Makalah Sprint (Lari Jarak Pendek)

Nama : Nadya Paramita

Kelas : XII IPS 7
 Sprint (lari jarak pendek)
1. Pengertian umum

Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan
jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan
dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah
menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan
kecepatan yang tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari
komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau
tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot
lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu
seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisis structural prestasi lari
jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai
suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak
pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

- tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

- tahap percepatan (acceleration)

- tahap transisi/perubahan (transition)

- tahap kecepatan maksimum (speed maximum)

- tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)

-finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan
dari dorongan badan ke depan.

Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan
waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-
duanya.

2.Urutan Gerak Keseluruhan

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari
topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan
dan satu tahap pemulihan atau recovery. Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan
untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila
dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). Tahap melayang
(flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk
mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat
teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan
dorongan dan menambah panjang langkah)

3. Tahap – Tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu : Tahap Bermain
(games) Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk
mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak
pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta
meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan
kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan
reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari.
Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil
atau kelompok besar.

3.Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-
tahapnya sebagai berikut : a. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan
dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :

Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B);

Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (C); Lutut diangkat tinggi (D) b. Latihan Dasar Koordinasi
ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. c. Lari Cepat
Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan
kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan
misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta
guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

d. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.
Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-
pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang di belakang
mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

e. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan
maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang
telah ditentukan, dan pelari yang di belakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang
datang mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari
belakang telah menginjak garis 6 m di belakangnya. f. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini
bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m
dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan
antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan
kecepatan maksimum.

Gerakan teknik dasar lari jarak pendek dapat dilakukan dengan cara berpasangan dan
berkelompok. dalam melakukan gerakan teknik dasar lari jarak pendek, para peserta
didik diharapkan dapan menunjukkan nilai-nilai sikap seperti : kerja sama, tanggung
jawab, menghargai teman, disiplin dan toleransi,.

Sebagai pendidik atau guru anda wajib kreatif, anda harus pintar-pintar dalam
menerapkan berbagai metode pembelajaran, pendekatan pembelajaran serta
mengetahui kemampuan peserta didik anda. anda harus bisa menyesuaikan diri serta
bisa membuat pembelajaran itu lebih menyenangkan dan tujuan dari pembelajaran bisa
tercapai. pada kesempatan kali ini volimaniak ingin berbagi kepada anda semua
bagaimana bentuk modifikasi pembelajaran lari jarak pendek, mungkin setelah anda
membaca postingan saya kali ini anda bisa menerapkannya pada peserta didik anda.
Berikut beberapa metode variasi pembelajaran lari jarak pendek :
1. Berlari joging dengan mengangkat paha tinggi dan pendartan kaki
menggunakan ujung telapak kaki, lihat gambar di bawah ini untuk lebih jelas.

2. Lari cepat dengan langkah kaki lebar

3. koordinasi teknik dasar start jongkok

4. merebahkan badan diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari joging

5. Lomba lari cepat beregu dengan Shuttle Run

lakukan dengan penuh rasa tanggung jawab, disiplin dan kerja sama tim dengan baik.
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak
400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek adalah
kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan
cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan bagi pelari
untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan meliputi 100 meter, 200 meter, dan
400 meter. Lari jarak pendek biasanya disebut lari sprint. Pelari jarak pendek dikenal
dengan sebutan sprinter.

1. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Agar dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi pelari
jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik dasar lari
jarak pendek sebagai berikut.
a. Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.
b. Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan siku
tangan ditekuk.
2. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek
Langkah-langkah lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
a. Gerakan Start
Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
1) Start Pendek (Bunch Start)
Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal.
Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari
terpisah.
2) Start Menengah (Medium Start)
Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya
sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan
empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3) Start Panjang (Long Start)
Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu
kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari
terpisah.
b. Sikap Tubuh Saat Berlari
Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.
1) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
2) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
3) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
4) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.

Saat melakukan start jongkok harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut.

1. Pikiran penuh konsentrasi memperhatikan aba-aba dari starter.
2. Perlengkapan, seperti sepatu. Talinya harus diikatkan dengan kuat agar tidak
mengganggu
selama berlari.
3. Semua organ tubuh seperti kaki harus dalam kondisi fit sehingga akan siap
melakukan lari.
c. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek
1) Lintasan Lari Jarak Pendek
Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban.
Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran
1,22 meter.
2) Peralatan
Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start
block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.
3. Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek
Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
1) Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan sikap
start jongkok.
2) Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat.
Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke
depan terarah dagu dan badan condong ke depan.
3) Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan kecepatan
ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.

Teknik-teknik dalam melakukan lari jarak pendek dengan menggunakan start jongkok
sebagai berikut.
a. Teknik start (awalan)
1) Aba-aba ”bersedia”
a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung
kaki depan.
b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan letakkan di belakang garis start,
dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks, berat badan
berada di kedua belah tangan.
2) Aba-aba “siap”
a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari
bahu.
b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah
lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
d) Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.

3) Aba-aba “ya”
a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus Kaki kanan melangkah secepat
mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit.
Jangan ada gerakan ke samping.
d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
b. Teknik badan pada saat lari
Teknik badan pada saat lari sebagai berikut.
1) Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus, lutut diangkat tinggi setinggi
panggul, tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.
2) Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan membentuk sudut 25-
30o terhadap lutut.
3) Lengan di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90o. Tangan
menggenggam kendor, gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus
wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat
pula.

c. Teknik badan ketika memasuki garis finish

Teknik badan saat memasuki garis finish sebagai berikut.
1) Jangan mengurangi kecepatan.
2) Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu.
3) Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan langkah.

Perhatikan gambar berikut ini!

d. Lari jarak pendek dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi

Kalian telah mengenal teknik dan peraturan lari jarak pendek. Peraturan lari jarak
pendek bisa dimodifikasi, misalnya dengan menggunakan teknik start berdiri. Aba-aba
“bersedia” posisi tubuh berdiri fileks, aba-aba “siap” condong tubuh ke depan sehingga
berat badan lebih ke depan. Gerakan kaki dan tangan menyesuaikan gerakan tubuh.
Pada saat aba-aba “ya”
ayun lengan dan kaki ke depan dan belakang kuat-kuat dan langkahkan secepat
mungkin. Kalian pun dapat memodifikasi peraturan lari jarak pendek dengan mengubah
jarak lari, misalnya 100 m menjadi 50 meteratau 75 meter.
Makalah Lari Jarak Pendek

N a m a : M a ri a M a th u r i B e rg i ta
K e la s : XI I I P S 7
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1.Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari
sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat
berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui
tercepat dan terkuat.
Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda
peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani.
Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang,
memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan
berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan
kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan
meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si
pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang
menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam
olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba
berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu,
lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan
olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi
dalam jarak tempuh tertentu.
Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak
pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari
jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m,
300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak
jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini
perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain
seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.
Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak
tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam
hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis
 dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil
sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang
kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya
manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.
1.2.Tujuan
a. Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar :
o Melakukan gerakan lari cepat dengan frekuensi gerakan kaki cepat dan teknik start.
o Teknik m em asuki garis finish

1.3.Manfaat
Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar atlit serta nilai toleransi, percaya diri, keberanian,
menjaga keselamatan diri dan orang lain, bersedia berbagi tempat dan peralatan
1.4.Batasan Masalah
a. Lari cepat
o Teknik gerakan start
o Teknik finish
o Teknik melakukan lari cepat

BAB II
TINJAUAN PUSTAKA

2.1. Tinjauan Teori

2.1.1. Pengertian
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter
masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu,
perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m,
dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh adalah pendek.
Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter merupakan langkah
 awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan
kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan sprinter .
Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games, Asian Games
dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut
dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m, merupakan nomor
lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka
akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:
a. Start-pendek (bunch-start),
b. Start-medium (medium-start),
c. Start-panjang (elongated-start).
Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang kepada para atlet untuk
menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih
tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start).

2.2. Tahap – tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
a. Tahap Bermain (games)
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek
langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari
jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat
meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah
meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa
dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan,
kelompok kecil atau kelompok besar.
b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-
tahapnya sebagai berikut :
1) Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari
jarak pendek. Adapun latihannya adalah :
 o Tumit menendang pantat Gerak ankling
o lutut diangkat tinggi
o Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
2) Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
3) Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus.
Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil
atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki
topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
4) Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ini dapat
menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman
pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang
telah ditentukan.
5) Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum. Buatlah tanda
untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang
dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan
pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m
dibelakangnya.

6) Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda
20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan
antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan
kecepatan maksimum.
2.3. Alat – alat

a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
 e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).
2.4. Teknik Gerakan Start
Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba olehseorang petugas
yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi pistol “Dor”.
a. Tahap aba-aba “Bersedia” :
1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.
2) letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.
3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start
4) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan konsentrasi pada aba-aba
berikutnya.

b. Tahap aba-aba “Siap” :

1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.
2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 – 1,5 meter dimuka garis start.
4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.
5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

c. Tahap aba-aba “Ya” :

1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat - kuat.
2) Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan
secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.
4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan langkah pertama adalah
merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan
penuh.

2.5. Teknik Memasuki Garis Finish

 Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapun tehnik melewati
garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :
1. berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2. membusungkan dada ke depan.
3. menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke depandengan tidak mengurangi
kecepatan.

2.6. Teknik Lari Cepat

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari agar dapat
berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur -unsur yang dapatmenunjang pada gerakan
lari cepat adalah :
a. Sikap badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong k e d e p a n , s e b a b p e l a r i
ak an m endapat k euntungan yang lebih baik . P e n g a r u h titik berat badan
y a n g l e b i h m a j u d e n g a n s e n d i r i n y a , langkahpun lebih efektif karena titik berat
badan akan turut membantu sebagai daya tarik.

b. Sikap langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di lakukan secepat
mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah
pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di lakukan untuk
menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila kaki dipaksakan
melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari akan jatuh sekaligus akan gagal.
c. Gerakan lengan
Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari -jari tanganm e n g g e n g g a m
rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, a k a n membentuk suatu
persilangan. Karena gerakan a yunan tangan juga b e r f u n g s i sebagai
p e n u n j a n g d a l a m k e s e i m b a n g a n s a a t b e r l a r i d a n mendorong laju kecepatan gerak
si pelari.

d. Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak kaki. Lutut
kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saat m e n o l a k b e n a r - b e n a r l u r u s d e n g a n
 c e p a t , l u t u t d i t e k u k a n a g a r p a h a mudah terayun ke depan. Setelah itu leher harus
rileks, mulut dan gigi j a n g a n ditutup, kepala dan punggung merupakan
s a t u g a r i s d a n pandangan ke depan.

e. Melewati garis finish

Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalah menangnya seorang
pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish yaitu :
1 . Ada pelar i yang lari terus tanpa m engubah k ecepatan .
2. A d a p e l a r i y a n g m e n g g u n a k a n d a d a d i c o n d o n g k a n k e d e p a n d a n kedua
tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the lunge
(merobohkan diri ke depan).
3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan ke depan.

Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitu sebagai berikut :
a. Hal-hal yang har us di hindar i :
1) Menjejakan kaki keras-keras di tanah
2) Mendaratkan kaki dengan tumit
3) Mengangkat lutut kurang tinggi
4) Tubuh terlalu condong ke depan
5) A y u n a n l e n g a n t e r l a l u k e a t a s d a n a y u n a n n y a t e r l a l u j a u h m e n y i l a n g dada
6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna
7) Dorongan ke depan kurang cukup
8) Berlari zig-zag
9) P a d a a b a - a b a “ s i a p ” k e p a l a d i a n g k a t , d a g u t e r l a l u t i n g g i a t a u t e r l a l u rendah
10) S a a t m e m a s u k i g a r i s f i n i s h , m e n g u r a n g i k e c e p a t a n
b. Hal-hal yang perlu di per hatik an :
1) Percepatan dan lebarkan langkah
2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish
3) J a n g a n m e l a k u k a n g e r a k a n s e c a r a b e r n a f s u , s i h n g g a m e n i m b u l k a n suatu ketegangan
4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan
5) Jangan melompat dan memperlambat langkah
c. H al- hal yang har us di utam ak an :
1) M e m b u a t t i t i k t e r t i n g g i p a d a k a k i a y u n , s a m a b e s a r p e r l u a s a n n y a dengan
kaki mendorong
2) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke depan badan
3) P a d a a b a - a b a “ s i a p ” g e r a k a n t u b u h c o n d o n g k e d e p a n d a n p a d a a b a - aba “ya” tubuh
digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki