MATERI PJOK Kls 7 - PERMAINAN ATLETIK

Guru Mapel : Drs. Hardi

Mapel : Pjok
Kls : Kls 7
Pertemuan : 17
Materi : Aktivitas Permainan Atletik

Salah satu cabang dalam atletik adalah lari jarak pendek. Lari jarak pendek adalah berlari dengan
kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya
bisa juga disebut dengan sprinter. Beberapa nomor yang dilombakan dalam lari jarak pendek antara lain
Putra : 100 m, 200 m, 400 m, sedangkan nomor Putri : 100 m, 200 m, 400 m.

Untuk menjadi seorang sprinter atau pelari jarak pendek yang handal diperlukan penguasaan teknik start
dan teknik lari yang benar, latihan start dan latihan teknik lari lakukan secara sistematis dan terprogram.
Adapun teknik start dan teknik lari jarak pendek adalah sebagai berikut:

A. Prinsip Dasar Lari Jarak Pendek

Secara umum teknik lari jarak pendek memiliki karakteristik sikap badan condong ke depan.Tujuannya
untuk memperkecil hambatan udara yang datang adari arah depan, sehingga langkahnya akan lebih
efektif.. Langkah kaki harus lebih panjang. Pada awal kaki lepas dari balok start atau setelah aba-aba
"Ya" pelari harus melangkahkan kaki sepanjang mungkin. Tujuannya agar mendapatkan awalan dengan
tolakan kaki yang maksimal. Selanjutnya agar keseimbangan tubuh tetap terjaga, maka langkah kaki
harus sudah mulai diperpendek namun dengan frekuensi gerak yang tetap cepat.

Saat kaki mendarat ke tanah harus selalu pada ujung telapak kaki dengan posisi lutut agak dibengkokan
sedikit agar lentur saat akan membuat langkah berikutnya.Saat berlari ayunan lengan harus cepat dan
terkoordinasi dengan gerak kaki. Jari-jari tangan dikepalkan atau di buka rapat ( terserah ) yang penting
rileks. Saat kaki kiri melangkah ke depan maka tangan kiri harus berada di belakang. Demikian
sebaliknya saat kaki kanan melangkah ke depan, maka tangan kanan harus berada di belakang. Demikian
seterusnya. Secara lebih terperinci teknik lari jarak pendek adalah sebagai berikut.

 Prinsip dasar gerakan kaki kaki melangkah selebar dan secepat mungkin, kaki belakang saat
menolak dari tanah harus tertendang lurus, dengan cepat lutut ditekuk secara wajar agar paha
mudah terayun ke depan. Pendaratan kaki pada tanah menggunakan ujung telapak kaki dengan
lutut agak menekuk.
 Prinsip dasar gerakan ayunan lengan : lengan diayun ke depan atas sebatas hidung, sikut ditekuk
kurang lebih membentuk sudut 90°.
 Prinsip dasar badan : saat lari rileks dengan kepala segaris punggung, pandangan ke depan, badan
condong ke depan.

B. Prinsip Dasar Start Jongkok

Start dalam berlari adalah suatu persiapan awal seorang pelari akan melakukan gerakan berlari. Untuk
nomor jarak pendek start yang dipakai adalah start gaya jongkok (Crouch Start). Dalam Atletik khususnya
cabang lari kita jumpai teknik dalam permulaan lari (Start). Permulaan Lari (Start) Menggunakan alat
yaitu Start Block yang dapat disesuaikan ukurannya berdasarkan kaki pelari.

 Aba-aba Bersedia posisi jongkok dengan lutut kaki belakang menempel pada tanah/ lintasan
(track), kedua lengan dengan telunjuk dan ibu jari siap menyangga berat badan dengan posisi
kedua lengan selebar bahu.
 Aba-aba Siap (Set) : lutut yang menempel pada tanah/lintasan (Track) diangkat bersamaan lutut
kaki depan, posisi pinggul leblh tinggi dari bahu dan kepala agak menunduk rileks.
 Aba-aba “Ya” (Go/bunyi tembakan pistol) : dorongkan kaki depan pada start block, kaki
belakang digerakan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas).
Aktivitas gerak start dari jongkok dengan hitungan dapat dilakukan dengan urutan sebagai berikut. 

 Hitungan 1 : berdiri tegak menghadap start block atau menghadap arah gerakan, kedua lengan
lurus di samping badan, pandangan ke depan, jarak tempuh untuk lari 10-15 meter, dilakukan
berkelompok, 
 Hitungan 2 : lakukan posisi jongkok, kaki kiri di depan kaki kanan di belakang (bertumpu pada
start block), kedua tangan dengan ibu jari dan telunjuk betumpu pada garis, pandangan ke depan, 
 Hitungan 3 : pinggul diangkat ke atas bersamaan kedua lutut terangkat, posisi pinggul lebih tinggi
dari pundak, pandangan ke depan, 
 Hitungan 4 : kaki belakang diayun ke depan dengan utut tertekuk bersamaan lengan kiri diayun
ke depan, kaki kiri dengan kuat menolak pada start block.

C. Prinsip Dasar Finish Lari Jarak Pendek

Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan
persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis
merupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan
adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah
sebelum melewati garis finis. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.

 Terus berlari secepatnya melalui garis finish tanpa mengubah sikap lari.
 Membusungkan dada ke depan, kedua lengan ditarik ke belakang
 Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.

Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek

Dalam kegiatan lari jarak pendek memerlukan beberapa sarana dan prasarana yang mendukung kegiatan
tersebut. Beberapa sarana yang dibutuhkan antara lain sebagai berikut.

 Lintasan Lari Jarak Pendek Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat
lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan
berukuran 1,22 meter.

 Peralatan Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start
block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.