Materi Lari Jarak Pendek Kelas X

SMA AL GHAZALY KOTA BOGOR

TUJUAN PEMBELAJARAN / CAPAIAN PEMBEJARAN

 Memahami pengertian lari cepat dengan benar.

 Memahami teknis start, tehnik lari dan tehnik finish lari cepat.
 Memahami dan mempraktikkan perlombaan lari cepat dengan benar. .
 Memahami peraturan perlombaan lari cepat dengan benar, .

Lari 100 Meter: Pengertian, Teknik, dan Aturan

Lari 100 meter termasuk lari jarak pendek. Lari jarak pendek merupakan semua nomor lari
yang dilakukan dengan kecepatan penuh atau maksimal sepanjang jarak yang harus
ditempuh.

Lari jarak pendek dilombakan dalam kategori 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
Sementara untuk lari jarak jauh, biasanya dipertandingkan dengan jarak sepanjang 3 km
sampai 10 km.
Selain itu, lari jarak pendek harus dilakukan dengan kekuatan dan kecepatan penuh dari garis
start hingga garis finish. Dalam kejuaraan lari, pemenang cabang olahraga ini ditentukan dari
catatan waktu tercepat.
Meski jarak yang ditempuh terbilang pendek, teknik berlari tetap harus diperhatikan. Selain
kecepatan, cara atau teknik dalam berlari juga menjadi satu di antara pertimbangan.
Dengan teknik yang tepat tentu para pelari jarak pendek bisa meraih hasil yang optimal ketika
bertanding.

1. Teknik Start
Menurut (Purnomo 2007: 23), seorang pelari harus melakukan persiapan awal sebelum
berlari atau dinamakan start, tujuan utamanya adalah mengoptimalkan pola lari cepat.
Ada tiga jenis teknik start dalam lari jarak pendek, yakni Start Pendek (Bunch Start), Start
Menengah (Medium Start), dan Start Panjang (Long Start).

2. Teknik Lari
Teknik ini digunakan oleh pelari untuk mengerahkan kekuatan dan kecepatan dengan teknik
berlari yang telah dipelajari. Ada dua tahap dalam berlari cepat, di antaranya adalah:

 Fase Topang

Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. Caranya dilakukan dengan
mendarat pada telapak kaki, lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi,
kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut, dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan
kuat-kuat pada saat bertolak.
Kemudian, kaki harus diayunkan naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

1
PJOK 10 HADE
 Fase Layang

Tujuan fase layang adalah memaksimalkan dorongan ke depan. Caranya melakukan fase
layang adalah sebagai berikut:

1. Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan, dan ke atas.

2. Pada fase pemulihan, lutut kaki topang bengkok, irama ayunan lengan aktif namun rileks.
3. Kemudian, kaki topang bergerak ke belakang.

3. Teknik Finish
Seorang sprinter harus melewati garis finish dengan cepat. Seorang pelari dinyatakan finish
jika beberapa bagian tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish.
Muhtar (2011:14) menjelaskan, terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari
jarak pendek atau sprinter, yaitu:

1. Mencondongkan dada, kemudian menjatuhkannya ke depan.

2. Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.
3. Lari secepat mungkin hingga beberapa meter garis finish terlewati.

Aturan Perlombaan Lari 100 Meter

Induk organisasi atletik Internasional IAAF (International Amateur Athletic Federation)
membuat peraturan perlombaan yang dijadikan sebagai acuan untuk perlombaan lari jarak
pendek.
Aturan tersebut juga ikut dilaksanakan oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) di
tingkat nasional. Berikut ini adalah aturan perlombaan untuk lari jarak pendek:

1. Aturan Perlombaan

1. Garis start dan finish selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Tepi garis start
dan tepi garis finish terdekat menjadi ukuran jarak perlombaan.
2. Aba-aba yang digunakan untuk memulai lomba adalah “bersedia”, “siap” dan “ya”, atau
bunyi pistol.
3. Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara, semua peserta lomba lari
mulai berlari.
4. Peserta yang membuat kesalahan saat start diberikan peringatan maksimal tiga kali.
5. Pada perlombaan besar lari jarak pendek dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama, babak
kedua, babak semifinal, dan babak final.
6. Akan terjadi babak pertama jika jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak
maju ke babak berikutnya.

2. Hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek adalah:

 Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali.

 Memasuki lintasan pelari lain.
 Mengganggu pelari lain.
 Keluar dari lintasan.
2
PJOK 10 HADE
 Terbukti mengonsumsi obat-obatan terlarang.

3. Sarana dan Peralatan yang Digunakan

 Lintasan: perlombaan lari jarak pendek lebar lintasan yang digunakan berukuran 1,22 meter.
Panjang lari menyesuaikan kategori yang diikuti oleh seorang pelari.
 Peralatan: beberapa peralatan penting yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek
adalah sepatu spikes, stopwatch, bendera aba-aba, start block, dan tiang finish.

Demikian penjelasan mengenai lari 100 meter dan aturan yang berlaku. Untuk menguasai
olahraga ini, kamu membutuhkan latihan yang rutin.

SOAL LARI CEPAT

Setelah anda selesai pempelajari materi atletik cepat cepat dengan baik, untuk mengetahui sejauh
mana pemahaman anda, jawablah pertanyaan pertanyaan dibawah ini dengan benar.

1. Kecondongan badan pada saat lari cepat/jarak pendek dikarenakan …

a. akibat melaju cepat
b. akibat ayunan lengan yang cepat
c. adanya tolakan kaki depan yang kuat
d. mengimbangi gerakan kaki dan tangan
e. adanya tolakan kaki belakang yang kuat .

2. Perhatikan gambar di bawah ini !

Pada gambar tersebut yang merupakan sikap aba-aba bersedia pada saat melakukan gerakan
start jongkok ditunjukkan pada gambar nomor …

a. 1.
b. 2
c. 3
d. 4
e. 5

3. Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan
kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish dimana pemenangnya
ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Kunci pertama yang harus dikuasai
oleh pelari jarak pendek/sprint adalah . . . .
a. start atau pertolakan
b. langkah kaki
c. kecondongan badan
d. mengayunkan lengan
e. memasuki garis finish

3
PJOK 10 HADE
4. Perhatikan gambar berikut ini, yang merupakan fase-fase teknik dasar start lari jarak pendek.

Gambar di atas, merupakan teknik dasar start lari jarak pendek pada fase aba-aba . . . .

a. bersedia
b. siaap
c. ya
d. langkah kaki
e. finis

5. Perhatikan gambar berikut ini, yang merupakan fase-fase teknik dasar start lari jarak pendek.

Gambar di atas, merupakan teknik dasar start lari jarak pendek pada fase aba-aba . . . .

a. bersedia
b. siaap
c. ya
d. langkah kaki
e. finis

6. Lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat. Setelah ± 20 m dari
garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta
ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus
ditingkatkan. Gerakan tersebut merupakan lari jarak pendek pada fase . . . .
a. start
b. melangkah kaki
c. mencondongkan badan
d. gerakan lari
e. finis

7. Di dalam perlombaan lari jarak pendek, hal yang harus diperhatikan oleh setiap pelari adalah hal
gerak langkah maju ke depan dengan secepat-cepatnya. Urutan teknik lari jarak pendek adalah .
...
a. start, langkah kaki, ayunan lengan
b. langkah kaki, ayunan lengan, finis
c. start, langkah kaki, finis
d. start, teknik lari jarak pendek, finis
e. melangkah, ayunan lengan, finis

4
PJOK 10 HADE
8. Letakkan tangan lebih berat sedikit dari lebar bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf
V terbalik. Hal ini merupakan start jongkok aba-aba ….
a. persiapan awal
b. gerakan lari
c. bersedia .
d. siaap
e. ya

9. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai sedikit tinggi dari bahu, jadi garis
punggung sedikit menurun ke depan. Hal ini merupakan start jongkok aba – aba ….
a. persiapan awal
b. gerakan lari
c. bersedia
d. siaap .
e. ya .
10. Dalam start jongkok pada aba-aba “ Yaa “ posisi ….
a. kepala condong ke depan
b. pelari menolak kaki .
c. tangan dilepaskan (dianggkat)
d. pantat di bawa ke depan
e. pelari melengkungkan tubuhnya
11. Kecondongan badan pada saat lari cepat/jarak pendek dikarenakan …
a. akibat melaju cepat
b. akibat ayunan lengan yang cepat
c. adanya tolakan kaki depan yang kuat
d. mengimbangi gerakan kaki dan tangan
e. adanya tolakan kaki belakang yang kuat .

12. Berikut ini yang termasuk kesalahan pada waktu melakukan start jongkok adalah ….
a. konsentrasi pada aba-aba
b. kedua lengan tetap lurus menumpu di tanah
c. mengangkat panggul sedikit lebih tinggi dari bahu
d. kepala rendah, leher rileks dan pandangan ke bawah
e. menggangkat panggul dengan gerakan yang terlalu cepat dan mendadak

13. Apabila seorang sprinter/pelari jarak pendek berlari mendahului aba-aba sampai dua kali,maka
pelari tersebut dinyatakan ….
a. start diulangi
b. ditegur
c. diskualifikasi
d. start diulangi dari awal
e. diteruskan

14. Gerakan yang harus dihindari dalam lari sprint adalah ….

a. berlari dengan seluruh tenaga
b. ayunan tangan mengikuti gerakan kaki
c. anggota tubuh selalu tegang .
d. badan harus selalu rileks
e. konsentrasi

15. Ayunan lengan pada lari sprint yang benar adalah ….

a. berayun sedikit menyilang
b. berayun ke depan dan belakang lurus
c. berayun lurus ke atas dan ke bawah

5
PJOK 10 HADE
 d. berayun lurus ke kanan da ke kiri
e. berayun naik dan turun

16. Gerakan melewati garis finish penting untuk diperhatikan dalam lari jarak pendek. Hal ini
dilakukan karena gerakan melewati garis finish memerlukan teknik tertentu agar mencapai
kemenangan. Salah satu teknik tersebut adalah …
a. melompat saat memasuki finish
b. mempercepat lari saat memasuki finish .
c. merubah sikap lari saat memasuki finish
d. memperlambat lari saat memasuki finish
e. berusaha lari untuk menghalangi lawan memasuki finish

17. Perhatikan gambar di bawah ini !

Pada gambar tersebut yang merupakan sikap memasuki garis finish pada nomor lari jarak
pendek. Yang membedakan ketiga jenis saat memasuki garis finish tersebut adalah …

a. sikap lari saat memasuki garis finish

b. sikap badan saat memasuki garis finish .
c. penilaian wasit saat memasuki garis finish
d. panjang langkah saat memasuki garis finish
e. gerakan lompatan saat memasuki garis finish

18. .Perhatikan gambar di bawah ini !

1 2 3

Pada gambar tersebut merupakan tahapan teknik berlari jarak pendek. Yang merupakan urutan
tahapan lari jarak pendek yang benar adalah ...
a. 2–3–1.
b. 3–1–2
c. 1–2–3
d. 3–2–1
e. 1–3–2

6
PJOK 10 HADE
19. Berikut ini yang termasuk kesalahan pada waktu melakukan start jongkok adalah ….
a. konsentrasi pada aba-aba
b. kedua lengan tetap lurus menumpu di tanah
c. mengangkat panggul sedikit lebih tinggi dari bahu
d. kepala rendah, leher rileks dan pandangan ke bawah
e. menggangkat panggul dengan gerakan yang terlalu cepat dan mendadak

20. Bentuk kesalahan gerakan yang dilakukan sprinter bila mendengar aba-aba “siap” adalah..
a. pandangan ke bawah kira-kira 1,5 meter dimuka garis start
b. mengangkat panggul kearah depan atas dengan tenang
c. lengan tetap bertumpu ditanah dan lurus
d. kepala mendongak ke atas depan
e. leher tetap rileks (kendor)

7
PJOK 10 HADE
 8
PJOK 10 HADE
 9
PJOK 10 HADE