Pelajaran 3

LARI JARAK PENDEK

Tujuan pembelajaran:

• Memahami hakikat atletik.

• Memahami lapangan dan
perlengkapan atletik.
• Memahami dan mempraktikkan
keterampilan gerak lari jarak
pendek.
• Memahami perkembangan teknis
keterampilan gerak lari jarak
pendek.
A. Pengertian Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek (sprint) adalah jenis olahraga yang dilakukan dengan mengandalkan kekuatan dan
kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish. Pemenang lomba ini ditentukan
berdasarkan catatan waktu yang paling singkat.
Menurut Muhajir (2007), lari jarak pendek atau sprint adalah perlombaan lari yang seluruh pelarinya
menggunakan kecepatan sangat penuh dengan menempuh jarak 100 m, 200 m, atau 400 m.
Menurut Syarifudin dan Muhadi (1992), lari jarak pendek adalah cara berlari dimana atlet harus menempuh
seluruh jarak dengan dengan kecepatan semaksimal mungkin.
Menurut Adisasmita (1992), lari jarak pendek atau sprint adalah semua nomor lari yang dilakukan dengan
kecepatan penuh atau kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh.
B. Sejarah Lari Jarak Pendek
Sejarah lari pendek tidak dapat dipisahkan dari sejarah olimpiade pertama di dunia. Olahraga lari sudah dikenal sejak zaman
dahulu dan menjadi satu-satunya cabang olahraga yang diperlombakan pada Olimpiade Kuno yang diadakan di Yunani pada
tahun 776 SM.
Konon, olahraga lari pada olimpiade tersebut dipertandingkan sebagai penghormatan kepada seorang prajurit Yunani yang
berlari sejauh 40 km dengan membawa pesan kemenangan perang. Sesampainya di Athena dan mengabarkan kemenangan
Yunani atas Persia, prajurit tersebut meninggal.
Pada penyelenggaraan olimpiade selanjutnya, barulah beberapa cabang olahraga lain dipertandingkan, seperti memanah, bela
diri, lempar tombak. Sementara itu, cabang olahraga lari pendek baru mulai diperlombakan untuk pertama kalinya di ajang
Olimpiade Modern pada tahun 1896 di Athena, Yunani.
Sejak itu, olahraga lari jarak pendek atau sprint menjadi cabang olahraga tetap yang dipertandingkan setiap kali olimpiade
diadakan. Selain itu, banyak juga event lain yang memperlombakan lari jarak pendek.
Olahraga ini telah menjadi salah satu cabang atletik yang sangat terkenal di dunia, termasuk di Indonesia, yang memiliki atlet
lari jarak pendek atau sprinter berbakat yang menorehkan prestasi dan mengharumkan nama Indonesia di tingkat internasional.
Anda mungkin pernah mendengar nama Purnomo, Mardi lestari atau juga Suryo agung wibowo yang berhasil membuat catatan
waktu 10,20 detik pada Sea Games 2009 dan menjadi sprinter tercepat se-Asia Tenggara.
10 tahun kemudian, sprinter muda, Lalu Muhammad Zohri, berhasil memecahkan rekor tersebut dengan catatan waktu 10,15
detik. Sementara itu, di tingkat dunia, ada Usain Bolt yang memiliki rekor waktu 9,58 detik untuk jarak 100 meter.
C. Teknik Lari Jarak Pendek
1. Teknik Start

Jenis-jenis start :
• start pendek (bunch start)
untuk melakukan start pendek, kaki kiri diletakkan di depan dan lutut kanan di sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu
kepalan tangan. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.
• start menengah (medium start)
pada start menengah, kaki kiri diletakkan di depan, lutut kaki kanan di sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jarak satu kepalan
tangan. Posisi kedua tangan sama seperti start pendek, yaitu diletakkan di belakang garis start dengan empat jari dirapatkan
dan ibu jari terpisah.
• start panjang (long start)
persis seperti dua start lainnya, pada start panjang, kaki kiri diletakkan di depan, tetapi lutut kaki kanan diletakkan di belakang
kaki kiri dengan jarak satu kepalan tangan. Adapun posisi kedua tangan tidak berbeda, yaitu diletakkan di belakang
garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.
Keterampilan Gerak Dasar Start Lari Jarak Pendek
Pada aba-aba “bersedia”

1. Letakkan tangan lebih lebar 1. Leher tidak tegang dan

sedikit dari lebar bahu. Ibu jari pandangan ke depan kira-kira
dan jari yang lain membentuk 2,5 m di muka garis start.
huruf V terbalik.
2. Bahu condong ke depan,
sedikit di depan tangan dan
lengan lurus.
 Pada aba-aba “siap”

1. Angkat panggul ke depan atas 3. Pada saat mengangkat panggul,

sampai sedikit lebih tinggi dari ambil napas dalam-dalam.
bahu, garis punggung sedikit
4. Pusatkan perhatian saat terdengar
menurun ke depan, badan lebih
bunyi pistol atau aba-aba start.
condong ke depan.
2. Kepala direndahkan, leher
tetap rileks, dan pandangan
ke bawah 1-1,5 m di
hadapan garis start.
 Pada aba-aba “ya”
1. Ayunkan lengan kiri ke depan
dan lengan kanan ke belakang
dengan kuat.
2. Kaki kiri menolak dengan
kuat. Kaki kanan melangkah
secepat mungkin
mencapai tanah.
3. Berat badan harus
bertumpu ke depan.
4. Langkah lari makin
lama makin lebar.
5. Bernapaslah seperti biasa.
2. Teknik Lari
Menurut Purnomo (2007:33), gerakan berlari pada lari jarak pendek terdiri dari dua tahap dengan penjelasan sebagai berikut :
a. Fase Topang
Fase ini bertujuan untuk meminimalkan hambatan ketika kaki menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase
ini terdiri dari topang depan dan topang dorong dan dilakukan dengan cara :
• ketika mendarat di tanah, gunakan telapak kaki;
• pada kaki topang, lutut bengkok seminimal mungkin pada saat amortasi;
• kaki ayun dipercepat dan pinggang, sendi lutut, serta mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat saat akan
bertolak; dan
• paha kaki ayun naik dengan cepat sampai posisi horizontal.
b. Fase Layang
Tujuan fase layang adalah untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan mempersiapkan penempatan kaki yang efektif ketika
menyentuh tanah. Fase layang dilakukan dengan cara :
• lutut kaki ayun digerakkan ke depan dan ke atas;
• lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif, tetapi rileks; dan
• kaki topang bergerak ke belakang.
 Gerakan kaki Posisi badan
• kaki melangkah selebar dan • saat lari rileks dengan kepala segaris punggung.
secepat mungkin.
• pandangan ke depan.
• kaki belakang saat menolak dari
tanah harus terlentang lurus. • badan condong ke depan.

• dengan cepat lutut ditekuk

secara wajar agar paha mudah
terayun ke depan
• pendaratan kaki pada tanah
menggunakan ujung kaki dengan
lutut agak menekuk

Gerakan ayunan
lengan
• Lengan diayun ke depan atas
sebatas hidung dan ke belakang.
• Siku ditekuk kurang lebih
membentuk sudut 90 derajat.
3. Teknik Melewati Finish

Dalam praktiknya,
gerak pelari melewati
garis finis biasanya
berusaha berhenti
kira-kira 5m melewati
garis finis.
Seorang pelari dianggap sudah menyelesaikan perlombaan jika sudah mencapai garis finish, yaitu ketika bagian-bagian tubuhnya sudah berada dalam bidang vertikal dari
sisi terdekat garis finish sesuai aturan dan garis yang sudah ditentukan. Yang dimaksud bagian tubuh adalah kepala, leher, lengan, dan kaki. 
Berikut ini teknik saat Anda sudah mendekati garis finish dan setelah melewati garis finish.
a. Mendekati Garis Finish
• Ketika garis finish sudah mulai terlihat jelas, percepat gerakan lari sambil tetap fokus.
• Pusatkan pikiran Anda hanya untuk mencapai garis finish, fokuskan pandangan ke depan, dan jangan pernah menengok ke kiri dan kanan.
• Jangan sekali-kali melompat karena hal itu akan memperlambat kecepatan berlari Anda.
• Saat garis finish tinggal 10 meter lagi, jaga gerakan agar tetap stabil.
b. Melewati Garis Finish
Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga gerakan yang perlu dilakukan seorang pelari pada saat melewati garis finish. Berikut ini ketiga gerakan yang dimaksud dan cara
melakukannya.
• Menjatuhkan dada ke depan
Caranya adalah dengan terus berlari dan ketika sudah mendekati garis finish, dada dicondongkan ke depan, sedangkan kedua tangan diayunkan ke bawah belakang atau
biasa disebut “the lunge”.
• Menjatuhkan Salah Satu Bahu ke Depan
Teknik ini dilakukan dengan cara memutar dada dengan ayunan tangan ke arah depan atas sehingga sebelah bahu maju ke depan atau disebut juga “the shruge”.
• Berlari Secepat Mungkin
Untuk teknik ketiga ini, tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan menjelang garis finish. Yang perlu Anda lakukan adalah berusaha berlari secepat mungkin melebihi
lawan.
Dari ke-3 teknik tersebut, teknik yang paling sering dilakukan para atlet lari jarak pendek adalah mencondongkan dada ke depan, terutama jika ada beberapa pelari yang
melewati garis finish secara bersamaan. Pelari yang anggota tubuhnya lebih dahulu menyentuh pita dinobatkan sebagai pemenang.
 4. Peraturan Lari Jarak Pendek
Seperti halnya jenis olahraga lain, lari jarak pendek pun memiliki beberapa peraturan yang wajib diikuti para atlet. Peraturan di tingkat internasional diatur
oleh IAAF (International Amateur Athletic Federation), sedangkan di tingkat nasional oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
a. Peraturan Perlombaan
Peraturan yang berlaku dalam sebuah perlombaan lari jarak pendek terdiri dari enam poin berikut ini :
• Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkkan dengan garis selebar 5 cm yang membentuk siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak
lomba diukur dari tepi garis start ke tepi garis finish yang terdekat dengan garis start.
• Aba-aba yang digunakan adalah “bersedia”, “siap”, dan “ya” atau bunyi tembakan pistol.
• Seluruh peserta lomba mulai berlari pada saat terdengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
• Peserta yang membuat kesalahan pada saat melakukan start diberi peringatan maksimal sebanyak tiga kali.
• Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan dalam empat babak, yaitu babak pertama, kedua, semifinal, dan final.
• Babak pertama diadakan jika jumlah peserta lomba cukup banyak. Pemenang I dan II pada tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.
b. Peraturan Diskualifikasi
Seorang peserta lomba lari jarak pendek dapat dikenai sanksi diskualifikasi jika melakukan hal-hal yang dianggap tidak sah, yaitu
• melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali;
• mengganggu pelari lain;
• keluar dari lintasan; dan
• terbukti menggunakan obat perangsang (dopping)
c. Sarana dan Prasarana
Selain peraturan untuk peserta, sarana dan prasarana untuk penyelenggaraan lomba lari jarak pendek juga wajib mengikuti peraturan di bawah ini.
Lintasan: lomba lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dilengkapi lintasan berjumlah delapan buah dengan lebar setiap lintasan 1,22 meter.
Peralatan: alat yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah sepatu lari (spikes), balok start (start block), tiang finish, stopwatch, dan
bendera start dan pistol aba-aba.
THANKS