Materi lari gawang 

yang meliputi pengertiannya, sejarah, teknik dasar, peralatan dan

peraturan lari gawang.
Apa yang dimaksud dengan lari gawang? Pengertian lari gawang adalah salah satu nomor lari
dalam cabang olahraga atletik, yang berupa gerakan lari cepat yang dilakukan untuk
menempuh suatu jarak tertentu dengan melompati gawang-gawang yang tingginya telah
diatur dalam peraturan perlombaan lari gawang.
Nomor lari gawang (hurdles) terdiri atas:
110 meter putra dengan ketinggian gawang 1,067 meter, 
400 meter putra dengan ketinggian gawang 0,914 meter dan 
100 meter putri  dengan ketinggian gawang 0,840 meter, 
400 meter putri dengan ketinggian  gawang 0,762 meter.

Pengertian Lari Gawang

Lari gawang merupakan salah satu jenis keterampilan lari cepat sambil melewati rintangan
(gawang) dalam ketinggian tertentu (1,067 m). Keterampilan dalam melakukan lari gawang
memerlukan kemampuan koordinasi yang tinggi antara lari dan lompat ketika melewati
rintangan.

Pada dasarnya lari gawang memiliki karakteristik perpaduan antara lari dan lompat. Secara
khusus karakteristik tersebut adalah:
Setelah melakukan 3 kali langkah cepat ke arah gawang, badan harus dimiringkan ke depan
saat melompat sementara kaki depan diluruskan.
Tangan pada sisi badan yang berlawanan dengan kaki depan harus diluruskan ke depan
seolah-olah menggapai ujung kaki depan.
Bahu dan pinggul tetap paralel dengan gawang.
Setelah melewati gawang, kaki depan diturunkan ke bawah hingga menyentuh lintasan.
Saat kaki depan menyentuh lintasan kaki yang satunya lagi dalam posisi ditekuk dan kedua
tangan menjaga keseimbangan.
Kaki yang di belakang dilangkahkan ke depan untuk siap kembali melewati gawang
berikutnya.

Hal-hal yang harus diperhatikan saat ingin melakukan lari gawang yaitu sebagai berikut:

Bertolak dari jarak 1,95-2,15 meter di depan gawang.

Ayunkan kaki ke depan seperti pada gerakan lari cepat (lari sprint) dengan lutut tidak kaku.
Lengan diayunkan seperti gerakan lari sprint, lengan yang di depan didorongkan ke depan
setinggi mata. Hal ini bertujuan guna menjaga keseimbangan.
Bengkokkan badan ke depan mendekat paha dan kaki yang diayun ke depan, sehingga pada
waktu di atas gawang kepala tidak akan lebih tinggi daripada waktu lari sprint.
Ketika berada di atas gawang, kaki ditarik ke depan dengan gerakan yang beruntun, dalam
posisi kaki terlipat, paha terbuka ke samping; telapak kaki diputar ke arah luar, dan rata di
atas gawang.
Setelah melewati gawang, kaki diturunkan dan mendarat kira kira sekitar 1,05-1,45 meter di
depan gawang. Kaki dengan cepat ditarik ke depan agar langkah tetap lebar. Gerakan ini
harus dilakukan dengan badan tetap condong ke depan.
Usahakan agar pada waktu melampaui gawang, titik tertinggi berada tepat di atas gawang
tidak di belakang ataupun di depan gawang.
Mata memandang ke depan pada bagian atas gawang.

Sejarah Lari Gawang

Lomba lari gawang modern pertama kali diadakan tahun 1830 di Inggris. Gawang yang
digunakan saat itu terbuat dari kayu keras. Pada tahun 1864, Oxford dan Cambridge
mengadakan lomba lari gawang dengan 10 rintangan.
Teknik Lari Gawang

Agar kalian mahir dalam melakukan lari gawang, kalian harus mengetahui teknik dasar lari
gawang yang benar. Berikut ini penjelasannya:\
Lari Gawang 100 Meter Putri dan 110 Meter Putra

Berikut ini adalah teknik dasar lari gawang 100 meter untuk putri dan 110 meter untuk putra.
Start yang digunakan untuk lari gawang adalah start jongkok.
Lari cepat ke arah gawang, dengan posisi badan sedikit miring ke depan saat melompat dan
kaki yang memimpin diluruskan.
Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun ke
arah depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
Setelah melintasi gawang, gerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke lintasan, ke
depan, dan ke arah gawang berikutnya.
Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
Melakukan sprint dengan cepat dan kuat di antara gawang satu dengan gawang selanjutnya.
Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi tubuh
sedikit naik turun ketika melintasi gawang.
Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang
diangkat tinggi.

Lari Gawang 400 Meter

Nomor lari gawang 400 meter didasari pada sprint panjang (400 m) dan lari gawang sprint
(100 dan 110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki
manapun, menempuh 400 meter pada lintasan manapun, melompat dengan efisien tanpa
memperhitungkan ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara gawang ketika
mulai terasa lelah.
Berikut ini adalah teknik lari gawang 400 meter yang hampir mirip dengan lari gawang
100/110 meter, tetapi tidak begitu melelahkan karena gawangnya lebih rendah.
Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu miring saat melompati gawang.
Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke depan untuk
melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang
berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki.
Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal untuk
melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar ke atas dalam setelah kaki
dijejakkan ke atas lintasan untuk mengambil langkah selanjutnya.

Fase Start Menuju Gawang Pertama

Berikut ini adalah fase start menuju gawang pertama.

Setelah start dan mulai mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat
pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal,
menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi
gawang.
Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.

Fase Melewati Gawang

Selanjutnya yaitu fase melewati gawang dengan diawali gerakan kaki cepat dan mengangkat
lutut saat mendekati gawang. Semakin cepat mendekati gawang, maka semakin jauh
lompatan harus dimulai. Saat melakukan lompatan, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi
badan agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Bertujuan agar
tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak dengan cara memutar kaki tersebut
ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.
Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera
diturunkan, dan disusul dengan kaki yang mengikuti.

Fase Pendaratan

Posisi kaki lurus saat mendarat.

Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak
bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki
belakang ditekuk.
Posisi badan dicondongkan ke depan.

Fase Lari diantara Gawang

Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start dari gawang satu ke gawang lainnya atau ke
gawang pertama membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu dengan
pelari lainnya.
Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus
menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.
Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini umumnya dipilih oleh
pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di depan.
Pelari menggunakan 9 langkah biasanya dilakukan oleh pemula.

Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan setelah melewati gawang.

Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati
setiap gawang.
Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.
Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan 3 langkah diantara gawang.
Bergerak dengan cepat di antara gawang pertama hingga ke garis finish.

Fase Akhir

Fase ini dilakukan setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang
terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya akan dijelaskan berikut ini:
Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti
(kaki belakang) ke depan.
Membusungkan dada dan berlari secepat mungkin menuju garis finish.

Peraturan Lari Gawang

Dalam pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti peraturan yang telah ditetapkan
oleh PASI/Persatuan Atletik Seluruh Indonesia.  Berikut ini peraturan perlombaan lari
gawang menurut PASI yang penting untuk kalian ketahui.
1. Semua perlombaan dalam lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis
finish, harus dilakukan pada jalurnya masing-masing yang telah ditetapkan.
2. Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika:

peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampauinya,
peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasannya,
peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan kaki atau tangan.
3. Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 gawang, baik
lari gawang 100 m, 110 m, ataupun 400 m.
Peralatan Lari Gawang

Dalam melakukan olahraga lari gawang dibutuhkan peralatan yakni gawang. Berikut ini
ukuran palang untuk lari gawang.
Jumlah gawang minimal 80 buah, sedangkan untuk perlombaan 10 buah.
Tinggi gawang: 100 m putri dengan tinggi 0,838 m ; 110 m putra dengan tinggi 1,067 m ; 400
m putri dengan tinggi 0,762 m ; 400 m putra dengan tinggi 0,914 m.
Lebar gawang maksimal 1,20 meter.
Panjang maksimal bagian dasar 0,70 meter.
Berat total sebuah gawang tidak boleh >10 kg.
Lebar palang kayu 7 cm, tebalnya 1-2 cm, tepi palang dibulatkan agar tidak tajam.
Palang di cat berwarna belang putih dan hitam dengan ketentuan warna hitamnya selebar
22,50 cm, kedua tepinya harus berwarna putih