KLIPING PJOK

Materi : 1. Lari Jarak Jauh

2. Lari Jarak Pendek

3. Jalan Cepat
4. Sejarah Atletik

Nama : Rafly Prasetya

Kelas : 8 B

Absen : 27
 PENGERTIAN LARI JARAK JAUH

Pengertian dan Teknik lari Jarak Jauh / Lari Marathon |Pengertian Lari Jarak jauh /
Marathon merupakan salah satu cabang dari olahraga Atletik nomor Lari pada Nomor lari ini di
bagi kedalam 4 macam cabang olahraga lari diantaranya adalah lari jarak pendek, lari jarak
menengah (Marathon), dan lari Estafet. keempat jenis lari ini memiliki jarak tempuh yang
berbeda beda dan yang memiliki jarak tempuh yang jauh dinamakan lari jarak jauh atau sering
disebut juga lari Marathon.

Pada kesempatan sebelumnya Kumpulan Olahraga telah membahas tentang cabang oleharaga
dan apa saja yang di pertandingkan dalam olahraga atletik ini, untuk lebih jelasnya dapat sobat
baca DISINI.
Pada kesempatan kali ini Kumpulan Olahraga akan membahas tentang Pengertian dan Teknik
dasar Lari Jarak Jauh Atau lari marathon untuk lebih jelasnya dapat sobat baca di bawah ini.

1. Pengertian dan Teknik lari Jarak Jauh / Lari Marathon ~ Pengertian Lari Jarak Jauh /
Marathon

Lari Jarak jauh Merupakan salah satu nomor yang di perlombakan dalam olahraga Atletik,
dengan jarak tempuh sejauh kurang lebih 42.195 meter (26 mil dan 385 Yard), lari marathon atau
lari jarak jauh ini merupakan nomor oleharag atletik yang paling tua dalam sejarah Olimpiade
kuno, Lari Jarak Jauh atau marathon ini mulai di pertandingkan pada tahun 490 SM, yaitu ketika
seorang prajurit yunani berlari membawa berita kemenangan dari Marathon ke athena yang mana
jaraknya adalah sejauh 26 Mil atau 41,8 KM.

2. Pengertian dan Teknik lari Jarak Jauh / Lari Marathon ~ Teknik dasar Lari Marathon

Pada Lari jarak Jauh terdapat teknik-teknik yang harus di kuasai oleh pelari, penggunaan teknik
yang benar ini akan memungkinkan seorang pelari dapat menempuh jarak yang telah di tentukan
bahkan dapat menjadi seorang pemenang dalam sebuah perlombaan lari jarak jauh / marathon
ini. Pada lari jarak Jauh ini terdapat beberapa teknik yang harus dikuasai oleh pelari yang
meliputi Teknik Start, Teknik Berlari, Teknik Pernafasan, dan Teknik Memasuki garis Finish
untuk lebih jelasnya adalah sebagai berikut :
A. Teknik Start.

Dalam lari jarak jauh ini teknik start yang digunakan adalah dengan menggunakan start berdiri,
dalam stert berdiri ini terdapar beberapa tahapan yang harus di kuasai oleh pelari diantranya
adalah sebagai berikut

- Tahap 1

Pada tahap 1 ini merupakan tahapan persiapan yang biasanya menggunakan hitungan 1 (satu),
dan dengan segera pelari bersiap dengan menghadap arah tujuan lari, dengan merendahkan lutut
dan pandangan kedepan.
- Tahap 2

Pada Hitungan 2 (dua) tumpuan berat bedan berada pada kaki yang disimpan pada bagian depan,
dan kedua lengan bersiap untuk melakukan lari.

- Tahap 3

Pada Hitungan 3 (Ketiga) mulai lah berlari dengan mengayunkan kaki yang berada di belakang
dengan menolakan kaki yang berada di bagian depan, dan mulai lah berlari.

Ketika melakukan teknik start berdiri ini pelari harus memperhatikan aba-aba yang di berikan
oleh juri karena lari marathon ini di ikuti oleh puluhan atau bahkan ratusan orang peserta
sehingga terkadang pelari tidak mendengar aba-aba yang di berikan oleh juri.
Contoh Gambar:
B. Teknik Berlari
Teknik berlari pada lari Jarak jauh ini sangatlah berbeda dengan lari jarak pendek yang
mengharuskan pelari untuk berlari sekencang-kencangnya, akan tetapi pada jarak jauh pelari
harus pandai dalam mengatur tempo ketika berlari hal ini bertujuan untuk mengefisiensikan
tenaga agar kita tidak kehabisan tenaga sebelum menyelesaikan jarak yang harus di tempuh, pada
lari jarak jauh ini pelari harus melakukan lari dengan langkah yang konstan dan tidak terlalu
cepat, akan tetapi pada saat memasuki 2-1 Km terakhir pelari di usahakan untuk mengeluarkan
seluruh kemampuan nya dan berlari sekencang mungkin apalagi kalau kita sedang menguasai
perlombaan ini akan memungkinkan kita untuk memenangkan perlombaan.

C. Teknik Pernafasan

Ketika melakukan lari jarak Jauh ini teknik yang tidak kalah pentingnya adalah Teknik
Pernafasan karena pernafasan ini merupakan teknik yang berfungsi untuk mempertahankan
Stamina pelari, otot-otot seorang atlet ketika berlari sangatlah membutuhkan oksigen sehingga
pelari akan terengah-engah ketika melakukan lari apalagi jika melakukan lari dengan intensitas
tinggi. Dengan manajeman pernafasan yang baik maka akan memungkinkan seorang pelari akan
dapat mengefisienkan tenaga karena dengan ini kebutuhan otot akan oksigen akan tercukupi.
Teknik pernafasan dari mulut akan akan memungkinkan oksigen (o2) yang masuk dan
Karbon Dioksida (CO2) yang keluar lebih banyak jika dibandingkan dengan teknik pernafasan
dari hidung, teknik pernafasan dari mulut ini juga akan memungkinkan kita lebih rileks dan
santai jika dibandingkan dengan pernafasan melalui hidung, karena apabila bernafas dengan
menggunakan hidung maka otot wajah akan cenderung tegang sehingga beban tubuh dan otot
akan bertambah sehingga daya tahan tubuh (endurance) juga akan berkurang.
Disamping dengan teknik pernafasan menggunakan mulut seorang pelari ini juga harus
menguasai tenik pengambilan nafas, untuk memungkinkan seorang pelari dapat menyelesaikan
jarak yang harus di tempuh seorang pelari juga harus dapat menguasai teknik pengambilan nafas,
pengambilan nafas yang baik adalah dengan bernafas dangkal dan pendek sehingga seorang
pelari dapat dengan mudah untuk mengatur pernafasan.

D. Teknik Finish

Teknik finish merupakan terknik akhiran ketika kita melakukan perlombaan lari, pada
saat kita akan memasuki garis finish seorang pelari pastinya akan berlari dengan kecepatan tinggi
akan tetapi bukan hanya kecepatan saja akan tetapi teknik saat memasuki garis finish juga sangat
menentukan apalagi jika kita sedang kejar-kejaran dengan pelari lain, apabila kita memasuki
garis finish dada harus dibusungkan dan ketika dada akan menyentuh pita garis finish maka
dengan segera dada di turunkan akan tetapi hal yang harus di perhatikan adalah jangan sekali kali
menggapai pita garis finish dengan menggunakan tangan hal ini akan di nyatakan sebagai
pelanggaran oleh dewan juri.
1. Nomor Jalan dan Lari
a. Jalan cepat
- Putri : 10 dan 20 km
- Putra : 20 dan 50 km
b. Lari
Ditinjau dari jarak yan ditempuh
- Lari Jarak Pendek : mulai 60m – 400 m
- Lari Jarak Menengah : 800m dan 1500 m
- Lari Jarak Jauh : 3000 m – 42.195 km
Ditinjau dari lintasan atau jalan yang dilewati
- Lari di lintasan tanpa rintangan : 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 5000m dan
10.000m.
- Lari Ladang atau Cross Country atau Lari Lintas Alam
- Lari 3000m haling rintang (Steplechase)
- Lari Gawang : putri 100m dan 400m
Putra 110m dan 400m
Ditinjau dari jumlah peserta dan jumlah nomor
 TEKNIK SPRINT/LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek atau sprint adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang
harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan
sprinter

Nomor-Nomor Atletik

Nomor Lari

 Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter

 Lari jaraj menengah 800 , 1500 meter
 Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km

Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. yang membedakan
hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh.
Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
 Cara Melakukan Start Jongkok

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint),
gerakan finis.

Start dalam perlombaan lari :

 Star berdiri (standing start)

 Star jongkok (crouching start)
 Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam
lari estapet 4 x 100 m.

Teknik Start

1. Start pendek (Bunch Start)

Cara melakukannya :

a) Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di belakang. Jari-jari kaki kiri
belakang kira-kira segaris dengan tumit kaki kanan yang berada di depan.
 b) Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis start. Jari-jari tangan meregang
membentuk huruf V (antara ibu jari dan keempat jari lainnya). Sejajarkan jari tangan dengan
garis start.
c) Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua lengan, dan pandangan lurus ke
depan.
d) Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih tinggi dari pundak. Kedua lengan
tetap lurus, tetapi dengan leher yang tetap lemas.
e) Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya, lalu larilah secepat-cepatnya.

2. Start menengah (Medium Start)

Secara umum start menengah sama dengan start pendek. Perbedaan keduanya terletak pada
penempatan posisi kaki depan dengan kaki belakang sebagai berikut :

a) Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari kaki depan.
b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start pendek.

3. Start panjang (Long Start)

Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama dengan start pendek dan start
menengah. Perbedaannya terletak pada penempatan posisi kaki depan dan kaki belakang sebagai
berikut :
a) Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri) segaris dengan tumit Kaki depan
(kanan) atau lebih mundur lagi.
b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start pendek dan menengah.
 Teknik Lari

Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu : gerakan kaki, ayunan
lengan, dan posisi badan saat berlari.
a) Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar dan secepat mungkin.
Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah seakan tertendang lurus ke depan dengan cepat.
Saat bersamaan lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Ketika
mendaratkan kaki, yang digunakan adalah ujung telapak kaki dengan lutut agak ditekuk.
b) Ayunan lengan
Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk lebih kurang membentuk
sudut 90o.
c) Sikap badan
Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala segaris punggung.
Pandangan mata lurus ke depan.

Teknik Memasuki Garis Finish

Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para pelari cukup ketat. Oleh karena
itu, pelari perlu menguasai teknik memasuki garis finish dengan tepat. Terdapat beberapa teknik
untuk melewati garis finish, yaitu :
 a) Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.
b) Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan dan kedua tangan ke
belakang.
c) Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi tubuh bagian atas ke depan
(dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke depan jangan
berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan badan.

Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok. Ada tiga aba-
aba yang dilakukan pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, antara lain :

1. Aba-aba “bersedia”
a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki
depan.
b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis start, dengan pinggiran
jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks berat badan berada di
kedua belah tangan.
2. Aba-aba “siap”
a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.
c) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah, lengan
tetap lurus dan siku tetap lurus.
d) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
e) Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.

3. Aba-aba “ya”
a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat mungkin,
dan secepatnya mencapai tanah.
c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit. Jangan ada
gerakan ke samping.
d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
 Setelah terdengan aba-aba “ya”, pelari segera menolak dengan kuat sebagai awalan.
Pelari mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6 meter pertama. Setelah jarak tersebut
terlampaui, sprinter mengambil posisi sprint yang lebih tegak untuk sisa lomba. Pada jarak 40
meter, tubuh sprinter telah tegak sepenuhnya. Sikap pelari saat berlari psrint sebagai berikut :

1. Berpijak pada ujung kaki.

2. Kaki yang tidak digunakan untuk berpijak ditekuk minimal 90o.
3. Angkatlah lutut tinggi-tinggi dan paha lebih kurang sejajar dengan tanah.
4. Kepala dan badan tegak dan pandangan mata tertuju ke depan.
5. Siku membentuk sudut 90o.
6. Ayunkan tangan ke depan dan belakang berlawanan dengan ayunan langkah kaki.

Selain teknik-teknik yang telah disebutkan di atas, ada latihan teknik dasar lari jarak 50 m
yang perlu dilakukan oleh para pelari sebelum berlari. Latihan tersebut antara lain :

1) Latihan Lari di Tempat dengan Berganti Kecepatan

Latihan lari di tempat dapat dilakukan dengan berganti-ganti kecepatan. Mula-mula latihan
dimulai dengan pelan dan makin cepat. Variasi mengangkat lutut (hingga rata air) bisa pula
dilakukan. Praktik pelaksanaannya dari pelan, terus ditambah kecepatannya.
2) Latihan Berjalan dengan Lutut Diangkat Tinggi
Caranya berjalan perlahan dan mengangkat paha kanan ke posisi horizontal. Kaki kiri diluruskan
sepenuhnya hingga ke ujung kaki saat paha kaki kanan horizontal. Lengan ditekukkan pada siku
dengan sudut 90o. Selanjutnya, berganti dengan paha kaki kiri yang diangkat. Lakukan secara
bergantian sepanjang 10 meter mulai dari langkah perlahan sampai langkah dipercepat.
3) Latihan Berjalan dengan Meluruskan Lutut
Cara latihan ini hampir sama dengan latihan 1, hanya saja ketika paha yang diangkat pada posisi
horizontal, kaki sepenuhnya diluruskan. Dimulai dengan berjalan mengangkat paha kanan hingga
horizontal, kaki kiri tegak lurus dengan telapak kaki menapak tanah. Selanjutnya, kaki kanan
diluruskan sepenuhnya sejajar paha dengan kaki kiri tetap dalam posisi tegak lurus. Kemudian,
gantian kaki kiri yang diangkat dan diluruskan. Begitu seterusnya dengan urutan gerakan lutut
diluruskan setiap kali paha diangkat. Lakukan latihan mulai dari perlahan sampai dipercepat
dengan jarak 10 meter.
4) Latihan Menendang ke Belakang
 Caranya diawali dengan secara perlahan bergerak ke depan dengan menendangkan tumit ke
belakang sampai mengenai bokong. Latihan ini membantu mengembangkan pola gerakan kaki
ke belakang tubuh. Lakukan latihan ini berulang kali mulai dari perlahan sampai dipercepat
dengan jarak 10 meter.
5) Latihan Menggerakkan Lengan
Caranya diawali dengan berkonsentrasi untuk mempertahankan sudut lengan pada siku tetap
90o bersamaan dengan ayunan lengan ke depan. Latihan dimulai dengan berdiri, berjalan, berlari-
lari kecil, dan sprint. Lakukan latihan ini berulang kali untuk mendapatkan gerak ayunan lengan
yang sempurna.
6) Latihan Berlari dengan Lutut Tinggi Diikuti Sprint
Caranya dimulai dengan bergerak perlahan-lahan ke depan sejauh 5 meter dengan menekankan
pada pengangkatan lutut yang tinggi. Pada gerakan ini, lutut tidak perlu diluruskan. Selanjutnya
berlari sekencang-kencangnya ke depan sejauh 10 meter. Lakukan latihan ini berulang kali untuk
mendapatkan kecepatan sprint yang baik.
7) Latihan Pengulangan Sprint dari Start Melayang
Caranya dimulai dengan melakukan lari akselerasi (lari dengan kecepatan tetap) sepanjang 20-30
meter dari start berdiri, lalu melakukan sprint sepanjang 20-30 meter. Untuk itu, diperlukan
lintasan sepanjang 40-60 meter dengan diberi tanda sebagai batas lari akselerasi dan lari sprint.
Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang dengan selang istirahat 2-3 menit. Jumlah ulangan
tergantung dari kebugaran tubuh yang dimiliki.

Dalam suatu perlombaan lari jarak pendek, ada peraturan perlombaan yang telah
ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atletik
Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Peraturan dalam
perlombaan lari jarak pendek yaitu :

1. Peraturan Perlombaan

Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah :

a) Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-
siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi
garis finish terdekat dengan garis start.
b) Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah “bersedia”, “siap”, dan “ya”
atau bunyi pistol.
c) Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
d) peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).
e) Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama,
babak kedua, babak semifinal, dan babak final.
f) Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II berhak maju
ke babak berikuttnya.

2. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
a) Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.
b) Memasuki lintasan pelari lain.
c) Mengganggu pelari lain.
d) Keluar dari lintasan.
e) Terbukti memakai obat perangsang.

3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :
a) Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.
b) Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
c) Timer, yaitu petugas pencatat waktu.
d) Pengawas Lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas
mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
e) Juri Kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan
terakhir dan menentukan ranking/urutan kejuaraan.
f) Juri Pencatat Hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.
g) Dalam lari jarak pendek, yang menjadi kebutuhan utama adalah kecepatan. Kecepatan
dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah
 menjadi gerakan halus dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan
kecepatan yang tinggi.
h) Untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke
depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi lngkah (jumlah langkah
persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu
atau kedua-duanya

Pengertian Jalan Cepat & Teknik

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan
tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus
lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.
Teknik Start
Berikut akan di jabarkan sedikit tentang teknik start:
1. Berdiri beberapa meter dibelakang garis start
2. Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan
menempatkan salah-satu kaki di belakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki
yang lain berada lurus di belakang dan santai (tidak kaku)

3. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang di depan. Kedua lengan
tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan, berada dekat badan, serta pandangan lurus
kearah depan.
4. pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki yang
dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun kebelakang dan lengan yang lain diayun
kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai melewati garis finis.

Teknik Jalan Cepat

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika melanggar, maka
petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan lagi maka pejalan akan
didiskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba.
Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus
dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat ditanah.
2. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah kaki kiri
dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan condong kedepan.
3. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan diangkat
kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan, diikuti
dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.
4. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju keujung kaki, lutut dalam
keadaan lurus.
5. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.
6. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini harus
diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yang berlebihan.

Melewati Garis Finish

Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan terus ketika
melewati garis finish.

Praturan Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:
- Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.
- Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung
- Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang terkena diskualifikasi
harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan raya peserta yang
kena diskualifikasi harus mencopot no dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.

Sejarah Atletik dan Macam Macam Atletik - Gambar,

Pengertian dan Penjelasannya
Secara sederhana Atletik merupakan cabang olahraga yang terdiri dari Lari, Lempar, dan
Lompat. masing-masing cabang tersebut terdiri dari beberapa macam. berikut ini akan kami
jelaskan tentang macam- macam atletik beserta gambar, pengertian dan penjelasannya.

1. Pengertian Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata Atletik berasal dari bahasa Yunani
“athlon” yang berarti “kontes”, pada awalnya olahraga atletik diadakan bertujuan untuk
menunjukan siapa yang terkuat, tercepat dan tertinggi (Portius, Altius dan Stius) dari yang
lainya. Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada
776 SM. Atletik disebut juga sebagai Ibu dari olahraga lain nya (Mother Of Sport). Induk
organisasi olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

2. Sejarah Atletik
Yunani adalah bangsa pertama yang menyelenggarakan perlombaan olahraga Atletik. Atletik
sendiri berasal dari bahasa Yunani yaitu “Athlos” artinya adalah Lomba. Pada waktu itu cabang
olahraga atletik dikenal dengan pentahlon atau panca lomba dan decathlon atau dasa lomba.
Pada sebuah Buku Odysus karya dari Hemerun menjelaskan jika petualangan Odysus saat
berkunjung ke kepulauan di sebelah selatan Yunani disambut oleh kepala suku dengan
mengadakan upacara penyambutan. Diacara tersebut ada beberapa lomba yang diperlombakan
seperti lompat, lari, lempar cakram, gulat dan tinju. Sedangkan pada tahun 776 SM bangsa
Yunani mengadakan Olympiade. Dalam lomba tersebut pemenang adalah yang menjadi juara
Petahlon.
Olympiade yang modern dilaksanakan atas usulan dari seorang berasal dari Perancis yang
bernama Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 di Athena, Yunani. Dalam ajang ini cabang
atletik merupakan tambang medali yang menjadi perebutan.
Organisasi Olahraga Atletik Internasional terbentuk pada 17 Juli 1912 di Stockhom, Swedia.
Pembentukan tersebut bersamaan dengan Olympiade ke-5, Organisasi tersebut bernama
“International Amateur Athletic Federation” atau dapat disingkat dengan IAAF.
Sejarah Atletik di Indonesia mulai terbentuk pada 3 September 1950, pada tahun tersebut
Indonesia mendirikan Persatuan Atletik Seluruh Indonesia atau biasa disingkat dengan PASI.

Asosiasi Atletik Internasional

Asosiasi Atletik Nasional
Lari Sprint

lari sprint di kenal dengan nama lari jarak 100 meter hampir sama dengan lari jarak pendek,
cuma bedanya lari jarak pendek mempunyai jangkau 50m-400 meter.

Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek dilakukan sepanjang 50 hingga 400 meter. Siapa yang tercepat ke garis finish
dialah pemenangnya. Lari ini memiliki tujuan seperti untuk memaksimalkan kecepatan
horizontal. Kunci atlet berlari terletak di langkah dan frekuensi langkah sendiri. Ada beberapa
tahapan jangka pendek. yaitu fase reaksi dan drive, percepatan tahap. Fase transisi. tahap
kecepatan maksimum. pemeliharaan kecepatan fase dan selesai.

Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 sampai 150 meter. Sebelum berlari, peserta akan
menempelkan telapak tangannya ke tanah. mata memandang ke depan. mengayunkan lengan
seperlunya. menyondongkan badan ke depan secara vertikal.

Mengayunkan paha ke depan yang disesuaikan dengan panjang tungkai sambil mengangkat lutut
lebih tinggi. pada lari jarak menengah kaki menapal bal hell-ball, dimana ujung kaki dan tumit
menolak tanah menggunakan ujung kakinya. Pada hitungan ketiga dilakukan dengan cara berdiri.
Poin penting pada lari jarak menengah ini adalah berlari seadannya. jangan terlalu memaksakan.
Saat mendekati finish, pastikan kecepatan lari dipercepat.

Lari Jarak Jauh

Disebut juga sebagai lari Marathon. Jarak yang ditempuh lari Marathon mencapai 3000 meter ke
atas. Lari marathon pertamakali diraih oleh Marathon. Perlombaan lari ini dilakukan di luar,
biasannya menggunakan jalan umum.

Lari Estafet

Lari estafet merupakan lari yang dilakukan secara bersambung oleh satu team. Setiap team terdiri
dari 4 orang dan dilakukan dengan cara memberikan tongkat estafet ke setiap pelari dengan cara
sambung menyambung. Dan saat memberikan tongkat estafet dari pelari ke pelari lainnya,
jaraknya sudah ditentukan jadi tidak boleh asal-asalan.

Lari sambung menyambung salah satu perlombaan lari yang membutuhkan kekompakan tim.
Peserta berlari membawa tongkat. kemudian di putaran pertama pelari memberikan tongkat
kepada pelari kedua dan seterusnya. Syarat lari estafet lebih dari satu orang. saat peserta
memberikan tongkat ke temannya ada aturan tersendiri.

Jarak yang terdapat pada lari estafet ini biasanya meliputi 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter.
Maksudnya adalah jarak setiap pelari ke pelari lainnya adalah 100 meter atau 400 meter. Yang
dilakukan dengan sambung menyambung dengan membawa tongkat estafet yang kemudian
diberikan dari pelari pertama ke pelari kedua ke pelari ketiga dan sampai ke pelari keempat.`W3
Lari Halang Rintang (Lari Gawang)

Lomba lari halang rintang menempuh jarak 3000 meter. Saat berlari. peserta mendapatkan
banyak halangan dan rintangan. Rintangan ini dibedakan menjadi rintangan gawang dan
rintangan water jump. Jika dilihat.

Atlet pelari satu ini memang harus memiliki kecepatan lari yang super cepat. tetapi mampu
bertahan berlari cepat sepanjang 5000 meter ditambah kemampuan untuk melawan rintangan
yang telah disiapkan oleh panitia lomba.

Lempar

Lempar cakram

Lempar cakram (Bahasa Inggrisnya Discus Throw) adalah salah

satu cabang olahraga atletik. cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2
kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan sejak Olimpiade I
tahun 1896 di Athena, Yunani.

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang cakram
ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke
belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada
dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30
derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram
diikuti badan condong ke depan.

Tolak Peluru

Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar(peluru)
dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan
untuk mencapai jarak sejauh jauhnya.

Lempar Lembing

Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga dalam atletik. Olahrga ini dilakukan
dengan melemparkan lembing dalam jarak tertentu. Untuk mencapai jarak maksimum, atlet
harus menyeimbangkan tiga hal, yaitu kecepatan, teknik dan kekuatan.

Ukuran, bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing

ditentukan oleh aturan dari International Association of Athletics Federations (IAAF). Dalam
kejuaraan internasional, laki-laki melempar lembing yang panjanganya antara 2,6-2,7 meter dan
dengan berat minimum 800 gram. Sementara itu, perempuan melempar lembing yang
panjangnya antara 2,2-2,3 meter dan dengan berat minimum 600 gram. Lembing tersebut
dilengkapi dengan pegangan yang terbuat dari tali dan terletak di pusat gravitasi lembing. Untuk
laki-laki letak pusat gravitasi antara 0,9-1,06 meter sedangkan untuk perempuan terletak antara
0,8-0,92 meter.
Lompat

Lompat Tinggi

Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan

melompat dengan melewat tiang mistar.Lompat tinggi adalah
salah satu cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini untuk
memperoleh lompatan setinggi-tingginya saat melewati mistar
tersebut dengan ketinggian tertentu.Tinggi tiang mistar yang
harus dilewati atlet minimal 2,5 meter,sedangkan panjang
mistar minimal 3,15 meter.Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik.Lompat tinggi
dilakukan tanpa bantun alat.

Lompat Jauh

Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan
jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki
untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai
jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan
diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan
oleh bagian tubuh.

Lompat Galah

Lompat Galah adalah lompat tinggi yang dibantu dengan mengunakan galah untuk melewati
mistar. Tujuannya adalah untuk melompat yang setinggi-tingginya.

Lompat jangkit

Lompat jangkit sering juga dikatakan dengan lompat jingkat atau lompat tiga (triple jump).
Namun istilah atau nama yang resmi dipergunakan di Indonesia, yaitu yang tercantum di dalam
buku Peraturan Perlombaan yang dikeluarkan oleh PB PASI adalah lompat jangkit (Hop Step
Jump).
Lompat jangkit adalah suatu lompatan yang terdiri atas jingkat (hop), langkah (step), dan lompat
(jump) yang dilakukan secara berurutan dan terpadu. Adapun rangkaian gerak secara lengkap
adalah awalan, jingkat, melangkah, dan diakhiri dengan melompat seperti pada lompat jauh.