terlalu jauh.
 Jumlah ulangan dapat ditambah apabila sudah cukup kuat dalam interval
tertentu.
 Dalam latihan ini fokusnya adalah melatih kemampuan dalam mengubah
arah dengan cepat pada saat bergerak.

2. Lari Zig -Zag

Teknik lari zig-zag adalah sebagai berikut.
 Berdirilah dengan posisi tegak.
 Letakkanlah kedua tangan di samping badan dan lurus ke depan.
 Lakukanlah lari dengan gerakan berbelok-belok ke arah kanan dan kiri
sesuai arah yang sudah ditentukan.
  Sebagai rintangan, bisa menggunakan alat bantu berupa cone atau
tiang bendera.
 Lari zig-zag dilakukan sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik
(ditandai dengan cone atau tiang bendera) dengan jarak sekitar 1-2
meter.

B. KEKUATAN
Kekuatan (strength) di artikan sebagai kemampuan dalam menggunakan
gaya dalam bentuk mengangkat atau menahan suatu beban. Kekuatan juga
dapat di artikan sebagai besarnya tenaga kontraksi otot yang bisa dicapai dalam
satu kali usaha maksimal.
Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan
1. Push-Up
Latihan push up di lakukan dengan tujuan untuk melatih kekuatan pada
bagian otot lengan dan bahu. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
 Posisi tubuh di luruskan dengan menghadap ke lantai
 Kedua tangan di luruskan dengan mengangkat tubuh
 Lalu kedua tangan di tekukkan dengan beban tubuh
 Selanjutnya gerakan di lakukan terus-menerus dengan waktu yang telah
di tentukan.
2. Sit-Up

Sit up merupakan sebuah aktivitas olahraga atau latihan penguatan perut

yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot perut dan mengurangi lemak tubuh
serta meningkatkan massa otot tanpa lemak. Selain untuk menguatkan
beberapa otot tersebut, latihan sit up juga dapat mengurangi lemak pada bagian
perut sehingga lingkar perut berlebih dapat diatasi. Berikut ini cara melakukan
sit up dengan gerakan standar:
 Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki kamu berlabuh.
 Selipkan dagu ke dada untuk memanjangkan bagian belakang leher.
 Silangkan tangan kamu dengan tangan di bahu yang berlawanan atau
letakkan telapak tangan di samping tubuh kamu.
 Buang napas saat kamu mengangkat tubuh bagian atas ke arah paha.
 Tarik napas saat kamu perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke lantai