NAMA: NUR HABIBAH

KELAS: Xl. IPS 4

ATLETIK (PENGERTIAN,
TEKNIK DASAR, NOMOR LARI,
LOMPAT, LEMPAR, BESERTA
GAMBARNYA)

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi Lari,Lempar,Lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang
berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan
padaOlimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia
adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

TEKNIK DASAR ATLETIK

PERINCIAN NOMOR-NOMOR ATLETIK

Pada perkembangannya, atletik dibagi dalam 4 nomor pokok, yaitu:
nomor lari
nomor lompat
nomor lempar
nomor jalan
Nomor lari

Nomor lari dibagi 3 bagian, yaitu lari jarak pendek, menengah, dan jauh.
Pengertian umum

1. Lari jarak pendek

lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh
karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak
pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan
halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang
tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan
serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan
sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan
kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu
dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk
memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
tahap percepatan (acceleration)
tahap tansisi/perobahan (transition)
tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
finish

Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan
dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi
langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus
dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Tahap – Tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
Tahap Bermain (games)
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap Bermain

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak
pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki
sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga
pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari
jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta
koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan,
yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun
tahap-tahapnya sebagai berikut :

b.1. Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi
gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat
(A). Gerak ankling
(B). Lutut diangkat tinggi
(C). Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).

b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

b.3. Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan
khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya
ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru
memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

b.4. Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni
dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan
setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar
sampai batas yang telah ditentukan.

b.5. Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah
tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan,
dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating
mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari
belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.

b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah
tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan
lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah
ditentukan dengan kecepatan maksimum.

2. Lari jarak menengah

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.
Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. B. Faktor-Faktor
Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam
berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak
dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal
mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan
langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk
(pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat
dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 m

a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat
dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot,
dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan
lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan
irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk
memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan. .

2. Lari Jarak Menengah 1500 m

a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan
Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan
organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan
waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan,
memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan
tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari
1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga,
pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang
tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah
yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain.
Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km,
yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi
sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m),
Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-
ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

3. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh atau yang sering disebut dengan marathon olah raga ini dilakukan dalam lintasan
yang berjarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan jugacross-country,
harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,ketahanan fisik dan mental merupakan
keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-
ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga
semakin makin kecil.

NOMOR LOMPAT
Jenis - jenis Nomor Lompat Dalam atletik

Lompat Tingi

Lompat tinggi merupakan salah satu dari cabang olahraga atletik yang menguji keterampilan melompat
dengan harus melewati tiang mistar. Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan olahraga
ini yaitu untuk memperoleh lompatan yang setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan
ketinggian tertentu. Tinggi tiang mistar dalam lompat tinggi yang harus dilewati atlet minimal 2,5 meter.
Sedangkan untuk panjang mistar minimal 3,15 meter. Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik.
Lompat tinggi dilakukan tanpa bantun alat apapun.

Lompat Jauh

Lompat jauh yaitu merupakan suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya untuk membawa titik
berat badan selama mungkin di atas udara (melayang di udara) yang dilakukan harus dengan cepat dan
dengan jalan serta melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat Galah

Lompat galah yaitu merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki
untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat galah ini adalah untuk mencapai
jarak lompattan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau yang disebut bak lompat. Jarak lompatan
diukur dari papan tolakan sampai dengan batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh
bagian tubuh yang melompat.

Lompat jangkit

Lompat jangkit merupakan salah satu dari cabang olahraga atletik dan sering juga dikatakan dengan
lompat jingkat atau lompatt tiga (triple jump). Namun istilah atau nama yang resmi dipergunakan di
Indonesia yaitu sesuai dengan yang tercantum di dalam buku Peraturan Perlombaan yang dikeluarkan
oleh PB PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) adalah lompat jangkit (Hop Step Jump).
Lompat jangkit adalah suatu lompatan yang terdiri atas jingkat atau dalam Bahasa Inggrisnya (hop), lalu
langkah atau (step), dan lompat atau (jump) yang dilakukan secara berurutan dan secara terpadu. Adapun
rangkaian yang dilakukan dalam gerak secara lengkap adalah awalan, jingkat, melangkah, dan diakhiri
dengan melompat seperti pada lompat jauh.

NOMOR LEMPAR
Lempar cakram

Lempar cakram Dalam Bahasa Inggrisnya (Discus Throw) ialah merupakan salah satu cabang olahraga
atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, serta 1 kg
untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan dari sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang cakram ada 3
cara, pertama berdiri membelakangi arah lemparan, kedua lengan memegang cakram dan diayunkan ke
belakang kanan lalu diikuti gerakan badan, ketiga kaki kanan agak ditekuk, dan berat badan sebagian
besar ada di sebelah kanan. Cakram diayunkan ke kiri, lalu kaki kanan harus kendor dan tumit diangkat,
lemparan cakram 30 derajat harus lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan,
lepasnya cakram diikuti dengan badan condong ke depan.

Tolak Peluru
Tolak peluru yaitu merupakan suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu benda yang bundar
menyerupai bola atau disebut (peluru) dengan berat tertentu yang sudah ditetapkan dan terbuat dari
logam, yang dilakukan dari dorongan bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak yang sejauh-
jauhnya.

Lempar Lembing

Lempar lembing merupakan salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik. Olahrga ini
dilakukan dengan cara melemparkan lembing dalam jarak tertentu yang sudah ditetapkan. Untuk
mencapai jarak maksimum seorang atlet harus menyeimbangkan tiga hal, yaitu kecepatan, teknik dan
kekuatan.
Ukuran Lempar Lembing bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing sudah ditentukan oleh
Induk yaitu dari International Association of Athletics Federations (IAAF). Dalam kejuaraan
internasional, Peserta laki-laki melempar tongkat lembing yang panjanganya antara sekitar 2,6 - 2,7 meter
dan dengan berat minimum 800 gram.
Sementara itu, peserta perempuan melempar tongkat lembing yang panjangnya antara sekitar 2,2 - 2,3
meter dan dengan berat minimum seberat 600 gram. Lembing tersebut sudah dilengkapi dengan pegangan
yang terbuat dari tali dan terletak di pusat gravitasi lembing, sudah nyaman untuk dipegang. Untuk
peserta laki-laki letak pusat gravitasi antara 0,9 - 1,06 meter sedangkan untuk peserta perempuan terletak
antara 0,8 - 0,92 meter]

NOMOR LEMPAR
Jalan cepat adalah gerakan maju melakah ke arah depan tanpa adanya kontak terputus dengan
tanah. Pada saat melangkah kaki bagian depan harus terlebih dahuu menyentuh tanah
sebelum sebelum kaki bagian belakang terangkat meninggalkan tanah. Kaki harus selalu lurus
kaki dalam keadaan tegak lurus lutut tidak boleh ditekuk.
Ada jalan cepat jarak yang di perlombakan yaitu 10, 20 hingga 50 meter