ɴᴀᴍᴀ : ᴀɪɴᴜɴ ɴᴀᴅᴊᴡᴀ ᴘᴜᴛʀɪ

ᴋᴇʟᴀs : x ɪᴘᴀ 3

LARI JARAK PENDEK

A. teknik dasar lari jarak pendek

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Sebagai pelari pemula sebelum “start” diharuskan melakukan pemanasan tubuh terlebih dahulu.
Menurut (Purnomo 2007: 23) seorang pelari harus melakukan persiapan awal sebelum berlari, itu
dinamakan start, tujuan utamanya adalah mengoptimalkan pola lari cepat.

Ada tiga macam teknik start dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:

•Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan sejajar di sebelah kaki
kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di
belakang garis start.

•Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan
ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.

•Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan
yang berada di belakang kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari
terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.

Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek dijelaskan Bompa (1999),
antara lain sebagai berikut :

a. Aba-aba bersedia

Ketika starter telah memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan bersiap menempatkan kedua
kakinya menyentuh blok yang sudah dipersiapkan depan dan belakang, lutut kaki belakang
diletakkan di tanah, sejajar dengan kaki kiri, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf
V terbalik dan berada di belakang garis start kemudian posisi kepala dalam keadaan datar dengan
punggung, sedangkan mata harus tetap menatap lurus ke bawah.

b. Aba-aba siap
 Setelah aba-aba siap di bunyikan, posisi badan sudah mulai berubah, tubuh mulai sedikit
condong ke depan, angkat pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu, karena posisi condong bahu
bahu agak maju ke depan dari dua tangan.Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan
ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari
membentuk 120-140 derajat.

c. Aba-aba Yaak

Setelah seorang starter memberikan aba-aba “yaak”, maka saat inilah seorang pelari mulai
mengerahkan seluruh tenaganya. Posisi badan diluruskan dan diangkat kemudian kaki menjadi
tumpuan keras pada start blok untuk menghentak tenaga dorong.

Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian mengayun seirama dengan gerak lari. Kaki belakang
mulai mendorong lebih kuat, kaki depan mendorong sedikit demi sedikit, namun dengan segera kaki
belakang diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan kondisi badan condong ke depan, posisi lutut
dan pinggang diluruskan penuh, seperti membentuk sudut 45 derajat terhadap tanah pada saat
akhir dorongan.

2. Teknik Lari Jarak Pendek

Pada fase ini seorang pelari mengerahkan daya dan kecepatan dengan teknik berlari cepat yang
sudah dipelajarinya. Purnomo (2007:33) menyampaikan, ada dua tahap dalam berlari cepat atau
Sprint, antara lain sebagai berikut:

a. Fase Topang

Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan
dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. Adapun tekniknya
adalah sebagai berikut:
Mendarat pada telapak kaki.

Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.

kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-
kuat pada saat bertolak.

Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

b. Fase layang

Fase layang tujuan fase ini intinya untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan kemudian
mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya adalah
sebagai berikut:

• Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.

• Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan lengan aktif namun rilek.

• Kemudian Kaki topang bergerak ke belakang.

3. Teknik Melewati Garis Finish

Inilah salah satu teknik penentu saat pelari mencoba meraih kemenangannya yaitu Garis Finish.
Pelari yang apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis
finish, maka ia dikatan sudah berhasil masuk finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang telah
disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah hampir seluruh bagian tubuh, seperti : kepala, leher,
lengan dan kaki.

Muhtar (2011:14) menjelaskan, terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak
pendek atau sprinter, yaitu:

• Mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan.

• Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.

• Secepat mungkin lari, sampai beberapa meter garis finish terlewati.

Teknik yang sering dilakukan adalah teknik no.2 apabila ada beberapa pelari sedang berkompetisi
bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya menyentuh pita atau garis
terlebih dahulu merupakan pemenangnya.

B. Cara Pelaksaan Gerakan

cara pelaksanaan gerakan lari jarak pendek :

1.Posisi kepala dan leher rileks dan pandangan fokus ke depan.

2.Ketika berlari, tekuk siku pada posisi 90 derajat.

3.Saat lengan bergerak, jaga agar posisi bahu tetap stabil dan rileks.

4.Ketika berlari, angkat lutut bagian depan serta luruskan kaki bagian belakang.

5.Usahakan agar langkah kaki pendek, namun tetap dalam kecepatan maksimum.

6.Pada lari jarak pendek tumpuan kaki saat berlari adalah ujung jari kaki.

C. Sarana dan Prasarana Lari Jarak Pendek

• Lintasan

Perlombaan lari jarak pendek dilakukan dala jalur khusus yang disebut dengan lintasan. Jumlah
lintasan yang standar berjumlah 8 lintasan dengan lebar masing-masing lintasan adalah 1,22
meter.Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-
siku dengan batas tepi dalam lintasan.

• Start block

Teknik start dalam lari jarak pendek adalah start jongkok atau crouching start. Peralatan yang
digunakan disebut start block.Start block adalah pijakan start dari atlet ketika akan melakukan start
jongkok. Start block terbuat dari besi dan bisa diatur posisinya.

• Pistol start

Aba-aba yang digunakan dalam start lari jarak pendek adalah "BERSEDIA", "SIAP", "YA" atau bisa
diganti dengan suara pistol.

• Tiang finish
Tiang finish yang digunakan dalam lari jarak pendek berjumlah 2 buah dengan tinggi 1,37 meter,
lebar 8 cm, dan tebal 2 cm.

• Kursi finish

Kursi finish digunakan sebagai tempat duduk timer (pencatat waktu).

• Stopwatch

Stopwatch yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek berjumlah 24 buah untuk pelari dengan
setiap 1 pelari menggunakan 3 buah stopwatch.

• Kamera

Kamera digunakan untuk merekam atlet ketika memasuki garis finish.

•Sepatu spike

Sepatu spike adalah istilah untuk sepatu khusus yang banyak digunakan oleh sprinter pada lari jarak
pendek dengan lintasan tartan maupun gravel.

Jika perlombaan digelar di lintasan tartan atau gravel, sepatu jenis ini sangat cocok digunakan.
Namun, jika lomba dilangsungkan di lintasan aspal, sebaiknya menggunakan sepatu jenis lain.

•Pakaian lari

Dalam lomba lari termasuk lari jarak pendek, seorang pelari biasanya mengenakan pakaian khusus
lari.

Setiap pelari memiliki karakteristik pakaian yang berbeda. Ada yang menggunakan baju singlet, baju
ketat, celana pendek ketat, dan celana pendek biasa.

Dalam memilih pakaian lari, seorang pelari jarak pendek akan mempertimbangkan faktor
kenyamanan.

D. Hal – Hal Yang Mempengaruhi lari jarak pendek

Berikut adalah hal-hal utama yang harus diperhatikan dalam perlombaan lari jarak pendek.

1. Lari jarak pendek umumnya menggunakan start jongkok atau crouching start.

2.Seorang pelari harus mendengarkan aba-aba ketika sudah dalam posisi start. Aba-aba yang
digunakan dalam lari jarak pendek adalah "BERSEDIA", "SIAP", "YA" atau bisa suara pistol.

3.Saat berlari, posisi badan adalah condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan
siku tangan ditekuk.

4.Frekuensi gerakan kaki yang benar saat akan melakukan prinsip dasar lari jarak pendek adalah
melangkah selebar dan secepat mungkin.

5.Saat melangkah dilakukan tolakan menggunakan ujung kaki.

6.Usahakan otot leher rileks ketika sedang berlari.

7.Frekuensi gerakan kaki yang benar saat akan melakukan prinsip dasar lari jarak pendek adalah
selebar dan secepat mungkin.

Hal-hal yang Harus Dihindari dalam Lari Jarak Pendek

Salah satu hal yang harus dihindari dalam lari jarak pendek adalah terlambat start.

Selain itu, beberapa hal lain yang harus dihindari dalam lomba lari jarak pendek adalah badan terlalu
condong ke depan, melakukan gerakan zigzag, mendaratkan kaki menggunakan tumit, dan juga
mengurangi kecepatan menjelang garis finish.

Adapun, hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:

• Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.

• Mengganggu pelari lain.

• Memasuki lintasan pelari lain.

• Keluar dari lintasan.

• Terbukti memakai obat perangsang atau doping.