PEMBELAJARAN PENJAS
Dosen Pengampu:
R. L. Holmes Parhusip M.Pd.
Disusun Oleh :
Nama : Hari Gunawan Rajagukguk
Npm : 2005030099
Kelas : 2B21/PGSD
Puji syukur kami panjatkan kepada Tuhan atas Berkat dan Rahmat-Nya sehingga kami
dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul “Merancang pembelajaran olahraga pada
olahraga lari menengah” ini tepat pada waktunya.
Adapun tujuan dari penulisan makalah ini adalah untuk memenuhi tugas mata kuliah
Pembelajaran Olahraga. Selain itu, makalah ini juga bertujuan untuk menambah wawasan
tentang olahraga lari menengah bagi para pembaca dan juga bagi penulis.
Kami menyadari, makalah yang kami tulis ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh
karena itu, kami sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari pembaca demi
kesempurnaan makalah ini.
Penulis
Daftar Isi
BAB I PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang……………………………………………………………
1.2. Rumusan Masalah………………………………………………………..
1.3. Tujuan Makalah………………………………………………………….
BAB II PEMBAHASAN
2.1. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah…………………………..
2.2. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah ………………………………..
2.3. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m…………………………
2.4. Kesalahan yang Umum Dilakukan………………………………………………
2.5 Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah………………………..
2.6 Teknik ketika Lari Jarak Menengah……………………………………………
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.
Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
1.2 Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang masalah maka dapat dirumuskan suatu pokok masalah yang
kemudian disusun dalam bentuk pertanyaan sebagai berikut :
a. Apa faktor faktor yang penting dalam kelas menengah?
b. Apa Bentuk-bentuk Latihan lari kelas menengah?
c. Apa Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m?
d. Apa Kesalahan yang Umum Dilakukan dalam Lari jarak menengah?
e. Apa Apa saja Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah?
f. Apa Apa saja Teknik ketika Lari Jarak Menengah?
1.3 Tujuan Makalah
a. Agar dapat mengetahui faktor faktor yang penting dalam kelas menengah
b. Agar dapat memahami Bentuk-bentuk Latihan lari kelas menengah
c. Agar dapat memahami Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
d. Agar dapat mengetahui Kesalahan yang Umum Dilakukan dalam Lari jarak menengah?
e. Agar dapat Mengetahui Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah?
f. Agar dapat mengetahui Teknik ketika Lari Jarak Menengah?
BAB II
PEMBAHASAN
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam
berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak
dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal
mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan
langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
c. Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh
bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.
Macam-macam lari di bukit-bukit :
1) Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan.
Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
2) Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan yang
satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga
secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.
3) Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang satu
dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi
dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.
4) Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat
penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m, juga perlu
untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.
Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m
merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam
lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah
peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga,
Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol
gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar
yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih
cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen
yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama
dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah
yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat
dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya
selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500
m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah .
Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m
terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di
depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis,
melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.
Faktor penting yang memengaruhi gerakan saat berlari pada lari jarak menengah meliputi lima
aspek, yaitu gerakan keseluruhan, posisi tubuh, ayunan lengan, penempatan kaki, dan panjang
langkah. Berikut teknik lari jarak menengah.
1) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit
dan terus
menolak lagi dengan ujung kaki (ball-hell-ball).
2) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi atau lebih rendah bila dibandingkan
dengan lari jarak pendek.
3) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
4) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu dengan gerakan agak ke samping sedikit dari
bahu itu.
5) Badan agak condong ke depan antara 10 - 15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan kaku
(rileks).
Taktik yang baik dalam lari jarak menengah adalah upaya memaksimalkan teknik berlari dengan
sempurna agar dapat memenangkan pertandingan secara sportif. Terdapat beberapa taktik saat
melakukan lari jarak menengah, antara lain sebagai berikut. Berikut ini merupakan taktik dan
strategi di luar perlombaan lari jarak menengah.
Adapun taktik dan strategi saat perlombaan antara lain sebagai berikut.
1. Berlari di lintasan bagian dalam.
2. Tidak menyusul lawan di tikungan luar.
3. Mengambil posisi di kelompok tengah untuk mengetahui kekuatan lawan.
4. Tidak berlari terlalu kencang di awal perlombaan.
BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Dari Rancang yang telah saya buat dan saya praktikkan maka dapat disimpulkan
Tujuan dari Olahraga Lari Kelas Menegah sudah saya uraikan pada makalah rancangan ini yang
mana tujuannya ialah membantu anak anak buat memahami peraturan, Teknik Teknik yang ada
pada oahraga lari kelas menengah.
Adapun data dari praktik yang saya lakukan ialah sebagai berikut :
3.2 Saran
Berdasarkan kesimpulan di atas, ada beberapa saran yang dapat disampaikan yaitu:
1. Bagi pelatih agar meningkatkan intensitas latihan dengan harapan siswa
2. Menurut saya hendaknya dalam memberikan materi pembelajaran dengan topik
olahraga lari kelas menengah agar dilaksanakan dengan bantuan pelatih agar murid dapat
melalukan sesuai intruksi pelatih dan tidak mengalami cedera/kram saat melakukan latihan
Daftar Pustaka
https://www.academia.edu/9700474/lari_menengah
http://m.olahragasmakesatrian01semarang.webnode.com/materi-penjasorkes/a2-permainan-
olahraga/atletik/lari-jarak-menengah/
http://www.materisma.com/2014/03/penjelasan-teknik-lari-jarak-menengah.html?m=1
http://www.bimbingan.org/gambar-lintasan-lari-jarak-menengah.htm
http://www.google.com/images?client=ms-rim&hl=en&q=lintasan+lari+menengah&oe=UTF-
8&channel=browser&sa=X&oi=image_result_group&ei=-
tGEVLenCMWVuAS8h4LwAg&ved=0CAsQsAQ