Gerak Aktivitas

Jalan, Lari, Lompat, Lempar

Bab 3
Nama anggota kelompok 2

1. Dinisa Inayasih
2. Dita Kusumaningrum
3. Ervan Maulana Ilyas
4. Fatma Lisa Madani
5. Fauziah Assad Siregar
6. Fitriyah izziyah
7. Gybran Aldebaran Usman
8. Humairah
9. Ipan Nabawi
 Berjalan
Pengertian
berjalan kaki adalah aktivitas bergerak maju atau
perpindahan dari satu tempat ke tempat lainnya
dengan melangkahkan kaki. Sedangkan definisi
berjalan kaki atau walking adalah salah satu jenis
olahraga yang tergolong kompetitif, namun juga bisa
dijadikan sebagai sarana untuk rekreasi.
Jenis jalan kaki dalam nomor atletik
mempunyai tiga tingkatan yaitu :
1. Jalan kaki sebagai rekreasi.
2. Jalan kaki sebagai kesehatan.
3. Jalan kaki sebagai atletik atau prestasi.

Manfaat
• meningkatkan kesehatan jantung
• meningkatkan kebugaran kardiovaskular serta paru-paru
• menurunkan risiko penyakit jantung serta stroke
• mengontrol atau menurunkan risiko tekanan darah tinggi atau
hipertensi, kolestrol, nyeri sendi dan diabetes
• meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot tubuh
• membuat tubuh tidak cepat lelah ketika sedang berolahraga.
Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan jalan kaki
sebagai kesehatan

1. Saat berjalan posisi leher tidak boleh menengadah atau menunduk.

2. Saat mulai berjalan, daratkan terlebih dahulu tumit ke tanah. Bahu sebaiknya tidak membungkuk dan lebih
rileks.

3. Usahakan tubuh berdiri sejajar sehingga otot punggung

4. Usahakan untuk bernafas seirama dengan langkah

5. Saat mengambil rute yang menanjak, beban pada persendian dapat dikurangi dengan cara mencondongkan
tubuh sedikit ke depan.

6. Untuk pembakaran lemak, tambahkan kecepatan langkah kaki selama 60 detik pertama, dan untuk 120 detik
berikutnya kembalilah ke kecepatan biasa

7. Untuk mencegah dehidrasi, jangan lupa untuk selalu membawa air mineral. Waktu yang baik untuk berjalan
kaki adalah pagi hari selama 15 hingga 30 menit
Jalan cepat
Pengertian
Jalan cepat adalah yaitu bergerak kedepan tanpa hubungan yang terputus
dengan tanah. Setiap melangkah, maka kaki depan harus menyentuh
tanah sebelum kaki bagian belakang meninggalkan tanah. Ketika
melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut juga harus
lurus serta lutut tidak bengkok dengan tumpuan kaki yang berada dalam
keadaan posisi tegak lurus.
Jalan cepat adalah salah satu nomor pada cabang atletik yang resmi
diperlombakan dalam kejuaraan – kejuaraan atletik, baik secara nasional
ataupun internasional.

Dalam jalan cepat, nomor – nomor yang
diperlombakan adalah sebagai berikut :
1) Putra : 20 dan 50 km
2) Putri : 10 dan 10 km
Kesalahan yang terjadi dalam tahapan
gerak jalan cepat
1) Ketika melangkah tungkai bawah tidak rileks dan juga
berada dalam posisi yang lurus
2) Kaki melangkah dengan memakai seluruh telapak kaki
serta menolak dengan ujung kaki
3) Ayunan lengan yang terlalu lurus dan juga
4) pola strategi nafas yang tidak tepat
Teknik Jalan Cepat
1. Start
Startnya yang dilakukan dengan menggunakan start
berdiri, Sikap start yang umumnya di gunakan terdapat
pada aba – aba ” Bersedia ” peserta menempatkan posisi
kaki kiri berada di belakang garis start, sedangkan kaki
kanan berada di samping belakang kaki kiri, dengan
badan yang agak condong ke depan dan juga kedua
lengan rileks. Saat aba-aba ” Ya ” atau bunyi tembakan
pistol, maka segera melangkahkan kaki kanan ke depan,
dengan di susul dengan kaki kiri dan terus berjalan.
3. Ayunan Lengan
Siku di tekuk dengan kurang lebih dari 90 derajat,
ayunan lengan kiri mengarah ke depan bersamaan
dengan mengangkat paha dan juga kaki kanan.
4. Finish
Dikendorkan kecepatannya sesudah melewati kira
– kira 3 sampai 5 meter. Saat pemindahan badan
serta kaki satu ke kaki yang lain harus nampak
dengan jelas, hal ini kelihatan pada gerak panggul.

2. Langkah
Langkah di mulai dengan gerakan mengangkat paha
kaki ayun ke depan lutut, selanjutnya menapak pada
tumit dengan terlebih dahulu menyentuh tanah,
bersamaan dengan mengangkat tumit, kemudian
ujung kaki tumpu lepas dari tanah, dan ganti dengan
kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang
menumpu, sehingga tidak ada saat melayang.
Lari jarak pendek
Pengertian
lari jarak pendek atau sprint adalah jenis olahraga yang dilakukan dengan
mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari
start hingga finis. Pemenang perlombaan lari jarak pendek ditentukan
berdasarkan catatan waktu yang paling singkat.

Ada macam-macam lari jarak pendek, macam-macam lari jarak pendek

dibedakan sesuai jarak tempuh, mulai jarak 100 meter, 200 meter hingga 400
meter.

Meski jarak yang ditempuh terbilang pendek, teknik berlari tetap harus
diperhatikan. Selain kecepatan, cara atau teknik dalam berlari juga menjadi satu
di antara pertimbangan.
Teknik Lari Jarak Pendek
1. Pelari harus memperhatikan posisi start dan aba-aba dari wasit/pengawas. Urutan aba-aba atau
tanda gerak start pada perlombaan lari jarak pendek adalah "bersedia", "siap", dan "yak" atau bunyi
pistol maupun peluit.

2. Setelah ada bunyi peluit atau pistol sebagai tanda aba-aba "yak", pelari harus segera berlari
sekencang mungkin ke depan.

3. Pandangan diarahkan dan fokus ke depan.

4. Saat akan berlari, telapak kaki bagian depan haruslah yang menyentuh permukaan tanah terlebih
dahulu serta badan dicondongkan ke depan.

5. Kedua tangan diayunkan ke depan tepatnya di depan dada. Posisi telapak tangan saat diayunkan
adalah mengepal.

6. Leher harus dalam kondisi rileks dan atur napas sebaik mungkin.
Lari jarak menengah
Pengertian
Lari jarak menengah termasuk salah satu nomor lari dalam atletik. Nomor lari
yang termasuk lari jarak menengah adalah lari menempuh jarak 800 m, 1500
m, dan 3000 m. Nomor ini dipertandingkan baik dalam event daerah, regional,
nasional, maupun internasional

Teknik start
Dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-
abanya hanya "bersedia dan "ya”.
Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan
dengan berdiri.
Teknik lari jarak menengah
1) Pada saat akan menapakkan kaki, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi
dengan ujung kaki.
2) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi.
3) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
4) Lengan digerakan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping
5) Posisi badan agak condong ke depan, tetapi jangan kaku (rileks) dan pandangan ke depan.

Teknik memasuki garis finish

1) Saat menjelang garis finish, busungkan dada kedepan
2) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
3) Perhatian dipusatkan pada garis finish
4) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
Lompat Jauh
Pengertian
Lompat jauh adalah bentuk olahraga berupa melompat ke depan dengan
bertolak pada satu kaki untuk mencapai suatu kejauhan yang dapat dijangkau.

Tujuan utama lompat jauh adalah melompat sejauh mungkin. Jarak lompatan
diukur mulai dari titik tumpuan lompat sampai dengan jejak pertama di kotak
pasir sesudah melompat.

Jenis-jenis Gaya Lompat Jauh

Gaya jongkok
Untuk melakukan gaya ini, pelompat cukup menekuk lutut menuju ke atas saat sudah berhasil melompat dari
titik tolak. Kemudian usahakan untuk menempatkan tumit sebagai bagian pertama yang menyentuh tanah
ketika mendarat.
Jenis-jenis Gaya Lompat Jauh
Gaya menggantung
Lompat jauh gaya menggantung disebut juga dengan istilah hang style. Untuk menggunakan gaya menggantung
ketika melakukan lompat jauh, posisi badan dalam keadaan tegap ketika bertolak dari papan.

Gaya berjalan di udara

Adalah gerakan melompat pada saat melayang atau tepatnya setelah berlari dan melakukan tolakan.

Teknik Lompat Jauh

1. Teknik Awalan 3. Teknik Melayang
ialah berlari pada lintasan dengan pergerakan lari lambat, Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi
lari dipercepat, sampai papan tumpuan. tubuh melayang.

2. Teknik Tolak atau Loncatan 4. Teknik Pendaratan

Merupakan tahap di mana kaki jadi tumpuan di garis Dilakukan dengan cara menundukkan kepala,
lompat untuk mengangkat tubuh ke atas dan melayang di mengayunkan lengan dan menggerakkan
udara sebelum mendarat. pinggang ke arah depan
Lompat Tinggi
Pengertian
Tujuan lompat tinggi adalah melompat setinggi-tingginya dengan menggunakan cara
yang benar. Lintasan awalan lari panjangnya minimal 15 m. Mistar dibuat dari kayu,
metal atau fiber berbentuk bulat atau segitiga dan berdiameter 25-30 mm. Panjang
mistar minimal 3,64 m dan maksimal 10 m. Beratnya minimal 2,2 kg. Kedua tiang
penopang mistar dapat digunakan untuk mistar dengan jarak 5-10 cm. Tempat
mendarat berukuran 4 x 5 m.

Ada beberapa gaya lompat tinggi, yaitu gaya berguling (straddle), gaya telentang (flop),
gaya gunting

Kesalahan yang sering terjadi pada gerak lompat tinggi

• Sikap badan kaku • Awalan terlalu jauh atau dekat

• Langkah kaki/footwork kurang pas • Menumpu dengan dua kaki

• Tergesa-gesa • Kaki/badan kurang rileks dan seimbang

• Lari terlalu cepat • Tidak diikuti gerakan lanjut

Gerak Lompat Tinggi
1.) Tahap Awalan (ancang-ancang) 4.) Tahap melayang di atas mistar menggunakan gaya
• Gerakan ancang-ancang 7 — 9 langkah progresif dan straddle
percepatan terkontrol.
• Arah awalan lari bisa dari depan mistar atau agak • Kaki depan dibengkokkan sedikit.
menyerong
• Hentakan kaki untuk langkah pertama adalah telapak kaki. • Gerak penutupan menggunakan lengan sesu bersama-
sama dengan menukiknya bahu dan kepala.
2.) Tahap Persiapan
• Titik pusat badan diturunkan secukupnya dalam langkah • Pada saat bersamaan pinggang memutar dan kaki
kedua dan terakhir dengan bantuan kaki dibengkokkan.
penolak dibuka ke belakang dan atas.
• Frekuensi langkah ditingkatkan terus-menerus.
• Kaki bebas ditarik ke belakang.
• Badan dipertahankan agar tetap tegak.
5.) Tahap Pendaratan.
3.) Tahap Tolakan kaki
• Hentakan kaki adalah aktif dan cepat dengan suatu gerak Pendaratan dimulai pada sisi kanan tubuh mengguling
ke bawah dan ke belakang
dengan bahu. Tujuannya adalah untuk menghindari
• Titik berat badan melewati atas kaki penolak.
• Lengan diproyeksikan ke depan atas dan di cek ketinggian cidera. Pendaratan dilakukan pada sisi tubuh dan
bahu dengan menarik tubuh ke atas. mengguling terhadap bahu.
 Lempar Lembing
Pengertian
Olahraga lempar lembing atau javelin throw tidak hanya membutuhkan kekuatan tangan untuk melempar lembing sejauh
mungkin, olahraga ini juga membutuhkan keterampilan dan penguasaan teknik yang baik. Tujuannya agar bisa
menghasilkan lemparan yang baik atau sejauh mungkin serta meminimalisir cedera pada tangan.

Teknik memegang lembing

1. Fork atau 'V' Grip
Cara melakukan teknik ini adalah dengan memegang bagian atas tali pada
area grip lembing. Jari telunjuk dan jari tengah seperti membentuk huruf V,
sedangkan posisi ibu jari mengarah ke atas serta menekan jari telunjuk.

2. American Grip
Cara memegangnya adalah dengan meletakkan posisi ibu jari menghadap ke
atas serta menekan bagian tali pada grip lembing. Jari telunjuk diletakkan
pada bagian atas tali serta menyentuh logam pada lembing.

3. Finnish Grip
Cara memegangnya adalah dengan meletakkan jari kelingking serta jari manis
pada tali di bagian grip lembing. Jari telunjuk serta ibu jari menyentuh bagian
logam di atas tali, sedangkan, jari tengah posisinya menyentuh bagian atas
tali serta bagian logam pada lembing.
Teknik memulai awalan Teknik melempar lembing
1. Letakkan penanda pada jarak lima 1.
langkah dari titik melakukan lemparan.
2. Pegang lembing (sesuai dengan teknik
pegangan yang dirasa nyaman) di atas 2.
bahu dan setinggi kepala.
3. Lengan ditekuk serta siku mengarah ke
depan, saat membawa lembing. Pastikan 3.
jika telapak tangan menghadap ke atas.
4. Mulai berlari dan tahan kecepatan. 4.
Arahkan pandangan fokus ke depan
menghadap ke area target lemparan
yang ingin dituju.
Turunkan bagian belakang lembing,
dekatkan dengan kepala dan bagian
ujung lembing sejajar dengan alis.
Posisi kaki kiri berada di depan kaki
kanan.
Pindahkan berat badan ke depan serta
dorong lengan yang membawa
lembing, ke atas serta ke depan.
Lempar Cakram
Pengertian
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik.Tujuan lempar
Cakram adalah mengukur hasil lemparan Sejauh mungkin sesuai tatacara
tertentu. Secara umum gerakan lempar Cakram terbagi dalam 5 tahap: cara
memegang Cakram, ayunan, Putaran, melepas cakram dan pemulihan.

Cara memegang Cakram

• Cara pertama: • Cara kedua :

1. Cakram di pegang dengan 4 Jari
terbuka
2. Ruas² ujung jari menekuk menutupi
pinggiran cakram
3. Ibu jari letaknya bebas pada cakram
1. Cakram di pegang dengan 4 jari
2. Jari telunjuk dan tengah dirapatkan
3. Ruas ruas ujung jari menekuk pinggiran
cakram
4. Ibu jari letaknya bebas
Sikap awalan Gerakan lempar
1) Phase ayunan
2) Phase memutar (bagian 1) 1) Transisi
3) Phase memutar (bagian 2) 2) Posisi power
4) Phase memutar (penempatan kaki) 3) Percepatan utama

Sikap akhir
Phase pemulihan ( Recovery)
Tolak Peluru
Pengertian
Tolak peluru adalah cabang lempar yang memiliki gaya
mendorong/menolak terhadap sebuah peluru/bola dari logam
menggunakan teknik tertentu. Tolak peluru cukup menggunakan area
pendaratan tidak lebih dari 25 meter. Oleh karena itu, olahraga tolak peluru
dapat dilakukan pada area terbuka maupun tertutup.

Sejarah
Tolak peluru atau dikenal juga dengan the shot put ini sudah ada dari zaman Yunani kuno. Hanya saja, pada masa tersebut
peraturan dan tata caranya berbeda. Pada masa dulu, olahraga ini jadi salah satu sesi latihan perang oleh prajurit Troya.
Bola yang digunakan pada masa dulu berbahan dasar batu. Para abad pertengahan seperti ini dilakukan yang diikuti para
prajurit perang. Pada 1866, pertandingan tolak peluru dilakukan pertama di Skotlandia. Sejak saat itu, olahraga lempar ini
mulai berkembang di Eropa sampai akhirnya mendunia, hingga ke Indonesia.

Pada masa itu, olahraga tolak peluru hanya ada dalam pelajaran di sekolah-sekolah Belanda. Sejalan dengan
berkembangnya waktu, tolak peluru mulai masuk pelajaran sekolah-sekolah pribumi, bahkan semakin berkembang sampai
saat ini.
Gaya tolak peluru
• Gaya spin

Gaya spin disebut juga gaya rotasi atau gaya berputar. Gaya spin ini merupakan gaya tolak peluru
yang mengutamakan kekuatan saat memutar tubuh untuk menempatkan peluru ke area yang
jauh.

• Gaya ortodoks

Gaya tolak peluru ortodoks ini adalah gaya yang mana menggunakan awalan menyamping dari
sudut lemparan. Gaya ini disebut juga gaya menyamping.

• Gaya glide

Gaya tolak peluru glide atau dikenal juga dengan gaya O’Brien. Gaya tolak peluru glide ini
merupakan gaya melempar menggunakan sikap awalan dengan membelakangi area tolakan.
Thanks!

Kelompok 2