DOKUMEN PORTOFOLIO

NAMA : MEDYAKAY ETHANIEL SASELAH

KELAS : XII-IPA / 14
GURU MAPEL : M. H. PANJAITAN
TAHUN AJARAN : 2020 / 2021

SMA KRISTEN REHOBOTH BANDUNG

JABAR
 Pengesahan

Orang Tua Murid Guru Penjas

Kepala Sekolah
 KATA PENGANTAR
Segala puji bagi Tuhan Yesus Kristus. Kami memujinya, memohon pertolongan dan
ampunan-Nya. Kami berlindung kepada Tuhan dari kejahatan diri dan keburukan amal
perbuatan kami. Puji syukur penyusun ucapkan atas terselesaikannya portofolio ini. Tanpa
berkah dan kemurahanNya saya tidak mungkin dapat menyelesaikan portofolio ini.
            Portofolio ini  disusun sebagai salah satu tugas akhir semester genap untuk mata
pelajaran PJOK. Akhir kata, sebagai penyusun portofolio ini, saya berterimakasih kepada
Bapak M. H. Panjaitan selaku guru PJOK dan kepada pihak-pihak yang membantu dalam
menyelesaikan portofolio ini.
Semoga portofolio ini membawa manfaat dan memberikan nilai tambah kepada para
pembacanya.

Bandung, Maret 2021

Penyusun
Medyakay Ethaniel Saselah

DAFTAR ISI
Kata Pengantar…………………………………………………………………… i
Daftar Isi………………………………………………………………………….. ii

BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang………………………………………………………………… 1
1.2 Tujuan………………………………………………………………………… 1
1.3 Rumusan Masalah…………………………………………………………….. 1

BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Lari Jarak Jauh…………………………………………………….. 2
2.2 Sejarah Lari Jarak Jauh………………………………………………………… 2
2.3 Teknik Lari Jarak Jauh…………………………………………………………. 2

2.4 Peraturan Lari Jarak Jauh…………………………………………………….... 4

2.5 Lintasan Lari Jarak Jauh, Peralatan dan Perlengkapan Lari Jarak Jauh………… 4

BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan…………………………………………………………………… 6
3.2 Saran………………………………………………………………………….. 6
3.3 Daftar Pustaka……………………………………………………………….. 6
LAMPIRAN……………………………………………………………………… 7
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang

Pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan (penjas) adalah salah satu mata
pelajaran yang wajib diikuti oleh seluruh siswa dari tingkat Sekolah Dasar sampai
dengan Sekolah Menengah Atas. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani di
sekolah, penjas tidak hanya bertujuan untuk mengembangkan salah satu aspek saja
melainkan seluruh aspek mulai dari aspek kognitif, afektif dan psikomotor.
Pelaksanaan pendidikan jasmani melibatkan gerak yang banyak. Maka dari itu untuk
memenuhi kebutuhan gerak seharusnya segala hal yang diperlukan dalam proses
pembelajaran wajib ada agar tercipta keberhasilan pengajaran. Pebelajaran ditentukan
oleh dua faktor yaitu yang berasal dari dalam individu dan dari luar indifidu. Faktor
yang berasal dari dalam individu misalnya minat, bakat, motivasi dan sikap. Faktor
yang berasal dari luar individu misalnya guru, kurikulum, serta ketersediaan sarana
dan prasarana lingkungan sekolah. Salah satu olahraga yang dipelajari di sekolah
adalah lari jarak jauh.
Lari jarak jauh adalah salah satu jenis cabang olahraga atletik yang memiliki
banyak manfaat bagi kesehatan dan memiliki lintasan tempuh yang panjang. Mungkin
Anda berpikir bahwasanya jenis lari jauh ini sama dengan lari maraton. Pernyataan ini
tidak sepenuhnya benar dan tidak sepenuhnya salah juga. Hal ini karena lari jauh
terdiri beberapa lintasan tempuh yang dilombakan, sedangkan lari maraton memiliki
lintasan sejauh 21,1 km (half marathon) hingga 42,195 km (ultra marathon). Berbeda
halnya dengan lari jarak pendek atau yang sering disebut sprint, yang mana
mengharuskan pelari untuk mengerahkan seluruh energi dan kecepatan tinggi sejak
awal start hingga finish. Pada cabor lari jauh, pelari membutuhkan strategi olah energi
yang baik dan benar agar tetap bertahan hingga garis finish.

1.2 Tujuan

Adapun tujuan umum dibuatnya makalah ini:

1. Mengetahui pengertian olahraga lari jarak jauh.

2. Mengetahui sejarah lari jarak jauh

3. Mengetahui teknik lari jarak jauh

4. Mengetahui peraturan lari jarak jauh

5. Mengetahui jarak lintasan dan peralatan serta perlengkapan lari jarak jauh?

1.3 Rumusan Masalah

1. Apa itu lari jarak jauh?

2. Bagaimana sejarah lari jarak jauh?

1
 3. Apa saja teknik-teknik lari jarak jauh?

4. Apa saja peraturan dalam lari jarak jauh?

5. Berapa jarak lintasan dan apa saja peralatan dan perlengkapan lari jarak jauh?

BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh adalah salah satu jenis cabang olahraga atletik yang memiliki banyak
manfaat bagi kesehatan dan memiliki lintasan tempuh yang panjang. Berbeda halnya dengan
lari jarak pendek atau yang sering disebut sprint, yang mana mengharuskan pelari untuk
mengerahkan seluruh energi dan kecepatan tinggi sejak awal start hingga finish. Pada cabor
lari jauh, pelari membutuhkan strategi olah energi yang baik dan benar agar tetap bertahan
hingga garis finish.

2.2 Sejarah Lari Jarak Jauh

Sejarah olahraga atletik lari jauh bermula dari seorang prajurit perang
kebangsaan Yunani yang berjasa bagi bangsanya. Sekitar abad ke-5 SM, tepatnya 490 SM,
terjadi perang antara Persia dan Yunani. Perang ini merupakan bentuk dari pemberontakan
Yunani terhadap persia pada saat itu, karena tidak suka akan wilayahnya yang dikuasai
Persia. Jarak yang ditempuh oleh prajurit tersebut sangatlah jauh, yakni mencapai 42 km.
Setibanya di Athena, ibukota Yunani, dengan bangganya prajurit tersebut mengabarkan berita
kemenangan Yunani keseluruh masyarakat setempat.

Karena minat masyarakat dunia yang begitu tinggi terhadap cabor lari jauh,
pada tahun 1912 mulai dibentuk organisasi International Association of Athletics
Federation, yang dikenal dengan nama IAAF, dengan pusatnya di Monako.

2.3 Teknik Lari Jarak Jauh

Agar bisa menjadi ahli dalam olahraga ini, peserta harus menguasai teknik dasarnya
terlebih dahulu.

1.Teknik Awalan (Start)

Teknik awalan pada lari jarak jauh mirip dengan lari jarak menengan dengan nomorlari
1.500 meter,yaitu teknik awalan berdiri (Standing Start), cara melakukannya adalah sebagai
berikut.

1. Kedua kaki terbuka selebar bahu

2. Geser salah satu kaki ke belakang sekitar 2-4 kepal
3. Posisikan tubuh lebih rendah dengan menekuk kaki bagian depan
4. Condongkan badan sedikit kedepan

2
 5. Kepalkan kedua tangan
6. Angkat kepala sedikit kearah depan
7. Konsentrasi pada aba-aba
2.Teknik Berlari

Pada lari jauh, pelari diharuskan pintar mengelola tenaga/energi dan menjaga
keseimbangan tubuh agar peforma kecepatan berlarinya tidak menurun hingga garis akhir
(finish). Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Saat berlari posisikan tubuh tegak lurus

2. Posisi kepala menatap lurus kedepan
3. Ayunkan lengan mengikuti hentakan kaki
4. Sesuaikan ayunan lutut dengan lengan
3.Teknik Pernapasan

Saat berlai tubuh memerluan oksigen untuk diserap olah sebab itu pelari harus memahami
teknik pernapasan yang benar yakni sebagai berikut.

 Pernapasan Mulut, hal ini memungkinkan pelari menghirup oksigen lebih saat berlari,
dan bernapas melalui mulut dapat membuat otot wajah menjadi rileks serta
menambah kenyamanan saat berlari.
 Pernapasan Perut, cara ini dapat dilakukan untuk memaksimalkan pernapasan dengan
mulut, untuk memastikannya dapat dilakukan dengan cara menarik napas diikuti
dengan kondisi perut yang membesar dan dada tidak ikut membesar, hal tersebut
memastikan pelari bernapas dengan perut.
 Pernapasan Pendek & Berirama, cara ini memungkinkan pelari lebih mudah mengatur
napasnya dan sangat membantu saat berlari. Maksud bernapas dengan berirama
adalah napas konsisten dan tidak terpengaruh oleh ritme lari.
4.Teknik Berlari di Tikungan

Pelari yang menguasai teknik ini dapat menghasilkan kecepatan lari yang efisien dan
stabil, cara melakukannya yakni saat mendekati tikungan pelari mengambil lintasan terdalam
dengan memposisikan badan dan kepala sedikit miring ke arah tikungan dengan pandangan
mata kedepan.

5.Teknik Berlari Garis Akhir (Finish)

Cara melakukan teknik ini adalah sebagai berikut.

1. Maksimalkan kecepatan berlari saat garis finish dekat

2. Fokus kedepan serta usahakan kecepatan tidak berkurang
3. Posisikan kedua bahu kedepan ketika akan menyentuh garis akhir (Finish)

3
Lari jarak jauh hanya menggunakan 2 aba-aba, yaitu “bersiap atau on your mark” dan “ya
atau bunyi pistol”

2.4 Peraturan Lari Jarak Jauh

Semua dalam perlombaan atau pertandingan pasti memiliki aturan yang harus
dipatuhi, berikut peraturan umum pada perlombaan lari jarak jauh :

 Wasit harus memberitahukan area mana saja yang harus dilewati oleh para
atlet, hal tersebut dilakukan agar para pelari tidak salah memilih jalur ataupun
berniat melakukan kecurangan.
 Tidak boleh memilih jalur yang dapat membahayakan pelari, seperti melewati
jurang atau lainnya.
 Panitia diharapkan memasang benda-benada sebagai penunjuk jalur untuk
para pelari.
 Pelari yang menjadi pemenang adalah pelari yang memiliki catatan waktu
terendah.

Ada pula peraturan lari jarak jauh lintas alam:

 Jika jalur yang digunakan adalah alam terbuka atau ladang, maka harus dijaga
agar atlet tidak melakukan kecurangan dengan memotong jalan.
 Ketika membuat jalur lintasan tidak boleh memilih jalur yang dapat
membahayakan atlet, seperti jurang yang terjal, semak blukar yang terdapat
binatang buas atau jalur bahaya lainnya.
 Di sebelah kiri dan kanan lintasan harus dibuatkan pembatas lintasan dan
harus dipasang beberapa tanda untuk petunjuk arah bagi para atlet.
 Sebelum melakukan start, panitia harus mengumumkan secara umum jalur
yang akan dilewati oleh para atlet, sehingga para atlet mendapatkan gambaran
jalur yang akan dilewati. Jika jalur berbentuk elips atau lingkaran maka
dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.

2.5 Lintasan Lari Jarak Jauh, Peralatan dan Perlengkapan Lari Jarak Jauh

 Jarak lintasan lari jarak jauh terbagi menjadi 4, yaitu:

a. Nomor lari 5.000 meter

b. Nomor lari 10.000 meter
c. Nomor lari 21.100 meter (half marathon)
d. Nomor lari 42.195 meter (ultra marathon)

Pada umumnya, untuk meningkatkan daya tahan tubuh saat berlari, para atlet biasa latihan
lari sejauh 60 km hingga 200 km dalam waktu seminggu.

 Peralatan dan perlengkapan dalam lari jarak jauh, yaitu:

4
Terdapat beberapa peralatan dan perlengkapan yang dibutuhkan untuk mengadakan lomba
lari jauh, beberapa di antaranya yaitu:

 Bendera untuk start atau bisa menggunakan pistol start.

 Dua buah tiang finish yang masing-masing tiangnya memiliki ketinggian 1,37 meter
dengan ketebalan 2 cm.
 Start block (blok awalan) yang bisa disetel.
 Pita untuk garis finish dengan panjang sesuai lebar lintasan dan dipasang pada
ketinggian 1,22 m.
 Kursi pada garis finish yang memiliki 8 anak tanggal, berfungsi sebagai pencatat
waktu.
 24 hours stopwatch.
 Camera finish.
 Waist bag.

5
 BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Lari jarak jauh adalah olahraga yang terdiri dari berbagai jarak lintasan. Lari jarak
jauh sangat bermanfaat untuk membantu melatih kekuatan pernapasan dan stamina. Selain
itu, olahraga lari jarak jauh adalah olahraga yang mudah dilakukan dan dapat dilakukan
dimana saja dan kapan saja.

3.2 Saran

Saran yang bisa saya berikan adalah:

 Memberikan masyarakat motivasi untuk lebih rajin berolahraga.

 Menyediakan lintasan lari yang bersih dan nyaman.
 Menjaga dan memelihara ataupun memperbaiki lintasan lari yang telah ada.

3.3 Daftar Pustaka

 https://aminama.com/
 https://www.posbaru.com/
 https://percepat.com/

6
Lampiran: