Lari sprint atau lari pendek adalah salah satu cabang olahrga atletik.

Lari pendek sendiri

termasuk menjadi salah satu jenis olahraga lari yang paling favorit dan populer. Dalam berbagai
event kejuaraan resmi, cabang lari sprint ini paling banyak menyita perhatian penonton.
Bagaimanakah seluk beluk lari sprint ini, apakah sama dengan jenis lari yang lainnya, simak
penjelasan mengenai pengertian lari sprint di bawah ini.

Pengertian Lari Sprint

Lari sprint atau sering juga disebut dengan lari pendek adalah salah satu jenis lari dengan
menempu jarak yang pendek. Peserta dituntut untuk menempuh jarak 100 meter, 200 meter dan
400 meter dengan berlari kecepatan penuh dari awal sampai akhir. Nomor atletik lari jarak
pendek biasa disebut sprint race. Sedangkan untuk pelari pada jenis lari ini disebut dengan
sprinter. Cabang atletik lari jarak pendek bisa diselenggarakan di dalam ruangan (indoor) atau di
luar ruangan (outdoor). Untuk negara dengan empat musim biasanya pelaksanaan lari digelar
pada musim dingin. Sedangkan untuk outdoor dilangsungkan ketika musim panas.

Perbedaan Lari Sprint Dengan Lari Jarak Menengah dan Jarak Jauh

Untuk lari pendek, jamak disebut dengan lari sprint. Kenapa jenis lari pendek ini dinamakan
sprint, karena pad lari pendek yang diutamakan adalah kecepatan dan mengandalkan kecepatan
pada otot. Bagian kaki yang diutamakan adalah pada otot tungkai untuk bisa bekerja dengan
tenaga penuh full speed. Hal ini sangat dibutuhkan pada lari sprint karena pelari dituntut untuk
berlari secepat mungkin pada jarak yang ditentukan tanpa adanya pengaturan ritme atau irama
dalam melangkah untuk mengatur pernafasan.

Disinilah letak perbedaan antara lari jarak pendek dengan lari jarak menengah dan lari jarak jauh.
Dimana pada lari jarak menengah dan jarak jauh dibutuhkan pengaturan pernafasan untuk
menjaga energi dan tenaga. Untuk pelari pada jarak menengah dan jarak jauh, harus bisa
mengatur ritme dalam berlari. Kapan harus berlari dengan kecepatan penuh dan kapan harus
mengatur pernafasan dan stamina.

Jarak Dalam Lari Sprint

Untuk lari sprint, sebenarnya ada beberapa jarak yang biasa ditempuh. Ada jarak 50 meter, 60
meter, 100 meter, 200 meter dan terakhir 400 meter. Namun untuk saat ini yang sering
dilombakan dalam berbagai ajang kejuaraan resmi adalah 100, 200 dan 400 meter. Sementara
untuk nomo2 50 meter dan 60 meter hanya digunakan untuk perlombaan kelas amatir saja. Lari
100 Meter (Sprint) Lomba atletik lari jarak pendek 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi
lintasan atletik outdoor. NOmor lari pada jarak ini dianggap paling bergengsi diantara nomor
yang lain. Biasanya, pemegang rekor pada nomor ini diberi gelar dengan sebutan "manusia
tercepat".
Makalah Lari Jarak Pendek Teknik, 100 Meter Pengertian Definisi - Masalah Kecepatan
Lari 100 Meter
Lari jarak pendek (Sprint) adalah semua jenis lari yang menempuh jarak 400 m ke bawah
(Tamsir Riyadi, 1982 : 21), ahli lain menyebutkan bahwa lari jarak pendek sebagai salah satu
cabang lomba mencakup semua jarak hingga 400 m (Gerry A. Carr, 1997 : 13). Adapun Aip
Saripudin (1997) menjelaskan bahwa pengertian lari 100 meter adalah suatu lari dimana si
atlit menempuh suatu jarak dengan kecepatan maksimal

Pandangan tentang lari jarak pendek (sprin) dari beberapa pakar di atas secara substansional
memahami lari 100 meter sebagai suatu aktivitas fisik (berlari) yang dilaksanakan dengan
menggunakan kecepatan tinggi tentu saja agar seorang atlit dapat berlari dengan kekuatan dan
kecepatan yang maksimal, atlit tersebut tidak bisa hanya mengandalkan bakat atau panjang
tungkai yang dimilikinya. Akan tetapi seorang atlit butuh waktu yang cukup panjang untuk
berkonsentrasi dan melatih diri. Dalam berlatih itupun seorang atlit tidak bisa hanya
berkonsentrasi pada satu jenis kondisi saja, akan tetapi harus memperhatikan beberapa faktor
yang memungkinkan kecepatan tersebut dapat tercapai. Tamsir Riyadi (1982) dalam hal ini
mengemukakan beberapa faktor penting yang perlu mendapatkan perhatian untuk dilatih,
sehingga natinya atlit mampu berlari dengan kemampuan maksimal antara lain: speed
(Kecepatan), Power (Daya Ledak Otot), Strength (Kekuatan), Coordination (Koordinasi
Gerakan), Flexibility (Kelenturan), Agility (Kelincahan) dan stamina

Selain memperhatikan beberapa faktor di atas, agar dapat menempuh jarak tersebut dengan
secepat-cepatnya, maka dalam lari jarak pendek perlu juga memperhatikan empat hal antara
lain: starting positon yaitu sikap atau posisi pelari pada saat melakukan start, starting action yaitu
gerakan saat meninggalkan garis start setelah aba-aba “ya atau bunyi pistol” sampai 6 hingga 9
langkah dari garis start, sprinting action yaitu gerakan atau teknik lari cepat, finishing action
yaitu gerakan atau cara melewati garis finish.

1. Starting Position
Starting positiona adalah sikap atau posisi badan pelari saat akan melakukan start. Pada lari jarak
pendek, pelari biasanya menggunakan start jongkok, jadi sebelum lepas dari garis start, pelari
dalam posisi berjongkok. Karena dengan posisi berjongkok dapat menimbulkan garak percepatan
yang memugkinkan saat pelari lepas dari garis start akan lebih mudah dan cepat meluncur ke
depan.

Start jongkok ada tiga jenis, sebagai pedoman, dapat dibedakan Sebagai berikut:

 short start bunch start (start pendek), pada saat berjongkok lutut kaki belakang berada di
ujung kaki yang lain. Apabila dalam sikap berdiri, ujung kaki belakang akan terletak kira-
kira di samping tumit atau lekukan telapak kaki depan. Jenis start ini dapat menghasilkan
percepatan yang tinggi, maka banyak pelari kenamaan memakainya.
 Medium start (start panjang), pada sikap berjongkok lutut kaki belakang kira-kira berada
disamping lekukan telapak kaki depan. Dalam posisi berdiri, ujung kaki belakang berada
sedikit di belakang tumit kaki depan. Start ini sangat sesuai untuk pemula.
  Long start (start panjang), pada sikap berjongkok lutut kaki belakang segaris dengan
tumit kaki depan atau letak lutut lebih mundur lagi. Pada saat berdiri, kedua telapak kaki
saling berjauhan, yaitu ujung kaki belakang terletak sekitar dua jengkal dari tumit kaki
depan. Pelari yang berkaki panjang (tinggi) biasanya menggunakan start ini.

Kembali ke persoalan semula, sebainya para sprinter mempergunakan start jongkok apakah itu
start pendek, menengah, ataupun panjang, tergantung dari kemantapan atlet.

Sebagai pedoman, cara mengambil sikap dalam start jongkok dalah sebagai berikut (misalnya
pada lari 100 meter).

a. Start blok dipasang di belakang garis start, jarak antara papan penolak bagian depan dangan
papan bagia belakang telah diatur (stel) sebelumnya sesuai dengan jenis start yang dipergunakan.
Sedangkan jarak antara papan bagian depan dengan garis start harus di atur sedemikian rupa,
sehingga pada saat dipakai berjongkok posisi badan dapat sejajar dan serilek mungkin. Ada suatu
pedoman bahwa jarak tersebut kira-kira dua jengkal pelari yang bersangkutan. Sebelum aba-aba
“bersedia” pelari berdiri sekitar 3 meter sebelum garis start.

b. Setelah aba-aba “bersedia ”

 Segera maju dengan tenang, rilek tetapi yakin dan mantap. Cara menempatkan kaki
sebaiknya satu persatu, yaitu dengan merangkak mundur dari depan garis start (start
blok). Kaki depan terlebih dahulu ditapakkan, kemudian kaki belakang atau sebaliknya.
Setelah kedua telapak kaki berpijak pada papan start blok dan lutut belakang bertumpu di
tanah, kedua tangan dibersihkan sambil sepintas melihat ke depan (ke jurusan lari). Hal
ini untuk menambah ketenangan dan kemantapan batin. Kemudian satu demi satu tangan
diletakkan di tanah, kedua siku lurus. Jarak antara kedua tangan selebar bahu lebih
sedikit. Keempat jari hampir/agak rapat menuju ke samping luar, ibu jari terbuka menuju
ke dalam. Dalam hal ini tidak seluruh bagian telapak tangan yang bertumpu di tanah, tapi
cukup pada ruas-ruas pertama keempat jari dan ibu jari, sehingga ibu jari dan jari telunjuk
membentuk huru V terbalik. Agar tumpuan tangan lebih kokoh, posisi jari kelingking
ditarik ke arah ibu jari (tidak rapat dengan jari manis)
 Punggung dan tengkuk agak diangkat, leher rilek, kepala bagian belakang segaris/datar
dengan punggung. Jadi posisi kepala tidak tunduk (terkulai) dan tidak tengadah (nongol)
 Pandangan ke bawah atau agak ke depan, sekitar 1 meter dari garis start.
 Pada sikap ini seluruh bagian badan rilek, berat badan di tengah-tengah. Perhatian tertuju
kepada aba-aba berikutnya (Siap)

c. Stelah aba-aba “siap”

Aba-aba “siap” ini baru akan diberikan oleh starter apabila seluruh pelari sudah dalam keadaan
diam/tenang saat berjongkok

 Pinggul (pantat) diangkat pelan ke atas – depan, sehingga berat badan sedikit bergeser
bertumpu pada kedua tangan. Posisi pinggul harus sedemikian rupa, sehingga pada saat
 gerakan start dilakukan, badan pelari benar-benar bergerak terdorong ke depan. Apabila
pinggul bergerak naik pada saat start dimulai, maka berarti posisi pinggul pada saat aba-
aba “siap” terlalu rendah. Sebaliknya, apabila saat start dimulai pinggul bergerak turun,
ini berarti pada sikap “siap” pinggul terlalu tinggi, karena pihak atlit tidak dapat melihat
posisi pinggulnya sendiri, maka pihak pelatihlah (guru) yang harus memperhatikan dan
mengoreksi.
 Pengangkatan pinggul harus disertai dengan terangkatnya lutut kaki belakang dari tanah
sehingga sudut kedua tungkai akan membesar. Dalam hal ini sudut tungkai depan
sebaiknya sekitar 900, dan sudut tungkai belakang sekitar 1000-1200. menurut hasil
penyelidikan posisi tungkai dengan membentuk sudut sebesar itu dapat menghasilkan
gerak percepatan yang tinggi.
 Posisi kepala tetap segaris dengan badan walaupun kedudukan kepala lebih rendah dari
badan.
 Pandangan tetap pada tempat semula, atau sedikit mendekat ke atas garis strat atau dapat
pula sedikit bergeser ke depan dari tempat semula, asalkan tidak mengakibatkan
terangkatnya kepala ke atas (nongol).

2. Starting Action
Starting Action adalah gerakan saat meninggalkan garis start setelah aba-aba ‘yak/bunyi pistol’
sampai kira-kira 6 s/d 9 langkah dari garis strat. Gerakannya sebagai berikut :

 Tangan kiri dan kaki kanan digerakkan serempak dan secepat mungkin (hali ini apabila
dalam posisi jongkok kaki kiri di depan). Bertepatan dengan itu kaki kiri menolak kuat
dan secepat mungkin hingga lutut benar-benar lurus atau hampir lurus. Dorongan/tolakan
kaki kiri ini tidak ke atas tetapi harus ke depan. Sesaat itu pula kaki kanan segera diayun
cepat ke depan. Langkah pertama kaki kanan ini harus cepat dan cukup jauh menjangkau
ke depan, tetapi rendah saja agar segera berpijak di tanah. Dan saat mendarat di tanah
posisi lutut sebaiknya membentuk sudut sekitar 900.
 Saat kaki kanan berpijak di tanah segera disusul kaki kiri dilangkahkan ke depan dengan
cepat. Begitu seterusnya gerakan meluncur ke depan ini dilakukan dengan tetap menjaga
kesimbangan dan kecondongan badan ke depan. Saat meluncur ini pandangan sedikit
demi sedikit bergeser ke depan
 Gerakan meluncur ke depan ini (starting Action) hanya berlangsung beberapa langkah
saja dari garis start (6 s/d 9) langkah. Sesudah itu gerakannya akan berubah menjadi
sprinting action

3. Sprintang Action
Adalah gerakan lari sprint, adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a. Gerakan Kaki
  Kaki balakang (misalnya kanan) harus benar-benar menolak ke depan sampai lutut
terkadang lurus, saat lepas dari tanah harus berakhir pada bagian ujung telapak ( jari )
kaki.
 Setelah ujung kaki terlepas dari tanah, maka dangan capat lutut segera ditekuk (tidak
sampai menyentuh). Sehingga seolah-olah tumit mendekati pantat (tidak sampai). Pada
posisi lutut ditekuk inilah paha segera diayun cepat ke depan. Pengangkatan paha ke
depan ini tidak perlu terlampau tinggi (berlebihan), tetapi cukup maksimal saja, yaitu
kira-kira setinggi pinggul, sehingga posisi paha maksimal sejajar dengan tanah.
Pengangkatan paha maksimal sejajar dengan tanah. Pengangkatan paha yang berlebihan
dapat mengakibatkan siakap badan menjadi tegak dan gerakan lari kurang laju ke depan,
tetapi lebih cenderung bergerak lari kurang laju ke depan, tetapi lebih cenderung bergerak
melambung ke atas.
 Setelah paha diayun ke depan, segera tungkai bawah dikibaskan dengan cepat dan sejauh
mungkin ke depan untuk segera mendarat di tanah. Saat mendarat/berpijak di tanah harus
dengan bagian depan/ujung telapak kaki terlebih dahulu, dalam posisi lutut agak ditekuk.
Pada kenyataanya pengibasan (menyepakkan) tangkai ke depan tadi terjadi setelah kaki
belakang ke depan itulah yang mengakibatkan badan terdorong/bergerak maju ke depan.
Itulah sebabnya maka tolakan kaki belakang harus dilakukan dengan kuat dan secepatnya
tungkai bawah dilipat terus diayun ke depan untuk membuat frekuensi langkah yang
cepat pula. Begitu seterusnya.

b. Gerakan lengan

 Gerakan (ayunan) lengan bersumber pada persendian bahu dan dilakukan dengan cepat
sesuai dengan gerakan kaki.
 Ayunan ke depan harus lebih aktif dari pada ayunan ke belakang dan ayunan ke depan
tersebut agak serong masuk ke dalam (medial) asal tidak sampai menyilang di depan
dada.
 Siku membentuk sudut sekitar 900 tetapi sudut siku itu secara otomatis akan berubah,
yaitu saat terayun ke depan relatif akan sedikit mengecil dan saat terayun ke belakang
akan membesar.
 Jari-jari tangan setengah mengepal dan rilek, pada saat terayun ke depan kepalan tangan
tidak lebih tinggi daripada kepala.
 Gerakan lengan sampai berakibat terangkatnya kedua bahu ke atas.
c. Siakap badan, leher dan kepala

 Badan tetap tegap, gagah, condong ke depan. Kecondongan badan ke depan tidak perlu
terlampau berlebihan apalagi sengaja membungkukkan badan adalah sikap lari sprint
yang kurang baik, karena akan menghambat gerakan kedua kaki, terutama saat ayunan
langkah ke depan. Kecondongan badan yang baik adalah yang wajar, yaitu kecondongan
yang timbul akibat adanya dorongan (tolakan) kaki belakang ke depan yang dilakukan
dengan kuat dan betul.
 Leher, dagu dan bahu tetap rilek, mulut sedikit menganga, jadi gigi (rahang atas dan
rahang bawah tidak perlu merapat/ menggigit)
 Sikap kepala tetap wajar, rilek (tidak tengadah ataupun tunduk), pandangan ke depan
sedikit serong ke bawah.

4. Fnishing Action
Adalah gerakan atau cara melewati garis finish. Ada 4 macam cara melewati garis finish:

 Lari terus tanpa mengubah sikap badan. Cara ini sangat mudah tetapi kurang
menguntungkan karena posisi badan tidak mengalami perubahan ke depan.
 Memutar atau memiringkan bahu/badan ke salah satu sisi cara ini lebih menguntungkan
dibanding cara pertama.
 Merebahkan atau menjatuhkan badan ke depan (ambyuk) atau thresrug. Cara ini sangat
menguntungkan tetapi sulit untuk dilakukan.
 Kombinasi antara memiringkan badan dan ambruk

Hubungan Antara Kecepatan Lari 100 m Dengan Prestasi Lompat Jauh

Untuk memperoleh prestasi yang maksimal di dalam nomor lompat jauh, seorang atlit tidak
cukup hanya mengandalkan kemampuan skilnya (penguasaan gaya) dalam melakukan lompatan,
tetapi seorang atlit dituntut untuk memiliki kekuatan dan daya ledak maksimal untuk melakukan
tumpuan dan kemudian melakukan akselerasi lompatan, selanjutnya untuk mendapatkan
kekuatan dan daya ledak maksimal tersebut, seorang atlit memerlukan jarak awalan dan
kecepatan lari yang tinggi. Tanpa jarak awalan dan kecepatan lari yang tinggi akan sulit bagi
seorang atlit pelompat jauh untuk melakukan tumpuan dengan kekuatan dan daya ledak
 TUGAS September 24

PENJASORKES
”SPRINT” 2014
maksimal. Dengan demikian jelas bahwa, pada nomor lompat jauh gaya, skill dan kecepatan
berlari sangat penting untuk mendukung kekuatan dan daya ledak untuk melakukan tumpuan
atau tolakan yang tepat sehingga akan mencapai hasil (prestasi) lompatan yang maksimal.

Dari uraian di atas dapat dikatakan bahwa semakin cepat kemampuan lari sprint seorang atlit,
maka akan semakin baik pula kekuatan dan daya ledaknya untuk melakukan tumpuan, semakin
baik kekuatan dan daya ledak saat melakukan tumpuan maka semakin baik juga hasil (prestasi)
lompatan yang diraih demikian sebaliknya. Berdasarkan asumsi tersebut ada kemungkinan
seorang atlit lari sprint khususnya nomor lari 100 meter berpeluang menjadi atlit pada nomor
lompat jauh dan sebaliknya. Selanjutnya dengan asumsi itu juga dapat dikatakan bahwa terdapat
hubungan antara kecepatan lari 100 meter dengan prestasi lompat jauh.
Daftar Pustaka Makalah Lari Jarak Pendek Teknik 100 Meter Pengertian Definisi

Aip, Syarifuddin. 1997 . Panduan Guru Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Jakarta: CV.
Grasindo.Riyadi, Tamsir. 1982. Petunjuk Atletik. Yogyakarta IKIP Yogyakarta
http://www.sarjanaku.com/2013/04/makalah-lari-jarak-pendek-teknik-100.html
Carr, A. Gerry. 1997. Atletik untuk Sekolah. Jakarta PT. Raja Grafindo Persada.

Faizah Mutiayu
Kamis, 06 Juli 2017
MAKALAH LARI SPRINT
 IX A
Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta
berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus
ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan.

Disusun Oleh :
1. Awalia Rusy Na’imah
2. Faizah Mutiayu Nurrohmaini
3. Kartika Maharani
4. Mileni Rahayu
Pengertian Atletik
Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik adalah kegiatan event
di lintasan, dan di lapangan, lari jalanan, lomba jalan cepat, lari lintas alam, dan lari bukit /
pegunungan. Perlombaan atletik terbagi dalam event lintasan (track) dan event lapangan (field).
Event lintasan terdiri dari nomor lari dan jalan, sedangkan event lapangan terdiri dari nomor
lempar (lempar lembing, lempar cakram, tolak peluru, dan lontar martil) dan nomor lompat
(lompat jauh, lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompat tinggi galah).
Atletik sering disebut sebagai ibu dari semua cabang olahraga. Hal ini karena gerakan-gerakan
dalam olahraga atletik terdapat pada semua cabang olahraga yang lain.
Induk organisasi atletik se-Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
Sedangkan induk organisasi atletik dunia adalah IAAF (International Association Athletic
Federation).

Sejarah Atletik
Atletik pada jaman purba sebenarnya mempunyai gerakan dasar seperti lompat dan lempar yang
telah dikenal oleh bangsa-bangsa primitif pada jaman pra sejarah. Bahkan dapat dikatakan, sejak
adanya manusia, gerakan-gerakan itu telah dikenal.
Jika kita melakukan atletik dengan tujuan mencapai prestasi pada jaman modern ini, maka lain
halnya dengan bangsa primitif pada jaman pra sejarah. Mereka melakukan gerakan-gerakan
jalan, lari, lompat, dan lempar semata-mata untuk mempertahankan kelangsungan hidupnya
seperti :
- Mencari makan,
- Mempertahankan diri dari serangan-serangan biatang buas,
- Mengamankan diri terhadap keganasan alam (banjir, gempa bumi, letusan gunung berapi, dan
lain-lain.
Meskipun gerakan-gerakan dasar ini telah dikenal sejak adanya manusia, tetapi perlombaan
atletik yang telah dilaksanakan dalam catatan sejarah, baru terjadi pada jaman purba, sekitar
1000 tahun sebelum masehi.
Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-
satunya event adalah perlombaan lari. Oleh sebab itu, atletik juga disebut sebagai olahraga tertua
di dunia.
Sejarah Lari Sprint
Pada olimpiade kuno di Yunani, tahun 766 sebelum masehi lomba yang diadakan hanya lari.
Pada zaman Kekaisaran Romawi juga ada pertandingan ini. Sayangnya, pertandingan lari ini
tidak berlangsung lama karena Kekaisaran Roma jatuh. Untuk lari modern mulai diorganisasikan
200 tahun yang lalu. Pada olimpiade modern yang pertama pada tahun 1896, olahraga lari
dilombakan untuk pertama kalinya.
Tentang Lari Jarak Pendek Atau Sprint

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan
maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat
digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan
lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan
400 m.
Nomor atletik lari jarak pendek biasa disebut sprint race. Karena itu pelari nomor atletik lari
jarak pendek sering disebut sprinter. Lari jarak pendek merupakan salah satu nomor yang
dilombakan pada Olimpiade Kuno di Yunani.

Cabang atletik lari jarak pendek bisa diselenggarakan di dalam ruangan (indoor) atau di luar
ruangan (outdoor). Di negara-negara yang memiliki empat musim, perlombaan indoor biasa
dilangsungkan pada musim dingin. Sementara perlombaan outdoor biasanya diselenggarakan
pada musim panas.

Bagi mereka yang kurang memahami tentang atletik, terutama cabang lari, mungkin akan sedikit
bingung dengan istilah lari jarak pendek. Selain ditentukan jarak, lari ini dikenal dengan nama
sprint. Dinamakan sprint karena olahraga ini mengandalkan kecepatan otot, terutama pada otot
tungkai untuk bisa bekerja dengan tenaga penuh atau full speed.

Otot tungkai ini akan digunakan bekerja maksimal guna menghasilkan kecepatan larisang atlet.
Hal ini karena lari jarak pendek ini menuntut seorang pelari untuk bisa mencapai finis dengan
cepat tanpa perlu mengatur ritme lari atau pernafasan. Inilah yang membedakan dengan jenis lari
lain seperti pada lari jarak menengah dan lari jarak jauh atau marathon.

Pada kedua jenis lari tersebut, seorang pelari harus bisa menjaga ritme lari mereka. Sang atlet
harus tahu waktu kapan berlari dengan kecepatan sedang dan juga saat berlari dengan kecepatan
penuh. Di sisi lain, pelari harus pula mampu mengatur pernafasan mereka agar stamina yang ada
bisa digunakan untuk menyelesaikan seluruhperlombaan lari.

Untuk lari jarak pendek sendiri memiliki beberapa nomor yang biasa dipertandingkan. Jarak
yang biasa dilombakan terdiri menjadi lima jenis. Yaitu untuk jarak 50 meter, 60 meter, 100
meter, 200 meter serta 400 meter. Namun pada saat ini yang paling sering dilombakan pada
berbagai ajang kejuaraan resmi hanyalah tiga nomor terakhir saja. Sementara untuk nomor 50
dan 60 meter, biasanya hanya digunakan untuk perlombaan amatir saja.

LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Nomor Lari
-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
-. Lari jaraj menengah 800, 1500 meter
-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km

Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:

- Start berdiri (standing start)
- Start jongkok (crouching start)
- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4
x 100 m.
 Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang membedakan
hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh.
Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.

Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik
memasuki garis finish.

1). Start jongkok

Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
• Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki belakang
berada sejajr dengan ujung kaki depan.
• Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang garis start.
• Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan sampai ada
aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
• Start jongkok pendek (bunch start): jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
• Start jongkok menengah (medium start): jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
• Start jongkok panjang (long start): jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
• Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti
merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, kedua ujung
kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap
dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat badan
berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat sedikit agak
rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan punggung, pandangan
ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis start dan konsentarsi dengan aba-aba
selanjutnya.
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan
kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. Letakkan tangan tepat di
belakang garis start.

Hal-hal yang penting dalam sikap start:

1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu
condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira 2m
atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:
a. Bunch Start/Start Jongkok Jarak Pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris
dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan
45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
b. Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari
garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.
c. Longated start/start jongkok jarak jauh

Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit
kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm,
tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
• Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan ke bawah
dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk sudut 120 derajat.
Secara rinci gerakan pada aba-aba siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun
kedepan. Berat badan lebih kedepan. Jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol.
Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah
tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai
dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/
bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.
• Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan berlawanan
dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang, begitu juga
sebaliknya).
Secara rinci
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan
harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki
kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama.
Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan
harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah
lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupakan
langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan
dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan
gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.

2). Gerakan lari

Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu:
• Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap
rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat
serta pandangan ke depan lintasan.
• Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit
dibengkokkan.
• Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada
ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
 3). Memasuki finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses.
Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
- Lari terus tanpa perubahan apapun.
- Dada dicondongkan ke depan/ membusungkan dada kedepan, tangan kedua-duanya
diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk.
- Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan,
yang lazim disebut The String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah,
jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati
garis finis.
Yang dilarang adalah:
• Meloncat pada saat memasuki garis finish
• Menarik/menggapai pita finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
• Konsentrasilah pada saat start dan lari
• Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
• 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
• Sikap lari tetap pada jalur lurus
• Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.

Gerakan Lari Jarak Pendek

Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat

makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, maka kemudian dilanjutkan
dengan melakukan gerakan lari cepat.

Cara melakukan gerakan lari cepat sebagai berikut:

a. Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi punggul).
Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah sesuai dengan
panjang tungkai).
b. Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25 – 30 derajat.
Hal ini hanya dapat terlaksana bilamana gerak lengan tidak terlalu berlebih-lebihan.
c. Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90 derajat. Tangan
menggenggam kendor. Gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus secara
wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerakan kaki yang makin cepat pula.

Lari jarak pendek dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi

Peraturan lari jarak pendek bisa dimodifikasi, misalnya dengan menggunakan teknik start
berdiri. Aba-aba “bersedia” posisi tubuh berdiri fileks, aba-aba “siap” condong tubuh ke depan
sehingga berat badan lebih ke depan. Gerakan kaki dan tangan menyesuaikan gerakan tubuh.
Pada saat aba-aba “ya”
ayun lengan dan kaki ke depan dan belakang kuat-kuat dan langkahkan secepat mungkin. Kalian
pun dapat memodifikasi peraturan lari jarak pendek dengan mengubah jarak lari, misalnya 100 m
menjadi 50 meteratau 75 meter.