(KEBUGARAN JASMANI)
A. PETA KONSEP
KEBUGARAN
JASAMNI
UNSUR-UNSUR BENTUK-BENTUK
KEBUGARAN LATIHAN DAYA
JASMANI TAHAN
WEIGHT LATIHAN
KELINCAHAN KEKUATAN
TRAINING AEROBIC
LATIHAN
LATIHAN
POWER DAYA TAHAN INTERVAL
FARTLEK
TRAINING
CROSS CAUNTRY
B. MATERI
Kekuatan (Strength)
Daya Tahan (Endurance)
Daya Otot (Muscular Power)
Kecepatan (Speed)
Daya Lentur (Flexibility)
Kelincahan (Agility)
Koordinasi (Coordination)
o Keseimbangan (Balance)
o Ketepatan (Accuracy)
Reaksi (Reaction)
Daya ledak (power)
1. Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan
cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan, gerak lincah ini
berkaitan dengan kelentukan, karena tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat
bergerak dengan lincah.
Contoh latihan kelincahan:
b. Lari zigzag
2. Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan seseorang atau otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.
3. Power
Power (dayaledak) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan atau penggabungan
kedua unsure kecepatan dan kekuatan. Power sangat berguna untuk pengembangan
atau peningkatan prestasi cabang olahraga.
4. Daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja atau aktivitas dalam
waktu yang lama, istilah lainnya adalah respiration cardio vasculair endurance.
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot-otot dalam waktu yang lama, salah satu bentuk latihannya adalah
latihan beban (weight training). Bentuk latihan ini harus di buat secara sistematis yang
dipakai hanya sebagai alat untuk menambah kekuatan otot untuk mencapai tujuan
tertentu.
a. Latihan aerobic/lari waktu yang baik minimal untuk latihan ini adalah selama 12 menit
tanpa berhenti.
b. Latihan fartlek prinsip latihan ini berlari dengan berbagai variasi, artinya dapat mengatur
kecepatan larinya sesuai yang diinginkan.
c. Latihan interval training adalah bentuk latihan yang diselingi dengan adanya istirahat,
yang setiap satu jenis bentuk latihan akan di ulangi 3 set, dengan setiap set jumlah
banyaknya gerakan sama, baru pindah ke gerakan yang berbeda.
Lamanya latihan
Beban latihan
Pengulangan (repitisi)
Masa istirahat (3 – 5 menit)
d.Cross country adalah bentuk latihan daya tahan yang dilakukan di alam
terbuka.
e. Circuit training adalah bentuk latihan yang menggunakan bentuk pos-pos, di setiap pos
berbeda gerakan dan dilakukan secara kontinyu dari pos 1 sampai pos terakhir, jumlah
pos di sesuaikan dengan jumlahnya banyak gerakan.
b. Prinsip overload artinya perkembangan otot hanya akan meningkat apabila beban kian
hari kian meningkat/bertambah berat.
c. Ukuran patokan pengulangan tidak lebih dari 12 repetisi maksimal dan tidak kurangdari 8
repetisi maksimal.
d. Agar perkembangan otot efektif, bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat
tiap set 3-5 menit.
a. Push up: otot yang dominan dilatih adalah otot tangan(bicep) tetapi ada otot lain yaitu
dada.
Kebugaran jasmani seseorang dapat diuji dengan beberapa aktivitas latihan tertentu, di
antaranya:
E. Glossory
1. Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan
cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan
2. Kekuatan adalah kemampuan seseorang atau otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.
3. Power (daya ledak) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan atau penggabungan kedua
unsure kecepatan dan kekuatan
4. Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja atau aktivitas dalam
waktu yang lama, istilah lainnya adalah respiration cardio vasculair endurance.
5. Latihan interval training adalah bentuk latihan yang diselingi dengan adanya istirahat
6. Cross country adalah bentuk latihan daya tahan yang dilakukan di alam terbuka.
7. fartlek adalah bentuk latihan dengan berbagai variasi kecepatan artinya bias berlari
dengan cepat sekali atau kecepatan sedang
DAFTAR PUSTAKA