KEKUATAN

A. DEFINISI
Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam
mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
Menurut Yudiana, 2010, kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi
guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.
B. MANFAAT KEKUATAN
- Hidup yang bertenaga
- Membangun tulang kuat
- Mencegah cedera
- Meningkatkan metabolisme
C. TINGKAT KEKUATAN DIPENGARUHI OLEH
- Panjang pendeknya otot
- Besar kecilnya otot
- Jauh dekatnya titik beban dengan titik tumpu
- Tingkat kelelahan
- Dominasi jenis otot merah atau putih
- Potensi otot
- Pemanfaatan potensi otot
- Kemampuan kontraksi otot
D. PRINSIP LATIHAN KEKUATAN
Jika ingin meningkatkan kekuatan otot maka harus mengaktifkan dan meningkatkan
jumlah kondisi otot.
E. ATURAN/HUKUM LATIHAN KEKUATAN
- Sebelum mengembangkan kekuatan, kembangkan lebih dulu fleksibilitas.
- Sebelum mengembangkan kekuatan otot, kembangkan ligamen dan tendon.
- Latihan dimulai dengan kelompok otot statis ke dinamis.
- Dilakukan dari kelompok otot besar ke kelompok otot kecil.
- Kembangakn dulu stabilizer sebelum prime mover.
- Mulai dengan trunk muscle ke bagian lateral.
- Mulai dengan pemanasan yang cukup dan akhiri dengan cooling down.
F. ISOMETRIK
Isometrik merupakan kontraksi sekelompok otot untuk mengangkat atau mendorong
beban yang tidak bergerak tanpa gerakan anggota tubuh dan panjang otot tidak berubah.
Seperti mengangkat, mendorong, atau menarik suatu benda yang tidak dapat
digerakkan (tembok, pohon, dsb).
Lamanya perlakuan kira-kira 10 detik, pengulangan 3 kali, dan istirahat 20-30 detik.
Namun dari hasil penelitian Muller (Bowers dan Fox, 1992) menyarankan bahwa 5-10
kontraksi maksimal dengan ditahan selama 5 detik adalah yang terbaik dilihat dari sudut
pandang cara berlatih.
Pada permulaan latihan, frekuensi latihan kekuatan isometrik adalah 5 hari/minggu.
Sebagai percobaan untuk mendapatkan hasil yang baik bisa pula dilaksanakan dalam
frekuensi latihan 3 hari/minggu. Sedangkan lamanya latihan paling sedikit 4-6 minggu.
G. ISOTONIK
Isotonik adalah latihan dinamik dengan prinsip resisten/beban yang konstan dan ada
perubahan panjang otot.
Kondisi otot bergerak memendek ketika mengangkat beban yang konstan. Pada kondisi
tersebut ketegangan berkembang secara konstan seiring dengan perubahan panjang otot.
Latihan isotonik lebih mengutamakan gerakan aktif dari sendi dan otot-otot dengan
sedikit meningkatkan tahanan.
Latihan kontraksi isotonik dapat dilakukan melalui latihan beban dalam yaitu beban
tubuh sendiri, maupun melalui beban luar seperti mengangkat barbel atau menggunakan
sejenis alat/mesin latihan kekuatan dan sejenis lainnya.
Dibagi menjadi 2 :
- Konsentrik => otot lebih memendek
- Eksentrik => otot lebih memanjang selama kontraksi, sehingga dapat mencegah
perubahan panjang yang cepat yang dapat merubah jaringan otot dan menyerap
gangguan.
H. ISOMETRIK
Otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot
bekerja secara maksimal pada setiap sudut ruang gerak persendiannya. Otot berkontraksi
dan memendek dengan kecepatan yang konstan.
Prinsip latihan isokinetik adalah :
- Frekuensi latihan 2-4 hari/minggu.
- Lama latihan paling sedikit 6 minggu atau lebih.
- Gerakan yang dilakukan dalam latihan harus mirip dengan keterampilan olahraga
yang sebenarnya.
- Kecepatan latihan harus secepat atau lebih cepat dari keterampilan olahraga yang
sesungguhnya.
- Jumlah kontraksi maksimal tiap set antara 8-15 RM dengan menggunakan 3 set
latihan.
I. CONTOH BENTUK LATIIHAN KEKUATAN
- Pusp up (kekuatan otot lengan dan bahu)
- Sit up (melatih kekuatan otot perut)
- Back extension (melatih kekuatan otot punggung)
- Shoulder press (melatih kekuatan otot lengan atas)
- Leg squat (melatih kekuatan otot paha depan, gluteus, hamstring, dan punggung
bawah)
- Squat jump (melatih kekuatan otot kaki dan paha)
Latihan squat berkembang menjadi skater squat
Latihan kekuatan yang spesifik pada otot :
- Angkat barbel (otot bicep)
- Quadricep band (otot quadricep)