LARI SPRINT (PENDEK)

Teknik dasar lari jarak pendek di atas, ada baiknya kita juga mempelajari beberapa teknik berikutnya
agar memaksimalkan hasil dalam berlari jarak pendek. Berikut beberapa teknik lari jarak pendek :

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Sebagai pelari pemula sebelum “start” diharuskan melakukan pemanasan tubuh terlebih dahulu.
Menurut (Purnomo 2007: 23) seorang pelari harus melakukan persiapan awal sebelum berlari, itu
dinamakan start, tujuan utamanya adalah mengoptimalkan pola lari cepat.

Ada tiga macam teknik start dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:

Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan sejajar di sebelah kaki
kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di
belakang garis start.

Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan
ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.

Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan
yang berada di belakang kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari
terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.

Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek dijelaskan Bompa (1999),
antara lain sebagai berikut :

a. Aba-aba bersedia

aba-aba bersedian lari jarak pendek

Ketika starter telah memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan bersiap menempatkan kedua
kakinya menyentuh blok yang sudah dipersiapkan depan dan belakang, lutut kaki belakang diletakkan
di tanah, sejajar dengan kaki kiri, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik
dan berada di belakang garis start kemudian posisi kepala dalam keadaan datar dengan punggung,
sedangkan mata harus tetap menatap lurus ke bawah.

b. Aba-aba siap

aba-aba siap lari jarak pendek

Setelah aba-aba siap di bunyikan, posisi badan sudah mulai berubah, tubuh mulai sedikit condong ke
depan, angkat pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu, karena posisi condong bahu bahu agak maju ke
depan dari dua tangan.

Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90
derajat, sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat.

c. Aba-aba Yaak

Gambar : Ilustrasi Aba-aba yaak, Lari Jarak Pendek.

Setelah seorang starter memberikan aba-aba “yaak”, maka saat inilah seorang pelari mulai
mengerahkan seluruh tenaganya. Posisi badan diluruskan dan diangkat kemudian kaki
menjadi tumpuan keras pada start blok untuk menghentak tenaga dorong.

Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian mengayun seirama dengan gerak lari. Kaki
belakang mulai mendorong lebih kuat, kaki depan mendorong sedikit demi sedikit, namun
dengan segera kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan kondisi badan
condong ke depan, posisi lutut dan pinggang diluruskan penuh, seperti membentuk sudut 45
derajat terhadap tanah pada saat akhir dorongan.

2. Teknik Lari Jarak Pendek

Pada fase ini seorang pelari mengerahkan daya dan kecepatan dengan teknik berlari cepat
yang sudah dipelajarinya. Purnomo (2007:33) menyampaikan, ada dua tahap dalam berlari
cepat atau Sprint, antara lain sebagai berikut:

a. Fase Topang

Gambar : Ilustrasi fase topang dalam berlari cepat.

Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang
dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

Mendarat pada telapak kaki.

Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.

kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan
kuat-kuat pada saat bertolak.

Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

b. Fase layang

Gambar : Ilustrasi fase layang dalam berlari cepat.

Fase layang tujuan fase ini intinya untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan kemudian
mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya
adalah sebagai berikut:
  Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.
 Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan lengan aktif namun
rilek.
 Kemudian Kaki topang bergerak ke belakang.

3. Teknik Melewati Garis Finish

Inilah salah satu teknik penentu saat pelari mencoba meraih kemenangannya yaitu Garis Finish. Pelari
yang apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, maka
ia dikatan sudah berhasil masuk finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang telah disediakan.
Bagian tubuh yang dimaksud adalah hampir seluruh bagian tubuh, seperti : kepala, leher, lengan dan
kaki.

Muhtar (2011:14) menjelaskan, terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak
pendek atau sprinter, yaitu:

Mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan.

Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.

Secepat mungkin lari, sampai beberapa meter garis finish terlewati.

Teknik yang sering dilakukan adalah teknik no.2 apabila ada beberapa pelari sedang berkompetisi
bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya menyentuh pita atau garis
terlebih dahulu merupakan pemenangnya.

Larangan Memasuki Garis Finisih

Larangan-larangan yang harus diperhatikan saat akan memasuki garis finish adalah sebagai berikut:

 Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish.

 Tidak boleh menggapai pita finish (dengan tangan).

 Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

TEKNIK LARI JARAK MENENGAH

Pada dasarnya, teknik lari jarak menengah yaitu berupa kemampuan atlet dalam mengatur
strategi. Selain itu, atlet juga harus pandai menghemat tenaga agar tidak kehilangan stamina
saat lomba berlangsung.

1. Teknik Start Lari Jarak Menengah

Start yang dilakukan dalam lari jarak menengah yaitu start berdiri. Berikut langkah-langkah
melakukan teknik start :

1. Ketika ada aba-aba “bersedia”, atlet harus dalam posisi dibelakang garis.
2. Ketika ada aba-aba “siap”, posisi kaki kanan berada di depan dan sedikit di tekuk.
Sedangkan untuk kaki kiri berada di belakang. Posisi badan condong ke depan.
3. Ketika ada aba-aba “ya” atau bunyi pistol, atlet mulai berlari dengan kecepatan yang
tidak maksimal. Hanya menggunakan setengah atau tiga perempat dari kecepatan
maksimal.

2. Teknik Gerakan Lari Jarak Menengah

 Kepala dan badan tidak terlalu condong ke depan.

 Sudut lengan sekitar 100-110 derajat.
 Pendaratan menggunakan tumit dan tolakan menggunakan ujung kaki.
 Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerakan kaki.
 Mengayunkan lutut ke depan tetapi tidak sampai melebihi tinggi pinggul.
  Ketika menggerakan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

3. Teknik Saat Melewati Tikungan

 Berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri.

 Kepala sedikit miring ke sebelah kiri dan putarkan bahu sedikit ke kiri.
 Usahakan sudut lengan kanan lebih besar daripada sudut lengan kiri.

4. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

1. Cara memasuki garis finish

 Tetap berlari secara maksimal tanpa mengubah sikap lari.

 Dada maju ke depan dan kedua tangan lurus ke belakang.
 Salah satu bahu diputar ke samping agar berada di depan.
 Kepala ditundukan ke bawah dan kedua tangan diayunkan ke belakang.

2. Hal yang harus diperhatikan saat memasuki garis finish

 Langkah diperlebar dan frekuensi kaki dipercepat.

 Pusatkan perhatian pada garis Finish
 Tidak melakukan lompatan saat memasuki garis finish.
 Tidak meraih pita dengan menggunakan tangan.
 Tidak berhenti mendadak setelah melewati garis finish.
Peraturan Lari Jarak Menengah

1. Pemberian Aba-Aba

Dalam semua perlombaan lari, aba-aba yang digunakan yaitu “bersedia” kemudian “siap”.
Setelah itu aba-aba “ya” atau suara tembakan yang menandakan dimulainya perlombaan.

2. Aturan Start

 Atlet atau pelari mulai start pada lintasan yang terpisah. Kemudian diperbolehkan
meninggalkan setelah melewati tikungan pertama.
 Start dilakukan tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start. Hal ini bertujuan
agar semua atlet menempuh jarak lari yang sama.

3. Aturan Lintasan

 Satu keliling lintasan memiliki panjang 400 meter dengan dibatasi garis yang terbuat
dari kayu, semen, atau bahan lain yang mempunyai lebar dan tinggi masing-masing 5
cm.
 Jumlah ideal lintasan ada 8, namun ada juga yang 6 karena kondisi yang tidak
mendukung.
 Lebar lintasan 1,22 meter dan memiliki garis lebar selebar 5 cm.
 Kemiringan lintasan tidak boleh melebihi 100 derajat.

4. Peraturan Diskualifikasi

 Atlet melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.

 Memasuki lintasan atlet lain atau tidak berlari di lintasannya sendiri.
 Mengganggu atlet lari lain
 Keluar dari lintasan
 Atlet atau pelari terbukti menggunakan obat perangsang

Kesalahan Lari Jarak Menengah

 Jenis lari yang digunakan seorang atlet kurang ekonomis, sehingga membuat atlet
mudah lelah.
 Posisi badan condong ke belakang ketika sedang berlari.
 Mengayunkan kepala dan bahu ke samping kiri atau kanan ketika sedang berlari.
 Atlet atau pelari menggunakan langkah yang buruk ketika sedang berlari, yaitu
menekuk kaki ketika berlari.
 Atlet atau pelari tidak rileks atau terlihat tegang ketika sedang berlari.
 KLIPING PJOK
LARI JARAK PENDEK (SPRINT)
DAN LARI 800 METER (MENENGAH)

DI
S
U
S
U
N
OLEH:

RIKKY RIKARDO LAHAGU

KELAS : XI TBSM

GURU PEMBIMBING : ADEPIS, S.Pd

SMK NEGERI 1 RENGAT BARAT

TP. 2021/2022