ANNISA SEKAR RATRI NASTITI

9E

Lari Jarak Menengah

A. Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek,
pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.

Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:

1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.

B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima
prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang
berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

C. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

1. Lari Jarak Menengah 800 m
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
3. Lari 1500 m dengan Fartlek

D. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah

1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

E. Petugas atau juri dalam lomba Lari Jarak Menengah

a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila
melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan
menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.
 Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh adalah  lari dengan  jarak yang  jauh. Bisa kamu bayangkan apabila kamu berlari
dengan jarak yang jauh, kamu pasti akan mengalami kelelahan  setelah melakukanya.  
Jarak - jarak yang ditempuh dalam nomor lari jarak  jauh adalah  jarak 5000 m, jarak 10.000 m, lari
Marathon dengan jarak 42,195 m, dan Cross  country.  Start yang digunakan dalam  lari  jarak jauh adalah
dengan menggunakan start berdiri.

Katakteristik yang  terdapat dalam  lari jarak jauh pada dasarnya hamper sama dengan  lari  jarak
menengah,  yaitu pengaturan  tenaga, pengaturan pola nafas, dan daya  tahan yang  cukup  baik. Seorang
pelari jarak  jauh, tidak dituntut untuk mempunyai  otot - otot  tubuh  yang menonjol. Ketika berlari jarak 
jauh, usahakan ayunan  lengan dan gerakan kaki yang seringan - ringannya.  Makin  jauh jarak  lari yang
ditempuh makin rendah lutut diangkat, dan langkah juga makin kecil. Hal  tersebut  dilakukan untuk
menghemat  tenaga si pelari  tersebut. Kebanyakan pelari jarak jauh, mempunyai postur  tubuh kurus.
Namun dengan  tubuh yang kurus tesebut seorang atlet harus memiliki daya tahan  tubuh yang cukup baik.

Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang
harus ditempuh(100-400 m), atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya
bisa juga disebut dengan sprinter

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat
(sprint), gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
– star berdiri (standing start)
– star jongkok (crouching start)
– start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam
lari estapet 4 x 100 m.
Teknik Start
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf
V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke
lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan

- Bunch start/start jongkok jarak pendek

Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan
segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star
kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
- Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan,
jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm,
tergantung dari panjang tungkai.
- longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari
tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang
100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.

Gerakan finis
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-
duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk.
Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke
depan, yang lazim disebut The String. 
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah
kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan
perlambat langkah sebelum melewati garis finis.