STRENGTH

PEMBINAAN KONDISI FISIK

NAMA KELOMPOK :
SHAN JAYA SARAGIH
DANI ELA MANURUNG
IHSAN SIREGAR
RIFKY FAHREN SIAMBATON

DOSEN PENGAMPU : ARGUBY SILWAN S.Pd. M.Pd

Dr.NOVITA S.Pd. M.Pd

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

2023
 Strength
PENGERTIAN
STRENGTH atau dalam bahasa Indonesia yang artinya kekuatan adalah suatu kemampuan yang
dikeluarkan oleh otot tubuh dalam mehanan suatu beban .Strength jugak merupakan sebuah
tenaga atau tegangan atau pun gaya yang bisa dihasilkan otot atau pun sekelompok otot pada
suatu konstraksi yang disebabkan adanya beban maksimal.

Contoh dari strength itu ialah seperti Latihan push-up, sit-up, dan pull-up jika bisa melakukan
gerakan tersebut berulang" artinya otot tangan, perut dan bahu yang melakukan tersebut kuat,
dan jugak contoh lainnya berhasil melakukan angkat beban dengan beban yang cukup berat itu
termasuk strength atau kekuatan tubuhnya.

PRINSIP- PRINSIP
Prinsip beban berlebih (Over LoadPrinciple) Kekuatan otot akan lebih efektif bila diberikan
beban sedikit diatas kemampuannya. Hal ini bertujuan untuk mengadaptasikan fungsional
tubuh, sehingga dapat meningkatkan kekuatan ototPrinsip Peningkatan secara bertahap
(progresif principle)Bila atlet telah kuat, beban yang berat akan terasa ringan. Pembebanan
terhadap otot yang bekerja harus ditambah secara bertahap selama pelaksanaan program
latihan beban. Yang menjadi dasar kapan beban itu ditambah adalah dengan menghitung
jumlah repetisi/angkatan yang dapat dilakukan sebelum datangnya kelelahanPrinsip pengaturan
latihanProgram latihan beban harus dibuat dengan baik, agar kelompok otot besar dapat dilatih
terlebih dahulu sebelum melatih kelompok otot yang kecil, sebab kelompok otot kecil lebih
cepat lelah dibanding dengan kelompok otot besar. Contoh: melatih kelompok otot tungkai dan
pinggul terlebih dahulu sebelum melatih otot lengan.Membuat program latihan harus diatur
agar otot yang sama tidak dilatih secara berturut-turut dengan dua jenis latihan yang berbeda.
Hal ini dimaksudkan agar otot ada saat istirahat setelah melakukan aktivitas.Prinsip Kekhususan
Membuat program latihan beban harus didesain secara khusus, yaitu dengan mengikuti pola
keterampilan gerak yang spesifik agar pengembangan daya ledak otot akan diikuti dengan pola
gerakan yang sudah mengarah pada keterampilan yang spesifik tersebut. Untuk mendapatkan
hasil yang spesifik, program latihan beban harus disesuaikan dengan karakteristik cabang
olahraga dan tujuan yang akan dicapai.

BENTUK – BENTUK
1. Latihan Naik Turun TanggaPertama, bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki
adalah gerakan naik turun tangga. Sebelum melakukan latihan ini, pastikan kamu berada di
posisi awal dengan berdiri di depan tangga.Cara melakukan latihan naik turun tangga untuk
melatih kekuatan dan daya tahan otot kaki, yaitu dimulai dengan kaki kanan. Semakin lama
kamu bisa melakukannya, maka akan semakin baik.
2. Squat JumpSquat adalah latihan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.Squat
dilakukan dengan cara meletakkan beban di atas pundak pada bagian belakang kepala,
kemudian lutut dibengkokkan, dengan pantat tanpa menyentuh bagian tumit.Latihan squat ini
bisa dilakukan secara bertahap, misalnya 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Biasanya, dari tahap
menuju tahap berikutnya diselingi dengan waktu istirahat sekitar 30 detik.
3. High JumpMengutip skripsi karya Hastuti dalam digilib.unhas.ac.id, high jump atau lompat
tinggi adalah bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki.Pasalnya, high jump bisa
meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah seperti kaki.Berikut adalah cara melakukan high
jump:Posisi awal berdiri dengan lutut yang sedikit tertekukLakukan lompatan setinggi mungkin,
seperti mendekatkan lutut ke arah dadaGerakan lompatan bisa sambil mengangkat kedua
lenganUlangi gerakan tersebut.
4. LungesLunges merupakan latihan daya tahan otot untuk melatih dan membangun kekuatan
otot, terutama pada bagian bawah. Misalnya otot paha depan, otot inti, gluteus, dan
hamstring.Berikut adalah cara melakukan gerakan lunges sebagai latihan daya tahan kaki:Posisi
awal sikap berdiri tegak dengan sedikit melebarkan kakiArahkan satu kaki ke arah depan, sambil
menekuk lutut hingga membentuk 90°Lalu tekuk kaki satunya juga secara perlahanJika sudah,
kembali ke posisi awal dan ulangi dengan bertukaran (posisi kaki di depan bertukar ke
belakang).

5. Plyometric Box JumpPlyometric box jump adalah bentuk latihan untuk kekuatan otot tungkai
kaki.Pada latihan ini, otot-otot yang dikembangkan yaitu ekstensi lutut, fleksi paha, otot-otot
gluteus medius, hallucis, magnus, hingga brevis.Dikutip dari e-book betajuk Box Jump,
Depth Jump Sprint, Power Otot Tungkai Pada Cabang Olahraga pencak Silat karya Aisyah R.
Pomatahu, latihan ini dilakukan dengan melompat ke atas kotak balok, lalu melompat turun
kembali ke belakang (sama seperti sikap awal).Box jumps dilakukan dengan menggunakan
kedua tungkai kaki bersama-sama. Pada prinsipnya, latihan secara berulang-ulang ini
dilakukan bisa dilakukan berdasarkan kemampuan setiap individu.
6. Straight Leg RaiseGerakan angkat kaki lurus atau straight leg raise merupakan latihan yang
bisa membantu memperkuat daya tahan otot kaki.Menariknya, kamu bisa melakukan
latihan ini sambil bersantai bahkan bisa sambil tiduran lho.Dikutip dari sebuah materi di
situs ahc.aurorahealthcare.org, berikut adalah cara melakukan latihan straight leg
raise:Posisikan tubuh dengan berbaring telentangTekuk bagian lutut dan letakkan kaki di
lantaiGerakan dengan perlahan dan kencangkan otot paha kaki yang terlibat saat melakukan
quad setPerlahan angkat seluruh kaki hingga 12-18 inci dari lantaiTahan selama 3 detik,
untuk mengencangkan kembali otot pahaTurunkan secara perlahan-lahan ke lantai
7. Gerakan Loncat KatakMelakukan gerakan loncat katak termasuk bentuk latihan untuk
kekuatan dan daya tahan otot kaki.Latihan ini mungkin cukup gampang dilakukan, karena sesuai
dengan namanya gerakannya loncat-loncat seperti katak.Berikut adalah cara melakukan latihan
gerakan loncat katak untuk latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki:Posisi sikap awal dengan
jongkok dengan kedua tangan diletakkan di pinggangKamu bisa langsung meloncat-loncat ke
depanLakukan gerakan ini dengan jarak tempuh sekitar 10 meter