Kliping

KEBUGARAN JASMANI
D

N
Oleh :
Nama : FINNA FATHIN FADILLA
GURU JENJAS : EKO SAPUTRA

SMPN 1 LAMBU KIBANG

TULANG BAWANG BARAT
LAMPUNG
2018
Latihan Kebugaran Jasmani tubuh yang bugar merupakan modal agar kita
dapat beraktivitas sehari – hari secara cepat dan gesit. Tubuh yang bugar
bisa di dapat dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur.
Lalu, bentuk – bentuk latihan apa saja yang perlu dilakukan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani?

1. Hakikat kebugaran jasmani

Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar ia dapat

melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami
kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan
kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti.
Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis.
Tujuannya untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergo
sistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat
dan berulang – ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya,
memungkinkan kesegaran jasmani seseorang meningkat. Berkenaan
dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani,
kita perlu mengenal beberapa unsur kesegaran jasmani yang perlu
dilatih. Unsur – unsur kesegaran jasmani tersebut, kekuatan,
kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru –paru, kelincahan, daya
ledak, serta kelentukan.

Bentuk – bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan peningkatan kekuatan (strength) unsur terpenting dalam

program latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani ialah kekuatan.

1. Bentuk – bentuk latihan

Kekuatan Latihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan

ialah latihan tahanan (resistance exercises). Ditinjau dari tipe
kotraksi otot, latihan tahan terbagi dalam 3 katagori, yaitu
KontraksiI sometrik. Kontraksi Isotonik, dan Kontraksi
isokinetik. Ketiga macam kontraksi tersebut dijelaskan dalam
bagian berikut ini :

1. Kontraksi Isometrik

Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan

kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh.
Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong,
atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan, seperti
mendorong tembok, pohon, dan sebagainya. Keuntungan
latihan isometrik adalah sebagai berikut :

1. Latihan dapat dilakukan dalam posisi sembarang

(berdiri, duduk, dan tidur)
2. Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahal
3. Tidak memerlukan waktu yang terlalu lama
 4. Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi
yang diperlukan
5. Tidak akan menimbulkan sakit otot
6. Pada waktu atlit harus istirahat karena cedera,
latihan isometrik tetap dapat dilakukan sehingga
kondisi kekuatan toto tidak menurun
2. Kontraksi Isotonik

Dalam latihan isotonic tampak anggota tubuh yang

bergerak. Kontraksi isotonic meliputi 2 macam bentuk,
yaitu kontraksi konsentrik yaitu otot memendek dan
kontraksi eksentrik yaitu otot memanjang. Kontraksi
konsentrik adalah tipe kontraksi otot melebihi umum.
Latihan isotonic biasanya dilakukan dengan memakai
beban, baik berupa beban tubuh sendiri maupun beban
dari luar, seperti lempengan besi, katrol, atau mesin
latihan. Keuntungan latihan isotonic jika dibandingkan
dengan kontraksi isometrik adalah sebagai berikut :

1. ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap

terlatihnya kelentukan
2. Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan
perkembangan kekuatan
 3. Secara psikoligis lebih memberikan kepuasan
3. Kontraksi Isokinetik

Dalam kontraksi isokinetik otot dapat menyebabkan

ketahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya
sehingga otot bisa bekerja selama maksimal pada setiap
sudut persendiannya. Hal ini dimungkinkan karena adanya
alat berlatih, yakni mesin latihan yang diciptakan secara
khusus seperti universal gym, nautilus Cybex Isokinetic
Eserciser. Alat – alat tersebut memungkinkan otot
berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh
ruang geraknya karena mesin memiliki konsistensi untuk
mengontrol kecepatan. Berdasarkan hasil penelitian,
kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan
kontraksi isometrik dan isotonic.

1. Latihan peningkatan daya tahan otot, jantung, dan paru – paru

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja

dalam waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan
adalah respiration-cardiovascularendurance, yaitu daya tahan yang
bertalian dengan pernafasan jantung dan peredaran darah.
1. Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot – otot untuk melakukan

tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah
satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight
training). Weight training adalah latihan – latihan yang sistematis
dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah
kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu.

1. Prinsip – prinsip Wight Training

1. Weight Training harus didahului oleh warm up (pemanasan
yang menyeluruh)
2. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih
dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 atau 12 RM (Repetisi
maksimal) untuk setiap bentuk latihan. 8 RM dilakukan
melalui proses trialand error (coba-coba)
3. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk
pelatihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat antara
setiap set sekitar 3 – 5 menit
4. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban harus
dilakukan dengan teknik yang benar.
5. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak
yang seluas – luasnya, yaitu dari ekstensi penuh dan
kontraksi penuh
6. Selama latihan pengaturan pernafasan harus diperhatikan
7. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu
dengan hari yang diselingi dengan 1 hari istirahat untuk
memberikan kesempatan bagi otot berkembang dan
mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut
8. Weight training harus diawasi oleh seorang pelatih yang
mengerti betul masalah weight