Kebugaran jasmani dan latihan kebugaran jasmani

Pengertian Kebugaran

Kebugaran jasmani merupakan kemauan seseorang untuk melakukan tugas atau kegiatan
sehari-hari yang tanpa mengalami kelelahan atau kecapekan yang masih memiliki tenaga
cadangan yang digunakan untuk melaksanakan kegiatan-kegiatan pada berikutnya. Agar kita
mendapatkan kebugaran jasmani yang cukup baik, kita perlu melatih semua komponen yang
menjadi dasar kebugaran jasmani. 

Dalam kebugaran jasmani

ada tiga hal yang penting yang
secara umum adalah :

1. Fisik
2. Peranan organ
3. Respon otot.

Pada 3 hal tersebut dapat

dijelaskan yang antara lain
adalah :

1. Fisik, yaitu bersangkutan

dengan tulang, otot dan pada bagian tubuh yang lainnya.
2. Peranan organ, yaitu bersangkutan dengan efisiensi pada jantung , pernafasan, serta
pembulu darah dan peranan dari organ besar tubuh yang lainnya.
3. Respon otot, merupakan daerah yang ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi
perhatian khusus dikarenakan adanya hubungan dengan kegiatan-kegiatan dari otot
halus dan otot rangka.

Hakikat dari Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani memiliki peranan yang sangat penting untuk mempertahankan
serta meningkatkan derajat kesegaran jasmani. Kesegaran akan jasmani seseorang sangat
menentukan untuk kemampuan fisiknya dalam hal melaksanakan kegiatan dan tugas pada
sehari-hari. Semakin tinggi derajat akan kesegaran jasmani seseorang, maka semakin tinggi
pula sebuah kemampuan kerja fisik orang itu. Dan dengan kata lain, hasil kerjanya kian
produktif (semakin bagus/baik) jika kesegaran jasmani orang itu meningkat. 

Kurangnya daya tahan tubuh, kekuatan otot, kelentukan persendian, serta kelincahan adalah
penyebab utama timbulnya sebuah cidera. Hal ini dikarenakan latihan pemanasan sebelum
olahraga atau kondisi fisik yang dilakukan oleh seseorang tidak sempurna (kurang) sebelum
dirinya terjun dan melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat dari sebelumnya. Program
latihan kebugaran jasmani ini sangat perlu direncanakan secara sistematis agar nantinya anda
menjadi lebih bugar dan sehat serta tidak mudah terkena cidera. Jika suatu proses latihan
kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat dan benar-benar serta berulang-ulang
dengan semakin hari semakin meningkat beban latihannya, maka nantinya kebugaran jasmani
akan menigkat dengan sendirinya. Hal ini akan menyebabkan seseorang untuk menjadi kian
terampil dan efisien pada gerakannya. 

Para ahli olahraga ada yang berpandapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program
latihan kebugaran jasmani secara intensif kurang lebih selama 6 sampai 8 minggu sebelum
musim pertandingan berlangsung, maka dia akan memiliki kelentukan, kekuatan, dan serta
daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan sedang berlangsung. Pada
perkembangan kebugaran jasmani yang  cukup baik juga dapat membantu seorang atlet untuk
bisa serta dirinya akan mampu dalam mengikuti latihan berikutnya dalam usaha untuk
mencapai prestasi yang tinggi.

Jika menurut kaidah,  kebugaran di bagi menjadi dua kategori yang antara lain
adalah:

Kebugaran jasmani yang bersangkutan dengan kesehatan, yang antara lain adalah:

 #Kekuatan otot
 #Daya tahan otot
 #Daya tahan aeorobik (daya tahan paru-paru serta jantung)
 #Fleksibilitas (kelentukan)

Unsur-unsur tersebut ada ketersangkutannya dengan pencapaian derajat sehat serta dinamis.
Yang artinya ketiga unsur tersebut penting untuk mendukung sebuah kemampuan seseorang
dalam melaksanakan kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang berlebihan, sehingga
masih tersisa energi yang ada untuk melakukan tugas pada berikutnya.

Kebugaran yang berkaitan dengan performa (kekuatan) atau kebugaran motorik,

antara lain :

 #Kecepatan
 #Koordinasi
 #Agility ( kelincahan )
 #Power
 #Keseimbangan

Pada umumnya, kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, yang antara
lain adalah :

1. Keteraturan dalam berlatih

2. Faktor genetik
#Kecukupan gizi

Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang cukup dibilang erat.
Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang cukup baik, sudah pasti tentu juga dia akan
memiliki kesehatan yang baki pula.

Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Bersangkutan dengan pelatihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan sebuah kinerja
organ-organ tubuh secara maksimal, diperlukan juga untuk mengenal beberapa unsur-unsur
yang perlu untuk dilatih, yakni ; kecepatan, kekuatan, daya tahan, serta kelentukan. Adapun
unsur-unsur kebugaran tersebut akan saya uraikan dibawah ini.

 Latihan kekuatan atau strength training

Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam macam-macam bentuk yang antara lain:

 Bergeraknya tubuh seorang olahragawan seperti melompat, berlari, berenang dan

sebagainya. 
 Untuk menggerakkan benda ataupun alat lain seperti tolak peluru, angkat besi, bola,
dayung dan lain sebagainya. 
 Untuk melawan serta mengatasi kekuatan otot seorang lawan:  gulat, judo, dan lain
sebagainya.
 Bentuk latihan kekuatan terdapat berbagai kombinasi kekuatan yang lebih dikenal
dengan sebutan circuit training, yang artinya urutan sebuah latihan dengan satu
macam kegiatan pada setiap pos diantara 4 sampai 12 pos.

 Latihan kecepatan atau Speed training

Pada latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk sebuah latihan
lari serta sekaligus dengan bentuk latihan reaksi. Beberapa buah catatan yang perlu
diperhatikan dalam latihan kecepatan yaitu :

 Latihan kecepatan itu dilakukan pada awal dari sebuah unit latihan, disaat otot kita
masih
 kuat.
 Intensitas sebuah latihan berada pada tingkat sub yang maksimal. Diperlukan sebuah
konsentrasi penuh serta kemauan tinggi untuk bisa melakukan latihan ini.
 Jarak diantara 30 sampai 80 meter dianggap sebagai jarak yang cukup baik untuk
pelatihan kecepatan secara umum.
 Jumlah pengulangan antara 10 sampai 16 kali dan juga terdiri dari 3 sampai 4 seri.
 Untuk kecepatan daya ledak atau eksplosive speed dapat dilatih dengan cara
penambahan beban yang tidak lebih dari 20 persen dari beban maksimalnya.
  Waktu istirahat antara pengulangan atau repetition 1 sampai 3 menit, sedangkan
waktu untuk istirahat antara seri lebih lama sampai kurang lebih 6 menit.
 Perlu untuk diingat bahwa agar latihan kecepatan menjadi lebih efektif, perlu
rangsangan stimulus luar yang seperti bunyi peluit, tanda dengan tepakan tangan,
ataupun suara sebagai komando untuk memulai yang sekaligus juga untuk melatih
reaksi pemain.

 Latihan daya tahan atau endurance training

Daya tahan adalah suatu kemampuan untuk bekerja atau untuk berlatih dalam jangka waktu
yang lama tanpa mengalami kelelahan dengan cepat. Banyak sekali kegiatan yang dapat
dilakukan untuk melatih daya tahan tubuh, yang antara lain adalah latihan aerobic 10 menit,
lari jarak jauh, lari lintas alam atau cross country, fartlek, dan juga interval training.

Latihan aerobic
Latihan aerobic ini dilakukan dengan waktu yang ditentukan selama 10 menit berguna untuk
agar berusaha untk mencapai jarak yang paling jauh.

Latihan lari lintas alam

Latihan lari lintas alam memang biasa dilakukan. Latihan ini biasanya dilakukan sebagai
perbandingan dari latihan-latihan daya tahan yang lainnya. Latihan ini banyak sekali
dilakukan dalam masa persiapan untuk lomba dsb.

Latihan fartlek
Latihan fertlek memiliki yaitu berlari dengan berbagai variasi. Yang artinya bisa mengatur
ketepatan waktu lari yang diinginkan dan sesuai juga dengan kondisi atau kemampuan atlet.
Untuk contoh dapat dimulai latihan awal dengan lari yang lambat, kemudian dilanjutkan lagi
dengan lari cepat yang dilakukan pada jarak-jarak yang pendek secara intensif.

Interval training
Interval training ialah suatu bentuk latihan daya tahan tubuh dengan cara berlari pada jarak
tertentu dan dengan waktu tertentu juga, dengan masa pemulihan di antara pengulangan-
pengulangan jarak itu. 

Hal-hal yang cukup perlu ditentukan dalam perencanaan latihan interval yaitu :

 Jarak yang akan ditempuh

 Kecepatan berlari untuk menempuh jarak
 Pengulangan atau repetition, ialah beberapa kali jarak itu akan ditempuh
 Lamanya waktu untuk istirahat di antara repetisi.

Kelentukan atau kelenturan

Kelentukan atau kelenturan ialah suatu kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi.
Bentuk dalam pengembangan kelentukan ada 2 yang antara lain adalah :
  Peregangan dinamis

Peregangan dinamis ini dilakukan dengan cara menggerakkan tubuh/anggota tubuh dengan
berirama atau dengan cara mantulkannya (bouncing) , yang sehingga otot-otot menjadi
terulur dan teregang.

Contoh dari peregangan dinamis ialah :

 Duduk telunjur dengan posisi kedua kaki yang lurus, usahakan untuk mencapai ujung
jari kaki dgn jari-jari tangan, dan juga sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
 Duduklah dengan sikap lari gawang. Kaki bagian kiri lurus ke depan, dan kaki kanan
dilipat ke bagian belakang.
 Berbaring dengan posisi terlungkup, dan dengan tangan dilipat ke belakang kepala
kemudian angkat kepala serta dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke arah
atas.
 Dengan sikap jongkok, yang kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus
ke arah belakang dengan cara bergantian kanan dan kiri.
 Berdiri kangkang dengan kedua tangan direntangkan ke samping. Serta bungkukkan
badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, dan kemudian kembali ke
sikap semula.

 Peregangan statis

Peregangan statis ini dilakukan dengan cara meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
kemudian mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak atau disebut statis dalam waktu
beberapa saat.

Contoh dari peregangan statis ialah :

 Berdiri dengan posisi kedua kaki rapat. Bungkukkan badan dan jari tangan menyentuh
lantai. Pertahankan sikap ini dengan tanpa bergerak (statis) selama kurang lebih 15
sampai 20 detik.
 Berdiri dengan posisi kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan dan kedua telapak
tangan bertumpuan pada lantai. Pertahankan sikap ini kurang lebih selama 15 sampai
20 detik.
 Duduk bersila dengan telapak kaki yang saling bertemu. Tariklah tumit anda kedalam
dengan menggunakan kedua tangan. Pertahankan sikap ini kurang lebih selama 15
selama 20 detik.
 Duduk dengan menggunakan satu kaki lurus ke depan, dan kaki lainnya dilipat.
Dengan posisi kedua tangan memegang pergelangan salah satu kaki yang lurus
kedepan.
 Dengan sikap berbaring. Tariklah kedua lutut dengan kedua tangan dan kepala
diangkat keatas. Pertahankan sikap ini kuarang lebih selama 15 sampai 20 detik.
Manfaat Jika Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani ini memiliki sebuah peranan yang penting untuk mempertahankan
serta meningkatkan kebugaran jasmani seseorang. Kebugaran jasmani seseorang itu sangatlah
menentukan dalam hal kemampuan fisiknya dalam melaksanakan kegiatan sehari-harinya.
Jika semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang, maka semakin tinggi pula kemampuan
kerja fisik orang itu.

Latihan kebugaran jasmani atau olahraga yang dilakukan secara teratur, baik dan benar maka
akan berpengaruh dengan sendirinya terhadap beberapa hal, yang antara lain yaitu :

 Meningkatkan efisiensi kerja jantungnya

 Meningkatkan daya kerja paru-paru orang itu secara efisien
 Meningkatkan pembuluh darah seseorang
 Meningkatkan volume darah yang sehingga lebih meningkatkan sarana untuk
penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh tubuh.
 Meningkatkan ketegangan otot , pembuluh darah serta mengubah sebuah jaringan
yang lemah dan juga lunak menjadi jaringan yang kuat.
 Mengubah kondisi tubuh yang awalnya gemuk menjadi ideal, tegap dan lebih berisi.
 Meningkatkan konsumsi oksigen secara lebih maksimal.
 Seorang yang aktif berolahraga serta rajin melakukan aktivitas jasmani, pasti akan
memperoleh berbagai manfaat untuk kesehatannya. sebab dengan berolahraga badan
tetap bugar, dan metabolisme tubuh dan peredaran darah menjadi lancar, oleh karena
itu manfaat latihan kebugaran jasmani sangat besar jika dilakukan secara baik, benar
dan teratur. 

Itulah sedikit postingan dari saya  mengenai "kebugaran jasmani", semoga dapat membawa
manfaat dan guna bagi sobat semuanya.