UGAS

OLAHR
AGA

NAMA :
ELLA AR
IS SRI P.
MARISSA
MELISA C.
YAZID S.
ZOYA A.
LAS :XII
S3
 Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari

dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400

meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat

yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100

m, 200 m, dan 400 m.

Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh adalah

pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter

merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang

harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari

cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta

olahraga : PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu

diperlombakan.

Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu  pada lintasannya yang disebut

dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m, merupakan

nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat memenangkan nomor ini pada

tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia.

Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan

start-blok relatif terhadap garis start:

a.       Start-pendek (bunch-start),

b.      Start-medium (medium-start),

c.       Start-panjang (elongated-start).

Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang kepada para atlet

untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan
 kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-

start).

2.2.      Tahap – tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :

a.       Tahap Bermain (games)

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak

pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki

sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga

pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari

jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta

koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan,

yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

b.      Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun

tahap-tahapnya sebagai berikut :

1)      Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi

gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :

o   Tumit menendang pantat Gerak ankling

o   lutut diangkat tinggi

o   Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan

2)      Latihan Dasar Koordinasi ABC

 Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

3)      Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan

khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya

ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru

memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

4)      Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ini

dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan

setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar

sampai batas yang telah ditentukan.

5)      Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum. Buatlah

tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan,

dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating

mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari

belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.

6)      Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah

tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan

lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah

ditentukan dengan kecepatan maksimum.

2.3.      Alat – alat

Gambar. Lapangan lari

a.       Pistol start

b.      Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

c.       Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

d.      Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

e.       Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

f.       Stopwatch 24 buah untuk pelari.

g.       Camera finish (alat foto finish).

2.4.      T e k n i k G e r a k a n S t a r t

Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba olehseorang

petugas yang disebut starter.

Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi pistol “Dor”.

a.       Tahap aba-aba “Bersedia” :

1)      letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.

2)      letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.

3)      bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start

4)      jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.

5)      kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan konsentrasi  pada aba-aba

berikutnya.

Gambar 1.1: Sikap aba-aba bersedia

b.      Tahap aba-aba “Siap” :

1)      angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.

2)      pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.

3)      kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 – 1,5 meter dimuka garis

start.

4)      Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.

5)      Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

                                         

Gambar1.2: Sikap aba-aba “siap”

c.       Tahap aba-aba “Ya” :

1)      Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat - kuat .

2)      Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat mungkin,

dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan

garis start.

3)      badan tetap rendah dan condongkan ke depan.

4)      Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan langkah pertama adalah

merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan

kecepatan penuh.

                  
 Gambar 1.3: Sikap aba-aba “Ya”

2.5. Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapun tehnik

melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :

1.      berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.

2.      membusungkan dada ke depan.

3.      menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke depandengan tidak mengurangi

kecepatan.

2.6.      T e k n i k L a r i C e p a t

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari

agar dapat berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapat

menunjang pada gerakan lari cepat adalah :

a.       Sikap badan

Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong k e d e p a n , s e b a b

pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik. P e n g a r u h t i t i k b e r a t

 b a d a n y a n g l e b i h m a j u d e n g a n s e n d i r i n y a , langkahpun lebih efektif

karena titik berat badan akan turut membantu sebagai daya tarik.

b.      Sikap langkah

Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di lakukan

secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akan menguntungkan. Tetapi perlu

diingat langkah pertama setelah menolak  dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di

lakukan untuk menjaga keseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari.

Bila kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari akan jatuh

sekaligus akan gagal.  

c.       Gerakan lengan

Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari tangan

menggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, akan

membentuk suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan

juga  b e r f u n g s i s e b a g a i p e n u n j a n g d a l a m k e s e i m b a n g a n s a a t b e r l a r i

d a n mendorong laju kecepatan gerak si pelari.

d.      Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak kaki.

Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saat m e n o l a k b e n a r - b e n a r l u r u s

d e n g a n c e p a t , l u t u t d i t e k u k a n a g a r p a h a mudah terayun ke depan. Setelah itu

leher harus rileks, mulut dan gigi   j a n g a n d i t u t u p , k e p a l a d a n p u n g g u n g

m e r u p a k a n s a t u g a r i s d a n  pandangan ke depan.
e.       Melewati garis finish

Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalah menangnya

seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish

yaitu :

1 .   Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan .

2.      A d a p e l a r i y a n g m e n g g u n a k a n d a d a d i c o n d o n g k a n k e d e p a n d a n

kedua tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the

lunge (merobohkan diri ke depan).

3.      Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan ke depan.

 Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitu sebagai

berikut :

a.       H a l - h a l y a n g h a r u s d i h i n d a r i :

1)      M e n j e j a k a n k a k i k e r a s - k e r a s d i t a n a h  

2)      M e n d a r a t k a n k a k i d e n g a n t u m i t

3)      M e n g a n g k a t l u t u t k u r a n g t i n g g i

4)      T u b u h t e r l a l u c o n d o n g k e d e p a n

5)      A y u n a n l e n g a n t e r l a l u k e a t a s d a n a y u n a n n y a t e r l a l u j a u h m e n y i l a n g dada

6)      Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna

7)      D o r o n g a n k e d e p a n k u r a n g c u k u p

8)      B e r l a r i z i g - z a g

9)      P a d a a b a - a b a “ s i a p ” k e p a l a d i a n g k a t , d a g u t e r l a l u t i n g g i a t a u t e r l a l u rendah

10)    S a a t m e m a s u k i g a r i s f i n i s h , m e n g u r a n g i k e c e p a t a n
b.      H a l - h a l y a n g p e r l u d i p e r h a t i k a n :

1)      P e r c e p a t a n d a n l e b a r k a n l a n g k a h  

2)      Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish

3)      J a n g a n m e l a k u k a n g e r a k a n s e c a r a b e r n a f s u , s i h n g g a m e n i m b u l k a n suatu

ketegangan

4)      Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan

5)      J a n g a n m e l o m p a t d a n m e m p e r l a m b a t l a n g k a h

c.       H a l - h a l y a n g h a r u s d i u t a m a k a n :

1)      M e m b u a t t i t i k t e r t i n g g i p a d a k a k i a y u n , s a m a b e s a r

p e r l u a s a n n y a dengan kaki mendorong 

2)      Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke depan badan

3)      P a d a a b a - a b a “ s i a p ” g e r a k a n t u b u h c o n d o n g k e d e p a n d a n p a d a a b a - aba “ya”

tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki