MAKALAH OLAHRAGA

LARI JARAK MENENGAH

Disusun oleh :

Deka Rahayu

XI MIPA 4

SMA NEGERI 3 SUMEDANG

Jalan Cipadung No. 54 tlp. (0261)201150

2018/2019
 KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis penjatkan kehadirat Allah SWT, yang atas rahmat-Nya maka
penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul “LARI JARAK
MENENGAH“
Dalam Penulisan makalah ini penulis merasa masih banyak kekurangan-kekurangan
baik pada teknis penulisan maupun materi, mengingat akan kemampuan yang dimiliki
penulis. Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat penulis harapkan demi
penyempurnaan pembuatan makalah ini.
Akhirnya penulis berharap semoga Allah memberikan imbalan yang setimpal pada
mereka yang telah memberikan bantuan, dan dapat menjadikan semua bantuan ini sebagai
ibadah, Amiin Yaa Robbal ‘Alamiin.
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR.......................................................................................................... i
DAFTAR ISI......................................................................................................................... ii

BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang..............................................................................................................1
B. Rumusan Masalah.........................................................................................................1
C. Tujuan Penulisan...........................................................................................................1

BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian Lari Jarak Menengah….............................................................................. 2
B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah..................................................... 2
C. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah............................................................. 3
D. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah…............................................................ 7
E. Kesalahan yang Umum Dilakukan............................................................................... 8
F. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah............................................... 8
G. Petugas atau juri............................................................................................................ 8

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan................................................................................................................... 9
B. Saran............................................................................................................................. 9
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Atletik merupakan aktivitas jasmani yang meliputi berjalan, berlari, melompat dan
melempar. Pada nomor lari dibagi lagi menjadi lari jarak pendek (100 m, 200 m, 400 m),
jarak menengah (800m, dan 1500m) , jarak jauh (5000m, 10.000m, dan 42,195 km), lari
gawang (100 m, 110 m, dan 400 m), estafet (4x100 m dan 4x400 m), dan halang rintang
(3000m). Nomor lompat terdiri dari lompat tinggi, lompat jauh, lompat galah, dan lompat
jangkit. Sedangkan nomor lempar terdiri dari lempar cakram, lempar lembing, dan tolak
peluru.
Salah satu cabang pada nomor lari yaitu lari jarak menengah mempunyai cara dan
gerakan yang berbeda dengan lari jarak pendek. Hal yang perlu diperhatikan pada lari
jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan daya tahan. Antara perlombaan
800 m dan 1500 m mempuyai peraturan yang berbeda.
Atlet jarak menengah harus memahami teknik-teknik yang benar untuk dapat
memaksimalkan kemampuan yang dimiliki dan dapat mencapai prestasi yang setinggi-
tingginya. Atlet harus diberikan latihan-latihan yang tepat agar atlet dapat meningkatkan
kemampuannya secara progresif serta diberikan macam latihan yang bervariatif dan
diberikan permainan-permainan supaya atlet tidak merasa bosan.

B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian lari jarak menengah?
2. Faktor-faktor apa saja yang penting dalam lari jarak menengah?
3. Bagaimana bentuk-bentuk latihan lari jarak menengah?
4. Bagaimana peraturan perlombaan lari jarak menengah?
5. Kesalahan apa yang umum dilakukan?
6. Diskualifikai atau hal-hal apa saja yang dianggap tidak sah?
7. Petugas atau juri dalam lari jarak menengah terdiri dari?

C. Tujuan Penulisan
Tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu untuk menambah wawasan tentang
Lari Jarak Menengah.
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan
untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak
1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing – masing pelari berlari di
laintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari – pelari
itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama
Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian
antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan
ujung kaki. Beberapa hal yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus
sesuai dengan panjang tungkai.
5. Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik
merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.

B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan
prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan
kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu
seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat
mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik
berlari.
C. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang
lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan
stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2
dari kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan
dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4
dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini
dimaksudkan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint.

2. Lari Jarak Menengah 1500 m

a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat
dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan,
menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii
kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri
dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan
pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan
kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan
untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan Fartlek .

a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara
pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan
ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20
km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya
perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian
tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat
bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan
lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang
pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari
dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang
berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
c. Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi
hasil yang diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.

4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah

Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari
jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang
(staple chest). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal
 yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah
yang tetap harus dijaga.
Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan
menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan
yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah
lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lomba, lebih
panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang
berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama
dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan
langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan
langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan
pemacuan kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari
1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada
tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa
menekan atau menghilangkan irama langkah.
Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan
pada 200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai
posisi dan keadaan pelari di depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai
garis finis, melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari
lawannya.

 Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi:

a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
b. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

 Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

a. Cara memasuki garis finish yaitu:
1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
3) Perhatian di pusatkan pada garis finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

D. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah

Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap”
bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start. Pada perlombaan I
ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada
lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah
tikungan pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat
sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan
garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .
2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

E. Kesalahan yang Umum Dilakukan

1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki
tertekuk.
6. Pelari terlihat tegang saat berlari.

F. Diskualifikasi atau Hal-Hal yang Dianggap Tidak Sah

- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki lintasan pelari lain
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbuktui memakai obat perangsang

G. Petugas atau Juri

1) Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
2) Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
3) Timer yaitu petugas pencatat waktu
4) Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas
mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
5) Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan
terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
6) Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Lari jarak menengah (jarak 800 - 1500m) sejak start gerakan lebih relax dan tidak
dilakukan lari secara maksimal seperti lari sprint. Baru setelah mendekati finish gerakan lari
mulai dipercepat disesuaikan dgn jarak yang masih akan ditempuh sebelum garis finish.

B. Saran
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh
yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki
diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang
masuk garis finish