”Lari adalah salah satu cabang olahraga tertua di dunia.

Sebelum menjadi sebuah cabang

olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno.”
Nomor lari yang biasa dilombakan :
 Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
 Lari jarak menengah 800 , 1500 meter
 Lari jarak jauh 5000, 10000 meter
 marathon 42,195 km

1.1 Pengertian Lari Jarak Pendek

 Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang
harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri
dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. Yang membedakan hanyalah
pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus
ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.
 Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana
peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan
400 m.
1.2 Tujuan
 Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horisontal, yang
dihasilkan dari dorongan badan kedepan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang
langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Kunci utama
yang harus dikuasai seorang spinter adalah start atau tolakan. Keterlambatan gerak
atau ketidak telitian pada waktu melakukan start sangat merugikan seorang
sprinter.
 Tujuan teknik-sprint selama perlombaan adalah untuk mengerahkan jumlah
optimum daya kepada tanah didalam waktu yang pendek.

1.3 Analisis Teknik Pada Lari Jarak Pendek

1.3.1 Start

Sikap start pada aba-aba bersedia

1
 Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki
tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat
di belakang garis start. Hal-hal yang penting dalam sikap start:
 Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf
V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
 Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan
kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
 Tubuh rileks/ tidak kaku
 Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
 Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang
dipergunakan, antaralain:
 Bunch start/start jongkok jarak pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang
ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak
kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm,
tergantung dari panjang tungkai.
 Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki
depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85
cm, tergantung dari panjang tungkai.
 Longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang
dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki
belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
Gerakan pada aba-aba Siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sedikit lebih tinggi dari bahu, jadi
garis punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga
keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher
tetap rileks , pandangan ke arah garis start di antara bawah tangan. Lengan
tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai
dengan mengambil nafas dalam-dalam. Yang paling penting konsentrasi
penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati
bersama.

2
 Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat
(gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-
kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin,
serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus
meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan
harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke
samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai
sembilan langkah pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa,
menahan nafas berarti menegakkan badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star
ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan
meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan
untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.

1.3.2 Gerakan lari

Beberapan tahapan yang dilalui saat gerakan lari :
 tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
 tahap percepatan (acceleration)
 tahap transisi/perubahan (transition)
 tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
 tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)

Gerakan yang dilakukan saat berlari dapat dibagi menjadi 3,yaitu :

- Posisi tubuh pada saat lari : posisi tubuh/badan condong ke depan secara
wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan
punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dengan rapat
serta pandangan ke depan lintasan.
- Ayunan kedua lengan : ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan
secara berganti – ganti dengan siku sdikit dibengkokkan.
- Gerakan langkah kaki : langkah kaki panjang dan dilakukan secepat
mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki,
sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

3
 1.3.3 Finish
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan,
tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa
disebut ambyuk. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga
bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis merupakan perjuangan
untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu
diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan
melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis. Ada
beberapa Teknik Memasuki Garis Finish, antara lain :
 Teknik memasuki garis finish tanpa mengubah kecepatan dan posisi tubuh.
Cara melakukanya menjelang 5-10 meter larilah dengan kecepatan penuh,
jangan menoleh ke kanan dan ke kiri atau ke belakang. Badan condong ke
depan dan pandangan lurus kedepan melewati garis finish.
 Memesuki garis finish dengan membusungkan dada
Cara melakukanya gerakkan seperti yang dilakukan pada teknik menjelang
tubuh menyentuh garis finish/pita finish dada dibusungkan ke depan, tidak
mengurangi kecepatan.
 Memasuki garish finish dengan menundukkan kepala ke depan.
Cara melakukanya dengan tanpa mengurangi kecepatan menjelang garis
finish, tundukkan kepala sedikit kedepan, seperti posisi membungkuk, jaga
keseimbangan yang menyentuh pita finish pertama kali adalah bagian
kepala, jangan berhenti mendadak pertahankan kaki hingga 3-5 meter.  

1.4 Pengertian lari jarak Menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m
dan 1500 m. Start yang digunakan untuk lari jarak
menengah nomor 800 m adalah start jongkok,
sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan
start berdiri. Pada lari 800 m masing–masing
pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah
melewati satu tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan

4
 pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara
kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing–masing pelari.

1.5 Hal – hal yang perlu diperhatikan oleh atlit pelari jarak menengah:
1.5.1 Langkah kaki, Gerakan langkah kai dilakukan lebih santai atau lebih lambat dari
pelari sprint dan dengan langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik.
1.5.2 Posisi tubuh, Kecondongan posisi tubuh dalam lari jarak pendek tidak seconding
lari sprint, sedikit lebih rileks, dan pandangan ke depan.
1.5.3 Ayunan Lengan, Lengan mengyun ke depan dan ke belakang dalam ayunan
terkoordinasi dengan gerakan kaki tangan depan yang ayunannya hamper pada
ketinggian bahu.
1.6 Analisis Teknik Pada lari Jarak Menengah

1.6.1 S
t
a
r t
Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak
Menengah (1.500 m) Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah:
 Aba–aba “bersedia” Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah
maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.
 Aba–aba “siap “ Mengambil sikap kaki kiri di depan dan kaki kanan di
belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan.
 Aba–aba “ya “ Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal
melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

Teknik Gerakan lari Jarak Menengah Teknik gerakan lari jarak menengah
meliputi:

 Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap
orang berlari.
 Sudut lengan antara 100–110 derajat.
 Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki.

5
  Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki.
 Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
 Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi

Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

a. Cara saat melewati tikungan yaitu:

 Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
 Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
 Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
b. Cara memasuki garis finish yaitu:
 Lari terus tanpa mengubah sikap lari.
 Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang .
 Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).
 Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

c. Hal–hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

 Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar.
 Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish.
 Perhatian di pusatkan pada garis finish.
 Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan.
 Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.

1.7 Perbedaan Lari Jarak Pendek dan Lari Jarak Menengah

1.7.1 Lari Jarak pendek
 Teknik yang digunakan adalah teknik sprint (lari dengan kecepatan penuh)
 Jarak tempuh 100 m, 200 m, 400 m
 Yang menentukan baik buruknya lari jarak pendek :
o Teknik start
o Gerakan sprint
o Teknik mencapai finish
 Terdapat 3 teknik start :
o Bunch start
o Medium start
o Long start

1.7.2 Lari Jarak Menengah

6
 Jarak tempuh 800m dan 1500 m
 Sejak start, gerakan lebih relaks dan tidak dilakukan dengan kekuatan
maksimal seperti gerakan sprint. Saat mendekati garis finish barulah
kecepatan ditambah sesuai jarak tempuh yang tersisa.
 Teknik start menggunakan start berdiri untuk jarak 1500 m dan start
jongkok untuk jarak 800 m.
 Teknik pendaratan kaki saat berlari terjadi pada ujung kaki tumit dan
menolak dengan ujung kaki lagi.
 Saat berlari dan mendekati garis finish sikap badan agak condong ke depan
namun tidak secondong pada lari jarak pendek.

7
Kesimpulan dan Penutup

Lari jarak pendek sering juga disebut sprint, yaitu lari dengan kecepatan yang maksimal
dengan jarak tempuh tertentu. Jarak tempuh untuk lari jarak pendek yaitu 100 m, 200 m, 400
m.
Tahapan gerakan lari pendek diawali dengan start, dimana teknik start terssebut dapat
dibedakan menjadi 3, yaitu :
- Bunch start
- Medium start
- Long start
Pada tahap start ini biasanya terdapat aba – aba “bersedia”, “siap”, “ya” untuk masing –
masing jenis start yang digunakan. Dilanjutkan dengan gerakan yang dilakukan saat lari
hingga akhirnya melakukan gerakan – gerakan saat mendekati garis finish.
Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m dan juga melewati tahap -
tahap yang hampir sama dengan lari jarak pendek hanya saja jenis start yang digunakan
hanya start jongkok dan atau start berdiri. Lari jarak menengah tidak membutuhkan tenaga
yang terlalu besar seperti lari jarak pendek karena gerakannya lebih rileks dibandingnkan lari
sprint.
Demikianlah makalah yang dapat kami susun, semoga dapat bermanfaat dan sesuai
dengan yang diharapkan. Kami mohon maaf jika ada perkataan kami yang kurang berkenan
dan kami ucapkan terima kasih atas dukungan dari segala pihak.

8
 Daftar Pustaka

http://baimtrisna.blogspot.co.id/2009/04/lari-jarak-pendek.html

http://rian-septian.blogspot.com/2012/03/makalah-pengaruh-olahraga-terhadap.html
http://setyawanaditya24.blogspot.com/2012/04/artikel-kesehatan-pengaruh-olahraga.html
http://www.idai.or.id/remaja/artikel.asp?q=20104710112
http://ws-or.blogspot.com/2013/01/manfaat-olahraga-bagi-remaja.html
http://syafauza.blogspot.com/2013/03/karya-ilmiah-remaja-pengaruh-olahraga.html
www.google.co.id
http://kangmakis.blogspot.co.id/2012/10/analisis-lari-sprint-100-m.html