KLIPING

PRAKTEK PJOK

“ LARI ”

DI SUSUN OLEH :

NEYZA SAHARANI

KELAS : IX-A

MTS ROUDLOTUL HIDAYAH

KOTA BANGUN
TP.2020/2021
 LARI

Sejarah Olahraga Lari

Meski tak dikehatui bagaimana sejarah berlari ini, namun terdapat salah satu versi yang
menyebutkan bahwa pada waktu bangsa Yunani dilanda peperangan antara kaum Yunani
dengan Persia di Kota Marathonas Pula Egina Yunani.

Yunani mengalami kemenangan atas peperangan itu, serta menyambut hal tersebut.

Bangsa Yunani kemudian memerintahkan pasukannya untuk membawa pesan berlari ke

Athena dengan jarak 40,8 km (25,4 miles) dalam sehari. Dengan tujuan untuk mengabarkan
kemenangan hingga ke Athena sembari berteriak.

Namun, pembawa pesan itu pingsan dan hingga akhirnya meninggal dunia.

Untuk menghormati perjuangan dari pembawa pesan kemenangan itu, bangsa Yunani
kemudian menghormatinya dengan beberapa periode selanjutnya dengan mengadakan
perhelatan lomba.

Dan kegiatan berlari semakin berkembang, menjadikannya sebagai olahraga yang dapat
memperoleh presasti.

Hingga sejauh ini lari adalah olahraga yang semakin dikagumi dan diminati oleh seluruh
pihak.

Pengertian Olahraga Lari

Lari merupakan salah satu jenis cabang olahraga yang efektif untuk membakar lemak. Dan
tentunya juga sangat menyehatkan.

Menurut pengertiannya sendiri, lari adalah kegiatan menggerakan kedua kaki untuk
melakukan gerakan berlari.

Baik dalam tempo yang medium ataupun cepat, gerakan yang lebih cepat, maupun berjalan.

Bukan hanya sebagai aktivitas menggerakan kaki saja. Melainkan berlari dengan tempo yang
cepat ternyata juga menjadi solusi yang ampuh untuk mengatasi obesitas.

Sehingga, kesehatan luar dan dalam pun akan di dapatkan ketika kita melakukan aktivitas
lari.

Bagi kalian yang tengah mencoba menurunkan berat badan, kegiatan lari bisa menjadi
alternatif pilihan yang efektif sebagai metode menurunkan badan.

Sebab, lari dapat membakar lemak lebih cepat lewat kulit yang berupa keringat.

Keringat yang keluar tersebut nantinya akan membuat lemak di dalam tubuh berkurang.
Dan otomatis tubuh akan menjadi lebih ideal (dengan catatan dilakukan dengan rutin).

Biasanya, jika kalian rutin berlari minimal 3 kali dalam seminggu, dalam satu bulan akan
terlihat hasilnya setelah melakukan kegiatan ini.

Tak hanya itu, manfaat yang lain juga dapat membuat berbagai organ di dalam tubuh menjadi
lebih sehat, tapi ingat ya, kalau dilakukan dengan rutin.

Dan dalam kegiatan ini, jantung merupakan oragan yang paling merasakan hasil dari kegiatan
berlari ini.

Sebab, kondisi jantung akan menjadi lebih kuat serta mampu bekerja secara optimal untuk
memompa darah. Dan mengalirkannya ke seluruh bagian tubuh.

Tentu saja, hal ini dapat mengurangi berbagai resiko jenis penyakit jantung yang mematikan.
Seperti serangan jantung, gagal jantung, kondisi jantung lemah.

Justru dengan berlari akan membantu menghindari berbagai penyakit di atas.

Sejatinya, olahraga adalah kegiatan yang sangat baik untuk kesehatan seluruh tubuh.

Oleh sebab itu, bila ingin hidup dan juga panjang umur maka sangat disarankan untuk selalu
menggerakan tubuh dengan kegiatan berolahraga.

Pengertian Olahraga Lari Menurut Para Ahli

Tak hanya itu, ada pula beberapa pengertian atau arti lari yang disebutkan oleh para ahli atau
pengamat olahraga lari. Berikut penjelasannya:

1. Pengertian lari Menurut Bahagia

Menurut pendapat dari Bahagia (2000:11) bahwa pengertian lari merupakan gerakan tubuh
dimana terdapat kedua kaki ada saat melayang di udara (kedua telapak kaki lepas dari tanah).
Yang mana lari diartikan berbeda dengan jalan yang selalu kontak dengan tanah.

2. Pengertian lari Menurut Djuminar

Menurut pendapat dari Djuminar (2004:13) bahwa pengertian lari diartikan sebagai frekuensi
langkah yang dipercepat sehingga terdapat suatu waktu dimana saat berlari kedua kaki
mengalami kencederungan badan melayang atau sekurang-kurangnya kaki tetap menyentuh
tanah.

3. Pengertian lari Menurut Wikipedia

Menurut pendapat dari Wikipedia bahwa pengertian lari didefinisikan sebagai gerakan tubuh
(gait). Dimana pada suatu saat semua kaki tidak menginjak tanah.
Macam Macam

Sebelum menjadi cabang olahraga yang mendunia, lari bahkan telah dilakukan oleh orang-
orang pada zaman peradaban kuno.

LAri tersebut digunakan sebagai insting pertahanan alami untuk mempertahankan diri.
Terlebih lagi pada saat dalam situasi yang berbahaya.

Adapun beberapa jenis lari yang resmi untuk diperlombakan.

Dan masing-masing jenisnya memiliki teknik yang berbeda.

Berikut adalah penjelasan mengenai macam-macam lari yang wajib kalian tahu:

1. Lari Jarak Pendek Atau Sprint

Lari jarak pendek merupakan cabang perlombaan lari yang dimana atlet yang mengikuti
lomba harus harus berlari secepat mungkin.

Dengan tenaga yang maksimal dengan jarak tempuh yang tak terlalu jauh.

Jarak yang ditempuh dalam lari jarak pendek atau sprint ini biasanya mulai dari 100 meter,
200 meter sampai 400 meter.

Jenis lari ini menuntut para atlet untuk mengerahkan kemampuan maksimalnya dalam berlari
sebab jarak yang ditempuh tidaklah jauh.

Pada waktu start dilakukan sangatlah berperan dalam menentukan kecepatan yang akan
dihasilkan hingga ke garis finish.

Pada umumnya atlet sprint ini mempunyai tempo lari yang sangat cepat.

Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga
ada yang dinamakan “edurance”.

Nomor lari:

 Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter

 Lari jaraj menengah 800, 1500 meter
 Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km

Dalam perlombaan lari, terdapat tiga cara start, yaitu:

 Start berdiri (standing start)

 Start jongkok (crouching start)
 Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.
Secara teknis, penggunaan teknik dalam start jongkok sama. Namun yang memebedakan
hanyalah dalam penghematan tenaga yang digunakan, sesuai dengan jarak yang harus
ditempuh.

Semakin panjang lintasan, maka semakin banyak juga tenaga yang dibutuhkan.

Untuk lari jarak pendek sendiri, teknik dalam berlari terbagi atas tiga macam. Yakni start
jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.

2. Lari Jarak Menengah

Sesuai dengan namanya, lari jarak menengah ini memiliki jarak tempuh yang tak terlalu jauh
maupun terlalu dekat.

Kisarannya antara 800 meter hingga 1500 meter.

Sedikit berbeda dengan lari jarak pendek, lari jarak menengah menggunakan gaya menapak
kaki yang disebut dengan istilah ball-hell-ball.

Ball-hell-ball merupakan gerakan menapakkan kaki yang bertumpu pada ujung tumit serta
menolakkan tapak kaki dengan ujung kaki.

Untuk posisi start yang dilakukan dengan posisi berdiri.

Dalam lari ini juga tidak perlu mengeluarkan tenaga yang banyak.

Karena nantinya malah akan kehabisan nafas dan mengalami kelelahan jika tenaga
dikeluarkan sejak awal.

Tenaga dimaksimalkan justru pada saat menjelang garis finish.

Sebab disini peserta harus benar-benar lari sekuat tenaga supaya bisa menjuarai perlombaan.

Intinya, yang perlu diperhatikan dalam melakukan lari jarak menengah yaitu:

 Badan harus selalu santai atau rileks.

 Lengan diayun tidak terlalu tinggi sama seperti pada lari jarak pendek.
 Posisi badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
 Panjang langkah tetap sama serta lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang
langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
 Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). Penguasaan pada
kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.
 Dalam lari jarak menengah, gerakan kaki tidak dilakukan secara paksaan serta
panjang langkah juga tidak terlalu dipaksakan hanya saja pada saat hampir mencapai
garis finish, panjang kaki dioptimalkan.

3. Lari Jarak Jauh atau Marathon

Menjadi salah satu olahraga yang populer membuat perlombaan marathon sering diadakan
dan peminatnya pun kian bertambah.

Sebab, marathon menjadi favorit masyarakat karena dianggap bisa menantang adrenalin dan
mengukur kekuatan para pesertanya.

Untuk jarak tempuhnya sendiri, lari marathon biasanya mulai dari jarak 3 km, 5 km, hingga
10 km.

Yang tentunya akan diakhiri dengan rasa letih yang luar biasa.

Sehingga tak heran jika nama lari ini dinamakan sebagai marathon.

Sedangkan ada pula lari cross country yang jaraknya lebih jauh lagi dari marathon.

Wah, marathon juga rasanya juga sudah menantang ya, gimana kalo lari cross country tuh,
berani mencoba?

Kedua kegiatan lari tersebut dilakukan di luar studio, kecuali saat start dan finish saja yang
berada di dalam studio.

Persiapan mental dan juga fisik yang kuat tentunya menjadi modal utama buat kalian yang
ingin melakukan kegiatan lari jauh ini.

Dan jangan sekali-kali kalian melakukannya tanpa latihan terlebih dahulu, sebab nantinya
kalian akan menempuh jarak liburan kilo tanpa henti.

Selain itu, bahaya juga akan menanti seperti dehidrasi hebat, kelelahan, pingsan.

Bahkan kondisi terburuk yaitu meninggal karena serangan jantung. So, pastikan kondisi
kalian fit ya sebelum bertanding.

Sebagai ilmu tambahan, adapun peraturan yang berlaku dalam lari Lintasan Alam/Cross-
Country, diantaranya adalah sebagai berikut:

 Jalur lomba diusahakan seperti berikut:

o Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas
dengan sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang
memotong lintasan.
o Jalur perlombaan harus diberikan rambu-rambu sebagai penunjuk jalur
lintasan, diusahakan berada dikiri-kanan jalur dengan dibuatkan pembatas
dengan tali atau benda lain.
o Jika merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang
dalam, terjal, curam, semak belukar yang tebal.
o Star dan juga jarak-jarak yang relatif pendek, jalur yang menyempit, harus
dihindari supaya tidak terjadi hal-hal yang berbahaya, contoh: jembatan titian
yang menghambat layu pelari.
o Jalur pelombaan harus diukur serta diumumkan kepada semua peserta dan
adanya penjelasan menngenai kondisi alam sekitar yang akan dilalui.
 Bila jalur tersebut berbentuk lingkaran, hendaknya satu putaran tidak kurang
dari 2200 meter.
o Jalur lomba bisa diterima dan dipertanggungjawabkan, serta rute lomba harus
dirincikan dalam buku acara.
Serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos (juri titik) pada
sepanjang jalur lomba untuk memberikan arahan lari terhadap peserta.
 IAAF menetapkan perlombaan yang terbagi dalam kelompok umur, untuk kelompok
junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun, misalkan modifikasi kelompok usia
dengan patokan tanggal. Sebagai contoh perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember
sehingga:
o Kelompok Junior I ……………. di bawah 20 tahun
o Kelompok Junior II ………….. 17 – 18 tahun
o Kelompok Junior III ………… 15 – 18 tahun
o Kelompok Pemula ……………. 13 – 14 tahun
o Kelompok Veteran Putra …. Usia 40 tahun
o Kelompok Veteran Putri ….. Usia 35 tahun
 Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF ialah: jarak 12 km untuk
peserta putra dewasa, jarak 6 km peserta putra dewasa,  jarak 8 km peserta putra
junior, serta jarak 4 km peserta putra yunior.
 Bunyi atau suara pistol merupakan tanda star dimulai dan diberangkatkannya peserta
lomba.
 Peserta tidak diperbolehkan dalam mendapatkan bantuan penyegar dalam sepanjang
lomba. Pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan juga garis finis.
 Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan,
sedangkan untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai dari masing-masing
anggota regu.
Sehingga waktu yang terendah itulah tim yang menang.
 Bila ada nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang
memperoleh nilai yang sama dengan pelari yang lebih awal masuk atau pemenang
pertama.
 Peraturan lari di jalan raya
o Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/putri yaitu: 15 km, 20 km,
21.100 km (setengah jarak marathon) 25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan
raya.
o Setiap pelari dalam satu regu/tim jarak bisa diatur dengan: untuk pelari
pertama jarak yang ditempuh 5 km, pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari
ketiga jarak tempuh 5 km, pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari
keenam jaak tempuh 7,195.
o Pengukuran rute mengguanakan metode sepeda yang berkaliberasi untuk
menghindari jalur yang kependekan pada saat pengukuran.
Maka, diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0, 1% yang ebrarti bila
pengukur 1 km maka akan memperoleh jarak 1001 meter.
 Keamanan peserta lomba akan terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung.
 Peserta dalam keadaan yang sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter.
 Pos minum, pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finish dengan jarak
interval 3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.

4. Lari Sambung atau Estafet

Siapa sih yang ngga tahu lari sambung? Kegiatan yang satu ini bahkan telah dipraktekan
ketika masih di taman kanak-kanak.

Sehingga tentu hal itu menjadikan lari sambung atau estafet ini menjadi olahraga yang
populer dan menarik untuk dilakukan.

Untuk pengertiannya sendiri, lari sambung atau estafet merupakan lari sambung yang
dilakukan oleh beberapa orang dalam satu grup secara bersamaan dengan membawa sebuat
tongkat.

Dalam satu grup pada umumnya terdiri dari empat orang pelari yang dilakukan secara
bergantian.

Teknis dalam melakukan estafet ini yaitu semua peserta menempati posisi dalam lintasannya
masing-masing.

Lalu, pelari pertama akan berlari secepat mungkin dan kemudian memberikan tongkat ke dua
dan seterusnya hingga mencapai garis finish.

Terdapat sebuah area yang mempunyai zona 20 meter, dimana pergantian pelari serta
penyerahan tongkat hanya dapat dilakukan di dalam zona tersebut.

Jika tidak berada dalam zona tersebut, maka otomatis regu yang melanggar peraturan akan
langsung di diskualifikasi.

Nomor lari estafet yang diperlombakan biasanya mempunyai jarak 4 x 100 meter atau 4 x
400 meter.

Keempat jenis lari tersebut tentunya memiliki teknik tersendiri antara lari jarak pendek dan
lari jarah jauh.

Namun yang paling utama adalah jika hendak berlomba pastikan kalian telah melakukan
latihan as much as possible.

Sehingga perlombaan akan berjalan dengan lancar serta mengurangi resiko buruk yang
mungkin saja terjadi.

Intinya practices make perfect!

Teknik

Masing-masing jenis larinya, maka teknik yang digunakan pun akan berbeda. Berikut adalah
penjelasan mengenai teknik lari berdasarkan jenisnya:

1. Teknik Lari Jarak Jauh

a. Teknik dasar start

Teknik start yang biasa digunakan oleh pelari jarak jauh hampir sama dengan teknik start
yang digunakan pada lari jarak menengah. Yakni menggunakan teknik start berdiri.
b. Teknik dasar lari

Pada lari jarak jauh diusahakan agar pelari mampu berlari dengan cepat sekaligus lebih lama.

Adapun teknik yang digunakan dalam lari jarak jauh, yaitu:

 Posisi kaki menapak pada tanah dengan dimulai dari tumit lalu ke ujung kaki.
 Lutut diangkat tidak terlalu tinggi.
 Diikuti dengan geraan lengan yang diayunkan dengan santai.
 Badan dalam keadaan santai dan agak condong ke depan + 10 sampai 15 derajat.
 Bernapas dengan wajar dan disesuaikan dengan irama langkah kaki.

c. Teknik melewati garis finish

Pada umumnya, sebelum peserta mencapai garis finish, pelari akan berlari lebih cepat untuk
memperebutkan posisi terdepan.

Pada waktu mencapai garis finish, kemudian pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan,
membungkukkan badan ataupun membusungkan dada.

2. Teknik Lari Jarak Pendek

a. Langkah-langkah lari jarak pendek

Dalam melakukan gerakan start, ternyata mempunyai beberapa cara yang baik dan benar
yaitu:

 Langkah dari start pendek (Bunch Start) adalah kaki kiri berada di depan serta lutut
kaki kanan diletakkan disebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal.
Lalu, kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat serta ibu
jari terpisah.
 Langkah dari start menengah (medium start) ialah kaki kiri di depan, lutut kaki kanan
diposisikan pada sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jaraknya satu kepal.
Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan 4 jari rapat dan ibu jari
terpisah.
 Langkah dari start panjang (long start) ialah kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
dan di belakang kaki kiri, dengan jaraknya sekitar satu kepal.
Kemudian, kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan
ibunjari terpisah

b. Sikap tubuh saat berlari

 Badan condong ke depan dengan tolakkan kaki yang sekuat tenaga.

 Langkahkan kaki yang lebar dengan diikuti lengan tangan ke arah dagu.
 Tubuh dalam keadaan rileks, dan pandangan mata ke depan.
 Gerakkan kaki secepat mungkin.

c. Teknik melakukan lari jarak pendek

  Gerakkan diawali dengan posisi tubuh berdiri di belakang garis start, dan lakukan
sikap start jongkok.
 Sesudah melakukan start jongkok, lari dengan langkah yang lebar dan cepat.
Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke
depan kearah dagu serta badan condong ke depan.
 Sesudah lari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah kaki diperlebar dan dipercepat
lagi sehingga masuk ke garis finish.

3. Teknik Lari Jarak Menengah

Teknik start berdiri yang dilakukan untuk lari jarak menengah yaitu:

1. Aba-aba berbunyi “ bersedia”. Diikuti dengan peserta melangkah maju ke depan, lalu
berdiri tegak di belakang garis start.
2. Aba-aba berbunyi “ siap “. Peserta mengambil sikap kaki kiri di depan serta kaki
kanan di belakang, dan tidak menginjak garis start, diikuti dengan badan condong ke
depan.
3. Aba-aba yang berbunyi “ ya “. Maka, peserta mulai berlari dengan kecepatan yang
tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan
maksimal. Hal itu bertujuan agar peserta tidak kehilangan energi di sepanjang jarak.

Teknik gerakan lari jarak menengah:

 Posisi kepala dan juga badan tidak terlalu condong.

 Sudut lengan antara berada diantara 100 hingga 110 derajat.
 Pendaratan dilakukan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki.
 Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerakan kaki.
 Mengayunkan lutut kearah depan, tetapi tidak melebihi tinggi pinggul.
 Pada saat menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan posisinya tidak terlalu
tinggi.

Teknik lari jarak menengah pada saat melewati tikungan:

 Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan di sisi kiri.

 Putarkan keduan bahu ke kiri, dengan diikuti kepala yang juga miring ke kiri.
 Sudut lengan kanan diupayakan lebih besar dibandingkan dengan lengan kiri.

Teknik gerakan memasuki garis finish:

 Lari terus disepanjang lintasan tanpa mengubah sikap berlari.

 Dada maju, diikuti dengan kedua tangan yang lurus ke belakang.
 Salah satu posisi bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).
 Kepala ditundukkan, dan diikuti dengan kedua tangan yang diayunkan ke belakang.

Nomor-nomor Olahraga Lari

 Lari jarak pendek: o putri: 100 m, 200 m, dan

o putra: 100 m, 200 m, dan 400 m
400 m  Lari jarak menengah:
 o putra: 800 m, 1.500 m,  Lari estafet:
3.000 m (special chosse) o putra: 4 × 100 m, 4 × 400 m
o putri: 800 m, 1.500m, 3.000 o putri: 4 × 100 m, 4 × 400 m
m  Lari gawang:
 Lari jarak jauh putra: 5.000 m, o putra: 110 m, 400 m
10.000 m o putri: 100 m, 400 m
o Jalan cepat: o Lari marathon putra/putri:
o putra: 10 km, 20 km 42,195 km
o putri: 5 km, 10 km