KLIPING PENJAS

JALAN CEPAT, LARI JARAK PENDEK, LOMPAT JAUH, DAN TOLAK PELURU

Disusun Oleh :

DELA ANDRIANI

Kelas : IX.3

Guru Pembimbing :

SMP NEGERI LUBUK TUA

TAHUN AJARAN 2020/2021
 JALAN CEPAT

Pengertian jalan cepat atau yang juga disebut dengan istilah Race Walking merupakan
sebuah gerakan maju dimana kaki akan melangkah dengan hubungan yang tidak terputus dengan
tanah. Ketika seseorang berjalan cepat, maka ia harus memastikan bahwasanya kaki depan harus
selalu menyentuh tanah sebelum kemudian kaki belakang akan meninggalkan atau tidak
menginjak tanah. Pada saat satu kaki berada di tanah, maka posisi kaki tersebut harus lurus atau
tidak boleh bengkok serta tumpuan kaki juga harus berada pada posisi lurus. Biasanya
perlombaan jalan cepat akan menempuh jarak kurang lebih 3000 atau bahkan sampai 100
kilometer.
Setelah mempelajari mengenai pengertian atau definisi dari lari cepat, maka berikut ini
harus juga harus paham mengenai apa saja teknik dasar jalan cepat yang wajib dipelajari dan
dikuasai oleh setiap atlet lari jalan cepat agar ia bisa menjadi atlet yang bisa diandalkan.
1. Teknik awalan
Umumnya, hal dasar yang harus dipelajari oleh seorang atlet lari adalah teknik awalan
karena hal ini merupakan pondasi atau teknik dasar yang harus dilakukan sebelum melangkah ke
teknik selanjutnya. Dengan mempelajari teknik awalan yang benar dan sesuai aturan, maka anda
juga bisa mempelajari tentang cara menjadi atlet lari Indonesia yang bisa diandalkan di cabang
olahraga lari.
Langkah-langkah yang harus anda lakukan adalah sebagai berikut:
 Atlet harus bersikap bersedia yakni dengan berdiri pada belakang garis
 Ketika wasit telah memberikan isyarat, maka atlet harus meletakkan salah satu kakinya
dengan posisi lurus ke belakang sementara untuk kaki yang lain harus digerakkan ke
depan. Gerakan ini masih berada di belakang garis dan jangan lupa untuk sedikit
menekuk.
 Posisi badan anda harus lurus dengan sedikit maju ke depan, dan untuk posisi kedua
tangan anda harus dalam keadaan rileks. Pada tahap ini berat badan harus bertumpu pada
kaki sebelah kanan.
 Ketika mendengar bunyi “Ya” atau pistol, atlet harus menggerakkan kakinya ke depan
dan jangan lupa untuk mengayunkan tangan ke arah belakang dan juga ke depan secara
bergantian.
2. Teknik langkah kaki
Teknik ini berhubungan dengan langkah kaki anda pada saat jalan cepat. Anda harus
menggerakkan kaki ke arah depan dimana berat badan nantinya harus bertumpu pada paha. Pada
saat menggerakkan kaki ke depan, maka anda harus menekuk lutut bersamaan dengan ayunan
kaki anda. Selain itu, pada saat kaki menyentuh tanah, anda jangan sampai lupa bahwa yang
harus mendarat terlebih dahulu yakni bagian tumit dan kemudian disusul dengan ujung kaki.
3. Teknik akhiran
Pada tahap atau teknik ini, anda harus tahu bahwasanya anda tidak diperbolehkan untuk
langsung berhenti ketika anda sudah sampai pada garis finish. Akan tetapi, anda harus tetap
melakukan gerakan atau lari jalan cepat tersebut sampai kurang lebih berjarak 5 meter dari garis
finish dan barulah anda boleh berhenti. Pada tahap ini pun anda disarankan untuk semakin
memperlambat gerakan anda ketika anda sudah sampai pada garis finish. Hal ini bertujuan agar
supaya otot atau kaki anda tidak sampai kaget ketika anda berhenti atau tidak berjalan cepat lagi.
Selain itu, ada beberapa hal yang harus anda perhatikan pada saat anda menekuni
olahraga lari cepat, antara lain:
 Sikap tubuh anda harus dipastikan menghadap ke depan dengan posisi lurus karena hal
ini sangat penting untuk menjaga keseimbangan tubuh dan juga anda akan tahu kapan
anda harus menggerakkan tubuh anda ke depan maupun juga ke belakang.
 Posisi kepala harus tetap stabil dan jangan sampai terpengaruh oleh gerak karena kepala
juga merupakan bagian penting untuk menjaga keseimbangan tubuh anda.
 Langkahkan kaki dengan pas, yakni tidak terlalu jauh atau juga tidak terlalu dekat.
 Lengan anda harus diayunkan secara rileks dengan siku membentuk sudut 90 derajat.

LARI JALAN PENDEK / LARI ESTAFET

Olahraga lari estafet terinspirasi dari kegiatan yang dilakukan para suku terdahulu yaitu
suku Aztec, suku Inca, dan suku Maya. Ketiga suku ini mengelar misi dengan mengunakan
teknik lari estafet yang memiliki tujuan untuk menyampaikan kabar penting kepada anggota
suku lainnya.
Tidak hanya ketiga suku itu saja, lari estafet juga pernah dilakukan oleh orang Yunani
Kuno dimana bedanya mereka membawa obor yang diserahkan secara sambung-menyambung.
Kegiatan ini bertujuan untuk sarana pemujaan kepada roh leluhur.
Semakin berjalannya waktu, akhirnya olahraga lari estafet semakin berkembang dan dijadikan
sebagai salah satu cabang lomba lari.
Nah, pertama kali olimpiade lari estafet diadakan pada tahun 1992 di Stockholm,
Swedia. Dalam olimpiade ini dilakukan perlombaan dengan kategori 4 x 100 meter yang hanya
diikuti oleh laki-laki saja dan teknik yang digunakan pun masih sama seperti saat ini.

Aturan dalam Lari Estafet

Lari estafet memiliki aturan-aturan yang harus dipatuhi oleh semua pesertanya. Dari mulai
start, pergantian tongkat, jarak dan lain-lain. Berikut adalah beberapa aturan dalam lari estafet.
 Start yang dilakukan pelari pertama yaitu start jongkok, sedangkan untuk pelari kedua,
ketiga, dan keempat melakukan start dengan berdiri.
 Lari estafet kategori jarak 4 x 100 meter, pergantian tongkat dilakukan pada jarak 20
meter dan lebar 1,2 meter
 Pelari estafet diperbolehkan mengambil tongkat yang terjatuh saat pergantian, Nah
peraturan ini hanya berlaku pada kategori jarak 4 x 400 m. Meskipun begitu, hal ini bisa
membuat tim kalah atau bahkan tim bisa didiskualifikasi.
  Tongkat yang digunakan dalam lari estafet memiliki panjang dan diameter yang berbeda
untuk peserta anak-anak dan orang dewasa. Untuk orang dewasa, panjang tongkat estafet
yaitu 30 cm dengan diameter 4 cm. Sedangkan, untuk anak-anak berdiameter 2 cm
dengan berat sebesar 50 gram.
Beberapa aturan diatas, wajib diikuti para peserta lari estafet apabila tidak mematuhi aturan
yang berlaku peserta bisa saja didiskualifikasi.
Teknik-Teknik Dasar Lari Estafet
Dalam perlombaan lari estafet ada beberapa teknik yang digunakan seperti teknik start,
teknik memberi tongkat dan teknik menerima tongkat.
Berikut adalah beberapa teknik dasar dalam lari estafet.

1. Teknik Start Lari Estafet

Teknik start dalam lari estafet dimulai dengan posisi jongkok oleh pelari pertama.
Ada peraturan posisi tubuh teknik start yang perlu diperhatikan yaitu tangan berada di belakang
garis start dan tongkat dipegang tidak boleh menyentuh garis start.

2. Teknik Memberikan Tongkat

Adapun teknik dasar memberi tongkat dari pelari satu ke pelari lainnya yang perlu
diperhatikan. Saat memberikan tongkat estafet harus dilakukan dengan tangan kanan.
Sedangkan, pelari yang menerima tongkat menerimanya dengan tangan kiri.
Tongkat yang diberikan harus diayunkan dari belakang kearah depan, posisi tangan
penerima harus sudah siap menerima tongkat. Posisi tubuh penerima harus menghadap ke depan
dalam keadaan siap untuk berlari setelah menerima tongkat.
Selain itu, yang perlu diperhatikan saat memberikan tongkat yaitu ibu jari dibuka lebar
sedangkakn jari lainnya dalam posisi rapat dan tangan penerima tongkat harus berada dibawah
pinggang. Pelari akan memberikan tongkat dari atas dengan menggunakan tangan kanan.
3. Teknik Menerima Tongkat

Terdapat dua jenis teknik menerima tongkat dalam lari estafet  yaitu cara visual dan cara
non visual.
Cara visual yaitu cara menerima tongkat dengan menoleh atau melihat ke belakang.
Teknik ini dilakukan pada kategori lari estafet 4 x 400 meter.
Sedangkan cara non visual adalah cara menerima tongkat tanpa menoleh atau melihat ke
belakang. Biasanya teknik ini diterapkan pada jarak pendek yaitu 4 x 100 meter.

Lapangan Lari Estafet

Lapangan untuk cabang olahraga atletik bisa dilakukan didalam maupun diluar ruangan.
Tempat yang digunakan biasanya berupa lintasan (track) atau  lapangan (field).
Kriteria ukuran lapangan atletik memiliki panjang lintasan di dalam ruangan (indoor) 200 meter
dengan bentuk bulat seperti telur berjumlah 4-8 jalur.
Sedangkan panjang lintasan di luar ruangan  yaitu 400 meter dan memiliki 6-10 jalur. Zona
pergantian estafet berada di jarak 10 meter didepan garis start atau 10 meter dibelakang garis
start
 LOMPAT JAUH

Pengertian Lompat jauh adalah jenis olahraga atletik yang membutuhkan kecepatan,
ketangkasan dan kekuatan seorang atlet untuk melompat sejauh mungkin dari titik lepas landas
atau garis lompat kemudian melayang di udara dan mendarat sejauh-jauhnya dalam bak pasir.
Jumper atau pelompat biasanya akan mengambil ancang-ancang sejauh 30 meter (100 kaki) dari
garis lompat, kemudian mempercepat langkah kakinya sampai kecepatan maksimum sebelum
melakukan tolakan (meloncat) dengan satu kaki sedekat mungkin dari tepian garis lompat.
Jika kontestan melompat melebihi batas garis lompat. Maka loncatannya dibatalkan atau tidak
sah. Sementara bila peserta melompat jauh di belakang garis lompat itu dibolehkan, hanya saja
ia kehilangan jarak berharga. Jadi, atlet lompat jauh harus berlari sekencang mungkin kemudian
meloncat sedekat mungkin dengan tepi garis lompat agar hitungan lompatannya lebih maksimal.
Teknik Dasar Lompat Jauh

Lompat jauh mempunyai teknik-teknik dasar. Teknik-teknik yang harus dipejari ketika akan
melakukan olahraga lompat jauh diantaranya adalah:
 Teknik awalan
 Teknik tumpuan
 Teknik melayang dan
 Teknik mendarat
 
a. Teknik Awalan
Jumper melakukan ancang-ancang sekitar 20-30 meter dari garis lompat kemudian mendekati
garis tersebut sambil meningkatkan kecepatan lari. Namun jumper harus bisa mengendalikan
kecepatan lari, terutama di 3-5 akhir sebelum garis lompat dan mempersiapkan untuk melakukan
pengalihan dari kecepatan lari awalan (gerak horizontal) menuju tolakan/loncatan (gerek
vertikal).
b. Teknik Tolakan atau Loncatan
Tolakan adalah tahap dimana kaki melakukan lompatan di garis lompat untuk mengangkat tubuh
ke atas dan melayang di udara sebelum nanti mendarat.
Ketika melakukan tolakan, kaki sedikit dibengkokan, kaki ditapakan dan tungkai diluruskan.
Gerakan tolakan ini memerlukan kekuatan, kecepatan dan konsentrasi agar kaki tidak melewati
batas garis loncat.
c. Teknik Melayang
Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan memudahkan dan
memperluas jarak pendaratan anda.  Selain itu ada beberapa hal yang harus diperhatikan ketika
tubuh jumper berada dalam posisi melayang. diantaranya:
 Menjaga keseimbangan badan.
 Berusaha melayang diudara selama mungkin
 Mempersiapkan kaki untuk melakukan pendaratan.
d. Teknik Pendaratan
Pendaratan dilakukan dengan cara menundukan kepala, mengayunkan lengan dan menggerakan
pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar ketika proses pendaratan, Anggota badan lain
tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki.
Untuk mengasah 4 teknik lompat jauh diatas, ada beberapa hal yang perlu anda perhatikan,
diantaranya:
1. Mementukan jarak ancang-ancang yang tepat
2. Menentukan irama lari awalan
3. Mengasah dan mencoba beragam teknik tolakan, melayang dan juga pendaratan.
Macam-Macam Gaya Lompat Jauh

Menurut Departemen Pendidikan dan Kebudayaan Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan
Menengah (1997: 60) terdapat 3 macam macam gaya dalam lompat jauh, diantaranya;
a. Gaya Jongkok / Gaya Mengambang
Gaya ini merupakan gaya lompat jauh tertua, gaya jongkok mudah dilakukan karena jumper
hanya harus menekuk kedua kaki mirip seperti posisi jongkok ketika melayang di udara.

b. Gaya Berjalan di Udara

Bila gaya jongkok adalah gaya lompat jauh tertua. Gaya berjalan di udara atau walking in the air
adalah gaya terpopuler para pelompat jauh Profesional, karena, gaya ini sangat efektif untuk
menghasilkan lompatan terjauh dibandingkan gaya lainnya.
Teknik lompat jauh berjalan di udara dimulai dari saat kaki tumpu melakukan tolakan atau
loncatan. Ketika tubuh melayang di udara lakukan gerakan seperti melangkahkan kaki atau
seperti anda sedang berjalan.
c. Gaya Menggantung
Teknik lompat jauh menggantung adalah teknik dimana ketika tubuh melayang posisi
dada dibusungkan ke depan. kedua tangan diangkat keatas sedangkan kedua kaki ditekuk
kebelakang. Hal ini untuk membuat tubuh selama mungkin berada di udara.
Sistem dan Peraturan Lompat Jauh

Seorang jumper atau pelompat dari olahraga lompat jauh lompatannya dinyatakan tidak sah atau
gagal apabila:
  Menyentuh tanah dibelakang garis loncatan dengan bagian tubuh manapun baik itu
ketika melakukan tolakan atau berlari tanpa membuat tolakan. Jadi, jumper harus
melakukan tolakan tepat sebelum ujung garis loncatan atau sebelum garis tersebut.
 Ketika melakukan pendaratan, pelompat menyentuh bagian lain di luar area pendaratan.
 Mendarat dengan gerakan salto.
 
Ukuran Lapangan Lompat Jauh

Untuk membuat arena olahraga lompat jauh, ada ukuran dan standar sendiri dalam olahraga ini.
 
1. Lintasan Lari Awalan
Panjang lintasan standar yang digunakan jumper untuk melakukan ancang-ancang
minimum sekitar 40 meter (131 kaki) dengan lebar 1,22 m sampai 1,25 m. disamping kanan dan
kiri lintasan kemudian diberi garis putih selebar 5 cm.
2. Papan Tolak
Papan tolak berbentuk segi empat, terbuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dan di
cat warna putih. Papan tolakan ditanam tak kurang dari 1 meter dari tepi dekat tempat
pendaratan. Jarak papan tolak dengan sisi terjauh dari tempat pendaratan minimal 10 m.
 
Ukuran Papan Tolak
 Panjang =1,21–1,22 m
 Lebar =1,98–2,02 dm
 Tebal   =1,00 dm
 
Papan tolak ditanam ditanah dan bagian tanahnya rata dengan tanah lintasan. Di belakang
garis tolakan/loncatan tersebut kemudian dipasang papan plastisin atau bahan lainnya. yang akan
membuat tanda apabila jumper meloncat melewati garis loncatan.
 
c. Tempat Pendaratan
Lebar dari tempat pendararan lompat jauh minimal 2,175 meter. Bak pendaratan ini diisi
dengan pasir yang lembut halus dan sedikit basah. dan juga permukaannya harus rata dengan
permukaan garis loncat.
 TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga lempar dalam atletik yang dilakukan
dengan cara menolak atau mendorong peluru atau bola yang terbuat dari logam sejauh mungkin
dari titik lempar menuju titik pendaratan menggunakan teknik tertentu.
Tidak seperti olahraga cabang lempar lainnya, yaitu lempar cakram, lempar lembing, dan lempar
martil, tolak peluru dapat dilakukan di lapangan indoor maupun outdoor. Hal ini disebabkan
tolak peluru tidak membutuhkan area pendaratan yang luas, tidak lebih dari 25 meter.
Meski terlihat mudah dilakukan, tolak peluru tergolong olahraga berat yang tidak dapat
dilakukan sembarangan. Ada dua faktor yang menentukan dalam olahraga tolak peluru, yaitu
postur tubuh atlet dan penguasaan tekniknya.
Atlet dengan postur tubuh besar cenderung memiliki energi yang lebih besar pula
sehingga cocok untuk olahraga ini. Baik laki-laki maupun perempuan, para atlet juara dunia
rata-rata memiliki postur tubuh besar dan energi yang kuat untuk melakukan tolakan.
Meski demikian, ada juga atlet tolak peluru yang bertubuh sedang, bahkan kecil, tetapi
mampu melakukan tolakan dengan cukup jauh. Hal ini dimungkinkan jika atlet tersebut mampu
menguasai teknik-teknik dasar dengan baik dan memilih gaya tolak peluru yang paling tepat.

Teknik Tolak Peluru

Pada dasarnya, hakikat tolak peluru adalah memegang, lalu menolakkan peluru agar terlempar
jauh. Karena itu, untuk dapat melempar peluru sejauh mungkin, Anda harus memperhatikan
beberapa teknik dasar tolak peluru yang benar saat berlatih.
Teknik dasar tolak peluru sangat penting dikuasai para atlet tidak hanya agar bisa menghasilkan
lemparan yang jauh, tetapi juga untuk keselamatan atlet sendiri. Perlu diingat bahwa kesalahan
saat memegang dan melempar peluru besi yang berat dapat mengakibatkan cedera serius.
Ada tiga teknik dasar tolak peluru yang harus Anda kuasai sebelum melakukan olahraga yang
satu ini, yaitu teknik memegang peluru, teknik meletakkan peluru di leher, dan teknik
melakukan tolakan. Penjelasan masing-masing teknik tersebut dapat Anda simak di bawah ini.

1. Teknik Memegang Peluru

Peluru besi yang digunakan dalam olahraga tolak peluru memiliki bobot cukup berat, yaitu
antara 3 kg hingga 7 kg lebih. Karena itu, Anda harus menguasai cara memegang peluru dengan
benar agar jari tidak terluka atau bahkan patah. Teknik memegang peluru yang aman dapat
dilakukan dengan 3 cara berikut.
a. Letakkan peluru di telapak tangan. Pegang peluru dengan erat menggunakaan jari-jari
tangan dengan posisi jari-jari dikembangkan. Gunakan jari telunjuk, jari tengah, dan jari
 manis untuk meletakkan peluru. Letakkan jari kelingking di bagian samping peluru
dalam posisi menekuk, sementara ibu jari berada pada posisi biasa untuk menjaga
keseimbangan peluru. Berikan tenaga lebih pada ibu jari agar bisa menahan peluru lebih
kuat sehingga tidak jatuh.
b. Rapatkan jari-jemari, termasuk kelingking, dan tempelkan pada bagian belakang peluru.
Letakkan ibu jari di bagian samping peluru agar seimbang.
c. Cara ketiga hampir sama dengan cara kedua, yaitu dengan merapatkan jari-jari, tetapi
dengan posisi sedikit lebih renggang. Teknik ini cocok untuk Anda yang memiliki
telapak tangan kecil.

2. Teknik Meletakkan Peluru di Leher

Sebelum meletakkan peluru di leher, Anda harus sudah memutuskan teknik memegang
peluru yang paling disukai, nyaman, dan bisa menghasilkan tenaga tolakan yang paling besar.
Penggunaan tangan kanan sangat dianjurkan untuk memegang peluru, kecuali bagi Anda yang
kidal.
Setelah peluru dipegang dengan teknik yang benar, tempelkan peluru pada leher samping kanan.
Ibu jari menempel di atas tulang yang ada di bagian bahu atau tulang selangka. Posisikan siku
lurus dan sejajar dengan bahu dan miringkan kepala ke arah peluru supaya kedudukan peluru
lebih stabil dan mantap.

3. Teknik Menolak Peluru

Selain teknik memegang peluru dan meletakkannya di leher, teknik melempar atau
menolak peluru juga perlu diperhatikan agar menghasilkan lemparan sejauh mungkin. Berikut
penjelasannya.
a. Persiapan Tolak Peluru
Sikap tubuh yang terbaik ketika akan melempar peluru adalah berdiri dengan
tegak dan rileks dengan posisi menghadap ke samping lapangan. Untuk memudahkan
menolak, kaki direnggangkan selebar bahu dengan kaki kanan sedikit ditekuk dan berat
badan menumpu di kaki kanan.
Tangan kanan yang memegang peluru diletakkan menempel di bahu, tepat di bawah
rahang dengan siku membentuk sudut 900 dan tangan kiri ditekuk dengan siku
menghadap arah tolakan.
b. Gerakan Tubuh
Saat memegang peluru, kaki yang dekat dengan sektor lemparan digerakkan
dengan cara diayun sebagai persiapan untuk menolak peluru. Sementara itu, pinggang
diputar ke sisi sektor lemparan sehingga pinggul membantu mendorong, tubuh condong
ke depan, dan pandangan fokus ke arah lemparan. 
c. Akhir Tolak Peluru
Sebelum menolak, posisi tubuh harus siap dengan kaki kanan yang akan
digerakkan ke depan sebagai tumpuan, menggantikan kaki kiri yang digunakan untuk
berisiap. Kaki kiri lurus ke belakang dan tidak tegang, lutut kanan sedikit ditekuk agar
lebih kuat mendorong lemparan, dan pandangan tetap fokus.

Pada saat melakukan tolakan, putar badan ke arah sektor pendaratan. Kaki kanan
menolak dan melonjak agar tenaga yang cukup besar untuk mendorong peluru seluruhnya
berada di tangan kanan yang memegang peluru. Setelah itu, lontarkan peluru dengan sudut
dolakan 40 derajat ke arah atas.
Setelah peluru dilontarkan, kaki mendarat kembali ke tanah dengan posisi sedikit
menekuk. Sementara itu, posisi badan adalah ke arah depan dengan pandangan melihat ke posisi
jatuhnya peluru.
Peraturan Tolak Peluru

Setiap cabang olahraga tentu memiliki peraturan sendiri, termasuk tolak peluru. Ada sembilan
poin peraturan dalam cabang olah raga tolak peluru yang wajib ditaati para atlet.
1. Atlet diperbolehkan memasuki lingkaran tolakan dari arah mana saja. Biasanya, para
atlet memilih untuk memasuki lingkaran dari samping dan belakang.
2. Atlet tolak peluru hanya diberi waktu selama 60 detik untuk menyelesaikan
pertandingan, dihitung sejak namanya dipanggil. Jika dalam waktu 3 menit belum juga
melakukan tolakan, atlet dikenakan diskualifikasi.
3. Atlet dilarang menggunakan sarung tangan, tetapi boleh menggunakan pelindung ruas
jari (taping) selama pertandingan.
4. Atlet boleh memegang bagian dalam wilayah lemparan berupa lingkaran besi.
5. Atlet harus menahan peluru menggunakan leher selama melakukan gerakan tolakan.
6. Atlet akan didiskualifikasi jika meletakkan peluru tidak sesuai dengan peraturan,
misalnya di belakang kepala atau di depan perut.
7. Peluru hanya boleh ditolak dengan menggunakan satu tangan dengan posisi lebih tinggi
dari bahu.
8. Gerakan tolakan hanya boleh dilakukan di dalam lingkaran. Sedikit saja kakinya berada
di luar batas lingkaran, atlet tersebut dinyatakan didiskualifikasi.
9. Peluru harus mendarat di sektor area pendaratan yang disediakan (34,92 derajat). Atlet
akan didiskualifikasi jika peluru jatuh di luar sektor pendaratan atau tiga kali melakukan
kegagalan.
10. Pengukuran dilakukan mulai dari lokasi tempat peluru pertama kali jatuh sampai ke
tengah lingkaran.
11. Setelah melakukan lemparan, atlet harus meninggalkan lingkaran melelui sisi belakang
lingkaran.
12. Atlet baru boleh meninggalkan lingkaran setelah peluru mendarat.

Lapangan Tolak Peluru

Sekilas, lapangan untuk tolak peluru mirip dengan lapangan untuk cabang olahraga lempar
cakram. Perbedaannya terletak pada papan batas tolakan yang terdapat pada lingkaran tolak
peluru. Adapun ketentuan untuk lapangan tolak peluru adalah sebagai berikut.
 Lapangan tolak peluru terdiri dari dua bagian, yaitu lingkaran tolakan dan sektor
pendaratan.
  Lingkaran tolakan memiliki diameter 2,235 meter dan dikelilingi ring besi dengan
ketebalan 66 mm dan tinggi 2 cm sebagai batas lingkaran. Bagian depan lingkaran
tolakan dipasangi balok atas tolakan dengan panjang 1,22 meter, tinggi 10 cm, dan tebal
11,4 cm.
 Sektor pendaratan berupa tanah yang ditandai garis batas (sector line) sekaligus garis
ukur standar yang terletak di tengah sektor pendaratan. Panjang sektor pendaratan
minimal 25 meter dengan sudut 40 derajat.

Peralatan Tolak Peluru

Dalam sebuah pertandingan tolak peluru, diperlukan beberapa peralatan yang wajib
disediakan penyelenggara, yaitu
1. alat pengukur;
2. bendera;
3. peluit; dan
4. Bola Peluru
Untuk peluru yang digunakan, terdapat beberapa ketentuan sebagai berikut.
1. Peluru dapat dibuat dari besi, pasir, logam solid, stainless steel, material sintetis, atau
polivinil.
2. Ukuran peluru disesuaikan dengan jenis lapangan yang digunakan. Untuk pertandingan
yang diadakan di lapangan indoor, ukuran peluru yang digunakan sedikit lebih besar dari
pertandingan
3. Ketentuan untuk berat peluru adalah sebagai berikut.
 Untuk senior putra : 7,257 kg
 Untuk senior putri : 4 kg
 Untuk junior putra : 5 kg
 Untuk junior putri : 3 kg

Gaya Tolak Peluru

Dalam sejarahnya, dikenal tiga gaya tolak peluru, yaitu gaya meluncur (glide), gaya
samping atau klasik, dan gaya berputar (spin). Namun, hanya gaya meluncur dan berputar yang
masih tetap digunakan hingga saat ini.
 Memilih gaya tolak peluru yang paling sesuai dengan kemampuan atlet sangat penting
dilakukan karena akan memengaruhi jauhnya lontaran peluru. Agar Anda bisa menentukan gaya
yang paling sesuai, simak penjelasan mengenai masing-masing gaya tersebut di bawah ini.

1. Gaya Meluncur (Glide)

Gaya meluncur (glide) merupakan gaya tolak peluru yang pertama kali diperkenalkan.
Gaya ini sering disebut juga teknik O’Brien, sesuai nama penemunya, Parry O’Brien dari
Amerika Serikat. Meski demikian, gaya ini bukanlah gaya yang paling populer.
Pada gaya ini, atlet akan melakukan gerakan setengah putaran terlebih dahulu sebelum
melontarkan peluru. Pada persiapan awal, atlet menghadap ke arah belakang, kemudian
mendorong tubuhnya ke arah belakang, lalu segera menghadap ke depan dan melontarkan
peluru.
Gaya meluncur dilakukan dengan tahapan sebagai berikut.
 Posisikan tubuh menghadap ke arah belakang atau membelakangi sektor pendaratan.
 Pegang peluru dan tempelkan ke bagian leher kanan dengan posisi kepala sedikit miring
sesuai posisi peluru.
 Posisikan badang sedikit menunduk dan condong ke sisi kanan sehingga bahu kiri lebih
tinggi.
 Tempatkan lengan kiri di depan wajah.
 Tekuk kaki kanan untuk memberikan daya tolakan dan posisikan kaki kiri di daerah
belakang, bisa sedikit ditekuk atau lurus dengan ujung kaki menyentuh lantai/tanah.
 Saat akan melakukan tolakan 180 derajat, condongkan badan sedikit ke depan sehingga
ujung kaki kiri terangkat dari lantai, kaki kanan melakukan tolakan, dan kaki kiri
terdorong sampai balok batas lempar.
 Bersamaan dengan gerakan tersebut, lakukan dorongan tangan dengan cara memutar
badan ke arah sektor pendaratan dan tangan kanan melakukan tolakan sekuat tenaga.
 Saat tangan kanan melakukan tolakan, geser posisi kepala supaya tidak menghalangi
peluru menuju sektor pendaratan.
 Untuk atlet kidal, lakukan cara di atas dengan menggunakan anggota tubuh yang
berlawanan.
Dalam sejarah olahraga lempar peluru, lemparan terjauh dengan menggunakan gaya
meluncur ini adalah lemparan dari atlet Ulf Timmermann dari Jerman Timur, yaitu
dengan jarak lempar sejauh 23,06 meter.
2. Gaya Berputar (Spin)
Gaya berputar diperkenalkan pertama kali pada tahun 1972 oleh Alexander
Baryshnikov, seorang atlet tolak peluru asal Rusia. Pada tahun tersebut, ia berhasil
memecahkan rekor baru untuk nomor putra dengan jarak 22 meter.
Ciri khas gaya spin adalah pelempar melakukan gerakan memutar sebesar 360 derajat
sebelum melakukan lemparan. Dengan cara ini, diharapkan atlet memiliki momentum untuk
melakukan lemparan sejauh mungkin.
Gaya berputar ini merupakan gaya yang paling sulit karena selain fokus pada tolakan,
atlet juga harus menguasai teknik berputar dengan benar. Gaya ini hampir sama dengan gaya
lempar cakram yang berputar dalam melakukan lemparan.
Untuk tolak peluru dengan gaya ini, berikut tahapan yang harus Anda lakukan.
 Untuk awalan, posisikan tubuh sama seperti gaya glide, yaitu menghadap ke
belakang, tangan kanan memegang peluru dan menempelkannya ke leher kanan.
Badan dalam posisi tegak dan kepala miring.
 Sejajarkan kedua kaki, jadikan kaki kiri sebagai tumpuan supaya kaki kanan bisa
diayun menuju tengah lingkaran.
 Kaki kanan menuju area tengan lingkaran dengan tetap membelakangi area
pendaratan dan sudah bersiap menjadi poros.
 Sebelum kaki kanan menapak tengah lapangan, kaki kiri yang sebelumnya menjadi
poros diangkat dan diayunkan dengan gerakan melingkar sehingga pada akhir
putaran tubuh, kaki kananlah yang menjadi poros.
 Tapakkan kaki kiri di daerah belakang kaki kanan, sejajar dengan jarak sebahu lebih
sedikit dan posisi tubuh serong ke arah samping belakang.
  Setelah kaki kiri menapak, tubuh dihadapkan ke sektor pendaratan, bersamaan
dengan tangan sebelah kanan melakukan tolakan ke arah depan dengan kekuatan
penuh. Putaran tumit, pinggul, lutut, dan dada ke arah depan akan memberikan
tambahan daya dorong.
 Setelah peluru terlempar, kemungkinan besar tubuh masih akan berputar karena
energi yang dilepaskan membentuk garis putaran tubuh.

3. Gaya Samping (Klasik)

Gaya samping atau klasik merupakan gaya tolak peluru yang paling tua dan tidak
diketahui penemunya. Pada gaya ini, atlet menggunakan awalan menyamping, yaitu tubuh
menghadap ke samping dalam posisi siap sebelum melakukan tolakan.
Tidak seperti gaya lainnya, peluru dipegang menggunakan kedua tangan. Tangan kanan
menyangga peluru di atas bahu, sedangkan tangan kiri memegang peluru bagian atas. Akan
tetapi, pada saat melempar, atlet hanya menggunakan satu tangan.
Sampai sekarang, cabang olahraga tolak peluru belum sepopuler cabang atletik
lainnya. Semoga dengan informasi lengkap ini, tolak peluru semakin dikenal dengan lebih
baik lagi di Indonesia dan menghasilkan atlet-atlet berprestasi di tingkat dunia.