KLIPING OLAHRAGA SENAM IRAMA

dan PUSH UP SIT UP

Disusun oleh :
Vastytha Nayla Heywa Azmi

SMP N 1 MUNTILAN
TAHUN PELAJARAN 2019/2020
 KATA PENGANTAR
Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh
Segala puji bagi Allah SWT yang telah memberikan kami kemudahan sehingga saya dapat
menyelesaikan kliping ini dengan tepat waktu. Tanpa pertolongan-Nya tentunya kami tidak
akan sanggup untuk menyelesaikan kliping ini dengan baik. Shalawat seta salam semoga
tercurah kapada Nabi Muhammad SAW yang kita nanti-nantikan syafa`atnya di akhirat kelak.
Kami menyucapkan syukur kepada Allah SWT atas limpahan nikmat-Nya, baik itu berupa
sehat fisik maupun akal pikiran, sehingga kami mampu untuk menyelesaikan pembuatan
kliping sebagai tugas mata pelajaran olahraga dengan judul “ Kliping Senam Irama dan Push
Up Sit Up”
Kami tentu menyadari bahwa kliping ini masih jauh dari kata sempurna dan masih banyak
terdapat kesalahan serta kekurangan di dalamnya. Untuk itu, kami mengharapkan kritik dan
saran dari pembaca untuk kliping ini, supaya kliping ini nantinya dapat menjadi kliping yang
lebih baik lagi. Kemudian apabila terdapat kesalahan pada kliping ini kami mohon maaf yang
sebesar-besarnya.
Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak khususnya kepada guru olehraga
kami yang telah membimbing dalam penulisan kliping ini.
Demikian, semoga kliping ini dapat bermanfaat baginkita semua khususnya para pembaca.
Terima kasih.

Muntilan, 10 November 2019

Penulis
 KATA PENUTUP
Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi pokok bahasan dalam
kliping ini, tentunya masih banyak kekurangan dan kelemahannya, karena terbatasnya
pengetahuan dan kurangnya rujukan atau referensi yang ada hubungannya dengan judul kliping
ini.
Kami banyak berharap para pembaca yang budiman bias memberikan kritik dan saran yang
membangun kepada kami demi sempurnanya klipng inidan penulisan kliping di kesempatan-
kesempatan berikutnya. Semoga kliping ini berguna bagi kami juga berguna bagi para pembaca
yang budiman pada umumnya.
 DAFTAR ISI
Pengertian Senam Irama………………………………………………………………………..
Pengertian Push Up…………………………………………………………………………….
Pengertian Sit Up………………………………………………………………………………
Rangkaian gerakan Senam Seribu……………………………………………………………..
 Senam Irama
Pengertian Senam Irama

Senam irama merupakan salah satu cabang dari olahraga senam artistik yaitu seseorang atau
kelompok memperlihatkan koreografinya yang menyatu dengan akrobatik, tari modern dan
balet atau senam yang tanpa alat bantu seperti bola, tali, gada dan simpai.
Senam irama adalah senam yang dipertandingkan dalam suatu olimpiade dan juga senam irama
internasional.
Senam aerobik seperti senam yang dilakukan untuk kebugaran dan kesehatan tubuh dalam
senam tersebut peserta atau kelompok melakukan gerakan senam dengan dipandu oleh
pemandu senam.
Dari dulu senam irama tersebut kebanyakan dilakukan oleh perempuan saja. Dan Jepang
mempelopori untuk putra juga diikut sertakan meski hal tersebut hanya dilakukan di negara
bunga sakura saja.
Senam irama didominasi oleh perempuan saja karena senam tersebut tercipta di Eropa oleh
pakardibidang seni.
Perkembangan dari senam irama banyak mengambil gerakan dari balet yang pada waktu itu
balet identik dengan perempuan.
Oleh karena itu senam irama yang pada awalnya dilakikan oleh perempuan, sekarang menjadi
identik dan menjadi olahraga perempuan yang sudah menjadi tradisi.
Prinsip Senam Irama

Sesuai dengan namanya iraman dalam senam adalah hal yang sangat penting. Irama tidak selalu
tentang musik tetapi saat ritme tubuh melakukan suatu gerakan yaitu saat atlet senam bergerak
dengan menggunakan tempo cepat, dan saat lambat dan sedang beragam jenis mobilitasnya
dan levelitas tubuhnya.

Musik dalam hal tersebut bisa memberikan bantuan atau nuansa untuk pengahayatan atlet
dalam gerakan tubuhnya yang dekat kaitanya dengan persoalan gerak dan juga emosi.
Kontuinitas Gerak

Kontuinitas gerakdengan rangkaian gerak yang bersatu dalam koreografi senam irama yang
dipertandingkan.

Fleksibilitas Tubuh

Fleksibilitas tubuh juga sangat berperan dalam senam irama.

Fleksibiltas yang dimaksud merupakan keahlian tubuh dalam melakukan dan menciptakan
berbagai jenis menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat.

Macam-Macam Senam Irama

 Senam Ritmik dengan Alat Pita

 Senam Ritmik dengan Alat Bola
 Senam Ritmik dengan Alat Tali
 Senam Ritmik dengan Alat Berupa Simpai
 Senam Ritmi dengan Alat Gada

Unsur-unsur Senam Ritmik

Berikut adalah unsur dalasar dalam senam ritmik yang wajib dikuasai oleh atlet senam ritmik,
yaitu:

Kekuatan

Kekuatan adalah suatu pondasi bagi atlet senam ritmik. Tanpa adanya kekuatan yang bagus
tentu saja akan mustahil untuk para atlet senam ritmik melakukan gerakangerakan yang sulit.

Kelenturan
Kelenturan adalah salah satu hal yang utama dalam senam ritmik karena bagaimanapun senam
ritmik sangat kental dengan nuansa balet dan akrobatik.Karena balet dan akrobatik
memperlihatkan gerakan lentur dan gestur-gestur tubuh yang diikuti oleh persendian ekstrim
dan lekukan-lekukan tubuh.

Keseimbangan

Keseimbangan juga adalah salah satu hal yang penting dalam senam ritmik yang berguna untuk
melangsungkan koreografi gerakan.Keseimbangan dibutuhkan pada saat gerakan-gerakan
yang sulit seperti berputar dengan satu kaki dan menangkap bola.

Keterampilan

Salah satu yang dinilai adlah daya kreativitas atau keterampilan senam yang menciptakan suatu
koreografi gerak.Pada umumnya di perlombaan senam irama banyak variasi gerakan akan
mendapatkan lebih banyak nilai.Apalagi disaat atlet bisa menciptakan gerakan baru yang
mempunyai nilai keindahan dan gerakan yang sulit.

Ketepatan

Ketepatan irama yang baik sangat dibutuhkan pada senam irama karena sang atlet tidak
hanyamenghitung pola langkah pada tempatnya.Dan juga tidak menghitung alat waktu
dilempar dan untuk ditangkap kembali. Tetapi harus seirama juga dengan musik yang
mengiringi gerakanya.

Keluwesan

Keluwesan memperlihatkan bahwa seberapadalamnya latihan yang sudah dilalui karena

keluwesan tersebut hanya bisa diperoleh dengan cara koreografi yang sudah disusun dan
latihan yang teratur.

Keindahan.

Keindahan adalah salah satu poin yang terpenting karena senam ritmik terlahir dari wilayah
pertunjukan dan salah satu elemen yang utama didalam senam irama.

Alat Senam Irama

Berikut penjelasan tentang alat-alat senam irama:

Bola (Ball)
Bola yang digunakan dalam senam irama memiliki ukuran diameter 18-20 cm. Bahan dari bola
tersebut biasanya dari karet atau plastik dengan berat bola 4000 gram.

Pita (Ribbon)

Pita yang digunakan dalam senam irama dibuat dari bahan halus seperti kain satindan diberi
tongkat pendek dengan ukuran diameter 1 cm dan panjang 35 cm.

Tongkat tersebut terbuat dari plastik atau kayu dengan warna yang sesuai seperti warna pita.

Pita emiliki ukuran panjang 5 meter untuk junior dan 6 meter untuk senior. Lebar dari peta
yaitu 4 sampai 6 cm dengan berat 35 gram.

Tali (Rope)

Tali yang digunakan sdalam senam irama dibuat dari bahan yang halus dan nyaman untuk
dipegang oleh atlet senam.

Tali tersebut biasanya terbbuat dari serat sintesis yang diberi warna yang sesuai dengan kostum
pesenam yang menarik. Panjang dari tali tersebut disesuaikan dengan postur tubuh pesenam
tersebut.

Simpai (Hoop)

Ukuran dari simpai yang boleh digunakan yaitu dengan diameter 51-90 cm dengan berat
minimimal 300 gram.Simpai biasanya terbuat dari bahan kayu atau plastik. Warna dari simpai
tersebut bisa natural atau bisa juga disesuaikan dengan kostum atlet senam.
 Pengertian Push Up
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot
bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.
Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus
atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap
lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang.
Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:

1. mengubah jarak telapak tangan

2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau
punggung tangan
3. mengubah jarak antar kaki
4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu
ditindihkan ke kaki yang lain
5. mengubah jumlah tangan yang digunakan: satu tangan atau dua tangan

Cara Melakukan Push Up

 Tengkurap di atas lantai. Jagalah jarak kedua kaki kamu supaya tetap berdekatan,
dan semua berat badan harus dibebankan pada bagian dada kamu. Selanjutnya,
letakkan telapak tangan kamu di atas lantai dengan lebar kira-kira sebahu. Dan
dengan posisi siku yang mengarah pada jari kaki kamu. Tekuk jari-jari kaki ke arah
atas, dan pangkal jari kaki kamu harus menyentuh lantai.
 Angkat tubuh menggunakan lengan kamu dengan kuat. Pada posisi ini, berat
badan kamu akan ditopang hanya pada lengan dan jari kaki. Posisi dari tubuh kamu
harus lurus mulai dari ujung kepala hingga ujung kaki, tidak boleh bengkok.
 Pilih gaya push up yang sesuai dengan kamu. Pada dasarnya ada 3 jenis push up
dasar, yang pada setiap gayanya menggunakan otot yang berbeda. Perbedaannya
adalah, posisi tangan kamu ketika sedang pada posisi lurus. Semakin dekan jarak
antara kedua tangan, maka otomatis semakin besar kamu menggunakan otot trisep.
Semakin lebar jarak antar kedua tangan, maka semakin besar kamu menggunakan otot
dada kamu.
 Turunkan tubuh sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Tetapkan siku kamu
agar berada di dekat tubuh kamu, ini bertujuan untuk menghasilkan resistensi yang
lebih besar. Hadapkan wajah kamu ke depan. Dan jagalah posisi tubuh kamu untuk
tetap lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki, jangan sekali-kali menurunkan atau
menaikkan pinggul kamu, karena ini akan membuat push up tidak efektif. Tariklah
nafas sembari menurunkan tubuh kamu. Turunkan tubuh kamu hingga mendekati
lantai dengan jarak satu kepalan tangan.
 Angkat tubuh dengan mendorong lantai. Lakukan hembusan nafas ketika kamu
mengangkat tubuh kamu menjauh dari lantai. Kekuatan untuk mendorong tubuh
berasal dari otot bahu dan juga otot dada. Otot trisep juga akan terkontraksi, tetapi ini
bukan otot utama yang digunakan. Jangan menggunakan otot perut dan pantat kamu
untuk melakukan push up. Lakukan dorongan ini hingga kamu berada pada posisi
awal yaitu posisi lurus dan jangan sampai mengunci.
 Ulangi kedua cara diatas dengan interval yang tetap. Setiap kamu melakukan
gerakan naik dan turun, itu akan terhitung sebagai 1 kali gerakan push up. Lakukan
 gerakan push up sebanyak satu set dahulu untuk pemula agar tidak terlalu membebani
kinerja otot. Atau kamu bisa melakukan push up hingga kemampuan maksimum
kamu.

Pengertian Sit Up
Sit up adalah sebuah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat kita dengan lutut yang
diarahkan ke atas. Sit up memang sangat baik dilakukan dengan harapan agar kita
mendapatkan khasiat yang baik pada tubuh kita. Memang awalnya sangat sulit dan sakit pada
perut bagian bawah. Tetapi kalau sudah terbiasa akan terasa nyaman. Banyak para laki-laki
melakukan gerakan sit up dengan baik agar perut mereka terbentuk dan sehat.

Cara Melakukan Sit Up

1. Langkah awal, tekuk lutut dengan bola kaki dan tumit ditempatkan rata dengan tanah.

2. Letakkan tangan di atas bahu yang berlawanan, sehingga kedua lengan Anda
bersilangan di atas dada, atau di belakang kepala seperti yang terlihat pada gambar
diatas. Ini memungkinkan Anda mencapai titik kenaikan sentral.

3. Kencangkan otot perut secara lembut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang
Anda.

4. Dengan tetap menjaga agar tumit tetap di atas lantai dan jari-jari kaki rata dengan
lantai, secara perlahan dan lembut angkat terlebih dahulu kepala, diikuti oleh tulang
belikat Anda. Fokuskan mata Anda pada lutut Anda yang ditekuk, sambil mengontraksi
otot-otot perut dengan lembut. Tarik tubuh Anda dari lantai sampai Anda mencapai
sudut sembilan
puluh derajat, atau ketika siku Anda berada di atas, atau melewati lutut.

5. Tetaplah dalam posisi ini sejenak. Dengan perlahan turunkan kembali tubuh Anda ke
atas lantai tetapi cobalah untuk tidak menempelkan punggung ke lantai tetapi sedikit
melengkung dengan jarak beberapa centimeter diatas lantai.
 RANGKAIAN GERAKAN SENAM SERIBU
Gerakan Pemanasan
1. Jalan di tempat di mulai dari kaki kanan, setiap 2 ketuk berpindah arah

2. Menggelengkan kepala kea rah kanan dan kiri bergantian

3. Mentengklengkan kepala kekiri dan ke kanan

4. Melangkah kan kaki sambal merentangkan tangan sebanyak 2 kali

Gerakan Inti
5. Melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambal mengepakkan tangan dan dilakukan
sebanyak 2 kali

6. Memutarkan badan ke kanan dan ke kiri

7. Mengepalkan tangan sambal didorong ke arah kiri dan arah kanan

8. Yel-yel “seribu,yes yes,seribu”

9. Memutar lengan sekitar 180 derajat dan dilakukan sebnyak 4 kali

10. Tangan membetuk huruf L lurus ( membentuk sudut 90 derjat) sebanyak 4 kali

11. Menangkis lengan / menekuk lengan atas ke kanan dan ke kiri setiap gerakan 2 kali dan
dilakukan sebanyak 2 kali

12. Meluruskan kedua tangan dan diterik ke arah atas sambal melangkahkan kaki ke atas
13. Tangan diangkat setinggi dada

14. Menyilangkan tangan dan kaki

15. Tangan diangkat setinggi dada

16. Menyilangkan tangan ke dada sambal menggoyangkan tangan

17. Maju sambal melipat tangan kea rah dada

18. Mengangkat kedua tangan

19. Menggerakkan kaki dan mengakat tangan lalu berputar-berputar dan melompat

20. Jalan ditempat tepuk tangan 2x didepan dada yes..yes.. tepuk 2x sambil teriak SERIBU

Rangkaian Pendinginan
21. Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri, dan tangan lurus ke samping
22. Kaki melangkah kedepan ditekuk stretching
23. Ayunkanlah, tangan dan rebahkan kepala
24. Mengayunkan tangan sesuai dengan irama