D

Kelompok III : - Immanuel

- Axel
- Samuel
- Clarissa
- Reva
Jalan Cepat
 Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), jalan
cepat bisa dipahami sebagai salah satu cabang olahraga
atletik yang dilakukan dengan cara melangkah cepat ke
depan dan kaki tidak pernah terputus dari menyentuh
tanah. Cabang olahraga ini sudah biasa dilombakan dalam
berbagai kompetisi, dari kancah daerah, nasional, hingga
internasional.
 Sementara itu, berdasarkan dari buku Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan (2017) karangan Muhajir, jalan
cepat dapat didefinisikan sebagai gerak maju langkah kaki
yang dilakukan sedemikian rupa, sehingga kontak dengan
tanah tidak terputus dan tetap terjaga.
Teknik dasar jalan cepat
Teknik awalan (start) :
 Peserta harus menunggu suara atau arahan “bersedia” di
belakang garis start
 Peserta harus memposisikan kaki kiri tepat di belakang
garis start dan kaki kanan berada di belakang kaki kiri
 Selanjutnya, badan peserta harus dicondongkan ke depan
dengan kedua tangan dalam posisi rileks
 Pada saat terdengar “bunyi pistol” atau suara “ya” dari
petugas, maka peserta dapat secepat mungkin
melangkahkan kaki kanan sembari terlebih dahulu sembari
disusul kaki kiri secepat mungkin serta dengan ayunan
tangan dan pinggul yang rileks.
 Teknik Posisi Badan
 Setelah berhasil melakukan teknik awalan, teknik berikutnya
yang harus dikuasai yakni terkait posisi badan. Pada saat
melakukan gerakan jalan cepat, peserta harus memiliki posisi
badan yang tepat. Hal ini dikarenakan posisi badan sangat
menentukan dalam melakukan jalan cepat secara efektif atau
tidak.
 Maka dari itu, sikap atau posisi badan yang baik dan benar pada
saat melakukan jalan cepat, yaitu memosisikan tubuh menghadap
ke depan. Sementara itu, siku ditekuk sehingga membentuk sudut
90 derajat dengan ayunan lengan dan langkah kaki yang seirama.
 Teknik Langkah Kaki
 Teknik langkah kaki yang benar untuk jalan cepat yakni
menitikberatkan pada massa atau berat tubuh di bagian paha.
 Hal dikarenakan bagian paha memiliki peran yang sangat penting
dalam menjaga keseimbangan olahraga jalan cepat. Sesuai
dengan yang sudah dijelaskan sebelumnya, peserta jalan cepat
wajib tetap berada di atas tanah pada salah satu bagian kakinya.
 Maka dari itu, teknik langkah kaki ini menjadi teknik yang cukup
berpengaruh karena dapat dilakukan dengan cara menjaga
ayunan kaki sekaligus menekuk lutut sesuai langkah yang
diambil. Tidak hanya itu, bagian tumit kaki harus menyentuh
tanah terlebih dahulu untuk menjaga kepastian posisi kaki.
 Teknik Akhiran (Finish)
 Pada saat peserta olahraga jalan cepat menyentuh garis
finis, peserta tidak diperbolehkan berhenti pada saat itu
juga. Peserta diharuskan untuk tetap melakukan gerakan
jalan cepat sampai sekitar lima meter dari garis finis.
Setelah lebih dari lima meter, peserta dapat mulai
menurunkan kecepatan hingga akhirnya berhenti dengan
sempurna.
 Memperkenalkan olahraga sangatlah baik karena bisa
menjaga kesehatan tubuhnya. Lebih baik lagi, jika
memperkenalkan olahraga melalui berbagai macam
pengetahuan olahraga, sehingga wawasan tentang dunia
olahraga menjadi lebih banyak. Buku Ensiklopedia Anak
Cerdas Olahraga merupakan buku yang cocok bagi si
anak dalam menggali awal mula olahraga itu ada
Posisi badan
 Sikap badan yang benar ketika melakukan jalan cepat
adalah menghadap lurus ke depan. Siku membentuk
sudut 90 derajat dan tangan digerakkan secara harmonis
dengan kaki. Langkah kaki saat melakukan jalan cepat
adalah digerakkan ke depan dengan berat badan atau
beban tubuh bertumpu pada paha.
Manfaat jalan cepat:
o Menjaga berat badan yang sehat
o Mencegah sekaligus mengelola berbagai kondisi
penyakit
o Meningkatkan fungsi jantung
o Menguatkan tulang dan otot tubuh
o Memperkuat system kekebalan tubuh
o Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh
o Memperbaiki suasana hati, kemampuan berpikir, dan
kualitas tidur
 Lari jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah salah satu kategori nomor lari di mana atlet berlari
dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang ditempuh. Kategori perlombaan lari
jarak pendek terdiri atas 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Secara teknis,
pelaksanaan larinya sama saja. Pembedanya adalah teknik penghematan tenaga
karena perbedaan jarak tempuh.

Teknik gerak lari jarak pendek

 Gerakan start
Dalam lari jarak pendek, teknik start mencakup tiga aba-aba, yakni
"bersedia", "siap", dan "ya", dengan posisi tubuh yang berbeda.
 Teknik start saat aba-aba "bersedia"
Saat aba-aba ini, pelari maju ke garis start. Atlet memosisikan kaki tumpu
pada garis start. Kaki yang terkuat sebaiknya berada di depan karena menjadi
tumpuan saat mulai berlari. Posisi tangan berada di belakang garis start.
Sementara posisi ibu jari dan jari lainnya membentuk huruf V terbalik.
 Teknik start saat aba-aba "siap"
Saat mendengar aba-aba ini, pinggul diangkat ke atas hingga sedikit lebih
tinggi dari bahu. Dalam posisi ini punggung menurun ke depan dan berat
condong ke depan.
 Teknik start saat aba-aba "ya"
Saat mendengar aba-aba ini atau bunyi pistol, atlet harus menolakkan kaki
tumpu sekuat-kuatnya ke depan untuk memulai lari. Gerakan ini disertai
dengan ayunan lengan sekuat-kuatnya sesuai gerak kaki.
 Sikap lari
Langkah kaki dilakukan secepat mungkin dan makin lama kian lebar. Berat
badan harus didorong ke depan, dan hindari gerakan ke samping karena akan
menghambat laju lari. Selain itu, atlet juga harus mengatur napasnya agar
kecepatan larinya konstan, bahkan bisa bertambah cepat menjelang garis
finish.

Lari jarak menengah

Lari jarak menengah sangat mengandalkan stamina dan pernapasan
yang ekstra, karena jarak yang ditempuh cukup jauh. Teknik lari
jarak menengah berbeda dengan teknik lari jarak pendek.
Perbedaan tersebut terletak pada cara kaki menapak. Pada lari jarak
menengah, kaki menapak dengan ujung tumit dan menolak dengan
ujung kaki. Perbedaan lainnya juga terlihat pada garis awal atau start.
Start pada lari jarak menengah dilakukan dengan menggunakan
teknik start berdiri.

Teknik lari jarak menengah

 Teknik awal pada lari jarak menengah, yaitu:
Pada aba-aba "bersedia"
atur tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan lutut agak sedikit direndahkan.
Arah pandangan fokus ke depan atau lintasan lari.
Pada aba-aba "siap"
tempatkan salah satu kaki di belakang garis start, sedangkan kaki satunya
berada di belakangnya. Pastikan posisi kedua kaki sejajar dengan bahu.
Condongkan tubuh sedikit ke depan dan pindahkan tumpuan berat badan
ke kaki bagian depan. Atur kedua lengan dalam posisi siap untuk
berlari.
Pada aba-aba "ya"
atau bunyi pistol star, mulailah berlari sambil mengayunkan kedua
tangan. Jaga pandangan tetap ke depan dan biarkan leher dalam
keadaan rileks.

Teknik berlari Teknik berlari pada lari jarak menengah,

adalah:
 Saat berlari, condongkan badan ke depan sekitar 10 derajat.
 Ayunkan tangan hingga atas pinggang secara bergantian,
 Sesuaikan ritme ayunan tangan dengan gerak kaki.
 Pastikan sudut lengan berada antara 100 hingga 110 derajat.
 Guna memaksimalkan kecepatan lari, terlebar langkah kaki sesuai
dengan jangkauan tungkai.
 Hindari mengangkat paha terlalu tinggi dan mengayunkan lutut
melebihi bagian pinggang.

Teknik memasuki tikungan Teknik memasuki tikungan

 Ketika memasuki tikungan, usahakan untuk menjaga kecepatan
berlari
 Saat berlari atur posisi tubuh dan dekat dengan garis lintasan sebelah
kiri.
 Arahkan bahu ke kiri sambil memiringkan kepala ke arah kiri.
 Usahakan lengan kanan mengayun lebih lebar dibandingkan lengan
kiri demi menjaga keseimbangan tubuh saat berada di tikungan.

Teknik mendekati garis finis

Ada tiga jenis teknik mendekati garis finis, di antaranya teknik
memutar badan, membusungkan dada, dan terus berlari. Dengan
penjelasan:
 Teknik finis dengan memutar badan bisa dipraktikkan saat persaingan
dalam lomba lari berlangsung ketat.
 Teknik finis dengan membusungkan dada hampir sama dengan teknik
finis memutar badan. Hanya saja, gerakan membusungkan dada
bertujuan untuk mempercepat gerakan dalam menyentuh garis finis.
 Teknik finis dengan terus berlari dilakukan saat posisi lawan yang
berada di belakang cukup jauh sehingga bisa lebih leluasa mencapai
finish.
lari jarak jauh
Adalah cabang olahraga atletik yang mempunyai lintasan tempuh
panjang dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Lari jarak
jauh tidak sama dengan maraton, sebab lari ini terdiri dari beberapa
lintasan, sedangkan marathon lintasannya sejauh 21,2 hingga 42,195
kilometer. Cabang olahraga atletik ini mengharuskan peserta
mengerahkan seluruh energi dan kecepatan sejak garis start hingga
finish. Hal ini membuat peserta harus memiliki strategi olah energi agar
bisa bertahan hingga garis finish.
Teknik lari jarak jauh
Berikut beberapa teknik lari jarak jauh:
Teknik start
 Untuk lari jarak jauh, teknik awalan yang digunakan adalah
berdiri atau standing start. Dibagi menjadi tiga tahapan,
yakni persiapan, tumpuan, dan berlari. Pada tahap
persiapan, langkahkan satu kaki ke depan dengan lutut
sedikit ditekuk. Selanjutnya di tahap tumpuan, condongkan
badan ke depan dan jadikan kaki yang di depan sebagai
tumpuan berat badan. Terakhir, pada tahap berlari setelah
aba-aba, ayunkan kaki belakang ke depan disertai sedikit
tolakan dari bagian kaki depan. Teknik pernapasan
 Pernapasan menjadi salah satu hal terpenting dalam
melakukan lari jarak jauh. Teknik pernapasan yang tepat
akan mengurangi risiko cedera saat dan setelah berlari.
Pada lari jarak jauh, sebaiknya bernapas dengan mulut karena
jumlah oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar
lebih banyak dan cepat. Agar bisa bernapas dengan stabil,
gunakan pernapasan perut. Selanjutnya, ambil napas pendek dan
 bernapaslah secara konsisten.
Teknik berlari
 Agar dapat sampai di garis finish, atlet membutuhkan tenaga yang
kuat serta strategi yang baik. Pertama, atur tempo pernapasan,
berlarilah dengan langkah pendek secara konstan. Kemudian
tambah kecepatan berlari ketika berada pada jarak 500 meter
sampai 1 kilometer terakhir menuju garis finish.
Teknik postur tubuh
 Mengatur postur tubuh saat berlari juga sangat penting. Posisikan
tubuh tegak lurus dengan posisi kepala yang menghadap lurus ke
depan. Untuk meningkatkan kecepatan, kita bisa mencondongkan
tubuh ke depan namun jangan menekuknya. Ayunkan lengan
dengan mengikuti hentakan kaki, lalu berlari dengan
menggunakan titik tengah telapak kaki sebagai tumpuan.

Teknik finish
 Ketika hampir mendekati garis finish, tingkatkan kecepatan berlari
secara maksimal. Lalu, busungkan dada hingga menyentuh pita
garis finish. Jangan menyentuh pita tersebut dengan tangan karena
melanggar peraturan dalam lari jarak jauh.
 Perbedaan jalan cepat dan lari
Perbedaan lari dan jalan cepat juga terletak pada
aspek lainnya, seperti gerakan, jumlahkalori yang
dibakar, factor resiko dan jarak.

o Jumlah kalori yang dibakar

Berdasarkan perbedaan jalan cepat dan lari berikut ini, berlari
dianggap membakar kalori dua kali lebih banyak dari jalan cepat.
Meski keduanya efektif, lari lebih dianjurkan sebagai
olahragauntuk membantu menurukan berat badan dari pada jalan
cepat.
o Gerakan
Perbedaan jalan cepat dan lari juga terletak pada gerakannya. Bila
dalam jalan cepat telapak kaki harus selalu menginjak tanah.
Sedangkan saat lari, kaki anda tidak harus selalu menginjak tanah.
Pasalnya, ada masa di mana kaki anda seperti melayang ketika
berlari atay anda juga bisa menginjak tanah seperti biasa.
o Faktor risiko
Supaya tubuh lebih aktif bergerak, anda disarankan
melakukanjalan cepat saja karena memiliki risiko cedera
yang lebih kecil, sedangkan lari memiliki risiko cedera yang
lebih tinggi. Belum lagi terdapat tekhnik tersendiri supaya
tubuh anda mampu bergerak dan berlari dalam kecepakatan
tertentu. Dari perbedaan jalan cepar dan lari ini . anda bisa
 menentukan olahraga mana yang lebih bersahabat dengan
kondisi anda.
o Jarak
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, perbedaan jalan
cepat dan lari terlihat jelas dari jarak tempuhnya. Dalam atletik,
jarak tempuh jalan cepat mencangkup 5 km, 10 km, 20 km, dan
50 km. Sementara itu, olahraga lari memiliki jarak tempuh
mulai dari 400 meter hingga 42 km, tergantung dari nomor
mana yang Anda tempuh.
Manfaat jalan cepat dan lari bagi kebugaran tubuh
o Meningkatkan kesehatan otak
Menurut Canadian Institutes of Health Research, jalan
cepat yang dilakukan selama 6 bulan di luar ruangan
dapat meningkatkan volume hipokampus pada wanita
dewasa yang memiliki gangguan kognitif ringan. Itu
artinya, baik jalan cepat maupun lari bermanfaat untuk
menjaga dan meningkatkan kesehatan otak Anda
o Baik untuk kesehatan mental
Termasuk dalam latihan kardiovaskular, jalan cepat dan
lari dapat meningkatkan kesehatan mental. Salah satu
studi mengungkap bahwa melakukan latihan intensitas
sedang seperti lari dan jalan cepat tiga kali seminggu
selama 30 menit mampu mengurangi depresi dan
gangguan kecemasan. Pasalnya, latihan ini dapat
membuat suasana hati menjadi lebih baik.
o Menurunkan Risiko Penyakit Jantung, Kanker, dan
Diabetes
Beberapa penelitian, salah satunya yang tertera dalam
jurnal Public Health England, telah membuktikan bahwa
olahraga lari dan jalan cepat mampu menurunkan risiko
penyakit diabetes, jantung, dan beberapa jenis kanker
seperti kanker payudara, kandung kemih, dan usus
besar. Kedua olahraga ini juga mudah dilakukan tetapi
 terbukti efektif untuk meningkatkan aktivitas sehari-
hari.
Tolak peluru
Tolak peluru atau shot put bisa dikatakan sebagai salah satu
olahraga yang bertujuan untuk melemparkan bola logam sejauh
mungkin. Hanya saja, olahraga tolak peluru tidak benar-benar
melakukan gerakan melempar. Maka dari itu, tolak peluru
sangat berbeda dengan cabang olahraga atletik lempar lainnya.
Tolak peluru merupakan suatu cabang olahraga yang melakukan
suatu tolakan dengan menggunakan tenaga semaksimal mungkin
untuk mendapatkan jarak tolakan yang jauh. Dengan
mengandalkan gerakan tolakan atau dorongan terhadap bola
logam dengan bobot tertentu. Selain itu, gerakan tolak peluru
hanya boleh menggunakan kekuatan dari salah satu tangan saja.
Penilaian pada tolak peluru berdasarkan jarak antara pelempar
dengan bola atau pelurunya. Semakin jauh peluru atau bola
logam yang dilempar, maka poin yang diperoleh semakin besar.

Gaya tolak peluru

o Gaya ortodoks
Gaya melempar dalam cabang olahraga shot put yang biasa
digunakan untuk seorang pemula adalah gaya ortodoks. Hal
ini dikarenakan gaya ortodoks tidak terlalu membutuhkan
banyak gerakan. Sebagai gaya yang paling sederhana dan
paling mudah, gaya ortodoks sangat cocok untuk seseorang
yang ingin belajar atau berkenalan dengan olahraga tolak
peluru. Oleh sebab itu, tak heran apabila para atlet
profesional jarang menggunakan gaya ortodoks. Pelempar
dapat melakukan tolakan peluru dengan cara memosisikan
tubuh menyamping dari area pendaratan. Selanjutnya,
pelempar dapat meletakkan bola logam antara kepala dan
bahu untuk kemudian dilakukan tolakan.
o Gayao’brien
Apabila gaya ortodoks biasa digunakan pemula, maka gaya
O’brien merupakan gaya melempar shot put yang paling
sering digunakan atlet profesional. Gaya O’brien sendiri
digunakan pertama kali oleh seorang atlet yang berasal dari
negara Amerika Serikat bernama Parry O’brien. Gaya ini
sendiri biasa dikenal juga dengan gaya glide atau meluncur,
tetapi sekarang lebih populer sebagai gaya O’brien. Dalam
cabang olahraga shot put, gaya O’Brien dilakukan dengan
cara membelakangi arah tolakan
o Gaya spin
Selain gaya ortodoks dan gaya O’brien, gaya yang juga
sering digunakan dalam cabang olahraga tolak peluru adalah
gaya spin atau gaya berputar. Gaya ini kali pertama
diperkenalkan oleh Aleksandr Baryshnikov, seorang atlet
shot put yang berasal dari Rusia.Teknik dasar dalam
olahraga tidak berpepulu
1. Bola logam dapat ditempatkan pada bagian pangkal jari, bukan
telapak tangan. Lebarkan jari-jari tangan sedikit, selanjutnya
gunakan ibu jari untuk menahan bola logam agar tidak terjatuh.
2. Berikutnya, posisikan bola logam antara kepala dan bahu, tepat
pada bagian bawah rahang.
3. Sembari menahan bola logam, pelempar dapat memastikan untuk
menjaga kondisi siku lengan tetap tinggi dan tampak lurus dengan
bahu.
4. Posisikan tubuh menyamping dengan posisi bahu tangan yang
bebas dari bola logam mengarah ke area pendaratan.
5. Buka kedua kaki membentuk kuda-kuda lurus dan tekuk kaki yang
berada jauh dari area pendaratan, hal itu akan secara otomatis
membuat tubuh condong ke belakang.
6. Putar pinggul sehingga berhadapan dengan arah yang berlawan
dari area pendaratan.
7. Pada saat bersiap melakukan tolakan, pelempar dapat mendorong
dengan kaki belakang dan putar pinggul sehingga tubuh
menghadap ke area pendaratan.
8. Buka agak lebar lengan yang memegang bola logam menghadap ke
depan dengan sudut 45 derajat sembari berusaha melakukan
dorongan bola logam dengan sekuat tenaga.
9. Pada saat melakukan tolakan atau lemparan, tambahkan juga
dengan dorongan pergelangan tangan mirip seperti gerakan
menembak bola basket.
 Manfaat olahraga tolak peluru
Meningkatkan kekuatan otot lengan
Meski hanya sekadar menolak bola peluru yang berbentuk logam,
olahraga ini diketahui dapat meningkatkan kekuatan otot lengan.
Semakin sering Anda berlatih olahraga tolak peluru, otot lengan Anda
akan semakin kuat dan kesehatan tulang dapat meningkat.

1.1.1.1 Melatih keseimbangan tubuh

Tidak hanya otot lengan, gerakan dalam olahraga tolak peluru juga
melibatkan otot-otot pada pusat tubuh, seperti dada dan perut, serta
kaki untuk menjaga keseimbangan saat menolak bola peluru. Dengan
melatih keseimbangan tubuh, Anda akan lebih mudah bergerak
dengan bebas dan stabil, serta fokus Anda dalam melakukan suatu
pekerjaan.

3. Membangun massa otot

Gerakan tolak peluru juga dapat membangun massa otot, terutama

otot tubuh bagian atas. Dengan tercukupinya massa otot, kemampuan
fisik Anda akan terjaga dan risiko mengalami cedera akan berkurang.
Selain itu, olahraga ini bisa meningkatkan metabolisme tubuh dan
mengurangi risiko terkena stress.