TUGAS PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

Nama : Berlian Angga Kusuma

Kelas : XII-MIPA 5

Tahun Ajaran 2020/2021

SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI 1 PADALARANG

2020/2021
LATIHAN KEBUGARAN JASMANI DAN ROHANI

I. Daya tahan : Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan

gerakan dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan
tempo sedang sampai cepat tanpa adanya rasa kelelahan yang belebihan.

Kekuatan : Kekuatan adalah kemampuan mempergunakan otot untuk menerima

beban.

Perbedaan Kekuatan dan Daya tahan : Terletak pada kemampuan utama otot,
dimana Kekuatan lebih memacu kepada hasil tenaga dengan usaha semaksimal
mungkin yang bersifat sementara dan dinamis, sedangkan Daya tahan lebih
merupakan kemampuan otot dalam berkontraksi secara terus menerus dalam
waktu yang lama.

Kecepatan : Pengertian kecepatan adalah kemampuan otot tubuh dalam

melakukan suatu gerakan dalam waktu sesingkat mungkin. Umumnya kecepatan
dibutuhkan dalam bidang olah raga tertentu, misalnya:
 Balap sepeda
 Lomba berenang
 Lari sprint

Daya Lentur : Pengertian daya lentur adalah kesanggupan tubuh manusia dalam
menyesuaikan diri dengan berbagai gerakan yang memerlukan penguluran tubuh
atau kelenturan. Bidang olah raga yang menuntut kelenturan tubuh yaitu senam,
renang, yoga, balet, dan olah raga lainnya.

Berikut ini beberapa latihan untuk melenturkan otot tubuh:

 Hip Flexor/ Quad Stretch (untuk melenturkan otot pinggul, quads, dan
hamstrings)
 Bridge with Leg Reach (untuk melenturkan otot dada, perut, pinggul,
glutes, dan kaki)
 Seated Trunk Twist (untuk melenturkan otot punggung, perut, dan
oblique)
 Foldover Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes,
hamstring, dan betis)
 Butterfly Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes,
hamstrings, paha)
 Lower Back dan glutes (untuk melenturkan otot punggung atas, bawah, dan
glutes)
  Swan Stretch (untuk melenturkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique,
hip flexor)
 Reclining Pigeon (untuk melenturkan otot punggung bawah, pinggul, glutes,
dan hamstrings)
 Quadriceps (untuk melenturkan otot depan dan samping paha)
 Standing Thigh Release (untuk melenturkan otot punggung, perut, pinggul,
glutes, dan quads)

Kelincahan : Pengertian kelincahan adalah kesanggupan otot tubuh melakukan

gerakan cepat pada posisi yang berbeda-beda, misalnya gerakan berpindah dari
kiri ke kanan, dari depan ke belakang. Kelincahan dibutuhkan dalam beberapa
jenis olah raga, misalnya bulu tangkis, sepak bola, tenis lapangan, dan lain-lain.

Beberapa latihan yang dapat meningkatkan agility yaitu:

 Latihan berlari zig-zag

 Latihan lari cepat naik-turun tangga
 Latihan melompat dengan cepat

Koordinasi : Definisi koordinasi adalah kemampuan tubuh manusia dalam

mengintegrasikan beberapa gerakan cepat secara efektif. Salah satu contoh
koordinasi adalah gerakan mengontrol bola ( juggling) dimana terjadi koordinasi
antara gerakan kepala, bahu, kaki, dan anggota tubuh lainnya.

Keseimbangan: Pengertian keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam

mengontrol syaraf dan organ tubuh sehinggap dapat mengendalikan kegiatan
tubuh dengan baik. Semua aktivitas manusia membutuhkan kemampuan
keseimbangan.

Beberapa latihan yang bisa meningkatkan keseimbangan:

 Berdiri dengan satu kaki

 Berdiri terbalik dengan menggunakan tangan
 Berjalan di atas tali, balok, atau batang bambu

Ketepatan : Yang dimaksud dengan ketepatan adalah kemampuan tubuh dalam

mengendalikan gerakan dan membidik target dengan tepat. Beberapa olah raga
yang menuntut akurasi adalah memanah, bowling, golf, bola basket, dan lain-lain.

Reaksi : Pengertian reaksi adalah kemampuan tubuh memberikan

tanggapan dengan cepat terhadap rangsangan dari objek atau orang lain.
Sebagian besar jenis olah raga membutuhkan kemampuan reaksi, misalnya reaksi
untuk menyerang, menghindar, dan bertahan.
 MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

1. Menjaga berat badan

Latihan kebugaran jasmani atau olahraga dapat membakar kalori. Inilah yang
membuatnya bisa menjaga atau bahkan menurunkan berat badan. Namun, Anda
juga harus mengiringinya dengan pola makan yang sehat dan tidak berlebihan.

2. Mengontrol kadar gula darah

Latihan kebugaran jasmani juga dapat mengendalikan dan menurunkan kadar gula
darah. Pasalnya, saat olahraga, sel-sel tubuh jadi lebih mudah untuk mengambil
gula dari dalam darah. Dengan berolahraga secara rutin, kadar gula darah Anda
bisa menjadi lebih stabil dan risiko Anda untuk terkena diabetes tipe 2 pun akan
berkurang.

3. Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular

Rutin melatih kebugaran jasmani dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit
jantung dan pembuluh darah, seperti penyakit jantung atau stroke. Jika olahraga
dilakukan secara rutin, otot jantung akan terlatih dan menjadi lebih kuat untuk
memompa darah ke seluruh tubuh. Otot jantung yang kuat dapat menjaga tekanan
darah tetap stabil. Dengan begitu, risiko terjadinya penyakit jantung dan
pembuluh darah juga akan lebih rendah. Selain itu, latihan kebugaran jasmani
juga bermanfaat untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan
menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh sehingga menurunkan
risiko terjadinya penyakit jantung koroner.

4. Menjaga kesehatan tulang

Manfaat latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah memperkuat tulang. Orang

yang aktif berolahraga terbukti memiliki kepadatan tulang dan kekuatan otot
yang lebih baik. Olahraga juga dapat mencegah osteoporosis, terutama pada
orang yang masih berusia 20–30 tahun. Jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa
dilakukan untuk memperkuat tulang antara lain mendaki, naik turun tangga, dan
angkat beban.
5. Memperbaiki mood

Latihan kebugaran jasmani juga mampu memperbaiki mood atau suasana hati
Anda. Selain dapat meningkatkan kadar hormon endorfin yang dapat memicu rasa
senang dan perasaan positif, latihan kebugaran jasmani juga dapat mengalihkan
hal-hal negatif yang berkecamuk di pikiran Anda.

6. Mengurangi stres dan depresi

Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin dapat mengurangi stres
dan meringankan gejala depresi. Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur
di malam hari sehingga dapat menurunkan tingkat stres di hari berikutnya. Di
samping itu, olahraga dapat meningkatkan kadar serotonin dalam darah yang
umumnya berkurang pada penderita depresi. Orang yang rutin berolahraga juga
cenderung memiliki emosi dan kesehatan mental yang lebih baik, sehingga
risikonya untuk mengalami gangguan mental akan lebih rendah.
II. Contoh Latihan Kebugaran Jasmani

Squat, adalah salah satu latihan yang baik untuk

melatih tubuh bagian bawah dan inti otot, jika
melakukan latihan ini secara teratur, maka akan
dapat mengencangkan otot paha dan bokong
serta meningkatkan sirkulasi pencernaan.

Dips, adalah jenis latihan compound yang melatih

banyak otot tubuhmu. Selain otot dada, otot yang
dilatih dengan melakukan latihan dips adalah otot
bahu dan trisep. Ketiga otot ini akan dilatih
secara bersamaan ketika kamu melakukan
gerakan ini.

Push-Up, adalah suatu jenis senam kekuatan yang

berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun
trisep. Posisi awal tidur terkurang dengan tangan
di sisi kanan-kiri badan. Kemudian badan didorong
ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan
badan tetap lurus atau tegap.

Plank, ialah gerakan olahraga yang mengharuskan

seseorang menempatkan kedua sisi tangannya,
termasuk siku, di permukaan lantai atau tanah,
kemudian meletakkan bagian tubuh lainnya
seperti ingin push-up.
Sit-Up, merupakan salah satu jenis latihan
olahraga yang melatih beragam otot. Seperti
otot perut, dada, panggul, pinggang bagian bawah
dan leher. Latihan ini membantu melatih kekuatan
otot-otot tersebut, sehingga menjadi lebih
kencang.

Squat Jump, adalah salah satu gerakan olahraga

yang dilakukan dengan posisi awal tubuh berdiri
dan kaki dibuka lebar. Kemudian, tangan
diletakkan di belakang kepala, lalu sedikir
melompat dengan mendarat pada posisi setengah
jongkok, hingga lutut menekuk namun posis lutut
tidak melebihi jari-jari kaki.

Lari Zig-Zag, Shuttle Run, Sprint dan Jarak

Jauh
 Child Pose dan Cobra Stretch

KESIMPULAN DAN SARAN

Kesimpulannya, Kebugaran Jasmani memiliki banyak komponen dan manfaat, dengan
diberlakukannya WFH atau Stay at home kita bisa mempraktekan olahraga kebugaran
jasmani ini di rumah walaupun kita tidak bisa beraktivitas seperti biasanya tetapi kita
masih bisa melakukan olahraga ini dirumah. Karena walaupun dirumah saja kita tetap
harus menjaga kesehatan diri kita dan keluarga. Dengan adanya Stay at home ini
menambah waktu kita untuk berolahraga.
Sekian dan Terima
Kasih