Bagaimana Cara Meningkatkan Endurance

Pemain?

Pengertian Endurane
Daya tahan adalah kemampuaan kondisi tubuh seseorang untuk melakukan kerja atau kegiatan
dalam waktu tertentu.

Daya tahan (endurance) jika ditinjau dari kerja otot yaitu kemampuan otot atau sekelompok otot
dalam melakukan beban kerja (baca kegiatan) dalam waktu tertentu.

Jika endurance ditinjau dari sistem energi adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam
jangka waktu tertentu dalam melakukan kegiatan.

Dalam dunia olahraga endurance (daya tahan tubuh) diartikan sebagai kemampuan peralatan
organ tubuh atlet atau pemain untuk melawan kelelahan selama melakukan aktivitas kerja.

Endurance dibagi menjadi dua yaitu daya tahan kardiovaskuller dan daya tahan otot. Endurance
kardiovaskuler yaitu kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru dan
peredaran darah secara efektif ddan efisien dalam menjalankan kegiatan secara terus menerus
yang melibatkan berbagai kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang lama.
Endurance Otot atau daya tahan otot yakni kemampuan seseorang atlet menggunakan ototnya
untuk berkontraksi/bekerja secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban
tertentu. Untuk memperoleh Daya tahan tubuh (Stamina) yang bagus diperlukan latihan yang
cukup dan berkesinambungan berikut ini adalah Cara Melatih daya Tahan Tubuh / Endurance
untuk meningkatkan Kondisi Fisik.

Apa saja manfaat dari latihan endurance bagi tubuh?

1. Meningkatkan kondisi tubuh lebih fit

2. Tidak mudah lelah ketika melakukan kegiatan
3. Mengurangi resiko penyakit jantung
4. Dapat menurunkan kolesterol jahat pada tubuh
5. Mengontrol tekanan darah
6. Tidak mudah jatuh sakit
7. Mudah mengontrol berat badan
8. Meningkatkan rasa percaya diri

Tips cara melatih daya tahan tubuh yang baik dan benar

1. Biasakan minum air putih minimal 2 litir per hari

2. Mengkonsumsi buah-buahan serta sayur mayur setiap hari
3. Mengkonsumsi kacang-kacangan
4. Olahaga secara teratur (konsisten)
5. Biasakan bergerak setiap hari

Bentuk latihan untuk meningkatkan endurance (daya tahan)

1. Long run / lari jarak jauh

Usahakan lakukan long run 1 kali seminggu. Seperti sudah kami sering tulis, long run memiliki
banyak manfaat. Manfaat terpenting yakni meningkatnya endurance. Namun dalam melakukan
long run sebaiknya hati-hati karena merupakan latihan jenis berat atau hard training. "Saya tidak
pernah meninggalkan long run dalam program latihan saya," tutur pelatih Greg McMillan.

2. Tingkatkan Frekwensi

Seberapa sering kita berlari dalam seminggu akan sangat berpengaruh terhadap endurance kita.
Mereka yang berlatih 4-5 kali perminggu akan lebih baik dari yang berhatih 2-3 kali. "Volume
does matter with endurance," ujar Martin Yelling, seorang endurance coach beristrikan olympian
marathoner, Liz Yelling.
3. Kuatkan Otot

Untuk memiliki daya tahan yang baik maka otot tubuh kita harus cukup kuat. Karena itu selipkan
latihan kekuatan/strength training di saat easy day untuk memperkuat tubuh. Latihannya sebagai
berikut.

3.1 Fartlek / Speed Play

Fartlek adalah suatu sistem latihan Endurance yang bermaksud untuk membangun,
mengembalikan atau memelihara kondisi fisik dan meningkatkan daya tahan seseorang, Fartlek
ini ini diciptakan oleh Gotta Roamer seorang berkebangsaan Swedia. Fartlek ini sebaiknya
dilakukan di alam terbuka yang terdapat Bukit-bukit, selokan, semak belukar untuk dilompati
tanah berpasir, berumput.

Cara untuk melakukan Fartlek dimulai dari lari-lari kecil (Joging) yang kemudian divariasikan
dengan sprint-sprint pendek dan dengan Lari Jarak pendek dengan kecepatan konstan yang
cukup tinggi.

3.2 Squat
Cara melakukan gerakan Squat adalah sebagai berikut :
Letakan beban di atas pundak di bagian belakang.Lutut di bengkokan (Jongkok) akan tetapi
pantat jangan sampai menyentuh tumit. Kemudian angkat perlahan badan sampai posisi berdiri.
Setelah itu kembali ke posisi nomor 2. Otot - otot yang dilatih melalui squat yaitu Otot Paha
legiuteus, dan Biceps Femoris nomiten dinoaus.

3.3 Rowing
Cara melakukan Rowing adalah sebagai berikut :
Badan dibungkukan hingga punggung sejajar dengan lantai.kedua tangan menghadap beban
lurus kebawah.beban diangkat ke dada.kepala dapat diletakan diatas meja. Otot yang dilatih oleh
gerakan rowing ini adalah otot bahu, lengan, punggung, detold, pasterior, teres mayor, triceps
dan biceps.

3.4 Triceps Strech

Cara melakukan gerakan adalah sebagai berikut :
Beban di pegang dengan tangan menghadap ke bawah.kemudian diangkat hingga dan dipegang
di belakang kepala.Kedua sikut di bengkokan di belakang telinga Kemudian beban diangkat ke
atas hingga lengan lurus ke atas. Bagian Otot yang dilatih adalah otot triceps.

3.5 Wirst Rol

Cara melakukan Wirst Roll adalah sebagai berikut :
Badan dalam posisi duduk pada bangku Lengan bawah diletakan diatas paha dengan telapak
tangan menghadap keatas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan
membengkokan lengan tangan ke bagian atas. Ulangi gerakan tersebut hingga dengan interval
tertentu sesuai kekuatan tangan.latihan ini berguna untuk menguatkan otot jari, pergelangan
tangan, lengan bawah dan lengan atas.
Yang perlu diingat bahwa latihan meningkatkan endurance harus dilakukan secara bertahap.
Latihan juga harus didukung dengan jam tidur (istirahat) yang cukup dan asupan nutrisi yang
seimbang. Demikian lah beberapa contoh latihan Daya Tahan / Endurance & Meningkatkan
Kondisi Fisik semoga bermanfaat.