TUGAS PENJASKES

MATERI LARI GAWANG

SMAN 69 JAKARTA

↕↕↕

NAMA : SITI HAZAR HASANAH

KELAS : XI MIPA 2
Pengertian Lari Gawang
Lari gawang adalah salah satu nomor lari yang terdapat dalam cabang olahraga Atletik. Secara
bahasa Lari Gawang juga dapat diartikan sebagai lari cepat yang menempuh suatu jarak tertentu
dengan melompati gawang sebagai rintangannya yang tingginya telah diatur dalam peraturan
perlombaan. Gerakan lari gawang sedapat mungkin harus dilakukan seperti pada gerakan lari
cepat. Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 110 m putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki
(1,067 m), 400 m putra dengan ketinggian gawang 0,914 m, sedangkan untuk lari gawang putri
100 m dengan ketinggian gawang 0,840 m, dan 400 m dengan ketinggian gawang 0,762 m.

Teknik Dasar Lari Gawang

Untuk dapat melakukan lari gawang dengan baik dan benar, maka kita harus mengetahui terlebih
dahulu teknik dasar dalam melakukan lari gawang, kita simak penjelasannya sebagai berikut.

Lari Gawang 100 Meter Putri dan 110 Meter Putra

Teknik dasar untuk dapat melakukan lari gawang 100 meter untuk putra dan 110 meter untuk
putri :

1. Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.

2. Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan sedikit miring ke depan saat
melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
3. Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun
ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
4. Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke
lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.
5. Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
6. Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang
selanjutnya.
7. Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi
tubuh sedikit naik turun ketika melintasi gawang.
8. Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang
diangkat tinggi.
Pengenalan Fase Atau Tahap Pada Teknik Lari Gawang 100
m
Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah
yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik sprint, karena
pelari gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter yang handal. Selain itu, kedua teknik ini
memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada pengangkatan lutut, pengaturan
lurus-an kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari
tiap komponen tersebut.
Fase Start Menuju Gawang Pertama

1. Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat
pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
2. Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal,
menendang-kan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi
gawang.
3. Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.

Fase Melewati Gawang

1. Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang.
2. Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat,
tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
3. Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi
badan agak condong ke depan dan lutut sedikit di-tekuk.
4. Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya
agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
5. Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki
tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.
6. Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera
diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.
Fase Pendaratan

1. Posisi kaki lurus ketika mendarat.

2. Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat
bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini
lutut kaki belakang di-tekuk.
3. Posisi badan di-condong-kan ke depan.

Fase Lari Di Antara Gawang

Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama atau-pun dari gawang satu ke
gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu dengan
pelari lainnya, maka untuk dapat melakukan Lari Gawang dengan baik dan benar berikut
tahapan-nya :

1. Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus
menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.
2. Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih
oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di
depan.
3. Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.
Hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.

1. Jejak-kan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah

melompati setiap gawang.
2. Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.
3. Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara gawang.
4. Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finish.

Fase Akhir

Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir
dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini :

1. Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang

mengikuti (kaki belakang) ke depan.
2. Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finish.

Lari Gawang 400 Meter

Nomor lari gawang 400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) dan lari gawang sprint (100 dan
110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki mana pun,
menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan efisien tanpa memperhitungkan
ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara gawang ketika rasa lelah mulai terasa.
Teknik Dasar

Teknik lari gawang 400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu
melelahkan karena gawang-nya lebih rendah. Untuk itu perlu melakukan teknik dasar seperti
dibawah ini :

1. Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu di miringkan saat melompati gawang.
2. Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskan-nya ke depan untuk
melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang
berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki.
3. Kaki yang mengikuti di-tekuk-kan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal
untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar ke atas dalam
setelah kaki di jejak-kan ke atas lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.

Pengenalan Teknik Lari Gawang 400 m

Gerakan yang dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m pada tiap
fase-nya sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m dan 110 m. Yang perlu
diperhatikan adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang
yang berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa gawang berada di tikungan lintasan.
Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin
untuk melompati gawang di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman.

1. Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin untuk
melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari berada pada
lintasan dalam yang lebih ketat.
2. Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat kaki kanan
(kaki yang mengikuti).
3. Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali terpaksa
digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat lelah. Pastikan untuk
berlari langsung ke gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang dengan baik
ke arah sisi luar gawang. Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya
melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang bersangkutan akan di-diskualifikasi.
Peraturan Pada Lari Gawang
Pelari harus mengetahui peraturan perlombaan lari gawang yang ditentukan oleh PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) berikut dibawah ini :

1. Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finis,
harus dilakukan pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.
2. Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika :
 - Peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampaui-nya,
 - Peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasan-nya,
 - Peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau kaki.
 - Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik lari
gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.

TERIMA KASIH 